Список ВОДов, которые принято ненавидеть. Кроссфит вод

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

vcrossfite.com

15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD) - ФИТНЕС

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

Кроссфит тренировки – польза или вред?

Кроссфит тренировки: упражнения (техника и видео)

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD)

WOD – основная часть тренировки.

При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

• способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
• способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
• рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

Энжи

Angie

• 100 Подтягиваний
• 100 Отжиманий
• 100 Подъёмов на пресс
• 100 Приседаний

на время*нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему

Барбара

Barbara

• 20 Подтягиваний
• 30 Отжиманий
• 40 Подъёмов на пресс
• 50 Приседаний

Отдых между кругами — 3 минуты5 кругов, на время*

Челси

Chelsea

• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Приседаний

1 круг за минуту, всего 30 кругов

Синди

• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Приседаний

максимальное количество кругов за 20 минут

Диана

Diane

• Становая Тяга 100 кг
• Отжимания, стоя на руках

21-15-9* повторений, на время

Элизабет

Elizabeth

• Подъём штанги на грудь 60 кг
• Отжимания на кольцах/на перекладине

21-15-9* повторений, на время

Фрэн

Fran

• Выброс штанги 40 кг
• Подтягивания

21-15-9* повторений, на время*

Грэйс / Grace

• Толчок (Clean and Jerk) 60 кг

30 повторений на время*

Хэлен

Helen

• 400 м бег
• Махи с гирей 24 кг x 21
• Подтягивания 12 повторений

3 круга на время*

Изабелла / Isabel

30 повторений на время*

Джэки

Jackie

• 1000 м гребля
• Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
• 30 Подтягиваний

на время*

Карен

Karen

• Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз

на время*

Линда

Linda

• Становая Тяга 1 1/2 СВ*
• Жим штанги лёжа СВ*
• Рывок 3/4 СВ*

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время

Мэри

Mary

• 5 Отжиманий, стоя на руках
• 10 Приседаний на одной ноге
• 15 Подтягиваний

максимальное количество кругов за 20 минут

Нэнси

Nancy

• 400 м бег
• Приседания со штангой над головой 40 кг x 15

5 кругов на время

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

«на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

michgan.ru

Кроссфит: программы тренировок дня (WOD)

Список ВОД в кроссфите:

CrossFit WOD: Annie (Энни)

- Двойные прыжки на скакалке, пресс. - Выполнить 5 раундов с количеством повторений 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Тренировка выполняется на время.

CrossFit WOD: Angie (Энджи)

Гимнастика

- 100 подтягиваний- 100 отжиманий- 100 упражнений на пресс- 100 приседаний

CrossFit WOD: Barbara (Барбара)

Гимнастика

- 20 подтягиваний- 30 отжиманий- 40 упражнений на пресс- 50 приседаний

Выполнить 5 раундов. Отдых между подходами не более 3 минут.

CrossFit WOD: Chelsea (Челси)

Гимнастика

- 5 подтягиваний- 10 отжиманий- 15 приседаний

Выполнить 30 раундов за полчаса (один раунд в минуту).

CrossFit WOD: Cindy (Синди)Гимнастика

- 5 подтягиваний- 10 отжиманий- 15 приседаний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Становая тяга 100 килограмм- Отжимания в стойке на руках

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Elizabeth (Элизабет)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Взятие на грудь 60 килограмм- Отжимания на кольцах

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Fran (Фрэн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Выброс штанги весом 43 килограмма- Подтягивание

Выполнить 3 раунда с количеством повторений 21-15-9.

