Сушка тела: рацион питания и тренировочный процесс. Сушка водой

Сушка тела - PRO-KACH - бодибилдинг для начинающих

Сушка тела- уменьшение процента подкожного жира для получения сухой мышечной массы. Вследствие этого процесса проявляется рельеф, мышечное сечение, из организма выводится вода.

Кому нужна сушка тела?

• В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
• Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более.  Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

• Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
• Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и  пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Единственное, что вам нужно знать, чтобы похудеть — Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете.

Первые шаги

Вы знаете, что такое сушка тела, вам это подходит и вы готовы. С чего же начать?

Расчет сухой мышечной массы (СМТ- сухая масса тела)

Важно не высушить больше чем нужно, то есть, не потерять еще мышцы, помимо жира. Поэтому сделаем расчет сухой мышечной массы, чтобы приблизительно знать, сколько жира нужно сжечь за выбранный промежуток времени.

Перед началом, нужно знать процент подкожного жира в своем организме и вес.

В пример возьмем мужчину и женщину. Мужчина  весом 95 кг с процентом подкожного жира в 30%, женщина  60 кг, 25% подкожного жира.

Формула СМТ= Вес — (Вес*(%жира/100))

Для мужчины СМТ=  95 — (95*(30/100))= 66,5 кг

Для женщины СМТ= 60 — (60*(25/100))= 45 кг

Мужчина	До сушки	Результат
Процент подкожного жира,%	30	5
Жир, кг	28,5	4,75
Сухая мышечная масса, кг	66,5	66,5
Общая масса тела, кг	95	71,25

Женщина	До сушки	Результат
Процент подкожного жира,%	25	10
Жир, кг	15	6
Сухая мышечная масса, кг	45	45
Общая масса тела, кг	60	51

Мужчине нужно сжечь 23,75 кг жира. Женщине нужно сжечь 9 кг жира. Отталкиваясь от приблизительного значения жира, от которого нужно избавиться, определяем срок сушки и рассчитываем рацион.

Ведение дневника питания

За первую неделю вам нужно настроить рацион на жиросжигание, уменьшить количество потребляемых за день калорий, которые в основном поступают в наш организм с углеводами. Если до этого вы сидели на массе, первое время просто кушайте порции вдвое меньше. Через неделю, встав на весы, вы поймете, уходит ли жир, сдвинулся ли вес с места или нет.

• Если за неделю вы потеряли 2-3 кг, ничего не меняйте в своем рационе.
• Если ваш вес не сдвинулся с места — урезайте калории, углеводы еще вдвое.
• Если вы потеряли около 5 кг, увеличьте немного калорийность рациона, такими темпами организм быстро перейдет в режим стресса, застопориться и не захочет больше отдавать вам драгоценное топливо.

С каждой неделей количество углеводов должно уменьшаться, последний прием пищи — безуглеводный. Но если на 6-й неделе вы понимаете, что вам уже достаточно рельефа, вы не хотите продолжать, можете этого не делать. Постепенно возвращайте углеводы к 3/4 вашей нормы.

Роль углеводов

Вам необходимо будет воспользоваться таблицей калорийности нашего сайта pro-kachaem.ru и таблицей для расчета гликемического индекса калорий. Важной частью является исключение простых и высокоглекимических углеводов. На протяжении всей сушки тела требуется контролировать процент подкожного жира с помощью тестов, замеров, взвешиваний. Когда липотронный процесс начнет приостанавливаться, на 3 – 6 дней вы должны будете уменьшать ежедневную дозировку сахаров. Постепенно и настоятельно сдвигайте углеводный баланс в направлении кетоза, ограничивая организм от поли-, моно -, ди — сахаридов.

Когда происходит сушка тела  употребляются небольшие порции из необработанной рисовой крупы, овсяной, гречневой и макарон из необработанной ржаной муки. Овощи содержат малое количество углеводов и помогают лучше утолить голод, за счет большего объема. Двухсот граммовая порция соответствует сорока углеводным калориям.

Общеизвестно, что слишком частые и продолжительные тренировки плохо сказываются на иммунитете и возобновляющие способности культуристов, но при этом положительной стороной является ярко выраженный катаболический эффект (сжигание жиров с помощью просушки тела диета). Современные спортсмены все чаще предпочитают избавляться от жира с помощью диет, а не тяжелых, изнурительных упражнений.

Количество потребляемых углеводов напрямую зависит от цели спортсмена. Обычно, чем больше нужно сжечь жира, тем меньше количество углеводов в рационе. Наиболее жесткий режим углеводного голодания – это  с дозировкой углеводов от 0 до 55-70 граммов в день. Эти цифры не могут быть универсальными, ведь к каждому человеку свой подход и диету нужно рассчитывать индивидуально.С помощью сушки тела для женщин и мужчин вы сможете увидеть результат уже в скором времени и насладиться рельефом своего тела.

Количество углеводов, принимаемых человеком, должно быть подобрано индивидуально, учитывая особенности организма и телосложения. Профессиональный спортсмен весомоколо 120 килограмм, чтобы поддержать свой вес, в межсезонье употребляет около 600 – 700 грамм углеводов. Для него дневная порция углеводов в 200 грамм может быть слишком мала, а такая диета покажется слишком жесткой. Это все от того, что у него очень большая мышечная масса, углеводы синтезируются  в гликоген в мышцах и организму уже нечего потреблять. Пожилая полная женщина же, лишенная мышц, будет бесплодно бороться с лишним весом, даже если будет употреблять 25 грамм сахаров ежедневно.

