Лфк в воде: Гидрокинезотерапия

ЛФК на воде (оздоровительный комплекс)

Показания к физическим упражнениям в воде:

1. Нарушения двигательной функции в результате повреждения позвоночника, вследствие чего произошло нарушение целостности спинного мозга или его сдавливание, также нарушения двигательной функции после повреждения головного мозга и периферических нервов. 
2. Возникающие при остеохондрозе, спондилоартрите вторичные корешковые болевые синдромы, а также после оперативного вмешательства.
3. Последствия, возникающие в результате повреждения отдельных периферических нервов (сюда входят парезы, атрофия мышц, деформация, контрактуры и др.).
4. Астенические состояния и неврозы, также сопровождающиеся вегетативными и сосудистыми расстройствами.
5. Последствия перенесенного полиомиелита и ДЦП (детского церебрального паралича): парезы, нейрогенные контрактуры, мышечные атрофии, деформации конечностей и др.
6. Различные нарушения осанки, деформации позвоночника и ног (сутулость, сколиозы, плоскостопие и т. д.).
7. Хронические заболевания костей и суставов, различные артриты, артрозы (деформирующие, ревматоидные, обменные, болезнь Бехтерева), а также вне периода обострения заболевания периартикулярных тканей и сухожильно-связочного аппарата посттравматического и другого происхождения.
8. Существенная слабость физического развития организма, недостаточное развитие мускулатуры, а также суставно-связочного аппарата и т.д.
9. Восстановительный период после длительной гипокинезии у здоровых людей и у спортсменов после высоких нагрузок. Есть примечание: при тяжелых формах двигательных расстройств, таких как параличи, и сопутствующих им заболеваниях, лечебные упражнения в воде должны проводиться только в специальных бассейнах и под руководством инструктора ЛФК, с использованием различных приспособлений для занятий и при оптимальной температуре воды для данного больного.

Перед тем, как начать заниматься лечебными физическими упражнениями в воде, выбрать ту или иную методику выполнения, понять, какой уровень физической нагрузки подходит именно этому больному, необходимо учесть состояние больного, нозологическую форму его заболевания, а также особенности больного — его возраст, общее состояние, степень физической подготовки (умение держаться на воде и т. д.).
В ряде случаев лечебные занятия в воде следует начинать с выполнения упражнений в ваннах, а в дальнейшем перейти к лечебной гимнастике и плаванию в бассейне. 

Противопоказания к лечебным упражнениям в воде:

1. Открытые раны, трофические язвы, гранулирующие поверхности, послеоперационные свищи и др.
2. Хронические заболевания кожи, а также острые заболевания, такие как экзема, различные грибковые и инфекционные поражения.
3. Различные заболевания глаз (блефарит, кератит, конъюктивит, а также повышенная чувствительность к хлору).
4. Болезни ЛОР органов, куда входят такие заболевания, как острые и хронические гнойные отиты, экзема наружного слухового прохода, перфорации барабанной перепонки, вестибулярные расстройства и тому подобное.
5. Различные венерические болезни (трихомонадный кольпит, обнаружение трихомонад в моче).
6. Эпилепсия.
7. Туберкулез легких (в активной стадии).
8. Наличие свищей с гнойным отделяемым, обильное выделение мокроты, а также недержание мочи и кала.
9. Мочекаменная и желчнокаменная болезни.
10. Вертебробазилярная недостаточность с внезапной потерей сознания в анамнезе.
11. Невралгия, неврит, плексит в фазе обострения, а также корешковые болевые синдромы.
12. Ревматические поражения сердца в стадии обострения.
13. Хронические заболевания легких (неспецифические) в третьей стадии.
14. Обострение хронической коронарной недостаточности.
15. Болезни сердечно-сосудистой системы, а также легочной системы в стадии декомпенсации.
16. Острые, а также подострые заболевания верхних дыхательных путей (особенно, если имеется повышенная чувствительность к хлору).
17. Различные хронические инфекционные заболевания (при наличии бациллоносительства), а также состояние после перенесенных инфекционных болезней.

