Задерживает воду креатин: Побочные эффекты креатина

Побочные эффекты креатина

Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.

В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами. 

Виды креатина

Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности. Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.

Побочные эффекты

Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.

1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики. 

2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т. е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье

3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.

4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.  

5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности. 

Выводы

Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.

Авторы:

Токаев Энвер Саидович подробнее

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа

в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!

Весь список акций

Поделиться

Другие акции

Аминокислоты в спортивном питании, для чего они необходимы

Кто подвержен риску анемии? / Кому стоит проверить уровень железа?

ГЕПАМИН: когда печени нужна помощь. Ответы на наиболее частые вопросы покупателей.

МСТ — новый продукт с антивозрастным эффектом

Связанные товары

В корзину

Подробнее

Подписаться

Подробнее

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Вопрос-ответ о креатине: 17 самых важных фактов

Вопросы о креатине возникают с 1832 года, когда безумный французский ученый Мишель Шевеуль открыл кислоту в скелетной мускулатуре. Прошло 160 лет… А креатин моногидрат заполнил полки в магазинах спортивного питания только в 1992 году. С этого времени, люди часто спрашивают, безопасен ли креатин, работает ли он, как часто его принимать, в какое время и чем запивать.

Автор бестселлера «CreatineReport» нашел время проанализировать научные исследования креатина, пообщаться с ведущими специалистами по спортивному питанию – и ответил на каждый вопрос о креатине, который вы только сможете придумать.

Если вам интересны ответы на вопросы в простой, прямолинейной манере – вы по адресу. Мы расскажем вам все, что нужно знать о креатине: что это, как его использовать, о безопасности, фазе загрузки, побочных эффектах и так далее. Читайте, запоминайте, получайте результат!

1. Что такое креатин?

Креатин – азотосодержащая органическая кислота, которую организм синтезирует из аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Скелетная мускулатура содержит 95% всего креатина. Остальные 5% хранятся в сердце, мозге и семенниках.

1. Как работает креатин?

По словам Девида Сандлера, главного директора по образованию в Национальной Ассоциации силы и выносливости (NSCA) США: «Креатин позволяет вам сделать работу тела продолжительной и сильной. Это поможет вам сделать больше повторений. Постоянный прием увеличит запас фосфокреатина и креатина на 10-40%».

1. Почему креатин работает?

Хосе Антонио, доктор наук, профессор в Nova Southeastern University и основатель Международного сообщества спортивного питания утверждает, что «креатин работает как быстрый источник для интенсивных упражнений путем увеличения запасов фосфокреатина».

1. Кому следует использовать креатин?

Ответ прост – каждому, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить анаэробную производительность. Креатин помогает достигать всех этих целей.

Д-р Антонио объясняет, что «креатин практически единственный эффективный вид спортивного питания, который способен повысить анаэробную производительность и при этом увеличить мышечную массу и объем мускулатуры».

1. Помогает ли креатин построить мышечную массу?

Да! В частности, исследования подтверждают, что у креатина есть такие преимущества:

• Снижает процент жира
• Улучшает максимальную силу
• Улучшает мышечную выносливость
• Улучшает анаэробную силу и производительность (особенно в прыжках, выпадах, приседах и повторяющихся спринтах).

1. Помогает ли креатин сжечь жир?

Да! Креатин помогает вам улучшить активность метаболизма, что улучшает жиросжигание.

Это происходит по простому принципу: больше мышц – меньше жира, больше времени – больше калорий.

Дополнительно, креатин так же помогает сделать метаболизм направленным, благодаря его свойству гидратации – он наполняет клетки водой и заставляет питательные вещества хорошо усваиваться.

1. Как много креатина нужно принимать?

Принимайте 3-6 граммов креатина моногидрата ежедневно – и вы поддержите его уровень на максимальной отметке.

1. Что такое фаза загрузки креатином?

По последним данным, прием 10-20 граммов креатина моногидрата в течение 7-14 дней – и есть фаза загрузки. Она поможет получить быстрые результаты от креатина.