CrossFit WOD: Frelen (Фрэлен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Бег 800 метров- 15 выбросы с гантелями - 15 подтягиваний

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Grace (Грэйс)

Тяжелая атлетика

- Выполнить 30 толчков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Helen (Хелен)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Бег 400 метров- 21 мах гирей весом 24 килограмма (1,5 пуда)- 12 подтягиваний

Выполнить три раунда на время. CrossFit WOD: Isabel (Изабель)

Тяжелая атлетика

- Выполнить 30 рывков штанги весом 60 килограмм. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Jackie (Джэки)

Тяжелая атлетика + гимнастика + кардио

- Гребля 1 километр- 50 выбросов штанги весом 20 килограмм- 30 подтягиваний

CrossFit WOD: Karen (Карен)

Гимнастика

- Выполнить 150 бросков мяча весом 9 кг. Закончить тренировку за минимальное время.

CrossFit WOD: Kelly (Келли)

Кардио + гимнастика

- 400 метров бег - 30 запрыгиваний на коробку высотой 60 сантиметров- 30 бросков мяча весом 9 килограмм

Выполнить 5 раундов на время.

CrossFit WOD: Linda (Линда)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Становая тяга 1,5 * Вес Тела- Жим лежа 1 Вес Тела- Взятие на грудь 0,75 Веса Тела

Выполнить 10 раундов с количеством повторений 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1.

CrossFit WOD: Lynne (Линн)

Тяжелая атлетика + гимнастика

- Жим лежа штанги весом 65 килограммов- Подтягивания

Выполнить 5 раундов с максимальным количеством повторений.

CrossFit WOD: Mary (Мери)

Гимнастика

- 5 отжиманий в стойке на руках- 10 приседаний "пистолетик"- 15 подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.CrossFit WOD: Nancy (Нэнси)

Кардио + тяжелая атлетика

- 400 метров бег- 15 приседаний со штангой над головой. Вес штанги 43 килограмма.

Выполнить 5 раундов на время.CrossFit WOD: Nasty Girls (Гадкие девушки)

- 50 "воздушных приседаний"- 7 выход на кольцах- 10 силовое взятие на грудь с виса (60 килограмм)

Выполнить 3 раунда на время

CrossFit WOD: Nicole (Николь)

Гимнастика + кардио

- 400 метров бег- Максимальное количество подтягиваний

Выполнить максимальное количество раундов (As Many Rounds As Possible, AMRAP) за 20 минут.

fixbody.ru

ВОД ДЛЯ КРОССФИТ, 7 самых жестких CROSSFIT WODS (КроссФит тренировок)

Для тех, кто не знает Кроссфит тренировка (CrossFit wod) может быть довольно жесткой. Мы расскажем о шести наиболее жестких упражнениях в Кроссфит. Основы кроссфита — это круговые тренировки с высокой интенсивностью.

WOD (ВОД) — задание на один день, это то что Вы должны сделать сегодня..и больше не нагружать себя еще одним ВОД-ом. Так же следует знать что такая формула показывает что это тренировка на максимальный вес с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.

Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом». Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

Кроссфит дома и на улице: все упражнения

WOD – основная часть тренировки. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее. Вообщем мой 1ый ВОД в тяж.атл. В режиме интервальной тренировки 3х1мин. 20 минут (каждый и в разные дни)…….

Кроссфит тренировки для начинающих

Т.е. можно сделать за тренировку( как я делаю)….. 5 тренировок в неделю по 20-40 минут….. Такие тренировки направлены на испытание вашего тела на выносливость, скорость и силу. Они могут проводиться как индивидуально, так и в группах. Такие WOD (тренировки) способствуют оптимальной прокачке всего тела, дают нагрузку на колени и локти. В такую тренировку чаще всего включены кардио упражнения.

Каждый раунд включает в себя: 7 подтягиваний и 21 бурли. Эта тренировка способствует оптимальному накачиванию мышц и развитию скорости. На первый взгляд энджи трудно отнести к жестким тренировкам, однако 100 повторений каждого из упражнений сможет вынести только настоящий асс КроссФит ВОД (тренировок). Цель тренировки выполнить все эти упражнения за 30 мин. Часто такую тренировку называют «ходячий мертвец». Выполнить вышеперечисленный комплекс КроссФит ВОД способен лишь опытный спортсмен.

