CrossFit Тренируемся дома по полной программе. Воды кроссфит

ВОДы кроссфита: польза и вред

Спорт и Фитнес 16 июля 2016

Кроссфит — молодое направление в спорте, появившееся благодаря усилиям двух энтузиастов — Лорена Дженаи и Грега Глассмана. В нём используется принцип круговой тренировки, когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое. воды кроссфита

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.
Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.
Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой. кроссфит вод

Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

Видео по теме

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок. вод кат кроссфит

Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Кроссфит. ВОДы для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день. кроссфит воды для начинающих

Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

Кроссфит, ВОД Синди

Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов. кроссфит нормативы времени на вод

Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Самостоятельное составление ВОДа

Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — "ВОД кат". Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.

кроссфит

Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в костюме клоуна, неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса. вод фран кроссфит

Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Кроссфит — умение быть универсальным

Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.

Источник: fb.ru

Комментарии

Идёт загрузка...

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Кроссфит тренировки - польза или вред?

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

За 20 минут сделать максимальное количество кругов (все 4 упражнения подряд = 1 круг)
1	Бег	100 метров
2	Бёрпи (Burpee)	2 раза
3	Становая тяга 90 кг	2 раза
4	Подтягивания	2 раза

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кроссфит для девушек

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
«Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
«Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

ВОДы кроссфита: польза и вред

Упражнения

Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.
Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.
Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Недостатки

Кроссфит. ВОДы для начинающих

Кроссфит, ВОД Синди

Фран

Самостоятельное составление ВОДа

кроссфит

Побочные эффекты

Кроссфит — умение быть универсальным

загрузка...

fjord12.ru

Кроссфит - программа тренировок. Кроссфит для начинающих

Что такое кроссфит? Программа тренировок в этом виде спорта как будет выглядеть? Чем отличается от других спортивных занятий и что включает в себя кроссфит? Мы постараемся дать разъяснения по всем вопросам, возникающим у людей, желающих познакомиться с этим новым направлением. Вы готовы? Тогда давайте разбираться!

Что собой представляет тренировка кроссфит?

Возможно, вам приходилось сталкиваться с таким парадоксом: начинающие интенсивно заниматься аэробикой люди в течение первых недель стремительно худеют. Конечно, для многих снижение веса имеет значение. Однако этот результат не всех устраивает, кому-то хотелось бы просто подтянуть тело в некоторых местах. Тогда тренер составляет для таких людей новую программу, в которой активно используются силовые упражнения на разные группы мышц. Спустя месяц–другой под кожей начинают наливаться мышцы. Для многих занимающихся такой результат – желанная цель, но опять-таки не для всех. Вот и возникает вопрос: «Какую тренировку предпочесть?"

Кроссфит программа тренировок Помочь разносторонним спортсменам может кроссфит. Программа тренировок здесь работает одновременно на увеличение выносливости, на наращивание мускулатуры, на похудение, на тренировку сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, как следствие, на оздоровление всего организма.

Возникновение нового тренировочного комплекса

Как видим, в названии переплетаются слова «кросс» - пересечение, а также «фит» - красивое тело. Если уточнить перевод с английского, будет выглядеть примерно, как «скрещивание различных методик для получения красивого тела».

Жил себе в Калифорнии гимнаст по имени Грег Глассман. Его волновал вопрос о том, как в одной тренировке объединить, казалось бы, несовместимое: высокие спортивные результаты, похудение, а также быстрый набор мышечной массы. К тому же хотелось бы еще и укрепить здоровье. Но возможно ли это? Как оказалось, вполне. После месяцев разработок на свет появился кроссфит. Программа тренировок поражает своей универсальностью – она дает возможность воздействовать на все отделы тела. Походит данный комплекс всем желающим, снимая всякие возрастные и физические ограничения.

Эффект от занятий напрямую зависит от их интенсивности. Однако если сначала поднимать штангу, как говорится, до потери пульса или, может быть, бежать 3 км кросса и мчаться после этого в душ – задача не решится. Необходимо слияние разных занятий, например, штанги, пробежки, прыжков со скакалкой. После этого наступает черед упражнений на брусьях, с гантелями - и опять бег. Выполнять такую программу следует без пощады к себе, без перерыва. Вот это – настоящий кроссфит! Программа тренировок может быть и другой, следует продумать, какие именно части тела вы хотите подкорректировать, и отталкиваться от этого.