Комплекс упражнений на воде для старшей коррекционной группы | План-конспект занятия (старшая группа) на тему:

Лечебная физическая культура

как одна из форм физического развития и укрепления здоровья детей.

Составила и провела: Ивасенко С.И. 

Музыкальное оформление: Степанова С.М

Основной задачей дошкольных учреждений является оздоровление, обеспечение всестороннего физического развития ребенка.

                      Предлагаем следующие упражнения:

      Комплекс упражнений для старшей коррекционной группы

                      Разгрузка и коррекция позвоночника.

1. Лежа на груди (спине), держась за поддерживающие средства.

2. Лежа на груди (спине), руки расслаблены.

3. Лежа на груди (спине), держась ногами за поручень.

                 Разгрузка и коррекция позвоночника. Вытягивание. 

1. Скольжение на груди (для выполнения правильного скольжения необходимо
   оттолкнуться от опоры ногой, оттянуть носки, выпрямить руки).

а)        С поддерживающими средствами.

б)        Руки вытянуть вперед.  

в)        Руки прижать к бедрам.

2.        Скольжение на спине (подбородок прижать к груди, живот держать выше
поверхности груди)

а)        С доской в руках за головой

б)        Руки вытянуть вперед

в)        Руки прижать к бедрам

Акцентировать внимание на удлинение паузы скольжения, удерживая плечи и таз в одной плоскости.

Разгрузка и коррекция позвоночника при искривлении.

1. Скольжение на груди, спине с индивидуальным положением рук (с учетом деформации, рука, противоположная искривлению, вытянута вперед.

Профилактика плоскостопия, укрепление мышечного корсета и мышц

нижних конечностей.

1. Лежа на груди, движения ног «кролем» (ноги выпрямлены и не напряжены,
   работает бедро, а стопа делает захлестывающие движения)

а) С доской в руках

б) Руки вытянуты вперед

с) Руки прижать к бедрам

2. Лежа на спине, движения ног «кролем»
   С доской в руках за головой

3. Руки вытянуть вперед с) Руки прижать к бедрам Выполнять в быстром темпе с небольшой амплитудой.

Укрепление мышц стопы, голени, бедра и мышц брюшного пресса.

1. Лежа на груди, движения ног «брассом» (подтягивание и разведение ног выполнять медленно, разгибание и сведение ног — быстро, отталкивая воду внутренней поверхностью голени и стопы)

а) С доской в руках

б) Руки вытянуть вперед, лежа на спине, движения ног «брассом»

в) С доской в руках за головой

г) Руки вытянуты вперед

Укрепление грудных мышц.

Лежа на груди (спине) ноги зафиксированы (доска между ног или держась ногами за поручень) движения рук «брассом». Лежать на поверхности не прогибаясь, ноги прямые. При гребке руку глубоко не погружать.

Коррекция позвоночника, укрепление мышц туловища и нижних

конечностей.

Плавание «брассом» с удлиненной паузой скольжения.

 Развитие дыхательной мускулатуры, увеличение жизненной емкости легких, увеличение вентиляции легких и кровообращения.

1. Скольжение на груди.

   С доской в руках с выдохом в воду.

   С выдохом в воду.

2.        Плавание лежа на груди с доской в руках (глубокий вдох, полный выдохв воду)

   Движение ног «кролем»

   Движение ног «брассом»

При плавании используются игры: 

«Я плыву» — положение тела в воде;

«Буксир»,

«Звездочка»,

«Попробуй-ка»,

«Поплавок»,

«Пятнышки с поплавком»,

«Зеркало»,

«Кто быстрее собирается».

Лечебная физкультура — это применение средств физической культуры с целью профилактики и лечения различных заболеваний. За последние десять лет выявилась неблагоприятная тенденция показателей здоровья детей, посещающих образовательные учреждения. Число детей с хронической патологией увеличилась в 2 раза, а число детей не имеющих отклонений в состоянии здоровья, снизилось в три раза, (до 5-6%).Около 85% детей имеют отклонения в состоянии здоровья — от легкой степени выраженности до тяжелой патологии. У каждого пятого ребенка регистрируется дефицит массы тела. Почти треть дошкольников имеют неблагоприятные реакции сердечнососудистой системы на дозированную физическую нагрузку.

