11-дневный цикл кроссфит тренировок. Вод кроссфит
15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)
Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.
От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».
Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)
Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.
Динамическая растяжка
В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.
Кроссфит ВОД (WOD)
WOD – основная часть тренировки.
При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.
Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:
- способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
- способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
- рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)
Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.
Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.
| Энжи Angie | на время*нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему | |
| Барбара Barbara | Отдых между кругами — 3 минуты | 5 кругов, на время* |
| Челси Chelsea | 1 круг за минуту, всего 30 кругов | |
| Синди Cindy | максимальное количество кругов за 20 минут | |
| Диана Diane | 21-15-9* повторений, на время | |
| Элизабет Elizabeth | 21-15-9* повторений, на время | |
| Фрэн Fran | 21-15-9* повторений, на время* | |
| Грэйс / Grace | 30 повторений на время* | |
Хэлен Helen | 3 круга на время* | |
| Изабелла / Isabel | 30 повторений на время* | |
| Джэки Jackie | на время* | |
| Карен Karen | на время* | |
| Линда Linda | 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время | |
| Мэри Mary | максимальное количество кругов за 20 минут | |
| Нэнси Nancy | 5 кругов на время |
Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)
круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время
Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее
Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.
21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
| 300 спартанцев (300 Spartan) | 25 подтягиваний50 становых тяг: 60кг50 отжиманий50 запрыгиваний на ящик: 60см50 полотеров50 толчков гири: 24/16кг (25/25 повторов)25 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастика | турникштангагиря |
| Энджи (Angie) | 100 подтягиваний100 отжиманий100 пресс100 приседаний | 1 круг | гимнастика | турникабмат |
| Энни (Annie) | Двойные прыжки на скакалкеПресс50-40-30-20-10 повторов | 5 кругов | кардиогимнастика | скакалкаабмат |
| Синди (Cindy) | 5 подтягиваний10 отжиманий15 приседаний | макс. число круговза 20 мин | гимнастика | турник |
| Диана (Diane) | Становая тяга: 100кгОтжимания в стойке на руках21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Элизабет (Elizabeth) | Взятие на грудь: 60кгОтжимания на кольцах21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штангакольца |
| Фрэн (Fran) | Трастеры со штангой: 43кгПодтягивания21-15-9 повторов | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Аббат (Abbate) | Бег: 1600м21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кгБег: 800м21 Подъем штанги на грудь и толчок: 70кгБег: 1600м | 1 круг | тяжелая атлетикакардио | штанга |
| Адриан (Adrian) | 3 кувырков вперед5 заходов на стену7 подъёмов носков к перекладине9 запрыгиваний на ящик: 75см | 7 кругов | гимнастика | турниккоробка |
| Аманда (Amanda) | Выход силы на кольцахРывок штанги: 62кг9-7-5 повторов | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | кольцаштанга |
| Арни (Arnie) | 21 Турецкий подъем гири правой рукой: 32кг50 махов гирей:32кг21 приседание с гирей над головой в левой руке: 32кг50 махов гирей: 32кг21 приседание с гирей над головой в правой руке: 32кг50 махов гирей: 32кг21 турецкий подъем с гирей в левой руке: 32кг | 1 круг | тяжелая атлетика | гиря |
| Баджер (Badger) | 30 взятий на грудь в полу сед: 43кг30 подтягиванийБег: 800м | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурник |
| Барбара (Barbara) | 20 подтягиваний30 отжиманий40 пресс50 приседаний | 5 кругов | гимнастика | турникабмат |
| Барраса (Barraza) | Бег: 200 м9 становых тяг: 125кг6 берпи с выходом на турник | макс. кругов за 18 мин. | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурник |
| Брадшоо (Bradshaw) | 3 отжимания в стойке на руках (вниз головой)6 становых тяг: 102кг12 подтягиваний24 двойных прыжков на скакалке | 10 кругов | штангатурникскакалка | |
| Брайан (Brian) | 5 подъемов по канату: 4,6м25 приседаний со штангой на плечах: 84/60кг | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | канатштанга |
| Брентон (Brenton) | Медвежья походка: 30мПрыжки в длину: 30м | 5 кругов | гимнастика | |
| Брутус (Brutus) | Силовой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BWПриседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BWОтжимания на кольцах1-2-3-4-5-6-7-8-9-10Бег: 800мСиловой рывок штанги с виса выше колен: 40%/30%BWПриседания со штангой над головой рывковым хватом: 40%/30%BWОтжимания на кольцах10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | 20 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангакольца |
| Брэм (Brehm) | 10 подъёмов по канату: 4,6м20 приседаний со штангой на плечах: 102/60кг30 отжиманий в стойке на руках вниз головойГребля: 40кал. | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | канатштангаC2 |
| Бул (Bull) | 200 двойные прыжки со скакалкой50 оверхед приседаний со штангой: 60/43кг50 подтягиванийБег: 1600м | 2 круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | скакалкаштангатурник |
| Витман (Wittman) | 15 махов гирей: 24кг15 взятий на грудь штанги: 43кг15 запрыгиваний на ящик: 60см | 7 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | гиряштангакоробка |
| Война Франка (War Frank) | 25 выходов на кольцах100 приседаний35 прессов на римском стуле | 3 круга | гимнастика | кольцаримский стул |
| Вуд (Wood) | Бег: 400м10 берпи с запрыгиванием на ящик: 60см10 становая тяга + сумо к подбородку: 42кг10 трастеров: 42кг | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | коробкаштанга |
| Вэстон (Weston) | Гребля: 1000м200м прогулки фермера с гантелями: 20кг каждая50м ходьбы с гантелей над головой в правой руке: 20кг50м ходьбы с гантелей над головой в левой руке: 20кг | 5 кругов | тяжелая атлетикакардио | C2гантель |
| Ганнибал (Hannibal King) | Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5Отжимания на брусьях: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5 | 11 кругов | гимнастика | турникбрусья |
| Гаррет (Garrett) | 75 приседаний 25 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой25 L-подтягиваний | 3 круга | гимнастика | кольцатурник |
| Гетор (Gator) | 5 фронтальных приседаний со штангой: 84кг26 отжиманий на кольцах | 8 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангакольца |
| Грейс (Grace) | 30 толчков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
| Гриф (Griff) | Бег: 800мБег спиной вперед: 400м | 2 круга | кардио | |
| Двойная Карен(Double Karen) | 300 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
| Дефорж (Desforges) | 12 cтановых тяг: 102кг20 подтягиваний12 взятие на грудь и толчок штанги: 61кг20 коленей к локтям на турнике | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Джей Ти (JT) | Отжимания в стойке на руках вниз головойОтжимания на кольцахОтжимания стандартные21-15-9 повторов | 3 круга | гимнастика | кольца |
| Джейсон (Jason) | Приседания: 100-75-50-25Выходы на кольцах: 5-10-15-20 | 4 круга | гимнастика | кольца |
| Джек (Jack) | 10 жимовых швунгов со штангой: 52кг10 махов гирей: 24кг10 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | штангагирякоробка |
| Джеки (Jackie) | 1000м гребля50 трастеры: 20кг30 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурник C2 |
| Джерри (Jerry) | Бег: 1600мГребля: 2000мБег: 1600м | 1 круг | кардио | C2 |
| Джонсон (Johnson) | 9 cтановых тяг: 110кг8 выходов на кольцах9 взятий на грудь полный сед: 70 кг | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастика | штангакольца |
| Джош (Josh) | Оверхед приседание со штангой: 43кг21-15-9 повторовПодтягивания: 43-30-18 | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Джоши (Joshie) | 21 рывок гантели правой рукой: 18кг21 L-подтягивание21 рывок гантели левой рукой: 18кг21 L-подтягивание | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | гантельтурник |
| ДиДжей (DG) | 8 носки к перекладине.8 трастеров с гантелями: 16кг каждая12 шагающих выпадов с гантелями: 16 кг каждая | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | турникгантель |
| Дон (Don) | 66 становых тяг: 50кг66 запрыгиваний на ящик: 60см66 махов гирей: 24кг66 коленей к локтям на турнике66 ситап-прессов66 подтягиваний66 трастеров: 23кг66 бросков медбола в цель: 9кг66 берпи66 двойных прыжков на скакалке | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангакоробкагирятурникмедболскакалка |
| Донни (Donny) | Становая тяга: 102кгБерпи21-15-9-9-15-21 | 6 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| ДТ (DT) | 12 становых тяг: 70кг9 взятий на грудь: 70кг6 толчковых швунгов: 70кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Дэл (Del) | 25 берпиБег с грузом 9кг: 400м25 подтягиваний с грузомБег с грузом 9кг: 400м25 отжиманий в стойке на руках вниз головойБег с грузом 9кг: 400м25 подтягиваний грудью к перекладинеБег с грузом 9кг: 400м25 берпи | 1 круг | гимнастикакардио | медболгантель |
| Дэниель (Daniel) | 50 подтягиванийБег: 400м21 Трастер со штангой: 43кгБег: 800м21 Трастер со штангой: 43кгБег: 400м50 подтягиваний | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурник |
| Дэнни (Danny) | 30 запрыгиваний на ящик: 60см20 жимовых швунгов: 50кг30 подтягиваний | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | коробкаштангатурник |
| Ева (Eva) | Бег: 800м30 махов гирей: 32кг30 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | гирятурник |
| Железный Майк (Iron Mike) | 100 Пресс: 40 подъемов ног + 60 скручиваний50 отжиманий от скамьи за спиной50 стандартных отжиманий 50 шрагов со штангой: 30кг | 10 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Зевс (Zeus) | 30 бросков медбола в цель: 9кг20 тяг сумо: 34кг30 запрыгиваний на ящик: 60см30 жимовых швунгов: 34кгГребля: 30кал30 отжиманий10 приседаний со штангой на плечах: 1BW | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | медболштангакоробкаC2 |
| Изабель (Isabel) | 30 рывков штанги: 60кг | 1 круг | тяжелая атлетика | штанга |
| Карен (Karen) | 150 бросков медбола в цель на высоту 3 метра: 9кг | 1 круг | гимнастика | медбол |
| Карс (Carse) | Медвежья походка: 50мВзятие на грудь в сед: 43кгДвойные прыжки на скакалкеСтановая тяга: 84кгЗапрыгивания на ящик: 60см21-18-15-12-9-6-3 повторов | 7 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангаскакалкакоробка |
| Келли (Kelly) | Бег: 400м30 запрыгиваний на коробку: 60см30 бросков мяча: 9 кг | 5 кругов | гимнастикакардио | коробкамедбол |
| Клепто (Klepto) | 27 запрыгиваний на ящик: 60см20 берпи11 взятий на грудь в сед: 65кг | 4 круга | тяжелая атлетикагимнастика | коробкаштанга |
| Кловис (Clovis) | Бег: 16км150 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастикакардио | турник |
| Кэмерон (Cameron) | 50 шагающие выпады25 подтягиваний - грудь к перекладине50 запрыгиваний на ящик: 60см25 тройные прыжки на скакалке50 гиперэкстензий25 отжиманий на кольцах50 колени к локтям на перекладине25 броски медбола в цель "2-fer-1": 9 кг50 ситап-пресс5 подъёмов по канату: 4,6м | 1 круг | гимнастика | скакалкамедболкоробкатурникримский стулкольцаканат |
| Ледесма (Ledesma) | 5 отжиманий в стойке на руках вниз головой10 носков к кольцам15 взятие на грудь медбола: 9кг | макс. кругов за 20 мин. | гимнастика | кольцамедбол |
| Лекгая тренировка (Easy Complex) | 10 отжиманий10 приседаний10 пресс | 5 кругов | гимнастика | |
| Линда (Linda) | Становая тяга: 1,5 BWЖим лежа: 1 BWВзятие на грудь: 0,75 BW10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторов | 10 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Линни (Lynne) | Жим штанги лежа: 1BWПодтягивания: макс. | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Лоредо (Loredo) | 24 приседания24 отжимания24 шагающих выпадаБег: 400м | 6 кругов | гимнастикакардио | |
| Луна (Moon) | 10 рывков гантели в ножницы правой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м10 рывков гантели в ножницы левой рукой: 18/13кг 1 подъём по канату: 4,6м | 7 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | канатгантель |
| Льюс (Luce) | Одет 9кг жилетБег: 1000м10 выходов на кольцах100 приседаний | 3 круга | гимнастикакардио | жилеткольца |
| Люк (Luke) | Бег: 400м 15 взятий на грудь и толчков штанги: 70/48 кгБег: 400м 30 Носки к перекладинеБег: 400м 45 Бросков мяча в цель, 9/6 кгБег: 400м 45 махов гирей: 24/16 кгБег: 400м 30 Отжиманий на кольцахБег: 400м15 выпадов со штангой на спине: 70/48кгБег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурникгиря |
| Люмберджек 20 (Lumberjack 20) | 20 становых тяг: 125кгБег: 400м20 махов гири: 32кгБег: 400м20 приседаний со штангой над головой: 52кгБег: 400м20 берпиБег: 400м20 подтягиваний грудью к перекладинеБег: 400м20 запрыгиваний на ящик: 60смБег: 400м20 взятие гантель на грудь в сед: 20кг каждаяБег: 400м | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангагирятурниккоробкагантель |
| Майкл (Michael) | Бег: 800м50 гиперэкстензий50 пресс | 3 круга | гимнастикакардио | римский стулабмат |
| Мак Ги (MCGhee) | 5 становых тяг: 124кг13 отжиманий9 запрыгиваний на ящик: 60см | макс. кругов за 30 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | штангакоробка |
| МакКласки (Mccluskey) | 9 выходов на кольцах15 берпи с подтягиванием21 подтягиваниеБег: 800м | 3 круга | гимнастикакардио | кольцатурник |
| Манион (Manion) | Бег: 400м29 приседаний со штангой на плечах: 60кг | 7 кругов | тяжелая атлетикакардио | штанга |
| Мерф (Murph) | Бег: 1600м100 подтягиваний200 отжиманий300 приседанийБег: 1600м | 1 круг | гимнастикакардио | турник |
| Мидоус (Meadows) | 20 выходов на кольцах25 медленных опусканий прямого тела из виса на кольцах вниз головой30 отжиманий в стойке на кольцах вниз головой35 обратных тяг на кольцах в горизонте40 отжиманий на кольцах в горизонте | 1 круг | гимнастика | кольца |
| Мистер Джошуа (Mr Joshua) | Бег: 400м30 прессов на римском стуле15 становая тяга: 144 кг | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | римский стулштанга |
| Мур (Moore) | 1 подъём по канату: 4,6мБег: 400мМаксимум отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 20 мин. | гимнастикакардио | канат |
| Натс (Nutts) | 10 отжиманий в стойке на руках вниз головой15 становых тяг: 114кг25 запрыгиваний на ящик: 75см50 подтягиваний 100 бросков медбола в цель на 3м: 9кг200 двойных прыжков на скакалкеБег с блином 20кг: 400м | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангакоробкатурникмедболсакалка |
| Ник (Nick) | 10 взятий гантель на грудь в сед: 20кг каждая6 отжиманий в стойке на руках вниз головой с упором на гантели | 12 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | гантель |
| Николь (Nicole) | Бег: 400мПодтягивания: макс. | макс. число круговза 20 мин | кардиогимнастика | турник |
| Нэйт (Nate) | 2 выхода на кольцах4 отжимания в стойке на руках8 махов гирей: 32кг | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | канатгиря |
| Нэнси (Nancy) | Бег 400м15 приседаний со штангой над головой: 43кг | 5 кругов | тяжелая атлетикакардио | штанга |
| Омар (Omar) | 10 трастеров со штангой: 43кг15 берпи с перепрыгиванием штанги20 трастеров со штангой: 43кг25 берпи с перепрыгиванием штанги30 трастеров со штангой: 43кг35 берпи с перепрыгиванием штанги | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Райан (Ryan) | 7 выходов на турнике21 берпи | 5 кругов | гимнастика | турник |
| Ральф (Ralph) | 8 cтановых тяг: 114кг16 берпи3 подъёма по канату: 4,6мБег: 600м | 4 круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангаканат |
| Рахои (Rahoi) | 12 запрыгиваний на ящик: 60 см6 Трастеров со штангой: 43 кг6 берпи с перепрыгиванием штанги | макс. кругов за 12 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | коробкаштанга |
| Ренкел (Rankel) | 6 становых тяг: 100кг7 берпи с подтягиванием10 махов гири: 32кгБег: 200 м | макс. кругов за 20 мин. | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангатурникгиря |
| Рой (Roy) | 15 становых тяг: 100кг20 запрыгиваний на ящик: 60 см25 подтягиваний | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангакоробкатурник |
| Сантьяго (Santiago) | 18 взятий гантель на грудь в сед: 16кг каждая18 подтягиваний10 силовых взятий штанги на грудь : 62 кг10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 7 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | гантельтурникштанга |
| Семерка (The Seven) | 7 отжиманий в стойке на руках7 трастеров: 60кг7 коленей к локтям на турнике7 становых тяг: 110кг7 берпи7 махов гирей: 32кг7 подтягиваний | 7 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурникгиря |
| Смайковски (Smykowski) | Выполняем в жилете: 13кгБег: 6км60 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастикакардио | жилеттурник |
| Смол (Small) | Гребля: 1000м50 берпи50 запрыгиваний на ящик: 60смБег: 800м | 3 круга | кардиогимнастика | C2коробка |
| СОЕ (COE) | 10 трастеров со штангой:, 43кг10 отжиманий на кольцах | 10 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангакольца |
| Солдат Джейн (GI Jane) | 100 берпи с подтягиванием | 1 круг | гимнастика | турник |
| Стальные яйца (Steel Balls) | 10 становых тяг: 125кг20 силовых рывков гантели: 24кг (10/10)Бег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетикакардио | штангагантель |