После нее переходите к поддерживающей фазе, описанной в вопросе 7.

1. Когда и почему нужно «загрузиться» креатином?

Фаза загрузки необязательна. Она будет работать после поддерживающей фазы – примерно через 4 недели.

1. Есть ли цикличность у приема креатина?

Многие люди могут не беспокоиться об этом вопросе. Продолжительное использование дает продолжительный эффект производительности.

1. Правда ли, что креатин задерживает воду?

Креатин способствует задержке воды в мышечных клетках – а это очень хорошо для производительности. Это может, однако, увеличить массу тела.

Поэтому борцы и другие весовые атлеты нуждаются в приеме креатина циклами – время-от-времени, особенно за 6 недель до контроля веса.

1. Как много воды нужно выпивать вместе с приемом креатина?

В соответствии с рекомендациями д-ра Антонио, «норма воды – 113 грамм воды на каждые 3 грамма креатина».

1. Какой тип креатина – лучший?

Алан Арагон, специалист по спортивному питанию, отмечает: «Креатин моногидрат – определенно лучший тип. Не только из-за его меньшей стоимости по сравнению с другими типами, но и потому что он показал лучшую биологическую усвояемость и ценность».

1. Безопасен ли креатин?

Креатин, возможно, самый исследованный энергетик в истории спортивного питания. И наука ясно утверждает, что нет явных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких опасений, что он приведет к мышечной истощенности, нанесет вред почкам, вызовет дегидратацию – и другие безосновательные мифы.

1. Правда ли, что креатин вызывает колики?

Нет! Хосе Антонио приводит исследование, которое проводилось в течении одного сезона тренировок и соревнований профессиональной футбольной команды: «Было обнаружено, что прием креатина значительно снизил колики, дегидратацию, мышечную усталость и боль».

1. Безопасен ли креатин для подростков?

Да, и так же эффективен. Исследования утверждают, что креатин улучшает силу и производительность подростков, которые уже в форме и интенсивно тренируются в выбранном виде спорта. Конечно, подростки должны внимательно изучать этикетки креатиновых продуктов и следовать рекомендациям производителя, чтобы не нанести вред организму.

1. Безопасен ли креатин для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и построить мускулистое, более атлетическое тело, могут безбоязненно принимать креатин, следуя указаниям на упаковке.

Что это такое и как его избежать

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.

Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения мышечной массы, силы, мощи и производительности.

Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, у некоторых пользователей возникает вздутие живота на начальных этапах приема добавки, также известной как фаза загрузки.

В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина, и шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.

Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, включая наращивание мышц. Креатин — это вещество, которое организм естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают 1–2 грамма в день, которые запасаются в основном в скелетных мышцах (1).

Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).

Креатин наиболее известен тем, что повышает эффективность упражнений, обеспечивая энергию для ваших мышц, но также изучался его роль в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и функции мозга (3, 4).

Однако, чтобы ощутить потенциальную пользу, вам нужно потреблять большое количество мяса и рыбы, чтобы получить достаточное количество креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения уровня креатина.

Как это работает

Креатин действует, восполняя аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая переносит энергию в клетки вашего тела.

При высокоинтенсивных кратковременных занятиях, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.

Эта система быстро пополняет запасы АТФ в организме, используя креатин для обеспечения мышц энергией.

Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной деятельности (5).

Добавка с креатином увеличивает его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для производства АТФ.

Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что добавление 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15 % (6).

В результате, это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.

Резюме

Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергию вашим мышцам.

Креатиновое вздутие живота — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки, когда вы начинаете принимать добавки с креатином.

Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).

После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3–5 г или 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день, после чего необходима для поддержания оптимальных запасов мышечной массы.

Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).

Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.

Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавка 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) массы тела в день в течение 7 дней привела к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).

В среднем вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично связано с весом воды (8).

Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина носит кратковременный характер и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).

Хотя вздутие живота возникает не у всех, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Когда принимать

Целью фазы загрузки является насыщение мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.