Аббревиатуры в КроссФите

И благодаря этому – соблюдать строгий график тренировок, даже если задержались на работе, проспали или отправились в путешествие. Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика, легкая и тяжелая атлетика и т.д.

Первые шаги в КроссФите

Рывок необходим для того, чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом, а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Когда привыкните к этому упражнению, то начинайте бегать таким образом, затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед, но и в стороны.

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. 3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе.

Кроссфит — это стиль жизни. Он помагает сделать себя сильнее и крепче. Кроссфит делает ваши мышци рельефнее, а тело — стройнее. Также очень важно отрабатывать правильную технику, чтобы не нанести вред здоровью во время занятий кроссфитом. В одной из прошлых статей «Кроссфит – спорт без ограничений» была опубликована информация о Кроссфите: целях и направлениях, а также историей его развития.

Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

Также вы можете обратиться к профессионалам и пойти на тренировки в клуб на групповые занятия к тренеру. Любую тренировку начинайте с разминки, она должна длиться от 5 до 10 минут и состоять из комбинаций упражнений подготавливающих организм к последующей работе.

В зависимости от тренировки дня, в разминку могут входить дополнительные подготовительные упражнения. Желательно включать в тренировку смешанные упражнения, которые по-разному воздействуют на организм, так у вас получится гибридная тренировка.

Вы тренируете ОБЩИЙ функционал, а значит тренировки не должны быть специализированы. В тренировке нежелательны чередования упражнений на ОДНИ И ТЕ ЖЕ мышечные группы. Полный мышечный отказ – это БЫСТРОЕ закисление мышц! Поэтому он теряет актуальность в начале тренировки.

Как самому составлять комплексы по Кроссфиту?

В связи с этим возможность добавление новых WOD, временно отключена. Сет «set» — это группа различных упражнений следующих один за одним без перерыва. Т.е 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальное и подбирается индивидуально в зависимости от Вашего организма необходимое для Вашего восстановления.

Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д.

Брал в полный сед, вес 37,5кг. Время не засчитывал, взял его для тренировки толчков, т.к. раньше с ними не сталкивался. Вес был 30кг. На грудь залетают запросто, а вот плечи очень быстро убиваются(может в технике что-то не то, хотя врятли). Буду тренироваться в этом направлении. Проблема была в покрытии зала, там нет тотами, скидывать штангу нельзя. Это очень много убивает сил и времени.

FILTHY 50 («чертовы» 50) – являются первыми по жесткости в серии упражнений кроссфит. Сегодня решил заняться кроссфитом и начал с этого упражнения. Кроссфит — это комплекс интенсивных круговых тренировок, где задействуютя все мышцы организма. Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг. После них вы будете чувствовать себя измотанными, но именно благодаря кроссфит-тренировкам вы каждый раз становитесь все сильнее и сильнее.

Читайте также:

Смотри еще

• Упражнение на нижний пресс 2: Подъем ногМедленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Задержитесь в этом положении и вдохните. Данная программа рассчитана на 6 недель и включает в себя 10 основных упражнений на […]
• Что делать, если обвисла грудь?Так же вы должны знать и понимать, что чем сильнее провисание (обвисания), тем сложнее будет привести вашу грудь в надлежащую форму естественными методами (т.е. без хирургического […]
• Реабилитационный центр в ЛуцкеВУ от нарколога и психиатра в городе где я прописан. Такую справку Вы можете получить только в ПНД по месту Вашей регистрации. Для оформления повышенного допуска к гос. тайне необходимо […]

pozaristen.ru

Кроссфит - программа тренировок

Кроссфит (Cross — пересечение, Fit — фитнесс), как тренировочная программа, был представлен в 2000 году Лореном Дженаи и талантливым гимнастом Грегом Глассманом. 

Тренинг основан на платформе бесперерывного сета упражнений, длящегося обычно от 15 до 60 минут и направленного на улучшение выносливости, эксэргии, укрепление различных групп мышц.