| Странный (Strange) | Бег: 600м11 подтягиваний с грузом: 24кг11 шагающих выпадов с гирями: 24кг каждая11 трастеров с гирями: 24кг каждая | 8 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | турникгиря |
| Стэфэн (Stephen) | Пресс на римском стуле ГиперэкстензииКолени к локтям на турникеСтановая тяга от колен: 43кг30-25-20-15-10-5 повторов | 6 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | римский стултурникштанга |
| Сэверин (Severin) | 50 строгих подтягиваний 100 отжиманий, с отрывом рук в низуБег: 5км | 1 круг | гимнастикакардио | турник |
| Тайлер (Tyler) | 7 выходов на кольцах21 становая тяга со штангой из стойки сумо: 43 кг | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | кольцаштанга |
| Ти. Ю. Пи. (T.U.P.) | Взятие на грудь: 62кгПодтягиванияФронтальные приседания со штангой: 62кгПодтягивания15-12-9-6-3 повторов | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Томми Ви (Tommy V) | Трастеры со штангой: 52кг, 21-15-9Подъем по канату: 4,6м, 12-9-6 | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Томсон (Thompson) | 1 подъем по канату: 4,6м29 приседаний со штангой на плечах: 43кг10м фермерской прогулки с штангами: 60кг | 10 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | 3 штангиканат |
| Трастеры рулят (Trasters Taxi) | Отжимания в стойке на руках вниз головойТрастеры со штангойБерпи21(40кг) - 15(45кг) - 9(50кг) повторов | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Физи (Pheezy) | 5 фронтальных приседаний: 75кг18 подтягиваний5 становая тяга: 102кг18 подъём носков к перекладине5 швунг толчковый: 75кг18 отжиманий с отрывом рук | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Фолкел (Falkel) | 8 отжиманий в стойке на руках вниз головой8 запрыгиваний на ящик: 75см1 подъем по канату: 4,6м | макс. кругов за 25 мин. | гимнастика | коробкаканат |
| Хайдалго (Hidalogo) | Бег: 3200мОтдых: 2мин 20 взятие на грудь в сед,: 62кг20 запрыгиваний на ящик: 60см20 шагающих выпадов с блином над головой: 20кг 20 запрыгиваний на ящик: 60 см20 взятий на грудь в сед: 62кгОтдых: 2мин Бег: 3200м | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангакоробка |
| Хамер (Hammer) | 5 силовых взятий на грудь штанги: 60кг10 фронтальных приседаний со штангой: 60кг5 толчок штанги: 60кг20 подтягиванийОтдых между кругами: 90сек | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штангатурник |
| Хелен (Helen) | Бег: 400м21 мах гирей: 24кг12 подтягиваний | 3 круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | гирятурник |
| Хелтон (Helton) | Бег: 800м30 взятий на грудь в сед с гантелями : 22кг каждая30 берпи | з круга | тяжелая атлетикагимнастикакардио | гантель |
| Холейман (Holleyman) | 5 бросков медбола в цель на 3 метра: 9кг 3 отжимания в стойке на руках вниз головой1 силовое взятие штанги на грудь: 102кг | 13 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | медболштанга |
| Хортман (Hortman) | Бег: 800м80 приседаний8 выходов на кольцах | макс. кругов за 45 мин. | гимнастикакардио | кольца |
| Хэнсен (Hansen) | 30 махов гирей: 32кг30 берпи30 прессов на римском стуле | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | гиряримский стул |
| Циммерман (Zimmerman) | 11 подтягиваний грудью к перекладине2 становых тяги: 140кг10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | макс. кругов за 25 мин. | тяжелая атлетикагимнастика | турникштанга |
| Челси (Chelsea) | 5 подтягиваний10 отжиманий15 приседаний | 30 кругов | гимнастика | турник |
| Шеф (The Chief) | За 3 мин. макс. повторов:3 силовых взятий на грудь: 60 кг6 отжиманий9 приседанийОтдых 1 мн. | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | штанга |
| Шон (Sean) | 11 подтягиваний грудью к перекладине22 фронтальных приседаний со штангой: 34кг | 10 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | турникштанга |
| Эрин (Erin) | 15 силовых взятий на грудь гантелей: 18 кг каждая21 подтягивание | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастика | гантельтурник |
| Эшмолс (Schmalls) | В начале и в конце бег: 800м50 берпи40 подтягиваний30 приседания на одной ноге20 махов гирей: 24кг10 отжиманий в стойке на руках вниз головой | 2 круга | гимнастикакардио | турникгиря |
| Александр (Alexander) | 31 приседание со штангой на плечах: 60кг12 силовых взятий на грудь: 84кг | 5 кругов | тяжелая атлетика | штанга |
| Вайт (White) | 3 подъёма по канату: 4,6м10 подъёмов носков к перекладине21 шагающий выпад с блином над головой: 20кгБег: 400м | 5 кругов | тяжелая атлетикагимнастикакардио | канаттурникблин |
| Вивер (Weaver) | 10 L-подтягиваний15 отжиманий15 подтягиваний грудью к перекладине15 отжиманий20 подтягиваний 15 отжиманий | 4 круга | гимнастика | турник |
| Витэн (Whitten) | 22 маха гирей: 32кг22 прыжка на ящик: 60смБег: 400м 22 берпи22 броска мяча в цель: 9кг | 5 кругов | гимнастикакардио | гирякоробкамедбол |
| Глен (Glen) | 30 взятий штанги на грудь с толчком: 62кгБег: 1,6км10 подъёмов по канату: 4,6мБег: 1,6км100 берпи | 1 круг | тяжелая атлетикагимнастикакардио | штангаканат |
КЛАССИЧЕСКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ КРОССФИТА В ИНФОГРАФИКЕ
Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное развитие множества разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто называют функциональным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, который принадлежит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дисциплины выстроилась целая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в заблуждение. Самым главным из которых является внешний вид спортсменов, поскольку без генетической одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Справедливости ради следует сказать, что это заблуждение распространено не только среди кроссфитеров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тренировки по бодибилдингу позволяют хотя бы максимально реализовать собственный генетический потенциал в изменении внешнего вида, то программы для кроссфита развивают совсем другие физические качества.
Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не изменится [2], но это просто не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кроссфит более травмоопасен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет рекомендовать его любителям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет оснований прямо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно построенном тренировочном процессе могут быть достигнуты даже вполне впечатляющие результаты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и расставлять приоритеты, кроссфит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жопе», повторяя заветное «no pain – no gain», здоровья занятия кроссфитом не принесут. Так что, надо определяться, что Вас интересует: здоровье или спортивные результаты, потому что эти задачи несовместимы!
Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и грамотно оценивают свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кроссфита демонстрируют завидное разнообразие. С одной стороны, это обеспечивает более широкий порог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уровень физической подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тренировочный процесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что положительно сказывается на эмоциональном состоянии спортсмена. Но все тренировочные программы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и компактность, вынуждающие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы рекомендуем так же отдельно тренировать сердце. Последним пренебрегать не стоит, поскольку сердечнососудистые заболевания, и инфаркт в частности, являются лидерами среди естественных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «смелый и умелый, то Вас джунгли зовут»!
Кроссфит ВОДы
Примечания*
ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 отжиманий, атлет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд отдыхает и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, установленное в программе. АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением выполнить с каждой тренировкой больший объем. АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стремлением выполнить тренировку каждый раз за более короткое время. Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса. Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.
Программы тренировок
Источники:
[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830
fit4power.ru
ВОДы кроссфита: польза и вред
Кроссфит — молодое направление в спорте, появившееся благодаря усилиям двух энтузиастов — Лорена Дженаи и Грега Глассмана. В нём используется принцип круговой тренировки, когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.