Основные принципы кроссфита

1. Желательно максимально сокращать перерывы между всеми подходами: таким образом увеличивается выносливость. Для начинающих такая методика, разумеется, покажется невероятно трудной, однако результаты проявятся очень скоро.

Кроссфит, тренировка дня 2. Необходимо добиваться состояния очень сильной усталости, выполняя упражнения через силу, через «не могу».3. Распределяйте свои упражнения в системе кроссфит. Тренировка дня (Workout of the Day, сокращенно WOD) должна быть интересной и разнообразной.4. Во время тренировки необходимо проработать все группы мышц, при этом стараться равномерно дозировать упражнения на разные мускулы.5. Стараться не пить никаких жидкостей во время тренировок, а только после.Поклонники CrossFit обещают, что регулярные занятия данным видом спорта повысят вашу выносливость, укрепят здоровье, разовьют способности. При этом они добавляют: «Конечно, если вы выживете!»

Программа кроссфит в домашних условиях

Перед началом тренировки приготовьте гантели небольшого веса (2-5 кг), скамейку или ящик. Такого небольшого набора инвентаря вполне достаточно для занятий кроссфитом. Кроссфит тренировки для девушек Сами тренировки не будут занимать много времени. Однако у вас непременно появится жжение в ягодицах и ногах, а также в плечах.

Режим тренировок

Дважды в неделю делайте по 16 повторений каждого из приведенных ниже упражнений. Выполнять их нужно максимально быстро. Желательно засекать время занятия, чтобы стараться улучшить временные показатели на следующей неделе, то есть пытаться сделать свою программу быстрее. При этом обязательно следить за качеством выполнения!

Махи одной рукой

1. Ноги поставьте чуть шире плеч. Положите гантель между ногами на пол. Присядьте, захватив правой рукой гантель, повернув при этом ладонь к телу. Быстро выпрямите ноги и, привстав на цыпочки, старайтесь поднять отягощение вверх движением всего тела. В это время согните локоть работающей руки и отведите его в сторону.2. Колени согните и прямо над головой выпрямите руку.3. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение4. После 8 повторений поменяйте руку.

Во время выполнения махов работают ягодицы, ноги, плечи и руки, спина.

Упражнение "медвежья походка"

1. Станьте на четвереньки, лицом вниз. Локти, запястья, плечи, а также колени и бедра должны непременно находиться на одной линии. Выпрямить колени, сохраняя на одной линии руки и плечи. Эта позиция – стартовая.2. Переставляя одновременно противоположные конечности, начинайте движение вперед.3. Можно усложнить «медвежью походку», взяв в каждую руку по гантели. Можно двигаться назад или вбок. После каждого упражнения необходимо делать по 30 «шагов».

Это упражнение заставляет работать все тело.

Махи двумя руками

1. Поставьте ноги на ширину чуть больше плеч, при этом разверните немного стопы. Сядьте, удерживая между бедер двумя руками гирю или гантель.2. Выпрямитесь быстро, поднимая руки над головой.3. Вернитесь в свое исходное положение.

Такие махи задействуют ягодицы, ноги, пресс, а также спину и руки.

Выпады с гантелью

1. Поднять над головой одной рукой гантель. Ладонь должна быть обращена к телу. Сделать вперед выпад, сгибая колени до 90 градусов. Тренировки кроссфит для начинающих 2. Не опуская руку, вернуться в исходное положение.3. Выполнить то же с другой ногой. Чередуя ноги, повторить.4. В середине сета необходимо поменять рабочую руку.

В этом упражнении прорабатываются пресс, ягодицы и руки.

Тяга гантелей в стиле сумо

1. Взять в обе руки по гантели. Широко расставить ноги, разведя при этом стопы. Гантели держать между бедер, ладонями, повернутыми к себе.2. Неглубоко присесть, немного подавшись вперед. Спину не сгибать.3. Выпрямиться, подтянув к плечам гантели. 4. Вернуться в исходное положение.