Постепенно, на протяжении всей диеты нужно уменьшать количество потребляемых в день углеводов, пока не активируется процесс сжигания жировых отложений. Если сушка тела замедляется, то сократите часть калорий за счет сахаров. Мало-помалу сокращайте количество потребляемой крахмалистой пищи и сушка тела будет продвигаться. Существует ли какая-нибудь опасность для здоровья? Самым опасным считается вид питания, исключающий употребление углеводов. Перегрузка организма белками существенно увеличивает нагрузку на почки. Есть вероятность также заработать кетоз (когда в крови накапливаются кетоновые тела) и кетоацидоз (отравление кетоновыми телами, окисление крови). Симптомами является слабость, сухость губ, сонливость, ощущение запаха ацетона и некоторым другим неприятным эффектам.

Интенсивное питье, постепенное ограничение количества углеводов и принятие отдельных порций углеводов (в случае появление симптомов кетоацитоза) помогают держаться по несколько месяцев на сушке тела для девушек и мужчин без существенных последствий для здоровья.

Действенность этой диеты потрясающая, а результат действительно  стоит  усилий! За период от полутора до двух-трех месяцев большинство культуристов достигло ошеломительного рельефа, за счет того, что за время диеты организм сжег от 10 до 30 килограмм жира.

Вывод: сушка тела происходит за счет уменьшения потребления в пищу углеводов и увеличения количества потребляемого белка. Белок на сушке нужен для того чтобы на низкоуглеводной диете наши мышцы не разрушались. При этом тренировки должны быть направлены только на сжигание жира, с силовыми тренировками нужно повременить. Основные приемы пищи должны быть с утра и в обед, ближе к вечеру нужно сокращать количество углеводов и компенсировать их белком.

Иногда сушка тела прорисовывает мышцы лучше, чем длительные тренировки в спортзале.

Как рассчитать количество калорий?

Суточная норма белка должна составлять  1.5 — 2 г на 1 кг вашего веса

Суточная норма углеводов 2 — 2.5 г  (медленные углеводы из овощей и круп)

В течение дня у вас должно быть 5-6 приемов пищи. Наиболее калорийные и питательные — завтрак, второй завтрак. Предпоследний прием пищи должен содержать минимальное количество углеводов, последний должен быть безуглеводным.

Считать БЖУ и калорийность всех продуктов, которые вы употребляете, да к тому же составить полноценный рацион, богатый питательными веществами и минералами, задача не из легких. Но разобраться можно, мешает, обычно, только лень. Облегчить задачу вам помогут различные программы, а также приложения для телефона. В одном приложении может уместиться весь ваш рацион с правильными расчетами, ваша тренировочная программа и принимаемые добавки. Современные технологии весьма удобная штука. Можно, конечно же, делать расчеты и на компьютере или вести учет в тетради или блокноте.

Основные общие правила сушки тела

Сушка тела для девушек и сушка тела для мужчин весомо различаются, однако есть ряд основных правил, которые подходят нам всем.

1. Не забывайте позавтракать. Завтрак — очень важный прием пищи, и если вы раньше довольствовались чашечкой кофе и бутербродом, придется приучить себя и свой организм к плотному завтраку. Некоторым людям не хочется кушать утром, но вы должны пересилить себя, и уже через неделю желудок сам будет вас будить и просить его накормить.

1. Последний прием пищи должен быть безуглеводный. Часто вечером нападает «жор», организм просит подзарядку углеводами, а мы поддаемся на его провокации. Нужно быть хитрее, кормить его тем, что нам выгодно. А на ночь, перед сном, выгодно кушать продукты, содержащие казеиновый белок, он усваивается длительное время, обеспечивая наш организм строительным материалом на протяжение всей ночи.
2. Между приемами пищи не должно быть больших перерывов. Каждые 2 часа вы должны кушать хоть какую-то белковую пищу, даже если это минимальный перекус.
3. Не допускайте уменьшения количества жиров до нулевого уровня в своем рационе. Есть риск ухудшить обмен веществ, навредить коже, волосам, испортить самочувствие и зрение. Такие продукты как растительное масло (льняное), немного яиц и сырных изделий, всегда должны присутствовать.
4. Сахар и мучное всегда превращаются в жир. Всегда- всегда. Этим продуктам не место в рационе для сушки тела.
5. Естественно, все знают, что соусы, майонезы, кетчупы, сухарики, чипсы, закуски — мусор, которым не стоит забивать организм. Если не знали, возьмите на заметку.
6. Если вы совсем не пьете — отлично. Если изредка позволяете себе бокал вина, то выпейте его перед сушкой, а потом забудьте об алкоголе хотя бы на 8 недель.
7. Пейте больше воды, для каждого человека своя норма суточного потребления воды, не обязательно выпивать 3 литра. Для девушек весом 45-50 кг достаточно 1,5-2 литра в сутки. Для мужчин 90-100 кг — 3-3,5 литра.
8. Первые недели организм будет интенсивно сжигать жир, метаболизм ускорится. Однако чем дольше вы на сушке, чем больше теряете жира, тем сильнее будет сопротивление тела. Со временем метаболизм будет замедлятся, процесс жиросжигания практически остановится. Чтобы избежать такого «плато», нужно давать нашей умной системе встряхнуться.

• Читмилы. В определенные дни делать загрузку углеводами (раз в две недели, если у вас 20% подкожного жира и более, 1 раз в неделю, если у вас 15% подкожного жира и менее).  В эти дни за 1 прием пищи вы сможете оторваться, скушать все, что душа пожелает (мороженное, торты, зефир, чипсы, картошка фри, пельмени, и что сами придумаете). С помощью такой уловки не только разгоняется обмен веществ, а отдыхает еще и психика, ведь согласитесь, что когда мы сидим на диете, еще больше хочется вкусняшек, еще сильнее они нас привлекают, еще чаще попадаются на глаза.
• Безуглеводный день. Это будет тяжелый, голодный, серый день, но он так же способствует раскачке обмена веществ, как читмил.