Главное средство лечебной физкультуры — специально подобранные методически оформленные физические упражнения.

Главные задачи ЛФК:

1. Выработка правильной осанки.
2. Постановка правильного дыхания.
3. Улучшение координации движений.
4. Увеличение подвижности суставов.
5. Улучшение функции сердечнососудистой системы.
6. Коррекция осанки.
7. Приобретение спортивных навыков.
8. Развитие спортивных навыков.
9. Развитие волевых качеств.

10. Эмоциональная разрядка.
11. Закаливание.

Физические упражнения подбираются в соответствии с состоянием больного, особенностями заболевания. Продолжительность занятий в среднем от 15-40 мин.

На занятиях используется принцип рассеивания нагрузки, когда для выполнения упражнений последовательно вовлекаются различные группы мышц, кроме того, в занятия включаются дыхательные упражнения, которые, как правило, ведут к снижению физиологической нагрузки.

Как правило, темп в занятиях должен быть средним, все упражнения следует выполнять ритмично, без рывков и чрезмерных усилий.

Физические упражнения могут быть с предметами и без них, они могут быть направлены на выработку координации движений, на равновесие, могут быть созданы с преодолением сопротивления или с расслаблением мышц или же проводится в статическом напряжении.

Эффективность лечения определяется показателями общего состояния больного, его адаптации к нагрузке, состоянием внутренних органов, координации движений, тонусов мышечной системы.

Плавание, это эффективное средство профилактики и исправления опорно-двигательного аппарата.

В детском саду плавание неразрывно связано с физкультурой. Лечебное плавание обеспечивает естественную разгрузку позвоночника с одновременной тренировкой мышц и является частью лечебного комплекса.

Упражнения в воде оказывают психотерапевтическое воздействие, облегченные и безболезненные движения улучшают самочувствие и оказывают закаливающий эффект. Выполняя разнообразные движения в воде, можно переносить более низкую температуру воды.

При проведении ЛФК в воде применяют разнообразные физические упражнения, выполняемые при различной глубине погружения в воду

 ( до пояса, до плеч, до подбородка ).

Проводят активные и пассивные упражнения с элементами облегчения и отягощения:

упражнения с усилием у бортика; упражнения в упоре о стенку бассейна, о поручень, о ступени бассейна, с предметами и приспособлениями;

упражнения, способствующие мышечной релаксации и растяжению позвоночника;: разновидности ходьбы в воде, а также свободное плавание, с имитацией спортивных стилей; игры в воде, с продвижением по дну бассейна и др.

Перечисленные виды упражнений могут в зависимости от целей и задач в комплексах упражнений при одних заболеваниях рассматриваться

как специальные, при других — как общеукрепляющие.  

                          Нарушение осанки

Нарушение осанки — частый спутник многих хронических заболеваний, проявляющихся в общей функциональной слабости. гипотоническом ( пониженном напряжении тканей) состоянии мышц и связочного аппарата. Дефекты осанки отрицательно влияют на деятельность сердца, желудка, печени, почек.

Основой профилактики и лечения нарушений осанки является общая тренировка организма ребёнка. В задачи игр входят: укрепление опорно-двигательного аппарата, усиление мышечного « корсета» позвоночника, улучшение функции дыхания, сердечно -сосудистой системы. В процессе проведения подвижных игр надо добиваться тренировки навыков в удержании головы и туловища в правильном положении, правильной ходьбе ( грудь вперёд, лопатки чуть сведены, подбородок приподнят). Выработке правильной осанки помогают игры на координацию движений, равновесия. Упражнения в играх чередуются с дыхательными упражнениями.

Приобретение правильной осанки — длительный процесс, поэтому ребенку необходимо многократно показывать, что такое правильная осанка. Некоторые родители ограничиваются замечанием: « Не горбись!» — это ошибка, так как частица « не». ребёнком не воспринимается. Нужно давать позитивные формулировки ( « иди прямо,» « выше подбородок» ) и непосредственно на теле ребёнка показывать правильное положение. А лучше всего чаще играйте в игры на развитие осанки. В более старшем возрасте хорошую осанку можно развить в танцевальном кружке или балетной школе.