Упражнения
В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:
Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.
Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.
Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.
Польза кроссфита
Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.
Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.
Недостатки
Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.
Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.
Кроссфит. ВОДы для начинающих
В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.
Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.
Кроссфит, ВОД Синди
Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.
Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.
Фран
Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.
Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.
Самостоятельное составление ВОДа
Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — "ВОД кат". Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.
Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.
Побочные эффекты
Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в костюме клоуна, неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.
Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.
Кроссфит — умение быть универсальным
Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.
fb.ru
100 CROSSFIT WOD для мышечного роста
Я люблю кроссфит.
Кроссфит заставляет расширять физические и умственные пределы посредством функциональных нагрузок, которые Вам пригождаются в реальной жизни.
Я люблю ощущение пампа (накачки) в мышцах и не понимаю тех людей, которые занимаются кроссфитом и всячески стараются избежать пампа в мышцах.
Каждую пятницу я с несколькими своими приятелями встречаюсь в зале, чтобы выполнить нестандартную для кроссфита тренировку. Такую тренировку мы называем "нефункциональная пятница".
И вот настал момент, когда пришло время поделиться знаниями. Я подготовил 100 комплексов, которые помогут Вам повысить выносливость, попутно при этом прибавить в мышечной массе. Да, кстати, к составлению комплексов приложил сам Дэн Бейди, монстр массы.
EMOM
EMOM – это выполнение в начале каждой минуты необхожимое движение (или движения), а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время.
1) Комплекс:
- 200 отжиманий
- в начале каждой минуты выполните 3 берпи
2) EMOM 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 15 отжиманий
3) Комплекс:
- 300 приседаний
- 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
4) EMOM 12 минут:
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 4 отжимания на кольцах
5) EMOM 15 минут:
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
6) EMOM 8 минут:
- 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартувую руку)
7) EMOM 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 1 подъем на пегборд
8) EMOM 10 минут:
- приседания у стены, до параллели (30 секунд)
9) EMOM 10 минут:
- 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
- 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
10) EMOM 10 минут:
- 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
- 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
- жим лежа, 61 кг
- GHD сит-апы
- строгие подтягивания
- отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
- сит-апы
12) EMOM 20 минут:
- нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
- четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
13) EMOM 12 минут:
- 5 строих отжиманий в стойке на руках
- 5 строгих подтягиваний
14) EMOM 20 минут:
- 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
- 5 жим лежа на полу, 61 кг
15) EMOM 12 минут:
16) Комплекс:
- 200 приседаний
- в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
17) EMOM 60 минут:
- 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
- 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
18) Комплекс:
- 100 строгих подтягиваний
- в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
19) EMOM 14 минут:
- нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
- четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
20) EMOM 12 минут:
- 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
21) EMOM 16 минут:
- 20 «пистолетиков»
22) EMOM 10 минут:
- нечетыне: 20 GHD сит-апов
- четные: 20 сит-апов
23) EMOM 10 минут:
- 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
- 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
24) EMOM 10 минут:
- 3 строгих отжимания в стойке на руках
- 1 подъем по канату без помощи ног
25) EMOM 20 минут:
- 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
AMRAP
AMRAP — выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Результат — количество раундов.
26) AMRAP 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
27) AMRAP 8 минут:
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 повторов французского жима
- 10 подтягиваний на бицепс (ладони направлены на вас)
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
28) AMRAP 4 минут:
- протяжка рывковым хватом, 52,2 кг
29) AMRAP 5 минут:
- запрыгивание на ящик, 76 см
- 5 подъемов на носки, стоя на краю ящика
29) AMRAP до отказа:
- отжимания на брусьях (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)
30) AMRAP 7 минут:
- протяжка рывковым хватом, 38,6 кг
- 10 отжиманий в упоре на кольцах
- 15 подъемов насков к перекладине
30) AMRAP 10 минут:
- 20 подъемов гантелей в стиле "Молот", гантели по 16 кг
- 20 Молот Завитки Переменный, гантели по 16 кг
- 50 метровая прогулка фермера, гири по 32 кг
30) AMRAP до отказа:
- Подтягивания с отягощением (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)
31) AMRAP 8 минут:
- 15 Калорийность Airdyne
- 10 жим штанги лежа на скамье
32) AMRAP 8 минут:
- 15 запрыгиваний на ящик
- 15 бросков набивного мяча об стену
33) AMRAP 8 минут:
- 10 ситапы-прпесс на тренажере гиперэкстензии
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
34) AMRAP 1 минут:
- приседание со штангой на плечах
- отдохните 2 минуты и повторите 5 цикл пять раз
35) AMRAP 16 минут:
- 10 повторений жима штанги лежа узким хватом, 62 кг
- 10 отжиманий с отрывом ладоней в нижнем положении
- 10 швунг жимовой, 62 кг
- 10 подтягиваний на перекладине до груди
36) AMRAP 10 минут:
- 15 швунг толчковый от груди, 52 кг
- 15 наклонов со штангой, 52 кг
37) AMRAP 10 минут:
- 10 подтягиваний
- 10 Отжимания
- 10 наклонов с гантелями, 22 кг
- 10 швунг жимовой, гантели 22 кг
38) AMRAP 3 минут:
- 50 подтягиваний на перекладине
- 5 Man makers, 22 кг гантели
- Отдых 1 Мин
- Повторите 3 раза
Man makers
39) AMRAP 5 минут:
- строгий выход силы на кольцах (5 повторений в каждом подходе)
40) AMRAP 12 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 20 отжиманий на кольцах
41) AMRAP 2 минут:
- 5 строгих отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
- 10 строгих подтягиваний на перекладине
- Отдых 1 минута
- Повторите 4 раза
42) AMRAP 5 минут:
- Концентрированный подъем штанги на бицепс, 20 кг
Табата
Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата.
43) TABATA 8 минут:
- Подъемы гантелей в стиле "Молот", гантели по 14 кг
44) TABATA 24 минут:
- Концентрированный подъем гантели на бицепс, гантели по 20 кг
- Подъем над головой, гантели по 20 кг
- Использование гантелей в качестве ролика для пресса, гантели по20 кг
- Подъем гантели из-за головы, гантели по 20 кг
45) TABATA 8 минут:
46) TABATA 16 минут:
- Швунг жимовой, 52 кг
- Захват штанги над головой
47) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Подтягивание на перекладине
- Строгие подтягивание на перекладине
48) TABATA:
- Подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
49) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Подъем по канату без использования ног
- Pegboard Ascent
Pegboard Ascent
50) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
51) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Строгое отживание в стойке на руках (вниз головой)
- Быстрое отживание в стойке на руках (вниз головой)
52) TABATA 16 минут (гантели по 20,4 кг):
- Концентрированный подъем гантели на бицепс
- Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Воздушный велосипед
- Подтягивания на перекладине
54) TABATA 16 минут:
- Подъем пяток
- Двойной прыжок на скакалке
Подъем пяток
55) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Подъем на бицепс, гантели по 20 кг
- Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс, гантели по 20 кг
56) TABATA 8 минут:
- Армейский жим
57) TABATA 24 минут (чередовать каждый раунд):
- Лодочка
- Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Подъем носков к перекладине
- S2OH, гантели по 20 кг
лодочка
S2OH
58) TABATA:
- Строгие подтягивания на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
59) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Подтягивания на перекладине до груди
- Подъем носков к перекладине
60) TABATA 16 минут:
- Подтягивания на перекладине до груди
- Строгие подтягивания на перекладине
FOR-TIME
FOR-TIME - на время.