 Рекомендация: безуглеводный день не должен быть сразу после дня загрузки (читмила).

10. Перед тренировкой мы кушаем сложные (медленные) углеводы (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы) и быстро усваиваемый белок (сывороточный).

    Простые	Сложные
    Сахар, патока, варенье, мед, мармелад, сладкие газированные напитки, карамель, помадка, фруктовые соки, спортивные напитки, энергетические напитки.	Цельнозерновой хлеб, хлебцы, рис, кус-кус, макароны, лапша, картофель, хлопья и злаковые смеси, корнеплоды.

11. Не нужно давиться одной куриной грудкой на сушке, кушайте рыбу. Жиры, содержащиеся в большей части рыбы очень полезны и крайне необходимы организму, особенно на сушке.
12. Увеличивая количество потребляемого белка, не забывайте о клетчатке. Еда, богатая клетчаткой значительно улучшает пищеварение и повышает усвоение белка.
13. Обязательно кушать после тренировки белковую пищу. Если ваша тренировка длится более 60-80 минут, берите с собой BCАA. Ни в коем случае не давайте себе голодать после тренировки, иначе катаболизм разрушит мышцы, которые вы так долго и упорно наращивали.
14. Не устраивайте дни «лечебного голодания» и «очищения кишечника», не голодайте!
15. Купите спортивные витамины. Спортсмен нуждается в большем количестве витаминов и минералов, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. А спортивные витамины как раз отличаются повышенным их содержанием.

Тренировки

На сушке вы должны стать намного более эффективными. Если вы выходите из зала без единой капли пота — тренировка прошла зря. Во время тренировок ваш пульс должен держаться на уровне 120-140 ударов в минуту — идеальный для жиросжигания. Не гонитесь за весами в этот период, возьмите меньше, но сделайте больше повторений, больше подходов. Делайте базовые упражнения, они задействуют большие мышечные группы, сильнее стимулируют процессы. Не обязательно делать  долгое кардио, можно держать пульс в таком диапазоне, тренируясь в режиме суперсетов (например, 3 упражнения в суперсете, которые выполняются без отдыха). Если вы хотите кардинально сменить тренинг, попробуйте кроссфит. Вместо обычного бега попробуйте интервальный бег (неважно, где вы бегаете, на дорожке или на улице).

Подробную программу тренировок вы можете посмотреть здесь:

а. Сушка тела для девушек. Программа тренировок.

б. Сушка тела для мужчин. Программа тренировок.

Питание

Так как женский организм разительно отличается от мужского, сушка тела для девушек будет иметь несколько особенностей.

Женским жировым клеткам присуще нетипичное для мужских клеток  поведение. Это проявляется тем, что женские адипоциты всегда пытаются сохранить свой весь, остаться наполненными жиром.

Процент жира в организме.

Для мужчины и для женщины одинаковые показатели означают совсем разные вещи, поэтому обращайте внимание не только на цифры.

Содержание жира в организме, %	Мужчина	Женщина
Минимальный допустимый	2-5%	10-13%
Обеспечивающий рельеф	6-13%	14-20%
Атлетичная форма при наличии жира в проблемных местах	14-17%	21-24%
Средний уровень формы	18-25%	25-31%
Ожирение	25% и более	32% и более

Разные показатели обусловлены более высоким содержанием жира в органах и мышцах у женщин, то же самое касается подкожного жира. Нормой для женщины считается 23-27% (для мужчин 16%).

Рацион питания для девушек должен учитывать особенности женской физиологии.

Здесь вы можете перейти к подробному рассмотрению:

1. Сушка тела для девушек.

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

2. Сушка тела для мужчин

• Меню на каждый день.
• Меню на неделю.
• Меню на месяц.

Вода и сушка тела

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? Давать ее организму в достаточных количествах. Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Запомните: чем больше воды вы пьете, тем меньше ее будет скапливаться в организме.

Вещества которые влияют на задержку жидкости

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Регулирование уровня глюкозы

Неустойчивый уровень глюкозы — главная причина болезненного чувства голода,  неконтролируемого аппетита и хронической усталости. Устранение гиперинсулинемии и последующая потеря веса влекут за собой целый ряд неплохих последствий -, улучшение общего состояния, сна, настроения, потенции, нормализацию давления. Критерий по стабилизации количества сахара в крови — регулярное питание, постепенное уменьшение дневной нормы углеводов, применение углеводов только с низким гликемическим индексом (воспользуйтесь таблицей ГИ продуктов) Эти критерии схожи с теми, которые упоминают при лечении сахарного диабета.

Молочные продукты

Большинство спортсменов утверждают, что молочные продукты нельзя употреблять во время сушки тела . Если вы съедите 1 килограмм молочного продукта, в котором содержание жира 3%, в ваш организм попадет 30 грамм очень вредного, насыщенного жира животного происхождения.  Исключением является обезжиренный творог, хотя и он содержит приблизительно 2 – 3% молочного сахара, который способствует задержке воды в организме. Вода частично замедляет сжигание жира, поэтому употреблять обезжиренный творог можно первые недели сушки (далее идет замедление сушки тела диета). Вы можете разнообразить свой рацион во время сушки мидиями, рапанами, креветками, рыбными консервами (тунец, горбуша), постной телятиной, если ваш организм с легкостью сжигает жиры и при менее жесткой диете.