Согласно исследованиям специалистов, 75% болезней взрослых заложены в детстве. Только 10% детей приходят в школу абсолютно здоровыми, а многие оказываются среди отстающих не из-за лени, а в следствии плохого состояния здоровья. Поэтому в системе проводиться утренняя корригирующая гимнастика в бассейне, 2 раза в неделю с различными комплексами

Литература:

1.Васечкин В.И. «Справочник по массажу»

  Медицина 1991г.

2.Величков В.К. «Физкультура для ослабленных детей.

  ФИС 1989г.

3.Левин Т. «Плавайте с малышами»  1981г.

4.Полеся Г.В. ; Петрешко Г.Г.

  «Лечебное плавание, при нарушении осанки и сколиоза у детей»

  1980г.

советов по здоровью | 10 упражнений в бассейне

Водные упражнения относятся к упражнениям, выполняемым в воде на различной глубине. Это физическая активность, которая дает много преимуществ. Плавучесть, которая является свойством воды, также приносит пользу тренирующемуся человеку, поддерживая часть веса его тела.

Погружение в воду позволяет выполнять упражнения, которые трудно выполнять на суше. Плавучесть воды может облегчить движение и улучшить вашу гибкость. Вода также обеспечивает сопротивление движениям, что способствует укреплению мышц. Кроме того, поддерживая большую часть веса тела человека, плавучесть снижает нагрузку на суставы. Это может позволить человеку заниматься спортом раньше после травмы или операции, чем это было бы безопасно или возможно на суше.

Упражнения на укрепление и гибкость важны для лечения и восстановления после многих состояний. Регулярная физическая активность может принести пользу вашему физическому, психическому и социальному здоровью. Это также может помочь вам предотвратить или улучшить многие хронические заболевания, такие как болезни сердца, диабет, ожирение, депрессия и слабость, связанные с лечением рака.

Упражнения в бассейне могут улучшить:

• Ловкость (способность быстро и легко передвигаться).
• Баланс.
• Сердечно-сосудистый фитнес.
• Гибкость.
• Сила и выносливость.
• Прогулка.

Упражнения в бассейне могут улучшить многие состояния. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Различные типы артрита и другие ревматоидные состояния, такие как волчанка.
• Фибромиалгия.
• Боль в спине.
• Замена суставов.
• Слабость.
• Неврологические состояния (такие как инсульт, рассеянный склероз и болезнь Паркинсона).
• Проблемы с балансом.
• Боли в суставах и мышцах.

Упражнения в бассейне также полезны для детей с нарушениями развития, такими как церебральный паралич, спинальная мышечная атрофия и аутизм. Кроме того, пожилые люди могут снизить риск падений при занятиях в бассейне по сравнению с упражнениями на суше.

Подготовка к бассейну

Прежде чем приступить к программе упражнений в бассейне, проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом или лечащим врачом, чтобы убедиться, что упражнения вам подходят. Затем следуйте этим советам для получения наилучших результатов:

• Обувь для воды обеспечит сцепление с дном бассейна и защитит пальцы ног от царапин.
• Как правило, тренируйтесь в воде высотой по пояс или по грудь. Если у вас особое состояние, попросите физиотерапевта подобрать оптимальный уровень воды для вашего состояния.
• Выберите температуру воды, наиболее подходящую для вашего состояния. Упражнения в более прохладной воде могут позволить человеку тренироваться больше без утомления. Упражнения в более теплой воде могут помочь уменьшить боль.
• Используйте пенопластовую лапшу или плавучий пояс/жилет, чтобы удержаться на плаву в более глубокой воде.
• Более медленные движения в воде оказывают меньшее сопротивление, чем более быстрые движения.
• Используйте перепончатые перчатки для воды, утяжелители из пенопласта, надутые мячи или доски для увеличения сопротивления.
• Никогда не напрягайте свое тело через боль во время любого упражнения.
• Хотя вы этого и не заметите, вы все равно будете потеть при занятиях в бассейне; важно пить много воды.