В отличие от обычных, узкоспециализированных занятий, кроссфит подразумевает комплексы разнообразных подходов силового, смешанного или аэробного характеров и не акцентируется на строгой программе тренировочного «меню». Актуальность его, рассчитана больше на целостное укрепление, оздоровление организма и развитие мышечных волокон, то есть использовать его постоянно, при желании добиться определенных спортивных результатов, нецелесообразно. Зато, он отлично подходит любителям, в посттренировочный период, когда нет другой возможности поддерживать форму, в качестве разминки, работы на общий рельеф, а также в целях жиросжигания. 

Диаграмма нагрузок кроссфит программы

Программа построения кроссфит упражнений по WOD (ежедневная схема), может быть выстроена по одному из нагрузочных принципов:

•Фиксировано-одинаковое время каждого подхода.

•Разновременной период.

•Использование либо отсутствие тренировочных снарядов.

•Увеличение либо снижение интенсивности.

•Усложнение или повышение количества кругов.

Основной принцип кроссфита — отсутствие катаболической нагрузки и легкость тренинга. Эффект «перетренированности» для него не свойственен. 

В любом кроссфит-клубе, обязательно находится профессиональный тренер-консультант, который поможет создать ВОД, но его интенсивность и время исполнения, необходимо рассчитывать самим, с учетом собственных возможностей.

ВОД в домашних условиях

Можно также, попробовать создать ВОД самостоятельно. Это не так сложно, если учитывать все необходимые параметры и расчеты.

Программа должна быть разработана так, чтобы были задействованы различные группы мышц, отвечающие за определенные функции:

•Толкающая область. Грудь (жимы в лежачем положении, повороты, разводка рук со снарядами и без), трицепсы (отжимания), дельтовидные (жимы стоя, махи), ноги (прыжки, приседания, махи, занятия со скакалкой).

•Тянущие. Спина и бицепсы. Основной комплекс, чаще всего включает в себя подтягивания и подъемы.

•Кардио. Лыжи, бег, велосипед, спортивная ходьба и так далее. Проводятся для улучшения функционирования сердечных мышц, дыхания, сосудистой системы.

Игнорировать какую-либо область не рекомендуется. При этом использовать все варианты упражнений не нужно, достаточно выбрать один -два. Начинать следует с упражнений на толчки, в следующем порядке — грудь, трицепсы, дельты, ноги. Далее, тянущие — спина и бицепсы. И в последнюю очередь, когда организм уже разогрет, а кровообращение находится в подготовленном состоянии — кардио-сеты. 

Новичкам можно рассчитывать программу, исходя из возможностей времени. Например, вы засекаете время — 20 минут (1200 секунд). Допустим, один подход, равен 3 секундам (для начинающих), прибавляем погрешность (на переходы, отдых), примерно 60 секунд. На каждый из 7 комплексов, вам дается примерно 180 секунд. Вычисляем количество кругов (повторы сетов). Допустим, их будет 3. Итак, на одно упражнение, получается одна минута за круг, по 20 подходов каждый.

Примерная программа тренировок для начинающих

Примерная, самостоятельно-разработанная *кроссфит программа для начинающих*, с учетом фиксированных комплексов и рассчитанного выше времени, может выглядеть так:

1.Повороты, разводы рук — 1 мин. по 20 подходов.

2.Отжимания (от скамьи) либо берпи — 1 мин., 20 раз.

3.Махи руками (можно добавить гантели по 1 кг каждая) — 1 мин., 20 сетов в разные стороны.

4.Приседания, прыжки. По 20 штук за минуту.

5.Если есть сложности с подтягиваниями, используйте снаряд «от стены», вместо турника — 20 подтягиваний 

6.Подъемы можно исполнять лежа на спине и выбрасывать ее вверх, по подобию упражнения «полумостик». Опять-же, 20 подходов.

7.Бег или другие нагрузки — 1 минута (впоследствии, можно увеличить).