Спортивные добавки

Можно ли обойтись без спортивных добавок, одними лишь усилиями, ограничивая себя в питании и выкладываясь изо всех сил на тренировках? Несомненно, можно. Однако спортивные добавки значительно повысят качество вашей жизни на сушке.

Зачем нужны спортивные добавки на сушке?

Сушка тела в домашних условиях

Это ничто иное как, стандартная сушка тела, но походы в тренажерный зал заменяются самостоятельными тренировками. Обычно, сушка тела в домашних условиях становится предпочтительной в летнее время, когда не охота потеть в зале, и хочется заниматься спортом на природе.

Сушка тела в домашних условиях тем и замечательна, что можно не тягать тяжести, а побегать в лесу, вокруг озера, на стадионе, и дышать свежим воздухом. А потом позаниматься на ближайшей спортплощадке или даже дома кроссфитом.

Для некоторых большим стимулом будут тренировки в тренажерном зале, но для других, сушка тела в домашних условиях — отличный вариант.

Пример плохого меню для домашней сушки тела

этот рацион не является правильным

Утро

Суп (мясной бульон)+2 кусочка хлеба или кофе+2 бутерброда с маслом/колбасой/сыром

Обед

Каша/макароны/картофель — 200 — 300 гр в готовом виде + 150 гр мяса/рыбы приготовленных обычным способом (жаренных на масле)

Ужин

Суп+каша/макароны/картофель+гуляш/отбивная/котлета+хлеб

Для обычного человека этот рацион был бы приемлемым если бы он тратил много энергии за сутки (если человек работает на стройке или ведет активный образ жизни). Но нам на сушке тела в домашних условиях такой рацион не подойдет. Потому как содержит достаточно много неправильных продуктов а именно:

Пример хорошего меню для домашней сушки тела

Утро

Сложные углеводы + немного белка (овсянка + яичница)

Перекус между утром и обедом

Куриное филе + крупа или макароны из твердых сортов пшеницы (куриное филе приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Обед

Рис/гречка (без сливочного масла)

Куриное филе/рыбное филе (куриное филе, приготовленное в мультиварке/аэрогриле/пароварке/жареное на антипригарном покрытии без подсолнечного масла)

Клетчатка — салат помидоры/огурцы/зелень (заправленные не майонезом/подсолнечным маслом а лимонным соком)

2 вареных яйца (можно с желтком, потому как мы не соревнующиеся спортсмены)

Между обедом и ужином

Куриное филе/рыбное филе

Ужин

Обезжиренный творог/коктейль из изолята сывороточного протеина

В этом рационе мы видим, что основная доля углеводов приходиться на первую половину дня, а во второй половине мы постепенно переходим к белковой пище. Сушка тела в домашних условиях происходит только за счет правильного питания.

Сушка у профессионалов

О рационе культуристов ходят легенды. Эти легендарные люди могут, кушать по семь, а то и по восемь раз в день, кушать на ночь, перед сном и рано с утра, только открыв глаза. Некоторые ставят будильник на ночное время, чтобы проснуться среди ночи и «убить в себе катаболизм» выпивая десятки яичных белков или проглатывая огромные протеиновые коктейли. Как ни странно, но именно такой образ жизни позволяет продемонстрировать на олимпийских играх качественные мышцы и плоский рельефный пресс. Даже если все время наблюдая со стороны за угощениями культуриста, понять что-либо крайне сложно.

Один и тот же культурист поглощает в день, громадное количество пищи, доводя ежедневную калорийность еды до 5000, 6000 и даже 11 000 калорий! Затем этот же спортсмен, на глазах снижаясь в объемах, начинает кушать смехотворные порции пищи, съедая во время всего дня вдесятеро меньше чем раньше. Итак, как все-таки должен питаться человек, посвятивший себя силовым видам спорта? Стоит ли вообще повторять диету профи обычному клиенту спортзала, чтобы улучшить свой вес тела до нужного размера или построить качественные мускулы? Если так, то, какую именно пищу можно есть чтобы обладать красивым и здоровым телосложением? На все эти вопросы я постараюсь ответить вам в этой статье про сушку тела для женщин и мужчин от сайта pro-kachaem.ru.

Роль сушки тела при подготовке к соревнованиям

Раньше многие спортсмены пытались достичь красивого рельефа в основном за счет увеличения тренировочного веса (сумма всего веса поднятого за все сеты и повторения в них) и второстепенных сеансов аэробики. Однако этот способ во многом терпел убытки более разумному подходу спортивной диетологии. Только одна добрая порция углеводистых продуктов (100 гр риса — около 320 калорий ) возмещает липотропный эффект аэробной тренировки длительностью в 45 минут (сбрасывает приблизительно 300-340 калорий)! Позвольте, что легче, провести в день 3 вспомогательные тренировки, или отказаться от 3 порций крахмалистой еды, сменив ее клетчаткой и протеином?

Придерживаясь  суровой  диеты можно благополучно избавляться от жира, при этом не теряя мышечную массу и силу короткими, усиленными тренировками, что с успехом совершают современные бодибилдеры, оберегая свои колоссальные силовые нормативы даже на фоне диеты сушки тела.

pro-kachaem.ru

Сколько употреблять воды при сушке тела, сколько нужно пить воды, когда сушишься

Когда опытным путем изучены классические способы похудения и самые известные диеты, многие принимаются за поиск более оригинальных методов. Все большую популярность приобретает так называемая «сушка тела», помогающая не только сбросить вес, но при этом получить красивые рельефные мышцы.