Данная нагрузка развивает ваши ягодицы, спину, ноги, плечи, а также бицепсы.

Прыжки через ящик

1. Станьте лицом к скамейке или ящику подходящей для вас высоты. 2. Присядьте, после чего резко перепрыгните через преграду. Повернитесь и выполните это же движение в обратную сторону. Программа кроссфит в домашних условиях Такие прыжки включают в работу ягодицы и ноги.

Отжимания на руках в L-позе

1. Присядьте спиной к стене на колени. Расстояние до стены около 60-90 см. Опустите руки на пол, на ширину чуть больше плеч. Опираясь на стену ногами, распрямите тело так, чтобы оно приняло позу в виде буквы L.2. Задержитесь в таком виде на 15 секунд. Так выглядят тренировки кроссфит для начинающих. Чтобы усложнить их, выполняйте в L-позе серии отжиманий.

В этом упражнении прорабатываются грудь, руки, спина и ягодицы.

Другие эффективные и полезные упражнения

Одним из основных упражнений для кроссфита является бурпи. Для его выполнения необходимо сесть, упираясь ладонями в пол, при этом колени касаются груди. После этого, резко откинув ноги, выполнить упор лежа. После вернуться в исходное положение и выпрыгнуть. В зависимости от уровня подготовки следует выполнять 10-100 повторов. Такое упражнение, несмотря на всю его сложность, включено в кроссфит для начинающих. Программа тренировок для серьезных и опытных спортсменов будет более действенной, если совершать последний прыжок в бурпи, держа в руках небольшие гантели. Со временем, когда мышцы станут сильнее, можно будет увеличить вес утяжелителей.

Кроссфит программа тренировок для девушек Многие задают вопрос: «Подходят ли кроссфит-тренировки для девушек?» Наш ответ однозначен: конечно, да! Многие красавицы борются с лишними килограммами. Для них похудение с кроссфит – отличное, а главное, быстрое решение проблемы избыточного веса. Не похудеть при таких тренировках невозможно!

Следует помнить, что кроссфит-программа тренировок для девушек будет не только сжигать жир, но и наращивать постепенно мышечную массу. Поэтому часто в первые недели занятий снижение веса не очень заметно, однако при этом значительно изменяются объемы и рельеф тела. Фигура становится более стройной и подтянутой, появляются небольшие мускулы. При регулярных занятиях вес постепенно начнет снижаться, ведь жир будет расходоваться все быстрее. Кроссфит для начинающих программа тренировок Помните, что в самом начале вашего «знакомства» с кроссфитом будут болеть все мышцы тела. Со временем, с ростом вашей подготовки эти неприятные ощущения постепенно будут уменьшаться. Однако знайте, что если после очередной тренировки ваше тело уже не реагирует, и никаких болей не возникает – это сигнализирует о том, что пора увеличивать нагрузку. Ваш уровень подготовленности вырос. Приобретите для себя более тяжелые гантели. Можно подобрать новый, более сложный комплекс тренировки дня.

Подводя итоги

Если вы желаете иметь красивое тело и готовы при этом «вкалывать», то кроссфит-программа – ваш выбор. Данная методика поможет вам не только избавиться от ненужной жировой прослойки, но и улучшит работу сердца и других органов, повысит выносливость. Мужчины получат мощное сильное тело, а девушки смогут получить точеные формы, не сидя при этом на изнуряющих диетах. Достаточно всего двух серьезных тренировок в неделю, и ваша мечта о красивом и сексуальном теле станет реальностью!

fb.ru

Кроссфит в домашних условиях - эффективная программа тренировок

Кроссфит – это именно та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать и красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.

Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют “Workout of the Day” (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Основные принципы проведения тренировки:

Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через “не могу”.
Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники CrossFit скажут, что занятие этим видом спорта разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом!

“Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах”, – говорит Лорен о своей программе.

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

Махи одной рукой

1. Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A].

Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B].

После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

Медвежья походка

2. Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию.

Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция.

Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу.

Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

Махи двумя руками

3. Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A].

Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелью

4. Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

Тяга с гантелями в стиле сумо

5. Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A].

Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки через ящик

6. Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

L-поза и отжимания на руках

7. L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы “L”.

Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Тяга – одно из ключевых упражнений в кроссфите. Узнайте как делать становую тягу. Все аспекты правильной техники.

О том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля читайте тут. Проверенная программа тренировок.

В этой статье описана правильная техника подтягиваний – https://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи – это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок.

Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки. Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте “взрывную” силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
быстрые отжимания с хлопком;
быстрые подтягивания на турнике;
отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
ходьба на руках;
приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности. Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не истечет время.
Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный рекорд.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться. Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды.

Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!

Советуем посмотреть видео, в котором вице-чемпионка Москвы Алена Надеждина показывает основы кроссфит-тренировки.

fitness-body.ru

Сколько пить воды, как понять что у тебя обезвоживание

Тренировки по КроссФиту по своей сути являются интенсивными мероприятиями, закаляющими характер и испытывающими физическую и ментальную стойкость даже опытных атлетов. Мышцы разбухают, суставы трещат, а в залах с плохой вентиляцией тело и мозг просто молят о гидратации. Мы знаем, что необходимо для выживания, впрочем, как и для хороших результатов в зале.

Но когда речь идет о спортивном соревновании, то глоток воды может стоить пары секунд, а это дорогое удовольствие. Так что же делать, когда наступает жажда, а ты находишься под внимательным взглядом инструктора и почти побил собственный рекорд?

Дозирование потребления воды, это как приседания или киппинг – важнейший навык, который требует постоянного совершенствования. В награду ты получишь улучшение самочувствия и лучшие показатели на доске почета, но вначале стоит приложить не малых усилий. И первый шаг на пути к освоению особых факторов правильной гидратации – понять, что доступность большого количества воды влияет на тебя, как на атлета.

При умеренном обезвоживании – потери 5-10% жидкости в теле – частота сердцебиения и дыхания возрастают, чтобы скомпенсировать снижение количества плазмы и давления крови; к тому же возрастает температура тела, а все это может привести к возникновению головной боли, тошноты и покалываниям в конечностях.

Во время интенсивного тренинга каждый час следует выпивать около 0,5 литра воды.Рекомендация

Даже небольшая потеря жидкости может влиять на твою результативность, количество энергии и настроение. «Вода критически важна», — говорит Даг Катона (Doug Katona), управляющий партнер и главный тренер в CrossFit Endurance, тренировавший многих ателов, выступавших на Играх по КроссФиту. — «Она влияет на кровь, мозг и мышцы. Даже минимальная потеря 2% уже скажется на продуктивности. Как только у атлета начинается малейшее обезвоживание, его показатели снижаются.

В результате это выльется в потерю секунд, минут или часов, в зависимости от соревнования. А в КроссФите даже потеря нескольких секунд может сказаться на том, будешь ты 3-им или 30-тым. И это влияет не только на твои показатели в спорте, но и на работу твоих органов, на здоровье в целом».

Если верить Катоне, лучший способ избежать обезвоживания во время выполнения комплекса – обеспечить организм достаточным количеством воды еще до того, как ты вообще вошел в зал. «Все говорят о гидратации во время тренировки, но для кроссфиттера не менее важно помнить о повседневной гидратации и восполнении своих запасов жидкости», — говорит он.

Между адекватностью и чрезмерностью

Для того чтобы определить дневную норму атлета, следует брать во внимание множество факторов — климат, специфику активности, уровень физического развития, особенности пищеварения и химическое состояние организма. «Секрет состоит в том, чтобы научится понимать, когда твой организм достаточно обеспечен жидкостью и превратить это знание в навык, который позволит тебе постоянно отслеживать свое состояние в зависимости от того, на каком этапе тренировки ты находишься.» — говорит Катона.