10 отличных упражнений для бассейна

1. Ходьба по воде или бег трусцой (вперед, назад и в стороны). Начните с ходьбы вперед по грудь или по пояс в воде. Пройдите 10-20 шагов вперед и столько же назад. Увеличьте скорость, чтобы усложнить задачу. Кроме того, увеличьте интенсивность своих усилий, мягко бегая на месте. Переключайтесь между бегом трусцой в течение 30 секунд и ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение пяти минут. Вы можете держать доску вертикально в воде во время ходьбы, чтобы увеличить сопротивление. Ходьба боком: постепенно попробуйте идти боком, скрестив правую ногу перед левой, отведя левую ногу назад, чтобы начать, а затем скрестив правую ногу за левой ногой. Продолжайте выполнять по этой схеме 20 шагов в одну сторону, затем 20 шагов в другую.
2. Выпады вперед и в стороны. Встаньте у стенки бассейна для поддержки, если это необходимо, и сделайте большой выпад вперед. Не позволяйте колену перед вами продвигаться дальше пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Для бокового выпада встаньте лицом к стенке бассейна и сделайте гигантский шаг в сторону. Держите пальцы ног вперед. Повторите с другой стороны. Попробуйте три подхода по 10 выпадов. Для разнообразия делайте выпады вперед или в стороны через бассейн вместо того, чтобы оставаться на месте.
3. Стойка/баланс на одной ноге. Встаньте на одну ногу, подняв другое колено на уровень бедра. Поместите лапшу для бассейна под поднятую ногу так, чтобы она образовала букву «U», а ваша нога оказалась в центре буквы U. Удерживайте столько, сколько сможете, до 30 секунд, затем поменяйте ногу. Попробуйте от одного до двух подходов по пять повторений на каждую ногу. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте выполнить это упражнение, держась за край бассейна или не используя лапшу.
4. Обход. Встаньте лицом к стене бассейна. Сохраняя вертикальное положение, делайте шаги боком, корпусом и пальцами ног, обращенными к стене. Сделайте 10-20 шагов в одном направлении, а затем вернитесь. Повторите дважды в каждом направлении.
5. Бедра. Встаньте так, чтобы стенка бассейна находилась сбоку от вас для поддержки. Переместите одну ногу вперед с прямым коленом, как будто вы бьете ногой. Вернуться к началу. Затем отведите ту же ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Затем отведите ту же ногу назад. Наконец, двигайте ногой по кругу (как будто рисуете круг на дне бассейна). Повторите три подхода по 10 раз, затем поменяйте ударную ногу.
6. Доски для бассейна. Держите лапшу обеими руками параллельно дну бассейна (на ширине плеч). Держите пальцы ног на дне бассейна, когда вы выпрямляете локти и наклоняетесь вперед, чтобы погрузить лапшу перед собой, чтобы оказаться в положении планки. Ваше тело должно быть прямым и диагональным к дну бассейна. Держите от 15 до 60 секунд (столько, сколько вам удобно). Повторить от трех до пяти раз.
7. Глубоководный велосипед. В более глубокой воде закрепите одну или две лапши вокруг задней части тела и положите руки поверх лапши для поддержки. Двигайте ногами, как будто вы едете на велосипеде. Продолжайте в течение трех-пяти минут.
8. Подъемы рук. Встаньте в воду достаточно глубоко, чтобы погрузить плечи. Используя весла или перчатки с перепонками для дополнительного сопротивления, держите руки по бокам и согните локти под углом 90 градусов. Согнув локти и опустив плечи, поднимите руки наружу к поверхности воды, затем опустите их по бокам. Повторите три подхода по 10 раз. Вы можете выполнять подъемы рук, стоя на одной ноге, чтобы испытать равновесие во время упражнения.
9. Отжимания. Стоя в воде на расстоянии вытянутой руки от края бассейна, положите руки на ширину плеч на край бассейна. Удерживая ноги на дне бассейна, а тело прямо, опустите грудь к краю бассейна. Затем перенесите свой вес через руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторите три подхода по 10 раз.