Что такое сушка

Любители разного рода диет подсмотрели такой способ похудения у профессиональных спортсменов. Сушка – завершающий этап подготовки спортсмена к выступлению. Исходя из названия метода, можно понять, что каким-то образом высушивается тело. Но достигается это не обезвоживанием организма, как многие думают, а ограничением жирной пищи, вкупе с аэробными и силовыми тренировками. Упор делается на нежирную белковую пищу и сложные углеводы. Что такое сушка, и как на ней можно похудеть, мы уже писали ранее. А сейчас поговорим о том, сколько пить воды при сушке тела, и стоит ли ограничивать объем употребляемой жидкости во время сушки.

Сушка тела = обезвоживание?

Многие, кто начинает практиковать сушку тела, думают: она подразумевает ограничение потребляемой воды. Подобное решение объясняется тем, что жировые клетки на 90% состоят из жидкости, из-за чего делается вывод: чем меньше воды, тем меньше будет жира. Но благодаря жидкости сжигается жир. При ограничении потребления воды вес действительно незначительно уйдет, но он вернется, как только в организм будет поступать достаточное количество жидкости. Жир будет сжигать дефицит энергии, а не жидкости в организме. Поэтому, для правильного похудения любым способом, в том числе и на сушке тела, в организм должно поступать достаточно воды. Для здоровья человека очень важно выпивать достаточно воды, иначе, постоянное обезвоживание организма может привести к неприятным последствиям.

Так сколько необходимо пить воды при сушке мышц и как пить воду на сушке? Ответ на этот вопрос очень важен, если Вы стремитесь не только к красивому телу, но и хорошему здоровью.

Сколько литров воды пить при сушке

Пить воды на сушке тела нужно достаточно много. Употребление воды при сушке поможет очистить организм от вредных веществ и солей. При этом, когда организм человека выводит излишнюю жидкость, он выводит немного больше жидкости, чем перед этим поступило. Запускается как бы искусственная активизация обменных процессов. А это при соблюдении правильного питания и физических нагрузок, в свою очередь, приводит к похудению.

Данные, сколько именно пить воды, когда сушишься, разнятся в разных источниках. Некоторые специалисты утверждают, что общий объем потребляемой чистой воды должен составлять три литра. Другие спортивные источники утверждают: цифра должна достигать шести литров. Напомним, что в обычном режиме человеку нужно выпивать около двух литров воды. Подчеркнем, что подразумевается чистая несладкая негазированная вода, и уж тем более, не чай, кофе и соки. В период сушки тела важно увеличить объем поступающей жидкости. Впрочем, в некоторых случаях в общий объем входят специальные спортивные коктейли. Но это относится в основном к профессиональным спортсменам, которым нужно таким образом добрать питательных веществ. В любом случае, приведенные выше цифры – усредненные. Каждый человек должен лично определить, сколько нужно пить воды в день при сушке. Лучше, если это сделает специалист. Ведь у каждого организма собственные потребности в разных веществах, в том числе, и в воде.

Со счетов не стоит сбрасывать и сопутствующие параметры, например, время года. Понятно, что в жаркую погоду воды на сушке тела нужно пить больше, чем в холодную. Впрочем, и в обычном режиме потребление воды в жару должно возрастать.

Как пить воду на сушке: питьевой режим

Необходимо наладить правильный питьевой режим, когда сушишься. Не всегда уместно во время сушки тела распределять объем потребляемой жидкости равномерно в течение всего дня. При физических нагрузках организму требуется больше жидкости, чем при отсутствии тренировок. Поэтому, как и сколько можно пить воды при сушке, зависит от времени и длительности тренировки. Во время физических спортивных нагрузок нужно выпивать примерно 1,5 литра воды. Чуть больше стакана воды нужно выпить за полтора часа до тренировки. После разминки нужно выпить еще полстакана жидкости. И через каждые 23 минуты нужно выпивать по 100 мл. После завершения тренировки нужно выпить еще чуть больше стакана чистой воды. Таким образом восстановиться водный баланс организма, наладятся обменные процессы.

Отзывы

В Сети доступны отзывы людей, похудевших на «сушке». Есть среди них те, кто пытался отказываться от воды, насколько это возможно, и те, кто соблюдал питьевой режим. Многие, кто ограничивал потребление воды в период похудения, жаловались на плохое самочувствие и настроение, невысокий и недлительный результат. Кто выпивал нужный объем чистой воды на сушке, отмечали эффективность данного метода похудения и прилив сил.

www.sportobzor.ru

Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы.

• Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Этап длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

 

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как худеть в домашних условиях без сушки, читайте здесь и здесь.

 

simpleslim.ru

Сколько пить воды на сушке

Добиться совершенного тела и красивых форм хотят многие. Для этого уже существуют популярные диеты и советы диетологов, как сбросить лишние килограммы. В печатных изданиях и интернете можно найти много информации как это сделать. При использовании таких методик специалисты напоминают, что любые способы принудительного сброса веса могут влиять на общее состояние организма и не только в положительную сторону. Консультация специалиста может исключить риск нарушения обменных процессов и снижения мышечного тонуса.

Поэтому сегодня большинство людей изучают и применяют опыт профессиональных атлетов, которые используют, для придания своему телу красивых форм, процесс сушки.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сушка является сложным процессом, который означает сжигание подкожного жира примерно до 10% всей массы тела. Ставят такую цель себе в основном спортсмены, которые планируют участие в соревнованиях. Именно благодаря сушке, бодибилдеры выглядят такими рельефными, как мы привыкли их видеть на экранах телевизора. Сушка «прорисовывает» все мышцы на теле спортсмена. Обычно сушат тело за 14 дней до соревнования при этом придерживаясь строгой белковой диеты. То есть как видим сушка — это довольно короткий процесс зачастую перед соревнованиями.