61) 5 раунда (выберите одинаковый вес для всех движений)
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 Армейский жим
- 10 Разгибание гантели из-за головы
62) 21-15-9
- Отжимения в стойке на руках (вниз головой)
- Отжимания на кольцах
- Жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг
63) Комплевк
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 30 прыжков на ящик, 76 см
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 20 прыжков на ящик, 76 см
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 10 прыжков на ящик, 76 см
64) 5 раундов
- 75 двойных прыжков на скакалке
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 армейский жим
- 10 подъем гантели из-за головы на трицепс
- (выберите одинаковый вес для всех движений)
65) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Горизонтальные отжимания на кольцах
- Подъем носков к кольцам
- (при каждом невыполнение раунда атлет обязан выполнить 5 штрафных бурпи)
Подъем носков к кольцам
66) Работа с партнером
- 200 швунг жимовой, 34 кг
- 200 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
67) 4 раундов
- 20 метров прогулка фермера со штангой, 43,1 кг
- 20 Ситапов (упражнения на пресс)
- 50 Приседания "воздушные"
- 15 мертвая тяга, 43,1 кг
- Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)
Ситапы
Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)
68) 50-40-30-20-10
- Приседания "воздушные"
- Шагающие выпады
69) Комплекс
- 5 подъемов по стене
- 10 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 4 подъема по стене
- 8 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 3 подъема по стене
- 6 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 2 подъема по стене
- 4 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 1 подъем по стене
- 2 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
Подъема по стене
70) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- Подтягивание на перекладине
71) Работа с партнеров: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии (переменные)
- Отдых в позиции планка
72) 4 раунда
- 10 OHS, 43,1 кг
- 20 подтягиваний на перекладине
- Максимальное количество отжиманий на брусьях
- Максимальное количестворазгибаний двумя руками на трицепс гантелей, лежа на скамье
- Отдых 2-3 минуты и повторить
OHS
73) Комплекс
- 50 строгих подтягиваний на перекладине
- Перерыв 5 минут
- Выполнить максимальное количество раундов
74) Смертельные "воздушные" приседания
- 1-я минута: 10 приседания "воздушные"
- 2-я минута: 20 приседания "воздушные"
- 3-я минута: 30 приседания "воздушные"
- … выполнять до отказа.
Приседания "воздушные"
75) 6 раунда10 Разведение гантелей стоя в стороны (увеличение феса гантелей на 5 фунтов/2,3 кг с нчалом следующего раунда)
76) Работа с партнером – 10 раундов (5 each w/ 60 lbs. Dumbbells):
- 15 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- 12 мертвая тяга
- 9 подъемов на грудь с виса в полуподседе
- 6 швунг толчковый от груди
77) 21-18-15-12-9-6-3
- TTB
- Швунг жимовой, 61,2 кг
78) Работа с напарникомИспользуйте стандартную колоду карт2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине6-10 = 2 x подтягивания на перекладинеЛицевые карты = 30 подтягиваний на перекладинеТуз = 40 подтягиваний на перекладине
79) WOD Lynne (ЛИН)
Задача: 5 раундов на максимальное количество повторений
Задание:
- Жим лежа с весом тела
- Подтягивания
80) 5 минут
- Бросок мяча в пол, 45,4 кг
81) 3 раунда
- 30 двойных прыжков на скакалке4 жим стоя, 61,2 кг
3 Rounds
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 8 жим стоя, 61,2 кг
3 Rounds
- 12 швунг толчковых от груди, 61,2 кг
- 12 швунг толчковых от груди
82) Все движения выполнить в строгом стиле:
- 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
- 50 подтягиваний на перекладине
- 50 отжиманий на кольцах
- 50 повторов гиперэкстензии
- 50 отжиманий на кольцах
- 50 подтягиваний на перекладине
- 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
83) Жим штанги лежа на скамье 50 повторений (вес штанги равен собственному) Каждый раз при нарушение следует пройти 20 метров в стойке на руках
84) Комплекс
- 30 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 15 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- 20 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 10 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- 10 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 5 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
85) 5 раунда
- 20 жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг
- 20 GHD Situps
86) WOD DT
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 5 раундов
Задание:
- 12 раз становая тяга штанги, 70кг.
- 9 раз подъёмы штанги на грудь, 70кг.
- 6 раз толчковый швунг штанги, 70кг
87) 100 Силовых рывков, 43 кг
88) 50-40-30-20-10
- Ситап
- Выпады
- Подтягивания на перекладине (с раскачкой)
89) 4 раунда
- 15 отжиманий на брусьях, 20,4 кг
- 15 стандартных отжиманий
- 15 строгих стрип-пресса на тренажере гиперэкстензии
90) 100 калорий
- на велосипеде
91) 30 строгих отжиманий в стойке на пуках (вниз головой)
- Максимальное количество подходов
92) 21-15-9
- Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- L-сэт подтягивания на перекладине
93) Работа с напарником
- Используйте стандартную колоду карт
- 2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине
- 6-10 = 2 x подтягивания на перекладине
- Лицевые карты = 30 подтягиваний на перекладине
- Туз = 40 подтягиваний на перекладине
94) 21-15-9 (все движения строгие)
- Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Отжимания на кольцах
- Подтягивания на перекладине
95) 4 раунда
- 12 мертвых тяг
- 12 строгих подтягиваний на перекладине
- 12 тяг штанги к поясу
- 20 подъемов штанги к груди
- Отдых 1 минута и повтор
96) Комплекс
- 100 строгих подъемов на бицепс, 20,4 кг
- При каждом нарушение техники – 10 жимов гантелей
97) WOD Linda (ЛИНДА)Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 10 раундов
Задание: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на время
- Становая тяга 150% от веса тел
- Жим лежа 100%
- Взятие на грудь 75%
98) 5 походов:
- 10 приседаний со штангой на плечах, 102 кг
- 20 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- 50 воздушныйх приседаний
- 20 скручиваний на пресс
- Отдых 2 минуты и повтор
99) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Концентрированный подъем гантели на скамье Скотта, 10 кг
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
100) 21-15-9
- Жим
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- После каждого раунда три подъема на канате без использования ног
madbilder.ru
100 CROSSFIT WOD для мышечного роста
Я люблю кроссфит.
Кроссфит заставляет расширять физические и умственные пределы посредством функциональных нагрузок, которые Вам пригождаются в реальной жизни.
Я люблю ощущение пампа (накачки) в мышцах и не понимаю тех людей, которые занимаются кроссфитом и всячески стараются избежать пампа в мышцах.
Каждую пятницу я с несколькими своими приятелями встречаюсь в зале, чтобы выполнить нестандартную для кроссфита тренировку. Такую тренировку мы называем "нефункциональная пятница".
И вот настал момент, когда пришло время поделиться знаниями. Я подготовил 100 комплексов, которые помогут Вам повысить выносливость, попутно при этом прибавить в мышечной массе. Да, кстати, к составлению комплексов приложил сам Дэн Бейди, монстр массы.
EMOM
EMOM – это выполнение в начале каждой минуты необхожимое движение (или движения), а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время.
1) Комплекс:
- 200 отжиманий
- в начале каждой минуты выполните 3 берпи
2) EMOM 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 15 отжиманий
3) Комплекс:
- 300 приседаний
- 3 строгих подтягивания (в начале каждой минуты)
4) EMOM 12 минут:
- 2 строгих выхода силой на кольцах
- 4 отжимания на кольцах
5) EMOM 15 минут:
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
6) EMOM 8 минут:
- 5 подъемов на канат (каждый раз меняйте стартувую руку)
7) EMOM 10 минут:
- 1 подъем на канат без помощи ног
- 1 подъем на пегборд
8) EMOM 10 минут:
- приседания у стены, до параллели (30 секунд)
9) EMOM 10 минут:
- 50 метров прогулка фермера с гирями, 32 кг
- 4 тяги гирями в упоре лежа, 32 кг
10) EMOM 10 минут:
- 5 сгибаний рук (со штангой или гантелями, для бицепса)
- 5 отжимания на штанге, установленной на уровне бедер, узкая постановка рук
11) EMOM (выполните максимальное кол-во повторений в каждом движении, отдых — минута между движениями):
- жим лежа, 61 кг
- GHD сит-апы
- строгие подтягивания
- отжимания с отрывом ладоней в нижнем положении
- сит-апы
12) EMOM 20 минут:
- нечетные: 15 толчковые швунги, 52 кг
- четные: 15 тяга штанги в наклоне, 52 кг
13) EMOM 12 минут:
- 5 строих отжиманий в стойке на руках
- 5 строгих подтягиваний
14) EMOM 20 минут:
- 5 тяг штанги в наклоне к низу груди, 61 кг
- 5 жим лежа на полу, 61 кг
15) EMOM 12 минут:
16) Комплекс:
- 200 приседаний
- в начале каждой минуты 4 «пистолетика»
17) EMOM 60 минут:
- 1-30 минут: 1 приседание со штангой на спине 142 кг
- 31-60 минут: 1 фронтальное приседание 111 кг
18) Комплекс:
- 100 строгих подтягиваний
- в начале каждой минуты выполняйте 3 строгих отжимания в стойке на руках
19) EMOM 14 минут:
- нечетные: 5 строгих подносов ног к перекладине
- четные: 10 подносов ног к перекладине киппингом
20) EMOM 12 минут:
- 7 сгибаний рук с гантелями с последующим жимовым швунгом, 15 кг
21) EMOM 16 минут:
- 20 «пистолетиков»
22) EMOM 10 минут:
- нечетыне: 20 GHD сит-апов
- четные: 20 сит-апов
23) EMOM 10 минут:
- 7 подъемов гантелей через стороны, 9 кг
- 7 подъемов гантелей перед собой, 9 кг
24) EMOM 10 минут:
- 3 строгих отжимания в стойке на руках
- 1 подъем по канату без помощи ног
25) EMOM 20 минут:
- 11 приседаний со штангой на спине, 61 кг
AMRAP
AMRAP — выполнить максимальное количество раундов за заданное время. Результат — количество раундов.