Повторяем комплексы 3 раза. Если возникли проблемы, стараемся довести один круг до конца и на время, остановить секундомер, для передышки. Однако плюхаться без сил на скамью нельзя. Это очень серьезная нагрузка на сердечную деятельность. Следует походить по спортзалу, выполняя легкие маховые движения руками.

Соответственно, более выносливые спортсмены, могут увеличить время кроссфита или количество подходов, а для тех, кому вышеизложенная программа, кажется тяжелой, напротив, уменьшить.

Силовые тренировки, проходят примерно с теми-же расчетами, но с использованием оборудования для кроссфита, гимнастических снарядов или грузов — штанг, гирь, гантелей, тренажеров, колец, брусьев, бревна.

Попробовав фиксированное тренинг «меню», можно, посмотрев по своим возможностям, регулировать подходы. Например, выполнять повороты 10 раз, а подтягиваться — 30 и так далее. Особенное внимание, уделить рекомендуется кардио-нагрузкам. 

Как рассчитать возможности своего тела

Чтобы не перестараться с переменами подходов и не создать предельную усталость мышц, важно знать свои возможности.

Для каждой кроссфит тренировки, организм должен потреблять энергию. И он ее получает благодаря гликолизу. Гликолиз из-за окисления, вызывает колюще-жгучее ощущение в мышечных тканях. Кстати, этот эффект, несомненный плюс кроссфита, так как это и есть жиросжигание — расщепление частиц жира для их последующей кремации в энергию. Как только мышцы начинают слегка уставать, переходите на следующий этап, иначе, когда энергия, выделенная для данного комплекса, закончится, организм будет пытаться вытянуть ее из других источников, что в результате, приведет к катаболизму. 

Обычные спортсмены, получают энерго-запасы из различных продуктов спортивного питания — креатина, энергетических препаратов. Кроссфит этого не требует, из-за кратковременных сетов. 

Питание кроссфиттера

Питание — важная составляющая этого вида спорта. Белки в соотношении 1,5г/1кг веса, витамины различных групп, ВСАА, минералы — также следует потреблять в составе спортпита, если их недостает из привычного рациона либо при нагрузках силового типа. Но увлекаться ими не нужно. Важно стараться рассчитать большую часть своей дозировки из обычных продуктов питания. 

Курение и алкоголь стоит исключить. Они не только не помогут в тренинге, но и стянут назад, все приобретенные навыки и результаты.

Актуальность кроссфита

Несмотря на основателей (Грега и Лорена), прародителем этого вида фитнесса, можно назвать армию. Во время выполнения тактических учений, используется кроссфит для бойцов только в более утяжеленной форме.

За время своего официального существования, этот фитнесс-комплекс, завоевал невероятную всемирную популярность среди опытных спортсменов, любителей атлетики, домохозяек и подростков. Его сферы распространились на тяжелую и легкую атлетику, бодибилдинг, акробатику, гимнастику, а также пауэрлифтинг. Практически во всех странах, открыты специализированные спортзалы, в общей сложности, насчитывающие около 5 тысяч центров.

fitago.ru

Список КроссФит ВОДов – комплексы которые принято ненавидеть

У нас всех есть свой любимый комплекс или даже несколько таковых. Наше сердце начинает радостно трепетать, как только мы увидим знакомое название на доске с расписанием. И выполняем мы такой ВОД (WOD, Workout of the Day), сохраняя улыбку на потном, изнеможенном лице.

Но есть ВОДы, с приближением которых тебя начинает переполнять ужас. Про них говорят: «Я просто умру, если вообще закончу его». Вот список ВОДов, которые лидируют в списке самых нелюбимых.

Fran

Каждый новичок в мире Кроссфита знает и, чаще всего ненавидит ВОД Фрэн. И ты знаешь почему. Подтягивания просто добивают, хотя выполнение трастеров само по себе уже нагружает тело как следует. У новичков просто не хватает сил сделать все подтягивания в три подхода по 21-15-9 повторов, даже если они подтягиваются «с подпрыгиванием». К тому же, надо успеть закончить за 5 минут. Это жестоко!