Процесс похудения может быть длительным в зависимости от начальной массы человека и желаемых конечных результатов. Похудение является щадящим процессом для организма в отличие от сушки тела. Именно поэтому не рекомендуется сушить тело длительный период – это может привести к сбою обмена веществ в целом. Главный вопрос, который интересует людей, собирающихся «сушиться»: сколько пить воды на сушке? И ответ прост – много. Процесс «сушки» — это уменьшение подкожного жира, а не обезвоживание организма.

Правильная сушка тела – это комплексный подход:

1. Правильное питание.
2. Умеренные физические нагрузки.
3. Полноценный отдых.
4. Употребление нужного количества воды, который помогает запускать сжигание жиров.

Чтобы грамотно «просушить тело» лучше обратиться к специалистам по этому вопросу и быть под контролем.

Кому нужна сушка тела?

Как мы уже писали выше, сушка нужна в основном спортсменам, готовящимся к соревнованиям. В последние годы придумывают программы под названиями «сушка» и предлагают их женщинам. Здесь подразумевается, что программа рассчитана таким образом, чтоб Вы худели быстро. Нужно понимать, что это сильный стресс для организма. Если женщине необходимо похудеть на 3-8кг, то такая программа станет для нее идеальной. Такое количество килограмм можно сбросить за несколько недель, занимаясь интенсивно и питаясь по диете.

Главная ошибка в «сушке тела»

Ограничение себя в употреблении воды является самой распространенной ошибкой, как при сушке тела, так и при похудении. Люди по незнанию, понимают слово «сушка» буквально, полагая что, доведя тело до обезвоживания у них будут сжигаться жиры. Это абсолютно неверно! Именно, когда организм получает регулярно достаточное количество улучшается обмен веществ, происходит максимально эффективное очищение и происходит похудение. При этом обращаем Ваше внимание, что быстро начинают уходить объемы тела, так как организм перестает задерживать жидкость боясь обезвоживания.

Как и когда пополнять водный баланс?

В повседневной жизни мы употребляем воду, когда уже почувствовали жажду. Следует понимать, что если вы ощутили жажду, то на данный момент организм уже потерял 2% веса вместе с жидкостью. Поэтому садясь на сушку тела стоит употреблять воду по рекомендуемой схеме с одинаковыми интервалами. И неважно хотите вы пить очищенную воду в тот момент или нет.

Вода в организме играет незаменимую роль, как и в активации процессов сжигания жиров, так и в восстановлении сил после физических нагрузок. Недостаток жидкости в организме может привести к обезвоживанию и как следствие затормозить нормальный обмен веществ. Рекомендуется за два часа до тренировки употребить до 500мл очищенной воды, после за 10 минут до начала выпить еще 100мл. Во время выполнения физических упражнений выпивать не менее 100 мл воды каждые 15-20 минут. После окончания тренировочного процесса употребите еще 200 мл воды, так организм сможет полноценно восстановить потери жидкости.

При анаэробных и силовых нагрузках

На тренировках с анаэробными нагрузками не рекомендуется употреблять много воды, так как тяжесть, создающаяся жидкостью, усложняет выполнения силовых подходов. Как известно, выполнение анаэробной нагрузки требует максимум концентрации, амплитуды движений и расходования сил. При употреблении большого количества воды выполнять силовые упражнения выходит сложно. Во время тренировочного процесса лучше пить очищенную воду небольшими глотками и немного, практически лишь смачивая губы. При этом благоприятно на тренировку будет воздействовать прием жидкости с быстрыми углеводами. Разумеется, ее принимают во время перерывов между подходами.

Пейте воду до и после анаэробной нагрузки обязательно. Окончив тренировку в течении четырех часов стоить восполнить потери жидкости в организме. Как видите даже при сушке тела для атлетов необходимо принимать достаточное количество воды.

Что влияет на потребность в воде?

Каждый организм индивидуален и это следует учитывать в рассмотрении вопроса, что влияет на потребность в воде? При этом важными моментами, которые могут воздействовать на потребность жидкости являются:

1. Образ жизни человека и его возраст.
2. Занятия профессиональным спортом.
3. Физические и умственные нагрузки.
4. Питание человека.
5. Употребление алкоголя и курение.
6. Период беременности и лактации.
7. Использование кофе и других напитков.

Как видим сказать какое количество очищенной воды стоит употреблять человеку сказать сложно. Но необходимо знать, когда человек пьет недостаточное количество воды его объемы тела, увеличиваются. Это происходит в результате того, что клетки просто начинают накапливать жидкость не зная, когда будет следующее поступление воды.

При этом нужно понимать, что для организма полезна просто очищенная фильтром вода, а не кипяченная. Кофе и чай не считаются в прием жидкости.

Общие советы

Если Вы планируете начать сушить тело или просто перейдете на правильное питание, чтобы похудеть обязательно начинайте употреблять больше очищенной воды. Понять сколько воды нужно принимать именно Вам может изначально стать нелегкой задачей. Но вполне нормально начинать с нормы 1.5 литра в день постепенно увеличивая количество воды. Чем больше Ваш вес, тем больше Ваш организм нуждается в очищенной воде.

Если у Вас есть проблемы с почками, Вы замечаете отечность ног и рук на утро. То обязательно следите:

1. Чтобы Вы нормально посещали туалет.
2. Постарайтесь после 17:00 прекращать употреблять воду.
3. Если соблюдение второго пункта не помогает, а отеки сильные то уменьшайте количество выпитой воды. Обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом.