Усложнение: стоя рядом с бассейном, поставьте руки на ширине плеч на край бассейна. Переместите свой вес через руки, чтобы поднять тело вверх и наполовину выйти из воды (держите локти слегка согнутыми). Задержитесь на три секунды, затем медленно опустите тело обратно в бассейн.

10. Подъем коленей стоя. Встаньте спиной к стенке бассейна и обеими ногами на полу. Поднимите одно колено, как будто вы маршируете на месте. Пока ваше колено находится на одном уровне с бедром, выпрямите колено так, чтобы нога была параллельна дну бассейна. Продолжайте сгибать и выпрямлять колено 10 раз, затем повторить на другой ноге. Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу. Для большего усложнения: попробуйте выполнить это упражнение, не стоя у стенки бассейна.

Если у вас ограниченная подвижность или хроническое заболевание, из-за которого вам трудно выполнять эти упражнения в бассейне самостоятельно, вам может помочь физиотерапевт.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения, которые используют наилучшие имеющиеся данные для разработки планов лечения с учетом потребностей и целей каждого человека. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Спросите своего врача, как физиотерапия может помочь вам, или свяжитесь напрямую с физиотерапевтом* для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу Find a PT.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

*Для осмотра физиотерапевта направление не требуется. Некоторые планы медицинского обслуживания требуют направления от лечащего врача. Уточните у своего поставщика страховых услуг, нужна ли она вам перед первым визитом.

Наверх

8 отличных способов провести тренировку всего тела в воде

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Если вы хотите отдохнуть от привычной рутины фитнеса, почему бы не погрузиться в водные упражнения? Упражнения в воде могут обеспечить отличную тренировку всего тела без некоторых недостатков упражнений на суше.

Кроме того, что может быть более освежающим в знойные летние месяцы, чем погружение в воду и сжигание калорий? А зимой крытый бассейн с подогревом обеспечит вам комфорт независимо от того, насколько холодно на улице.

Узнайте о преимуществах тренировок в воде, а также о 8 упражнениях в бассейне, которые задействуют основные группы мышц вашего тела.

Поскольку вода оказывает большее сопротивление, чем воздух, тренировки в бассейне могут усложнить те же упражнения, что и на суше, в воде.

Более тяжелое сопротивление может полнее задействовать ваши мышцы, а также помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Водные упражнения позволяют вам получить отличную кардиотренировку, а также увеличить:

• силу
• выносливость
• гибкость

Плавучесть воды также обеспечивает дополнительную поддержку мышц и суставов. Это позволяет вам тренироваться усерднее, оказывая при этом меньшее воздействие на свое тело, чем на суше.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это особенно полезно для людей с заболеваниями суставов, такими как остеоартрит и ревматоидный артрит.

Это также более щадящая форма упражнений для беременных женщин и людей, страдающих:

• остеопорозом
• фибромиалгией
• проблемами с равновесием
• травмами суставов

предоставить любое необходимое оборудование. В некоторых бассейнах могут быть водные беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велосипеды. Не забудьте взять с собой:

• полотенце
• шапочка для плавания
• пара защитных очков

Если вы собираетесь тренироваться самостоятельно, вам может понадобиться следующее снаряжение:

• Утяжелители для запястий или лодыжек. Эти накладные утяжелители могут увеличить сопротивление движениям рук и ног в воде. Найдите их в Интернете.
• Гантели из пенопласта. Легкие в сухом виде, они становятся тяжелыми, когда вы опускаете их в воду. Магазин для них в Интернете.
• Весла для рук или защитные перчатки. Оба типа оборудования могут повысить эффективность силовых тренировок в воде. Проверьте весла для рук и защитные перчатки онлайн.
• Подножка. Отличный инструмент для многих упражнений, он позволяет вам держаться и оставаться на плаву во время тренировки кора и нижней части тела. Найдите их в Интернете.
• Плавучий пояс. Это может держать вашу голову над водой, чтобы вы могли делать упражнения для рук, не ступая по воде. Магазин для одного онлайн.

