Вода питьевая снип: С 01.03.2021 вступают в силу новые СанПиН 2.1.3684-21 :: Profiz.ru

Нормы качества питьевой воды — Каталог статей

В таблице указаны требования к качеству питьевой воды в соответствии с отечественными и зарубежными нормативными актами:

• СанПиН 2.1.4.10749-01 «Питьевая вода. Гигиенические требования к качеству воды.»
• ЕС – директива 98/83/ЕС «По качеству питьевой воды, предназначенной для потребления человеком»
• Международные рекомендации ВОЗ «Руководство по контролю качества питьевой воды 1992 г.»
• Нормы Агентства по охране окружающей среды США (US EPA)

Требования к качеству питьевой воды согласно СанПиН 2.1.4.1074-01

Показатели	СанПиН 2.1.4.1074-01				Норма ВОЗ	Норма USEPA	Норма ЕС
	Единицы измерения	Норм. ПДК, не более	Показатель вредности	Класс опасности
Водородный показатель	ед. рН	в пределах 6-9	—	—	—	6,5-8,5	6,5-8,5
Общая минерализация (сухой остаток)	мг/л	1000 (1500)	—	—	1000	500	1500
Жесткость общая	мг-экв/л	7,0 (10)	—	—	—	—	1,2
Окисляемость перманганатная	мг О2/л	5,0	—	—	—	—	5,0
Нефтепродукты, суммарно	мг/л	0,1	—	—	—	—	—
Поверхностно-активные вещества (ПАВ), анионоактивные	мг/л	0,5	—	—	—	—	—
Фенольный индекс	мг/л	0,25	—	—	—	—	—
Щелочность	мг НСО3—/л	—	—	—	—	—	30
Неорганические вещества
Алюминий (Al3+)	мг/л	0,5	с. -т.	2	0,2	0,2	0,2
Азот аммонийный	мг/л	2,0	с.-т.	3	1,5	—	0,5
Асбест	милл.во-локон/л	—	—	—	—	7,0	—
Барий (Ва2+)	мг/л	0,1	с.-т.	2	0,7	2,0	0,1
Берилий(Ве2+)	мг/л	0,0002	с.-т.	1	—	0,004	—
Бор (В, суммарно)	мг/л	0,5	с.-т.	2	0,3	—	1,0
Ванадий (V)	мг/л	0,1	с.-т.	3	0,1	—	—
Висмут (Bi)	мг/л	0,1	с.-т.	2	0,1	—	—
Железо (Fe,суммарно)	мг/л	0,3 (1,0)	орг.	3	0,3	0,3	0,2
Кадмий (Cd,суммарно)	мг/л	0,001	с.-т.	2	0,003	0,005	0,005
Калий (К+)	мг/л	—	—	—	—	—	12,0
Кальций (Са2+)	мг/л	—	—	—	—	—	100,0
Кобальт (Со)	мг/л	0,1	с.-т.	2	—	—	—
Кремний (Si)	мг/л	10,0	с.-т.	2	—	—	—
Магний (Mg2+)	мг/л	—	с.-т.	—	—	—	50,0
Марганец (Mn,суммарно)	мг/л	0,1 (0,5)	орг.	3	0,5 (0,1)	0,05	0,05
Медь (Сu, суммарно)	мг/л	1,0	орг.	3	2,0 (1,0)	1,0-1,3	2,0
Молибден (Мо,суммарно)	мг/л	0,25	с.-т.	2	0,07	—	—
Мышьяк (As,суммарно)	мг/л	0,05	с.-т.	2	0,01	0,05	0,01
Никель (Ni,суммарно)	мг/л	0,1	с.-т.	3	—	—	—
Нитраты (поNO3-)	мг/л	45	с.-т.	3	50,0	44,0	50,0
Нитриты (поNO2-)	мг/л	3,0	—	2	3,0	3,5	0,5
Ртуть (Hg, суммарно)	мг/л	0,0005	с.-т.	1	0,001	0,002	0,001
Свинец (Pb,суммарно)	мг/л	0,03	с.-т.	2	0,01	0,015	0,01
Селен (Se, суммарно)	мг/л	0,01	с. -т.	2	0,01	0,05	0,01
Серебро (Ag+)	мг/л	0,05	—	2	—	0,1	0,01
Сероводород (h3S)	мг/л	0,03	орг.	4	0,05	—	—
Стронций (Sr2+)	мг/л	7,0	орг.	2	—	—	—
Сульфаты (SO42-)	мг/л	500	орг.	4	250,0	250,0	250,0
Фториды (F) для климатических районов I и II	мг/л	1,5 / 1,2	с.-т.с.-т.	22	1,5	2,0-4,0	1,5
Хлориды (Cl-)	мг/л	350	орг.	4	250,0	250,0	250,0
Хром (Cr3+)	мг/л	0,5	с.-т.	3	—	0,1 (всего)	—
Хром (Cr6+)	мг/л	0,05	с. -т.	3	0,05		0,05
Цианиды (CN-)	мг/л	0,035	с.-т.	2	0,07	0,2	0,05
Цинк (Zn2+)	мг/л	5,0	орг.	3	3,0	5,0	5,0