Если Вы не любите пить простую воду, но очень желаете похудеть

Как Вы уже поняли, процесс похудения, как и сушка плотно связана с ежедневным приемом жидкости. Но многим людям пить воду, как это положено для хорошего метаболизма в огромную тягость. Для них есть лишь один выход:

Воспринимайте прием воды, как лекарство. Когда врач Вам прописывает таблетки Вы всегда их принимаете. Поэтому, например, чтобы научится пить воду до завтрака натощак, можно начинать всего с одного глотка. Первый день – один глоток, второй – два, третий – три и так далее. Поверьте, Вы не заметите как быстро научитесь пить достаточное количество. Главное понимать – это Ваше лекарство способное убрать с Вашего тела ненавистные лишние килограммы. Начав выпивать больше воды, Ваше тело начнет худеть на глазах и это станет для Вас еще большей мотивацией. Вы будете знать, что на правильном пути к своему идеальному телу!

watercons.ru

Что такое сушка тела: тренировки и рацион питания

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела. Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Кому необходима сушка тела?

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах — повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость — важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки — расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания — это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам — защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

builderbody.ru

Сушка/слив воды к соревнованиям по бодибилдингу. Реальный вред.

Схемы подводки окружены ореолом магии и секретности. У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика» финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена.

На самом деле существует две основные стратегии подводки

1. Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
2. Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

• Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
• Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

• Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
• Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Так что единственная жидкость, которая как-то должна нас беспокоить — это вода под кожей.

Строение кожи

Кожа состоит из:

• эпидермиса (толщина — 0,07-0,12 мм, это толщина полиэтиленовой пленки, или листа бумаги)
• дермиса (толщина — 0,5-5 мм)
• подкожно-жировой клетчатки (гиподермы)

Это все к чему? А к тому, что нет какого-то отдельного «слоя воды» под кожей, хотя зачастую его рисуют в реламах «чудо-добавок».

Дермис в среднем имеет толщину всего 3 мм. 70-75% дермиса — это вода. Получается вода дает порядка 2 мм толщины кожи.

Сами себе задайте вопрос — можно ли значительно снизить количество воды под кожей, сохранив при этом воду во внутриклеточном пространстве, особенно в мышцах?

Подводясь к соревнованиям бодибилдеры манипулируют с двумя основными составляющими — соль и вода.

Соль

Многие спортсмены пытаются убрать соль из рациона на финальной неделе в надежде показать действительно сухую форму. Но самое интересное — урезание соли в диете по факту не снижает значительно концентрацию натрия.

Исследование на эту тему проводилось в 1990 году в Harvard Medical School, Boston, Massachusetts.

Даже при полном исключении соли из рациона уровень натрия в крови не меняется, зато уровень гормонов, влияющих на задержку жидкости, растет.

Наше тело невероятно точно поддерживает гомеостаз — постоянство состава тела, и саморегулирует концентрацию необходимых элементов. Не пытайтесь обмануть свое тело — оно умнее нас самих!

Гипонатриемия — состояние, при котором концентрация ионов натрия в плазме крови падает ниже 135 ммоль/л (в норме 150 ммоль/л). Основные симптомы — головокружение, рвота, головные боли, общее недомогание. По мере углубления гипонатриемии могут возникнуть путаница мыслей, оцепенение и кома. «Здорово», правда? =)

Головокружение само по себе является стимулом для экскреции АДГ (антидиуретического гормона), который регулирует баланс воды в организме, но не соли. То есть человек с гипонатриемией имеет повышенную активность АДГ, вследствие чего почки удерживают воду и выделяют очень концентрированную мочу.

Диуретики (мочегонные препараты), в противоположность АДГ, повышают выделение жидкости с мочой и как следствие — уменьшают общий объем жидкости в теле, что само по себе является стимулом для выработки АДГ и удержания воды почками. Замкнутый круг, который не разорвать своими силами (да и незачем).

Ваш организм умнее, чем вы сами и имеет прочную защиту от дураков. Но бодибилдеры глупее дураков и взламывают эту защиту путем невероятных истязаний над своим телом, попадая в больницу.

Стоит также отметить, что уровень АДГ вкрови повышается при шоковых состояниях, травмах, кровопотерях, болевых синдромах, при психозах и при приеме некоторых лекарственных препаратов. Именно поэтому к соревновательному дню вы должны подходить максимально свежим, отдохнувшим и жизнерадостным. Если, не успевая к нужному сроку, вы начнете себя истощать все сильнее и наращивать интенсивность нагрузок — то имеете серьезный риск получить отеки, ухудшить форму и не достичь необходимой сухости мускулатуры. Так что, ближе к соревнованиям имеет смысл, наоборот, снижать интенсивность и позволить организму восстановиться.

Michael E. Ernst, Pharm.D., Marvin Moser, M.D. Использование диуретиков у больных с артериальной гипертензией. The new england journal of medicine[ http://www.consilium-medicum.com.ua/issues/1/54/430/ ]

Снижение концентрации натрия также снижает способность организма утилизировать глюкозу, а это важно для углеводной загрузки. В любом случае, исключение соли из рациона на финальной неделе — плохая идея.

Ну а что на счет «солевой загрузки»?

Когда мы разом потребляем большое количество соли происходит резкий скачок давления, но потом быстро возвращается к норме, так что это можно использовать для кратковременного увеличения «венозности» и накачки мышц.

Многие бодибилдеры уже давно стали замечать, что они гораздо лучше выглядят через 1-2 дня после соревнований, когда уже наелись суши, пиццы, гамбургеров и вдоволь напившись воды.

Вода

Обычно бодибилдеры просто перестают пить воду непосредственно перед соревнованиями, в надежде сделать кожу тоньше, а мускулатуру рельефней.Поймите — если вы перестаете пить воду, то вы начнете терять воду отовсюду!