26) AMRAP 10 минут:
- 1 подъем по канату без помощи ног
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
27) AMRAP 8 минут:
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 повторов французского жима
- 10 подтягиваний на бицепс (ладони направлены на вас)
- 10 горизонтальных отжиманий на кольцах
28) AMRAP 4 минут:
- протяжка рывковым хватом, 52,2 кг
29) AMRAP 5 минут:
- запрыгивание на ящик, 76 см
- 5 подъемов на носки, стоя на краю ящика
29) AMRAP до отказа:
- отжимания на брусьях (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)
30) AMRAP 7 минут:
- протяжка рывковым хватом, 38,6 кг
- 10 отжиманий в упоре на кольцах
- 15 подъемов насков к перекладине
30) AMRAP 10 минут:
- 20 подъемов гантелей в стиле "Молот", гантели по 16 кг
- 20 Молот Завитки Переменный, гантели по 16 кг
- 50 метровая прогулка фермера, гири по 32 кг
30) AMRAP до отказа:
- Подтягивания с отягощением (при каждом последующем подходе увеличивайте нагрузку на 11 кг)
31) AMRAP 8 минут:
- 15 Калорийность Airdyne
- 10 жим штанги лежа на скамье
32) AMRAP 8 минут:
- 15 запрыгиваний на ящик
- 15 бросков набивного мяча об стену
33) AMRAP 8 минут:
- 10 ситапы-прпесс на тренажере гиперэкстензии
- 10 горизонтальных подтягиваний на кольцах
34) AMRAP 1 минут:
- приседание со штангой на плечах
- отдохните 2 минуты и повторите 5 цикл пять раз
35) AMRAP 16 минут:
- 10 повторений жима штанги лежа узким хватом, 62 кг
- 10 отжиманий с отрывом ладоней в нижнем положении
- 10 швунг жимовой, 62 кг
- 10 подтягиваний на перекладине до груди
36) AMRAP 10 минут:
- 15 швунг толчковый от груди, 52 кг
- 15 наклонов со штангой, 52 кг
37) AMRAP 10 минут:
- 10 подтягиваний
- 10 Отжимания
- 10 наклонов с гантелями, 22 кг
- 10 швунг жимовой, гантели 22 кг
38) AMRAP 3 минут:
- 50 подтягиваний на перекладине
- 5 Man makers, 22 кг гантели
- Отдых 1 Мин
- Повторите 3 раза
Man makers
39) AMRAP 5 минут:
- строгий выход силы на кольцах (5 повторений в каждом подходе)
40) AMRAP 12 минут:
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 20 отжиманий на кольцах
41) AMRAP 2 минут:
- 5 строгих отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
- 10 строгих подтягиваний на перекладине
- Отдых 1 минута
- Повторите 4 раза
42) AMRAP 5 минут:
- Концентрированный подъем штанги на бицепс, 20 кг
Табата
Табата - это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата.
43) TABATA 8 минут:
- Подъемы гантелей в стиле "Молот", гантели по 14 кг
44) TABATA 24 минут:
- Концентрированный подъем гантели на бицепс, гантели по 20 кг
- Подъем над головой, гантели по 20 кг
- Использование гантелей в качестве ролика для пресса, гантели по20 кг
- Подъем гантели из-за головы, гантели по 20 кг
45) TABATA 8 минут:
46) TABATA 16 минут:
- Швунг жимовой, 52 кг
- Захват штанги над головой
47) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Подтягивание на перекладине
- Строгие подтягивание на перекладине
48) TABATA:
- Подтягивание на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
49) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Подъем по канату без использования ног
- Pegboard Ascent
Pegboard Ascent
50) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
Обратные ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
51) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Строгое отживание в стойке на руках (вниз головой)
- Быстрое отживание в стойке на руках (вниз головой)
52) TABATA 16 минут (гантели по 20,4 кг):
- Концентрированный подъем гантели на бицепс
- Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс
53) TABATA 16 минут (чередовать каждый раунд):
- Воздушный велосипед
- Подтягивания на перекладине
54) TABATA 16 минут:
- Подъем пяток
- Двойной прыжок на скакалке
Подъем пяток
55) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Подъем на бицепс, гантели по 20 кг
- Подъем гантели из-за спины над головой на трицепс, гантели по 20 кг
56) TABATA 8 минут:
- Армейский жим
57) TABATA 24 минут (чередовать каждый раунд):
- Лодочка
- Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Подъем носков к перекладине
- S2OH, гантели по 20 кг
лодочка
S2OH
58) TABATA:
- Строгие подтягивания на перекладине (до тех пор пока количество повторений не совпадет с количеством в первом подходе)
59) TABATA 8 минут (чередовать каждый раунд):
- Подтягивания на перекладине до груди
- Подъем носков к перекладине
60) TABATA 16 минут:
- Подтягивания на перекладине до груди
- Строгие подтягивания на перекладине
FOR-TIME
FOR-TIME - на время.
61) 5 раунда (выберите одинаковый вес для всех движений)
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 Армейский жим
- 10 Разгибание гантели из-за головы
62) 21-15-9
- Отжимения в стойке на руках (вниз головой)
- Отжимания на кольцах
- Жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг
63) Комплевк
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 30 прыжков на ящик, 76 см
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 20 прыжков на ящик, 76 см
- 100 двойных прыжков на скакалке
- 10 прыжков на ящик, 76 см
64) 5 раундов
- 75 двойных прыжков на скакалке
- 10 подъемов штанги на бицепс
- 10 армейский жим
- 10 подъем гантели из-за головы на трицепс
- (выберите одинаковый вес для всех движений)
65) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Горизонтальные отжимания на кольцах
- Подъем носков к кольцам
- (при каждом невыполнение раунда атлет обязан выполнить 5 штрафных бурпи)
Подъем носков к кольцам
66) Работа с партнером
- 200 швунг жимовой, 34 кг
- 200 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
67) 4 раундов
- 20 метров прогулка фермера со штангой, 43,1 кг
- 20 Ситапов (упражнения на пресс)
- 50 Приседания "воздушные"
- 15 мертвая тяга, 43,1 кг
- Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)
Ситапы
Максимальное количество подъемов пальцев ног до колец (строгие)
68) 50-40-30-20-10
- Приседания "воздушные"
- Шагающие выпады
69) Комплекс
- 5 подъемов по стене
- 10 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 4 подъема по стене
- 8 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 3 подъема по стене
- 6 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 2 подъема по стене
- 4 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- 1 подъем по стене
- 2 Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
Подъема по стене
70) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- Подтягивание на перекладине
71) Работа с партнеров: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии (переменные)
- Отдых в позиции планка
72) 4 раунда
- 10 OHS, 43,1 кг
- 20 подтягиваний на перекладине
- Максимальное количество отжиманий на брусьях
- Максимальное количестворазгибаний двумя руками на трицепс гантелей, лежа на скамье
- Отдых 2-3 минуты и повторить
OHS
73) Комплекс
- 50 строгих подтягиваний на перекладине
- Перерыв 5 минут
- Выполнить максимальное количество раундов
74) Смертельные "воздушные" приседания
- 1-я минута: 10 приседания "воздушные"
- 2-я минута: 20 приседания "воздушные"
- 3-я минута: 30 приседания "воздушные"
- … выполнять до отказа.