Это связано с тем, что добавка не оказывает непосредственного влияния на физическую работоспособность. Только когда ваши мышцы полностью насытятся, вы почувствуете разницу (12).

Время, необходимое для того, чтобы заметить все преимущества, обычно занимает 5–7 дней после загрузки (7).

Поэтому время, в которое вы принимаете креатин — во время тренировок, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.

При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.

Это может помочь уменьшить вздутие живота, которое часто связано с приемом высоких доз на этапе загрузки.

Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели, а не только 1 неделя при загрузке (13).

На самом деле, исследования показывают, что добавки с низкими дозами в течение более длительных периодов эффективны для улучшения спортивных результатов и мышечной мощности, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с нагрузкой.

Исследование, проведенное с участием 19 спортсменов-мужчин, показало, что прием 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день в течение 14 дней приводил к значительному увеличению выходной мышечной силы по сравнению с плацебо.

Более того, спортсмены не показали значительного увеличения массы тела (14).

Резюме

Прием поддерживающей дозы креатина вместо загрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.

Существует множество доступных форм креатина, и вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).

Продавцы других форм, таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются организмом по сравнению с моногидратом креатина.

Тем не менее, исследования показывают, что скорость усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).

Поскольку другие формы позиционируются как более эффективные, чем моногидрат креатина, они также намного дороже.

Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.

Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, либо отдельно, либо в предтренировочных продуктах, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие тонизирующие ингредиенты, такие как кофеин.

Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы можно было дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете интенсивную нагрузку.

Смешайте порошок с водой или соком, перемешав ложкой. Для облегчения смешивания вы можете использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.

Микронизированный креатин меньше по размеру, чем обычный креатин, и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не будет комочков.

Резюме

Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.

Креатин исключительно безопасен в качестве добавки.

Несмотря на то, что его сильный профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин вредит вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательства в поддержку этих заявлений отсутствуют (12).

Исследования с участием разных людей не выявили вредного воздействия на здоровье почек доз от 5 до 20 г в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19)., 20).

Также не было доказано, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).

Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).

Тем не менее, люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.

Резюме

Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался у ряда людей в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.

Креатин — это популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.

Креатиновое вздутие живота может возникнуть во время фазы загрузки — когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней — из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в ваши мышцы.

Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 г в день.

Из множества доступных форм моногидрат креатина лучше всего изучен, безопасен и эффективен.

Получите факты о креатине и задержке воды
– Naked Nutrition

Осторожно: существует множество мифов, связанных с моногидратом креатина и задержкой жидкости. Возможно, вы уже слышали, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса.

Или, может быть, вы слышали, что весь прирост веса от креатина — это просто вода, а не настоящие мышцы. Оба эти утверждения являются вводящими в заблуждение преувеличениями.

Это правда, что моногидрат креатина вызывает некоторую задержку жидкости. Тем не менее, этот эффект может повысить производительность и не препятствует набору сухой мышечной массы. Ниже мы развеем другие мифы об удержании воды — читайте дальше.

Вызывает ли креатин задержку жидкости?

Краткий ответ: да, но этот эффект не вреден, а даже может быть полезен.

Давайте углубимся в науку: моногидрат креатина является осмотическим, что означает, что он притягивает и удерживает небольшое количество воды. Эта осмотическая реакция происходит в тканях организма, где хранится креатин, который составляет 95% в скелетных мышцах.

Какой вес воды может возникнуть при приеме креатина?

В рандомизированном исследовании изучалось общее содержание воды в организме, внутриклеточная и внеклеточная вода у 32 участников силовых тренировок.

Исследование показало, что участники, принимавшие креатин, набрали чуть менее 0,9 литров воды в организме после 28 дней приема, что значительно больше, чем набрала группа, не принимавшая креатин плацебо.

Эти исследователи пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина.

То, как именно ощущается это увеличение веса воды, будет отличаться от человека к человеку.