На данный момент не существует способа снизить количество жидкости только непосредственно в коже.

Отказ от воды, особенно в сочетании с отказом от соли — верный способ выйти на сцену невероятно плоским и без единой венки.

Есть еще одна интересная методика — «сухая углеводная загрузка».

Идея: грузимся углеводами непосредственно перед соревнованиями, гликоген накапливается в мышцах, но требует много воды. Воду мы не пьем — а значит организм начнет брать «лишнюю» воду из-под кожи, из внеклеточного пространства во внутриклеточное. По крайней мере, задумано, что все будет происходить именно таким образом.

Испарение влаги

Приложите ладонь к зеркалу — и вы наглядно увидите процесс испарения влаги с поверхности кожи. Есть ли какой то способ использовать это для улучшения формы?

Наверняка вы замечали, что летом, когда проводишь много времени на солнце, кожа становится тоньше, а мышцы венозней. И думаю, вы замечали, что по утрам вы всегда выглядите суше, чем когда ложитесь спать, особенно если спите в теплом помещении под теплым одеялом.

Из этого мы можем сделать вывод — держите ваше тело в тепле вплоть до самых соревнований. Это особенно важно, если вы долго ждете свой выход на сцену, а за кулисами прохладно. Одевайте халат, держите ваши мышцы в тепле. Если вы соревнуетесь в теплое время года — неплохой вариант провести некоторое время на солнце непосредственно перед выходом на сцену.

Гормоны

И еще пару слов о гормонах, регулирующих количество жидкости в организме. Два основных гормона:

• Альдостерон
• АДГ (антидиуретический гормон или аргинин-вазопрессин)

Эти гормоны меняют свою концентрацию очень быстро. Так что если вы урезали воду на некоторый короткий период — вы будете терять воду, не вызывая ответной реакции организма. Но длительный отказ от воды однозначно стимулирует выработку этих гормонов, которые преспокойно вызовут отек.

Именно поэтому я советую потреблять воду равномерно в течение всей финальной недели, и разве что непосредственно перед соревнованиями в некоторой степени ограничить потребление воды, чтобы стать чуть посуше.Важно усвоить, что ближе к соревнованиям вы можете поесть соленой пищи — суши, пицца, бургеры — это тоже может улучшить вашу форму. Но! Если вы уже много месяцев сидели на «чистой диете», не ели такой пищи и тут вдруг обожретесь гамбургерами — результат непредсказуем. И не факт, что вы сможете себя держать в рамках и съесть ровно столько, сколько это необходимо.

Вообще, все эти манипуляции с водой и солью лучше тестировать на себе в межсезоне. Играть в «русскую рулетку» непосредственно на последней неделе — плохая идея. Если вы не знаете как ваш организм реагирует на такие манипуляции — лучше не делайте ничего. Иначе вы просто рискуете ухудшить форму.

По сути, за неделю до соревнований вы должны уже иметь низкий процент жира, быть сухим и не иметь отеков. Если за неделю до выступлений вы все еще жирный — значит вы неправильно расчитали сроки и слишком поздно начали диету. В таком случае вам еще рано выступать, у вас недостаточно опыта. Если за неделю до соревнований у вас отеки — значит вы где-то совершили ошибку — или в приеме препаратов, или в диете, или в тренировках. Повторюсь — при грамотной подготовке к выступлениям отеков быть не должно.

Исправлять ошибки подготовки диуретиками — не самый разумный вариант. Запомните — никаких значительных улучшений формы за столь короткий срок (неделя) вы не получите. Можно иметь действительно сухую форму, не используя диуретики. А идти на осознный риск госпитализации ради уменьшения толщины кожи на 1 мм — невероятно глупая затея.

Посмотрите, как подводятся американские спортсмены. Они за несколько недель уже имеют невероятно низкий процент жира. Кто-то манипулирует солью и водой, а кто-то не делает ничего. Особой разницы в качестве мускулатуры нет.

Запомните, существует три основных параметра, по которым оценивается внешний вид бодибилдера на сцене:

1. Процент жира
2. Мышечные объемы
3. «Наполенность» мышц.

Процент жира мы снижаем диетой. Желательно за несколько недель до выступлений ужн иметь нужный рельеф. Если вы не успеваете сжечь достаточно жира к дню соревнований — значит вы неправильно рассчитали сроки, или изначально начали подготовку со слишком высоким процентом жира в теле.

Мышечные объемы на сушке не набирают, но важно хотя бы не растерять то что было набрано раньше. Если вы значительно теряете мышечную массу на подготовке — значит вы или не умеете правильно использовать препараты, или не умеете правильно составлять диету. В любом случае это означает что вам еще рано выступать.

«Наполенность» мышц — это прежде всего высокое содержание гликогена и воды в самих мышцах. Для этого вы должны подойти к соревнованиям проведя грамотную углеводную загрузку и не обезвоживаться.

Выводы

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы!

cmtscience.ru

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок  и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или  инструктор по фитнесу вам рекомендует. Этот сайт хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами),  приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна.  Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру  и свой плоский живот на соревнованиях.
15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

• Мясо нежирное
• Рыба
• Яйца
• Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир,  молоко
• Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
• Бобовые — горох, фасоль, бобы
• Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

builderbody.ru

---

Смотрите также

• 
  Гкал вода
• 
  Ламинат вода
• 
  Вода ламинат
• 
  Воды доктор
• 
  Осторожно вода
• 
  Вода полипропилен
• 
  Голос вода
• 
  Карандаш вода
• 
  Неизвестная вода
• 
  Лейка вода
• 
  Хоста вода