Приседания "воздушные"
75) 6 раунда10 Разведение гантелей стоя в стороны (увеличение феса гантелей на 5 фунтов/2,3 кг с нчалом следующего раунда)
76) Работа с партнером – 10 раундов (5 each w/ 60 lbs. Dumbbells):
- 15 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- 12 мертвая тяга
- 9 подъемов на грудь с виса в полуподседе
- 6 швунг толчковый от груди
77) 21-18-15-12-9-6-3
- TTB
- Швунг жимовой, 61,2 кг
78) Работа с напарникомИспользуйте стандартную колоду карт2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине6-10 = 2 x подтягивания на перекладинеЛицевые карты = 30 подтягиваний на перекладинеТуз = 40 подтягиваний на перекладине
79) WOD Lynne (ЛИН)
Задача: 5 раундов на максимальное количество повторений
Задание:
- Жим лежа с весом тела
- Подтягивания
80) 5 минут
- Бросок мяча в пол, 45,4 кг
81) 3 раунда
- 30 двойных прыжков на скакалке4 жим стоя, 61,2 кг
3 Rounds
- 30 двойных прыжков на скакалке
- 8 жим стоя, 61,2 кг
3 Rounds
- 12 швунг толчковых от груди, 61,2 кг
- 12 швунг толчковых от груди
82) Все движения выполнить в строгом стиле:
- 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
- 50 подтягиваний на перекладине
- 50 отжиманий на кольцах
- 50 повторов гиперэкстензии
- 50 отжиманий на кольцах
- 50 подтягиваний на перекладине
- 50 отжиманий в стойке на руках (вниз головой)
83) Жим штанги лежа на скамье 50 повторений (вес штанги равен собственному) Каждый раз при нарушение следует пройти 20 метров в стойке на руках
84) Комплекс
- 30 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 15 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- 20 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 10 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- 10 подъемов штанги на грудь в полуподсед, 61,2 кг
- 5 Строгих отжимания в стойке на руках (вниз головой)
85) 5 раунда
- 20 жим штанги лежа на скамье, 61,2 кг
- 20 GHD Situps
86) WOD DT
Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 5 раундов
Задание:
- 12 раз становая тяга штанги, 70кг.
- 9 раз подъёмы штанги на грудь, 70кг.
- 6 раз толчковый швунг штанги, 70кг
87) 100 Силовых рывков, 43 кг
88) 50-40-30-20-10
- Ситап
- Выпады
- Подтягивания на перекладине (с раскачкой)
89) 4 раунда
- 15 отжиманий на брусьях, 20,4 кг
- 15 стандартных отжиманий
- 15 строгих стрип-пресса на тренажере гиперэкстензии
90) 100 калорий
- на велосипеде
91) 30 строгих отжиманий в стойке на пуках (вниз головой)
- Максимальное количество подходов
92) 21-15-9
- Жим штанги лежа на скамье, 84 кг
- L-сэт подтягивания на перекладине
93) Работа с напарником
- Используйте стандартную колоду карт
- 2-5 карты = 3 x подтягивания на перекладине
- 6-10 = 2 x подтягивания на перекладине
- Лицевые карты = 30 подтягиваний на перекладине
- Туз = 40 подтягиваний на перекладине
94) 21-15-9 (все движения строгие)
- Отжимания в стойке на руках (вниз головой)
- Отжимания на кольцах
- Подтягивания на перекладине
95) 4 раунда
- 12 мертвых тяг
- 12 строгих подтягиваний на перекладине
- 12 тяг штанги к поясу
- 20 подъемов штанги к груди
- Отдых 1 минута и повтор
96) Комплекс
- 100 строгих подъемов на бицепс, 20,4 кг
- При каждом нарушение техники – 10 жимов гантелей
97) WOD Linda (ЛИНДА)Задача: Закончить задание за минимальное время
Выполнить: 10 раундов
Задание: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторения на время
- Становая тяга 150% от веса тел
- Жим лежа 100%
- Взятие на грудь 75%
98) 5 походов:
- 10 приседаний со штангой на плечах, 102 кг
- 20 ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- 50 воздушныйх приседаний
- 20 скручиваний на пресс
- Отдых 2 минуты и повтор
99) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Концентрированный подъем гантели на скамье Скотта, 10 кг
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
100) 21-15-9
- Жим
- Ситапы-пресс на тренажере гиперэкстензии
- После каждого раунда три подъема на канате без использования ног
madbilder.ru
Кроссфит программа тренировки и разнообразные упражнения
Занятия CrossFit’ом хороши тем, что тренироваться летом можно на стадионе, в непредвиденной ситуации – дома. Однако самый большой простор для спортивного творчества предлагает зал. Специальные снаряды для кроссфита превратят классические базовые упражнения практически в олимпийскую программу. Какие принципы и что должно входить в программу тренировок кроссфит для мужчин и женщин?
Принцип составления программы тренировки
В основу кроссфита положено три направления, которые тренируют необходимые в повседневной жизни навыки. Начальный уровень подготовки в этом случае гарантирует лучшую форму, общую физическую подготовленность и здоровье, нежели высокий уровень только с одном из этих видов спорта.
- База тяжелоатлетов (W): приседания, становая тяга, жимы, взятие на грудь и рывки.
Эти многосуставные упражнения повторяют движения, которые мы регулярно совершаем в повседневной жизни. Они развивают мышечную силу, скорость и мощность, влияют и на ловкость, координацию и точность.
- Гимнастика с собственным весом (G): отжимания, в том числе – в стойке на руках, на брусьях, подтягивания, подъемы по канату с помощью ног или только на руках, подъемы силой в кольцах, уголок.
Эти упражнения – самые сложные в кроссфите. Они помогают развивать экстраординарную силу. В зоне их воздействия – гибкость, координация, баланс и ловкость.
Подтягивания – одно из главных упражнений в кроссфите, так как несет в себе очень важную жизненную функцию – умении поднимать собственный вес. Причем, если большинство мужчин могут подтянуться на турнике или брусьях хотя бы 2-3 раза, то девушкам зачастую не подвластен и 1 раз.
В этом случае, на помощь придут резиновые петли (их еще называют петли кроссфита), представляющие собой жгут шириной 4,5 см, сложенный в форме двойной петли. Они берут на себя часть вашего веса. Их крепят на турник, встают на них и затем подтягиваются.
Можно регулировать степень натяжение снаряда (от этого зависит, какой вес они берут на себя). Начать с самого плотного, а затем ослаблять.
- Аэробика добавила в кроссфит кардионагрузку (M): бег, прыжки со скакалкой, греблю и другие упражнения, которые можно отнести к общей физической подготовке.
Самыми эффективными видами считается плаванье до 400 м, езда на велосипеде, бег, гребля на расстояние до 1500 м. Иными словами акцент нужно делать на спринтерские дистанции: 200, 400, 800м. Такая нагрузка тренирует и сердечную, и мышечную выносливость одновременно. Длительное же кардио (более 1 мили или 1,6 км) существенно снижает мышечные показатели.
Данная система укладывается в понятие интервальной тренировки. Самые популярные – табата интервалы: 20 секунд тренировки, 10 секунд покоя, выполняемые за 6-8 подходов. Также эффективны упражнения с медболом: броски или командные игры, например, пионербол (в кроссфите носит название гувербол).
Принципы стандартной тренировки
- Интенсивность. Комплексы рассчитаны максимум на 30 минут, однако выполнять их необходимо с такой скоростью и без отдыха, чтобы тренировку можно было приравнять к 1,5 часовому занятию.
- Соревнования с другими и самим собой. Именно чувство соперничества толкает нас вперед к новым свершениям, новым весам и скорости выполнения комплекса. Запаситесь секундомером и соперниками.
Во главе всего – методика, от которой нельзя отходить независимо от уровня подготовки. Ослаблять комплекс, или наоборот усиливать нагрузку можно только за счет скорости и веса снарядов.- Постоянная смена программы тренировок. В отличие от тренажерного зала здесь строго противопоказано работать длительное время над одним комплексом. Нужно менять все: и упражнения, и принципы составления программ.
В чем суть эффектаCrossFit’аЭта тренировка направлена на решение 3 задач:
Развитие основных навыков – всего их 10: - чувство баланса;
- кардиореспираторная и мышечная выносливость;
- мощность;
- сила;
- скорость;
- гибкость;
- координация;
- ловкость;
- точность.
Подготовленность человека оценивается по этим параметрам, а, следовательно, программы тренировки кроссфитом должны быть нацелены на их развитие как за счет органических изменений организма, так и благодаря оптимизации работы нервной системы.
- Подготовка организма к непредвиденным сложностям. В жизни бежать приходится не
только утром на стадионе, но и за автобусом, который внезапно пришел на 2 минуты раньше обычного. Ежедневные физические нагрузки носят спонтанный характер, поэтому организм должен быть готов не к конкретной тренированной нагрузке, а к любым внезапным. Поэтому в кроссфите существует множество вариаций с разными принципами построения, количеством повторений, а один комплекс нельзя делать 2 дня подряд. Кроссфит расширяет возможности: каждое упражнение или комплекс постоянно модифицируются, не вызывая привыкания, соответственно организм прогрессирует в своем развитии. - Активизация всех энергетических процессов. Умение переключаться с одного пути энергообеспечения организма на другой, чтобы продолжать действовать на пределе возможностей, очень важно. Здесь решающую роль играют кардионагрузки.