1. Ходьба в воде

Ходьба в воде — хорошее упражнение для начала, поскольку оно помогает почувствовать, как можно создать сопротивление. Ходьба в воде может воздействовать на руки, корпус и нижнюю часть тела. Вы можете увеличить интенсивность, используя утяжелители для рук или лодыжек.

1. Начните ходить по мелководью примерно на уровне пояса.
2. Удлините позвоночник и ходите, нажимая сначала на пятку, а затем на пальцы ног, вместо того, чтобы ходить на цыпочках.
3. Держите руки по бокам в воде и двигайте ими при ходьбе.
4. Напрягите мышцы кора и выпрямитесь во время ходьбы.
5. Продолжайте идти 5-10 минут.

2. Подъемы рук в воде

Это упражнение поможет укрепить мышцы рук. Использование пенопластовых гантелей поможет увеличить сопротивление.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам ладонями вверх.
3. Подтяните локти к туловищу и поднимите предплечья на высоту воды.
4. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены вниз.
5. Опустите руки в исходное положение.
6. Делайте 1-3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.

3. Боковые подъемы рук

Это упражнение для верхней части тела также лучше всего выполнять с гантелями из пенопласта.

1. Встаньте в воду по плечи.
2. Держите гантели по бокам.
3. Поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне воды и ваших плеч.
4. Опустите руки в стороны.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-14 повторений.

4. Скольжение спиной к стене

Это упражнение помогает активировать мышцы кора и нижней части тела.

1. Держитесь за край бассейна, подтяните колени к груди и упритесь ступнями в стену.
2. Оттолкнитесь от стены и плывите на спине как можно дальше.
3. Подтяните колени к груди, прижмите ступни к дну бассейна и бегите обратно к стене.
4. Продолжайте это упражнение в течение 5-10 минут.

5. Джампинг-домкрат

Джампинг-домкрат воздействует на мышцы верхней и нижней частей тела. Вы можете увеличить сопротивление с помощью утяжелителей на запястья и лодыжки.

1. Встаньте в воду на уровне груди.
2. Начните, поставив ноги вместе и вытянув руки по бокам.
3. Прыгайте, разводя ноги в стороны и одновременно поднимая руки над головой.
4. Подпрыгните еще раз, чтобы вернуться в исходное положение, ноги вместе и руки по бокам.
5. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

6. Подъемы ног

Это динамическое упражнение прорабатывает корпус, нижнюю часть спины и ноги.

1. Во время этого упражнения держите ноги над дном бассейна.
2. Подтяните колени к груди.
3. Резко выдвиньте ступни и ноги вперед и парите на спине.
4. Подтяните колени к груди.
5. Вытяните ноги за спину, чтобы парить на животе.
6. Это 1 повтор. Сделайте 1-3 подхода по 8-12 повторений.

7. Разгибания с поднятием колен

Это упражнение укрепляет мышцы кора и нижней части тела. Добавьте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность.

1. Встаньте в воду на уровне пояса.
2. Задействуйте корпус, когда поднимаете правую ногу, сгибая колено, пока нога не окажется на уровне воды.
3. Пауза с поднятой ногой на несколько секунд.
4. Вытяните прямую ногу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опустите ногу, удерживая ее прямой.
6. Повторите это движение левой ногой.
7. Продолжать 5-10 минут.

8. Удары ногами

Это упражнение задействует мышцы корпуса и ног. Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы усложнить упражнение.

1. Держитесь за бортик бассейна или за доску.
2. Прыгайте ногами.
3. Разведение и сведение ног ножницами.
4. Сделайте удар ногами брассом.
5. Следуйте ударами дельфина.
6. Делайте каждый удар в течение 1-3 минут.

• Вы можете потеть больше, чем думаете, когда тренируетесь в воде, поэтому избегайте обезвоживания, выпивая много жидкости до и после тренировки.
• Если вы не очень хорошо плаваете, используйте спасательное средство, например спасательный пояс или плавучий жилет.
• Избегайте тренировок в бассейне с температурой выше 90°F (32°C).