Нормальный процент жира в организме. Норма воды в организме женщины
Содержание жира в организме человека: норма и принципы определения
Для многих является удивительным тот факт, что небольшой вес не является признаком здоровья. Гораздо важнее, чтобы содержание жира в организме было в границах допустимой нормы. Параллельно люди, следящие за своим здоровьем, оценивают и объём мышечной массы. С помощью правильного питания и упражнений оба этих показателя легко корректируются.
Зачем нужен жир?
Следует понимать, что жировая ткань обязательно должна присутствовать в человеке. Иначе ликвидируется защитная функция организма, в том числе внутренних органов и костей человека. Жировая ткань также обеспечивает:
- нормальную работу иммунной системы;
- энергетическую поддержку человека;
- усвоение витаминов;
- проводимость нервных импульсов, что позволяет двигаться;
- транспортировку питательных веществ до клеток мышц;
- комфортную температуру тела;
- защиту от повреждений, ведь при падениях, порезах и других травмах сначала страдает жировая ткань, а потом уже внутренние органы или кости.
Сколько бы человек не занимался спортом, без определённой доли жира он прожить не может. Избавляться от продуктов, которые содержат данное вещество, не стоит. Надо учитывать, что чрезмерное употребление углеводов приводит к их преобразованию в жиры. Поэтому следует организовать сбалансированное питание. Продукты с полиненасыщенными жирами очень полезны в небольших количествах всем: и детям, и взрослым.
Как определить норму жира в организме?
Чтобы понять, является ли процентное содержание жира в организме нормальным, нужно провести определённые замеры и расчёты. После чего обращаются к специальным таблицам, где указано, какое содержание жира является допустимым с учётом:
- пола;
- возраста;
- условий труда;
- местности проживания, т. к. на севере в условиях низких температур, наблюдаемых длительное время, процент жировой ткани должен быть больше.
Существует множество способов, позволяющих определить процент содержания жира в теле человека:
- Специальные весы. При указании возраста и роста они в процессе взвешивания выдают процент жировой ткани и воды. Они могут быть использованы в быту для отслеживания динамики уменьшения или увеличения прослоек.
- Компьютерное сканирование тела, с помощью которого вычисляют процент жира более точно.
- Замер выборочных кожных складок, чтобы определить содержание жира в человеке.
- Биоэлектрическое измерение.
- Рентгеноабсорбиометрия, которая делается за 5 минут, но имеет высокую стоимость и др.
Современные фитнес-центры для всех желающих предоставляют платные услуги по измерению соотношений жировой и мышечной массы. Это позволяет получить представление о том, сколько и каких веществ содержится в организме, к какой группе здоровья относится человек.
Какие показатели жировой ткани считаются нормой?
Все люди обладают индивидуальными характеристиками, поэтому принято ориентироваться на процент жировой ткани в определённых границах. Это позволяет говорить о том, есть ли проблемы у человека, или он развивается нормально.
Для тех, кто не занимается спортом, приняты такие нормы:
- для женщины – 15–25 процентов;
- для мужчины – 8–14 процентов.
Такой уровень должен быть у лиц старше 18 лет. После 50 лет желательно не выходить за границы верхней нормы, но допустимо, если показатель будет превышен на 2–5%.
Если человек проживает на северной территории с большим числом дней в году, когда наблюдаются морозы, процент содержания жира в организме может составлять на 5–7% выше. Объёмы и внешний вид человека часто не выдают этого. У таких индивидов обмен веществ перестраивается, чтобы накапливать на период низких температур жировую ткань, препятствующую обморожениям и выполняющую защиту человека в целом.
Для тех, кто строит рельефное тело, содержание жира должно быть на уровне нижней границы или на 3–5% ниже. У женщины показатель менее 16% сопряжен с рисками сбоя менструального цикла и снижения репродуктивной функции. У детей в возрасте до 15 лет должно присутствовать не более 15% жировой ткани.
Как измерить жировую ткань в домашних условиях?
Если нет возможности пройти тест на содержание жира в медицинских условиях, можно выяснить это и дома. Процесс измерения выглядит так:
- оттянуть кожную складку по центру трицепса и замерить её линейкой;
- аналогичную процедуру провести на бицепсе, на лопатке и под пупком;
- суммировать полученные показатели и результат записать в миллиметрах;
- воспользоваться данными таблиц, которые можно найти в интернете, с учётом возрастной группы, где отражены соответствующие результаты.
Зная антропометрические параметры, можно воспользоваться калькуляторами, которые в режиме онлайн быстро выдают результаты по жировым отложениям.
Для женщины измерения должны проводиться в 3–7 день менструального цикла. Иначе процент жира будет определён некорректно. Организм прекрасной половины устроен так, что перед началом нового цикла не только увеличивается вес, но и объёмы складок. В них больше задерживается влаги, чтобы уберечь тело женщины от потери жидкости в критические дни.