Режимы тренировок
Чаще всего тренировки в тренажерке или зале групповых занятий посещают несколько раз в неделю, перерыв – не более 72 часов. Кроссфит же требует к себе более пристального внимания. Тренироваться придется 5 дней в неделю, выбрав один из следующих режимов:- 3 тренировочных дня/1 день отдых;
- 5 тренировочных дней/2 дня отдыха;
- 3 тренировочных дня/1день отдыха, затем 2 тренировочных дня/ 1 день отдыха.
Программы тренировок в зале
С учетом того, что одна из основных задач кроссфита – не вызвать у организма привыкания, тренировки, стоящие подряд, должны кардинально отличаться по упражнениям и принципу их выполнения. Разработана классическая схема:
1 день: M — упор на кроссфит кардиотренировки
Программы необходимо выполнить максимально быстро.
WOD Стингер (The Stinger) выполняется в 1 круг. - бег – 1600 м;
- отдых – 4 мин;
- бег – 1200 м;
- отдых – 3 мин.
- бег – 800 м;
- отдых – 2 мин;
- бег – 400 м;
- отдых – 1 мин;
- бег – 200 м.
- WOD Lira выполняется за 5 раундов.
- бег – 1 км;
- бёрпи – 15 раз.
- WOD Карабас также выполняется за 5 кругов.
- подтягивание (с тяжелым жилетом, поясом или другим весом 12 кг) – 15 раз;
- бёрпи – 15 раз;
- подъем корпуса (sit-up) – 15 раз;
- брусья (тяжелым жилетом, поясом или другим весом 20 кг) – 15 раз. Подобрать упражнения на брусьях поможет статья;
- складка на пресс (соединяем стопы и руки вверху) – 15 раз.
2 день: GW — основа тернировок гимнастика и тяжелая атлетика
- WOD Фрэн — это первый WOD, который сочетает базу тяжелоатлетов (W) и гимнастику (G). Он строится по принципу лесенки: 21 повторение – 1 ход, круг, 15 повторений – 2, 9 повторений – 3 круг. Такое количество раз нужно выполнять два упражнения подряд:
- трастер (приседание с выбросом штанги),
- подтягивания.
WODРой складывается из 5 раундов, которые нужно уложить в минимальное время. - становая тяга с весом 100кг – 15 раз;
- запрыгивание на возвышенность, ящик (60 см) – 20 раз;
- подтягивания – 25 раз.
- WOD Джек предполагает 20 минутный скоростной заход на максимальное количество кругов.
- швунг штанги 52 кг жимовой – 10 раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- запрыгивание на ящик, 60см – 10 раз.
- WOD Франко необходимо выполнить в 1 раунд за минимальное количество времени.
- выбросы 60 кг – 10 раз;
- силовое взятие 60 кг на грудь– 10 раз;
- швунг жимовой 60 кг – 10 раз;
- становая тяга с 60 кг – 10раз;
- махи гирей 24 кг – 10 раз;
- выпады с гантелями по 10 кг – 10 раз;
- бёрпи – 10 раз;
- подъем корпуса – 10 раз;
- прыжки со скакалкой (двойное прокручивание) – 10 раз;
- выбросы с весом 60 кг – 10 раз.
3 день: (кардио + гимнастика) MG.
- WOD Келли состоит из 5 раундов, которые нужно закончить как можно быстрее.
- бег – 400 м;
- запрыгивание на коробку 60см – 30 раз;
- броски медбола весом 9 кг – 30 раз.
WOD Николь предполагает максимальное число подходов за 20 минут. - бег – 400 м;
- подтягивания – до изнеможения.
- WOD Брэдли – это 10 кругов, которые необходимо завершить максимально быстро, отдых между ними – 30 сек.
- спринт – 100 метров;
- подтягивания – 10 раз;
- спринт – 100 метров;
- бёрпи – 10 раз.
4 день: перерыв.
5 день: (гимнастика) G — один из самых сложных.
- WOD Вивер — это 4 раунда на время.
- подтягивание – 10 раз;
- стандартные отжимания – 15 раз;
- подтягивания «грудь к перекладине» – 15 раз;
- отжимания стандартные – 15 раз;
- подтягивания с раскачкой – 20 раз;
- отжимания стандартные – 15 раз.
WOD Ледесма необходимо выполнять 20 минут, максимальное число кругов. - отжимания в стойке на руках – 5 раз;
- носки к кольцам – 10 раз;
- взятие медбола весом 9 кг на грудь – 10 раз.
- WOD Карен — это 1 раунд и всего 1 упражнение на время.
- 150 бросков медбола весом 9 кг в цель на высоте 3 метра.
6 день: (тяжелая атлетика + кардио) WM.
- WOD Нэнси состоит из 5 раундов, выполнять которые следует на время.
- бег – 400 м;
- приседания со штангой 43 кг над головой – 15 раз.
- WOD Аббат — это 1 раунд на время.
- бег – 1600 км;
- подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
- бег – 800 м;
- подъем штанги 70 кг на грудь и толчок – 21 раз;
- бег – 1600 м.
7 день: (гимнастика + тяжелая атлетика + кардио) GWM.
- WOD Рэнкел выполняют в течение 20 минут, круг за кругом.
- сановая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
- бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
- махи гири весом 32 кг – 10 раз;
- бег – 200 м.
- WOD Баджер — это 3 круга за минимальное время.
- взятие на грудь 43 кг с пола в сед – 30 раз;
- подтягивания – 30 раз;
- бег – 800 м.
WOD Дэниель — это 1 раунд, который нужно закончить как можно быстрее. - подтягивания – 50 раз;
- бег – 400 м;
- выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
- бег – 800 м;
- выброс штанги весом 43 кг – 21 раз;
- бег – 400 м;
- подтягивания – 50 раз.
8 день: перерыв.
9 день: (тяжелая атлетика) W
Все упражнения необходимо закончить как можно быстрее.
- WOD Рэнди Силовой рывок в стойку со штангой весом 35кг, каждый раз брать с пола – 75 раз;
- WOD Грэйс Толчок 60 кг – 30 раз;
- WOD Двойная Карен Броски медбола весом 9 кг в цель, расположенную на высоте 3 м – 300 раз.
10 день: (кардио + гимнастика) MG повторяем 3 день.
11 день: (тяжелая атлетика + кардио + гимнастика) WMG.
- WOD Хортман выполняем кругами без остановок в течение 45 минут.
- бег – 800 м;
- приседания – 80 раз;
- выход на кольца – 80 раз.
WOD Рэнкэл выполняется на время. - становая тяга с весом 100 кг – 6 раз;
- бёрпи с подтягиванием – 7 раз;
- махи гири весом 32 кг – 6 раз;
- бег – 200 м.
- WOD Баджер — это 3 раунда за максимально короткое время.
- взятие 43 кг на грудь – 30 раз;
- подтягивания – 30 раз;
- бег – 800 м.
Необходимая экипировка
Одежда не должна стеснять движения, поэтому стоит выбирать материалы, которые тянутся.- Ткань должна быть легкой и дышащей, впитывать влагу.
- Чтобы избежать перегрева остановите свой выбор на минимальном костюме: шорты и майка. Особенно важно не перегружать область сердца.
- Обувь – только кроссовки. Некоторые занимаются в штангетках, предназначенных для тяжелоатлетов. Однако если в WOD’е есть бег или прыжки на скакалке, то этот вариант отменяется.
- Не помешают защитные аксессуары: для голени, специальные перчатки, наколенники, повязка на голову (чтобы пот не бежал на лицо).
- С пульсометром удобно следить за прогрессом тренировки сердца, подробнее о выборе тут. А при длительных забегах на природе использовать приложение для бега;
- Можно использовать гипоксическую маску для увеличения выносливости.
Меры предосторожности
- Проведите первые тренировки в группе или с персональным тренером. В противном случае не берите WOD, в котором прописаны упражнения, в выполнении которых вы не уверены. Начните с программы для новичков.
- Всегда соблюдайте баланс: техника – посильный вес – реальная скорость.
- Обязательно делайте активную разминку и растяжку, а после WOD’а медленно и плавно потяните все мышцы, которые были задействованы.
Прочитав статью, можно уверенно сказать, что кроссфит это отличная альтернатива скучным и изнурительным занятиям в спорт зале. Программа тренировки кроссфитом зависит только от вас и ваших целей.
gym-people.ru