И если для тебя такое определение звучит слишком мутно и субъективно, Даг согласен с этим. «Если ты все же хочешь услышать от меня четкую формулу, то среднестатистический человек должен взять свой вес в фунтах и выпивать в день количество воды равное половине этого числа в унциях (получается, от 3-3.5 литров на сто килограмм). Но учти, это для людей, которые не ведут активной жизни, то есть тебе следует добавить еще процентов 50, а то и больше, в зависимости от твоей нагрузки на тренировках и на работе, а также в зависимости от внешних факторов (более 4.5-5 литров для 100 килограммового атлета в день)».

И все равно субъективные ощущения могут быть полезными — твои результаты подтвердят это. Если ты устаешь быстрее, чем на то рассчитываешь, или восстановление происходит довольно медленно, то возможно ты неверно рассчитал нужное количество воды и у тебя немного другие нужды.

Достижение оптимального уровня гидратации потребует твердой руки. «Распределяй потребление жидкости на весь день, не упивайся ею за раз и не захлебывайся, словно пес после длительной пробежки. Ее следует дозировать понемногу!» — говорит Катона перед тем, как конкретизировать опасности от слишком большого употребления воды. – «Питьё слишком большого количества воды может привести к разрушительным последствиям.

Цель: поддержать уровень электролитов, чтобы организм мог нормально работать в пиковых режимах. Дело ведь не только в воде, а в том, что в ней содержится. Назову некоторые ключевые элементы – натрий, калий, магний, хлорид и кальций. Как правило, среднестатистическому атлету во время интенсивного тренинга каждый час следует выпивать около 0,5 литра воды; если же на улице жарко, скажем +31-32 градуса, то стоит пересмотреть данное количество, опираясь на индивидуальное потовыделение и потерю электролитов.

Переизбыток же воды во время длительной и тяжелой тренировки, может привести к «водной интоксикации». Это называется гипонатриемия и происходит из-за понижения уровня натрия в крови. И это уже может привести к вздутию, тошноте, диким головным болям, к потерям координации и проблемам с центральной нервной системой, головокружениям, кратковременным отключкам и даже к рвоте.

Математика жидкостей

Твой вес (в фунтах) х 0,5 = количество унций воды, которое тебе следует выпивать в день.Математика жидкости

Посети страницу hydracoach.com/calculation, чтобы пройти тест и получить персональный рекомендации касательно твоей нормы, основываясь на твоем весе и активности!

Вывод: Начни с нормы в 300-350 мл на 10 килограмм твоего веса в день и корректируй эту величину в зависимости от нагрузки. Но не выпивай все за раз. Лучше пить часто – в течение дня и во время тренировки, чем припереться на занятие с 4 литровым бутылем и пытаться все это влить в себя.

Вода и стратегия

Когда дело доходит до замера времени, подсчета очков за выполнение упражнения и прочих соревнований, ты вынужден брать в расчет и разогрев, и растяжку, и питание, и сон, и множество других аспектов. Меньше всего хочется выйти из состязания из-за желания сбегать к фонтанчику с питьевой водой. Так что стоит добавить гидратацию в свой стратегический план на соревнование.

«Пить воду во время комплекса – это такая тактическая хитрость.» — говорит Катона со смехом. – «Если на улице не стоит дикая жара, а ты в хорошей физической форме, то, скорее всего, тебе не потребуется пить воду посреди 15- или 20-минутной активной тренировки. Здесь главное – подготовиться. Обеспечение организма жидкостью до и после тренинга, как правило, возместят все потери во время активного действия».

Если тебе крайне необходимо попить воды – выпей. Но Катона предупреждает, что потребность в питьевой воде часто зависит от подготовки и твоей стойкости. «Во время выполнения комплекса в КроссФите все очень часто зависит от нагрузки, окружения и протяженности тренировки,» — говорит он. – «Но гораздо важнее взглянуть на всю тренировку в целом, даже если это 12 минутный ЗКМБР (закончить как можно больше кругов, англ. «AMRAP»).

Если ты пришел в зал после обеда, а на улице стоит жара, то это следует брать во внимание. Если ты провел разминку, немного поработал над техникой, а потом уже выполняешь сам комплекс, то это уже, как минимум, 45 минутное занятие, так что не смотри на продолжительность самого комплекса. Принимай во внимание все факторы, которые связаны с тренировкой. В подобных случаях немного воды до начала или после окончания тренинга будут весьма кстати. Многое зависит и от твоего уровня гидратации, когда ты пришел на тренировку».