Уместным будет вопрос, сколько раз следует делать подобные измерения. Врачи рекомендуют для тех, кто занят снижением веса, проводить вычисления не чаще одного раза в месяц. Для профессиональных спортсменов перед ключевыми соревнованиями тесты оправданно осуществлять еженедельно.
Нужно помнить, что низкий показатель жировой ткани в организме не означает, что фигура будет красивой. Для формирования телосложения в любом случае нужны тренировки.
Рекомендации по определению доли жировой ткани
Чтобы мотивировать себя на достижение лучших показателей в физическом развитии, индивиду хочется быстрее увидеть снижение процентов жира. Если не соблюсти некоторые условия для проведения измерений, то уровень будет неверным. В результате есть риск, что индивид расстроится и уйдёт от эффективного режима тренировок и нагрузок. Правила измерений доли жировой ткани гласят:
- нужно проводить оценку на голодный желудок, т.е. за 3–4 часа до снятия показателей индивид прекращает питаться;
- за 3 дня до теста снизить количество потребления соли, уменьшить объём выпиваемой жидкости на треть, чтобы не провоцировать организм на удержание воды;
- лучше складки измерять в утренние часы, потому что после обеда отёчность увеличивается;
- в зимнее время показатели более корректны;
- кожные складки лучше оттягивать с помощью специального инструмента – калипера, который снизит погрешность;
- тест должен проводиться до тренировок, а не после них;
- полезно за сутки до теста выпить несколько стаканов брусничного морса или мочегонных чаёв, чтобы лишнюю влагу вывести из организма.
Сколько необходимо жировой ткани человеку, организм подскажет сам. Ведь ухудшение самочувствия, плохой внешний вид и развитие различных заболеваний укажет на то, что усилия по сжиганию оказались чрезмерными. Для мужчины борьба с жировой тканью проходит успешнее, потому что природа заложила больше количество её клеток в районе талии женщин. Это позволяет защитить плод во время беременности и внутренние органы в течение всей жизни. В борьбе с лишним весом не стоит забывать о физиологически правильных нормах, чтобы сохранить здоровье на долгие годы.
legkopolezno.ru
Процент жира в организме. | На диетах
Сколько должно быть жира и мышц в нашем организме? Какой при этом должен быть вес? Кто такие «худышки с ожирением»? Кто виноват и что делать?
Сколько жира в моем организме?
К научным методам относятся компьютерные сканирования, калиперометрия, измерения с помощью ванн и все прочее, что для простых смертных практически недоступны.
Есть научно-популярные, которые дают, естественно менее точный результат. Сюда я бы отнесла измерения с помощью весов-анализаторов состава организма и все калькуляторы, коих множество на просторах Интернета. Нередко калькуляторы занижают реальную цифру, так как основаны на статистике и часто не учитывают что-нибудь важное вроде роста, возраста или мест основных жировых отложений.
Ну а есть чисто шарлатанские методы, но тоже по-своему забавные :) Во-первых, можо искупаться и попробовать утонуть:
- если жира меньше 13%, люди тонут немедленно даже с полной грудью воздуха и даже в морской воде;
- если жира 15%, что нормально для мужчин, но маловато для дам, люди медленно опускаются на дно даже с полной грудью воздуха;
- если жира 25%, держаться на воде не проблема.
А во-вторых, можно сравнить себя с картинкой (это ну о-о-очень примерно):
Оптимальный процент жира и мышц.
Единственное, в чем все сошлись, так это в том, что нормальный показатель мышечной массы для женщин 32-35% массы тела. (Для наших боевых друзей 35-40%). Что касается оптимального количества жира, то тут все статьи и книжки разошлись в конкретных цифрах, поэтому выкладываю все, что накопалось по теме.
Умный дядька-бодибилдер Ф.Хетфилд предлагает вот такие проценты:
- Необходимый жир – 10-13%
- Спортсменки – 14-20%
- В хорошей форме – 21-24%
- Среднее – 25-31%
- Ожирение – от 32% и выше
(Для мужчин аналогичные параметры 2-5%,6-13%, 14-17%, 18-24% и от 25%)
Женщине требуется больше «базового» жира в первую очередь для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер и в области женских половых органов составляет 10-12% общего содержания жира в организме.
Избавиться от этого жира не только очень трудно, но еще и опасно: женщины, которые сократят содержание жира в организме ниже 15%, могут серьезно навредить своему здоровью. Снижение процента жира ниже оптимального может привести к:
- Расстройтсвам пищевого поведения, недостаточному получению и запасанию энергии в организме
- Аменорее (отсутствию ментсруаций),нарушения менструального цикла, проблемам с беременностью и вынашиванием детей.