Некоторые люди испытывают чувство вздутия живота, но это, как правило, заметно во время фазы загрузки — самой ранней фазы приема креатина, когда ваши дозы выше и чаще, чем обычно.

Как задержка жидкости может повысить производительность

Задержка жидкости или «водный вес» часто имеет плохой оттенок.

Однако избыток жидкости в мышцах может на самом деле быть эргогенным (т. е. повышать эффективность тренировки). Давайте рассмотрим два примера этого приложения ниже: синтез мышечного белка и гидратация мышц.

Синтез мышечного белка 

Увеличение объема мышечных клеток на самом деле может быть анаболическим пролиферативным сигналом, другими словами, «сообщением» клетке начать вырабатывать больше мышечного белка.

Способность креатина увеличивать объем клеток за счет удержания жидкости может быть одним из способов, с помощью которых креатин помогает увеличить силу, выносливость и общую работоспособность.

Увлажнение

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), добавка креатина может быть «эффективной питательной стратегией гипергидратации для спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями в жарких и влажных условиях», которая снижает риск перегрева родственное заболевание.

Способность креатина удерживать воду в организме может на самом деле помочь нам в терморегуляции при экстремальных температурах и высоких уровнях физической нагрузки.

Мои достижения — это просто вода?

Некоторое увеличение веса при приеме креатина связано с задержкой жидкости.

При этом ISSN называет «мифом» тот факт, что прибавка в весе во время приема креатина происходит за счет воды. В то время как первоначальное увеличение веса во время недельной фазы загрузки, скорее всего, происходит в основном за счет жидкости, пользователи, вероятно, также будут набирать сухую массу тела в долгосрочной перспективе.

Часть теории, лежащей в основе этого, заключается в том, что эргогенные свойства креатина позволяют людям лучше тренироваться, другими словами, работать усерднее и быстрее восстанавливаться.

Эта работа, в свою очередь, наращивает сухую мышечную массу. Хотя эти результаты не мгновенны, они подтверждены исследованиями. Несколько исследований показывают, что мышечная масса и диаметр мышц увеличиваются после использования креатина в сочетании с тренировками.

Вызывают ли судороги изменения жидкости?

Хотя это не подтверждено наукой, вы можете случайно услышать, что мышечные спазмы являются побочным эффектом приема креатина.

Одна из гипотез, лежащих в основе этого, заключается в том, что способность креатина удерживать воду вызывает перемещение жидкости в организме, что, в свою очередь, вызывает судороги, но так ли это?

Вероятно, нет. Упомянутое ранее исследование, в котором изучалась внутриклеточная и внеклеточная вода, не обнаружило статистически значимого смещения между содержанием воды внутри и снаружи клеток у людей, принимавших креатин, даже несмотря на то, что общее количество воды в организме увеличилось.

Эти результаты не подтверждают «теорию смещения жидкости», лежащую в основе спазмов.

Аналогичным образом, большая часть литературы утверждает, что креатин не вызывает судорог. На самом деле, несколько исследований показывают, что креатин может снизить риск мышечных судорог.

Преимущества моногидрата креатина

Если вы ищете креатин, вы найдете его в различных формах, таких как моногидрат креатина, этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, и это лишь некоторые из них.

Моногидрат креатина — наиболее изученная и широко используемая форма креатина.

Основываясь на самых современных научных данных, эксперты продолжают рекомендовать моногидрат креатина из-за его доказанной эффективности и безопасности.

В то время как другие формы креатина могут показать многообещающие результаты в исследованиях, они все еще довольно новы на сцене и требуют дополнительных исследований.

Каковы эти доказанные преимущества моногидрата креатина? Вот лишь некоторые из них: 

• Повышенная грузоподъемность 
• Более быстрое выполнение одиночных и повторяющихся спринтов
• Улучшенное восстановление после тренировок
• Повышенная переносимость физической нагрузки в жарких условиях
• Предотвращение травм

Эксперты рекомендуют моногидрат креатина для различных видов деятельности, от тяжелой атлетики до бега на выносливость, спринта и боевых искусств (и многого другого!).