Помощь при обезвоживании

У тебя достаточно h3O? Вот как узнать, что у тебя недостаток жидкости.

«Как правило, есть первые признаки обезвоживания», — говорит Даг Катона. – «Но к моменту их появления ты уже обезвожен. Сухие губы и головные боли могут послужить такими индикаторами. Далее… я видел атлета, у которого был озноб и его тошнило. Твоя способность мыслить и моторика оказываются под ударом, если у тебя обезвоживание – вот, что важно для кроссфиттеров. Ты начинаешь двигаться медленнее и те 10 основных физических навыков, о которых мы столько говорим в КроссФите, начинают отказывать один за другим.

Для тренеров важно постоянно говорить и держать связь со своими атлетами, чтобы иметь возможность избежать обезвоживания до того, как оно начнет сказываться на их показателях. Помни – употребление воды после тренировки крайне важно. И не только во время этого 90 минутного «окна», но и через 24 часа, каждый день. Если же ты принимал участие в каком-то соревновании на выносливость, то твое тело может страдать от последствий обезвоживания еще довольно длительное время и нужно восстановить баланс».

Еда, вода и прочее

Возможно это кажется очевидным, когда перед тобой написано черным по белому, но можно легко забыть, что вода в твоем зале или в пластиковой бутылочке, которую ты постоянно носишь – не единственные источники жидкости. Еда также наполнена ею.

«Такие овощи как брокколи и шпинат состоят на 90% из воды и при этом крайне питательны,» — говорит Катона. — «Огурец, сельдерей и кочанный салат также имеют в своем составе много воды, но в них меньше питательных веществ. И, разумеется, любители КроссФита знают, что непомерное употребление фруктов не всегда оправданно: такие фрукты как грейпфрут, яблоки и черника имеют много жидкости».

Большое количество жидкости попадает в организм из фруктов, но это не исключает потребность в питье. И да, есть еще такое понятие, как чистая гидратация. «В целом, чистая вода, без добавок и с высоким уровнем pH (около 9) – лучший выбор, особенно если там сбалансированное количество электролитов,» — говорит Катона. — «Я не разрешаю своим атлетам пить воду, которая подслащена, имеет какие-то добавки или прошла какую-то «особую» обработку. Мне нравиться вода AquaHydrate, но существует еще масса других, просто поищи».

И не вздумай сомневаться, когда тебе захочется чаще посещать туалет. «Если бы у тебя был выбор, что бы ты предпочел – чаще ходить в туалет в течение дня или получить спазм во время тренировки и развалиться?» — спрашивает Катона. «Все умные атлеты планируют свое потребление жидкости. Гидратация – контролируемый фактор, который может тебе здорово помочь в достижении спортивных целей».

Короче говоря – смирись!

Возможно, ты еще не осознаешь этого, но завтрашний персональный рекорд начинается с сегодняшнего приема воды.

Даг Катона

Знание всего, что только можно знать о правильной гидратации не так сексуально, как изучение лучшей стратегии для прохождения «геройских» комплексов или углубления в секреты тяжелой атлетики, но это жизненно важное умение, особенно для тех атлетов, которые пытаются становиться все лучше с каждым своим походом в зал.

«Мой главный совет – воспринимайте гидратацию, как важное умение или технику,» — говорит Катона. — «Это наука. От уровня гидратации зависит, насколько быстро ты бежишь, какой вес поднимаешь и насколько быстро восстанавливаешься. Потрать время на составление собственного плана согласно формуле и основным правилам, которые мы тут обсуждали. Я следил за гидратацией многих своих атлетов, которые принимали участие в Играх по КроссФиту. Это непрерывный процесс — формула была выведена не просто так».

Как сказал Катона: «Гидратация — это умение, которое требует ежедневной практики. Возможно, ты еще не осознаешь, но завтрашний персональный рекорд начинается с сегодняшнего приема воды».