- Снижению костной массы, повышенному риску переломов и остеопороза.
Несколько таблиц соответствия процента жира в организме и риска для здоровья.
Слева мужчины, справа женщины. Серая зона – недостаток жира, голубая – зона «спортсменов», зеленая – физукльтурники в хорошей форме, желтая – безопасная для здоровья, оранжевая – лишний жир, красная – ожирение.
Аналогично для самых молодых (Голубая зона – недостаток жира, зеленая – оптимальное количество, желтая – среднее, красная – избыточная доля жира в организме):
Резюмируя вышесказанное, можно утверждать, что желательно иметь 20-30% жира в организме для здорового функционирования организма. Значения меньше и больше указанного интервала уже несут определенный риск для здоровья.
Сколько весить?
Возьмем меня весом 70 кг и содержанием жира в организме 29,6%. Получается, что во мне 70кг х 0,296 = 20,7кг жира, а тощая (она же сухая) масса = 70 – 20,7 = 49,3 кг. А я хочу для начала заиметь 25% жира, то есть 70 х 0,25 = 17,5 кг. Получается, что мне надо избавиться от 3,2 кг жира, т.е. похудеть с 70 до 66,8 кг.
Или вот такой вариант:
Желаемый вес = Сухая масса / (1 – Желаемый процент жира), т.е. для вашей покорной слуги 49,3/(1-0,25) = 65,7 кг.
Это будет мой вес с нынешними мышцами, но с желаемым содержанием жира в организме. Когда я захочу увеличить процент мышц в организме, вес соответственно будет увеличиваться.
Ну и что со всем этим делать?
Физкультурить и диетничать, но при этом следить за состоянием мышц!
С точки зрения современных диетологических позиций любая программа снижения массы тела должна сопровождаться, по крайней мере, стабильными и неизменными показателями мышечного компонента тела.
В случае неправильных нагрузок или неправильной программы питания, вместо сжигания жира получается убийство мышечной массы. Цифра на весах уменьшается, но каждый потерянный килограмм большей частью состоит из потерянных мышц, а не из жира. Обмен веществ в таком случае замедляется, соответственно замедляется и жиросжигание.
Короче говоря, даже если я героическими усилиями и голодовкой потеряю 10 кг за месяц, тем самым я уменьшу количество активной клеточной массы (т.е. мышц) в организме и сделаю своему организму только хуже.
Вот так и получается, что при относительно нормальном соотношении рост-вес (177 см -70 кг), у меня жира в организме (29,6%) на грани между нормальным и ожирением (31%), а вот масса мышц (26,4%) катастрофически не дотягивает до минимального стандарта в 30%. Лажа, товарищи!
Лучик света 
Места откладывания стратегических запасов обусловлены генетически, это факт. Но вот количество этого жира зависит только от меня лично. К сожалению, невозможно похудеть в каком-то одном определенном месте, потому что избранные упражнения для специфических отделов тела не сжигают жиры избирательно именно в этих отделах.
Когда мы упражняем любой участок тела, организм берет жиры из отложений в любом, определенном наследственностью отделе, ничего общего не имеющем с теми мышцами, которые выполняют работу.
Так что локальные жировые отложения должны уходить по мере общего жиросжигания, а еще лучше - замены жировой ткани на мышечную.
*Еще чуток саморекламы :) Полезное: http://www.nadietah.ru/node/135911 "Жир внешний и жир внутренний".
www.nadietah.ru
Нормальный процент жира в организме
Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но минимальный процент жира в организме, считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.
Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.
Содержание жира в зависимости от возраста и пола
| Возраст | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Нормальный процент жира в организме
Не бывает двух одинаковых людей, одни могут чувствовать себя лучше или делать гораздо больше с высоким или низким уровнем жира, чем другие того же возраста и пола. Таким образом, эти диапазоны могут помочь составить представление о том, каков примерный нормальный процент жира в организме. Конечно, даже в пределах этого диапазона, женщины могут испытывать нарушение менструаций из-за того, что уровень жира упал ниже того, который им необходим, и нужно слегка его поднять. Например, если женщина похудела и теперь имеет процент жира в организме 17%, вполне возможно, что ее нормальный процент жира немного выше, и не должен опускаться ниже 20%. Для мужчин очень низкий уровень жира тоже вреден, хотя это и не влияет на них так же сильно, как на женщин. Чтобы узнать, какой у вас процент жира, используйте калькулятор жира.
Каков нормальный процент жира в организме?
Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.
Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой процент жира до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно бедра худеют и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.
Низкий процент жира и потеря веса
Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.
Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, низкое содержание жира достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.
Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.
gvinevra.ru