Filthy Fifty

Классически ВОД Filthy 50, в России заслуженно получивший название «Чёртовы полтинники», просто карает любого атлета, независимо от его уровня. Разные упражнения, в каждом из которых необходимо выполнить по 50 повторений и с максимальной скоростью. Ты чувствуешь себя чемпионом, суперзвездой и президентом галактики одновременно, когда заканчиваешь этот комплекс, восстанавливаешь дыхание, и когда сердце перестает пытаться вырваться из твоей груди. Слово «брутальный» даже близко не описывает этот ВОД, который следует выполнять с максимальной скоростью.

Angie

Ты серьезно? По сотне раз выполнишь все – подтягивания, отжимания, приседания и скручивания на пресс? Слышал выражение «ходячий мертвец»? Твоя цель – иметь достаточно сил, чтобы выполнить ВОД и не свалиться. Но ты чертова рок-звезда, если сможешь пройти это испытание. Эта тренировка не для людей со слабым сердцем!

Murph

ВОД не настолько брутальный как остальные, но все самое интересное ты почувствуешь в конце. Начинается все с пробежки на одну милю – вроде бы легко, да? А затем нужно выполнить 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний, после чего забег еще на 1 милю. А если ты хочешь почувствовать настоящую боль, то надень утяжеляющий жилет, чтобы выполнить ВОД так, как задумывал автор. Если сможешь уложиться в 45 минут, то ты на самом деле достоин называться кроссфиттером.

Death by Burpees

Существует очень мало людей, которые увидев в расписании этот ВОД закричат: «Ура!!! Бёрпи!!!». Что-то ужасное есть в самом упражнении. Возможно, во всем виноваты однообразие и монотонность ритма, постоянное «вверх – вниз»? Или все дело в том жжении, которое растекается по мышцам и легким до тех пор, пока ты, наконец, не достигнешь счета в 25? В любом случае Death by Burpees ВОД, который приносит море пользы, но ты просто не сможешь им наслаждаться.

The Seven

Зловещее название, интенсивный ВОД. Семь подходов по семь повторов упражнений, каждое из которых карает и заставляет твои мышцы стонать от боли. Сами по себе упражнения достаточно просты, но безостановочный процесс будет держать твое тело в постоянном напряжении. Если ты можешь закончить ВОД за 40 минут, то ты просто молодец.

King Kong

Если ты не монстр в мире КроссФита, то ты попросту сдохнешь! Три раунда по 4 упражнения, которые следует выполнять на полной скорости, используя вес больший, чем ты обычно сможешь найти в среднестатистическом зале. Попробуй выполнить становую тягу с весом в 455 фунтов (206 килограмм) или взятие штанги на грудь в сед с весом в 250 фунтов (113 килограмм) и почувствуешь насколько это чертовски трудно. Эта тренировка может быть выполнена лишь настоящим покорителем ВОДов, иначе готовься к расплате за свою дерзость.

И да, перечисленные выше ВОДы могут заставить тебя дрожать от страха, стоит тебе лишь увидеть их на доске с расписанием, но помни, насколько они эффективны! Если ты в состоянии выполнить их согласно предписаниям, то могу тебя поздравить, скоро ты заметишь, что твое тело выглядит как у настоящего «охотника за ВОДами».

Переведено с wodtalk.com

wodloft.ru

Термины и аббревиатуры Кроссфита (CrossFit) | CrossFit

cross-wod.ru

Смотрите также

• 
  Вод кроссфит
• 
  Вода экспресс
• 
  Цветочная вода
• 
  Забор воды
• 
  Замерзание воды
• 
  Вода колодезная
• 
  Символы воды
• 
  Цветность воды
• 
  Распылитель воды
• 
  Воды россии
• 
  Черные воды