с.-т. – санитарно-токсикологический
орг. – органолептический
Величина, указанная в скобках, во всех таблицах может быть установлена по указанию Главного государственного санитарного врача.

Требования по микробиологическим и паразитологическим показателям воды

Требования к органолептическим свойствам воды

Показатели	Единицы измерения	Нормативы, не более
Запах	баллы	2
Привкус	баллы	2
Цветность	градусы	20 (35)
Мутность	ЕМФ (ед. мутности по фармазину)или мг/л (по каолину)	2,6 (3,5)1,5 (2,0)

Требования по радиационной безопасности питьевой воды

По материалам с сайта: Tehtab.ru
 

Выберите оптимальную систему очистки воды для вашего дома!

Готовы ответить на все вопросы, касающиеся фильтров для очистки воды, по тел. +7 (499) 398-02-35, через форму обратной связи или в комментариях к статье.

Карта сайта

Как резать водой как профессионал — Sisyphus Strength

В последнее время я видел много участников, даже умных и опытных, которые излишне усложняли себе жизнь и выбрасывали килограммы на помост, плохо сбрасывая вес для соревнований. Есть много умных способов похудеть, и я собираюсь изложить свой предпочтительный метод, слой за слоем, здесь.

Это проверенный метод, который я применял десятки раз, как на себе, так и на спортсменах, которых тренировал. Тем не менее, преднамеренное обезвоживание себя для занятий спортом не является ни особенно разумным, ни безопасным, и вам следует подумать о том, чтобы обратиться за медицинской консультацией, прежде чем делать это. Я не буду здесь рассматривать более агрессивные стратегии снижения веса, используемые для 24-часовых взвешиваний, так как я думаю, что они непропорционально более опасны, чем обсуждаемые здесь.

Просто хотите, чтобы вам сказали, как это сделать? Возьмите здесь шаблон для гидрорезки .

Слой 0 — сколько я могу вырезать?

Самая важная часть обводнения/манипулирования весом – это самая последняя часть – рекомпозиция после взвешивания. Обезвоживание – это стресс, вредно для здоровья и производительности. Мы собираемся работать в обратном направлении, планируя, сколько веса нужно сбросить, что определяется тем, сколько мы можем набрать обратно.

В среднем человек может восстановить около 2% своего веса за счет потерянной воды за 2 часа, и большинство людей могут поднимать вес при обезвоживании около 1%, не влияя на свою работоспособность. Это означает, что для двухчасового взвешивания большинству спортсменов не следует стремиться сбросить более 3% своего веса.

Имея это в виду, мы можем сказать, что большинство спортсменов не должны начинать обводненность более чем на 3% по сравнению с их весовой категорией. Для мужчины весом 93 кг это означает, что он весит примерно 95,8 кг, а для женщины 57 кг что-то вроде 58,7 кг. Можно сбросить больше веса, но это становится все более опасным и пагубным для вашей производительности. Если вы собираетесь соревноваться в классе, и в настоящее время вы на 90 005 больше, чем на 90 006, чем на 3% больше, чем на 3%, рассмотрите возможность постепенного снижения диеты в течение недель или месяцев, а затем обрежьте водой последние несколько процентов. В идеале вы должны достичь 103% веса в своей весовой категории примерно за четыре недели до соревнований, так что вы можете есть во время поддержания (для восстановления) в течение последних нескольких недель тренировок.

Наконец, этот процесс занимает около недели, но вам нужно будет принять решение за 2 недели до дня встречи. Начните взвешиваться перед сном и первым делом утром. Подсчитайте, сколько веса вы сбросите за ночь — это вам понадобится для слоя 4 — гипертермия.

Слой 1 — Вода

Самый очевидный слой — это вода. Идея здесь состоит в том, чтобы пить больше воды, чем вы привыкли, чтобы «убедить» свое тело в том, что постоянно мочиться нормально, а затем прекратить это. Требуется некоторое время, чтобы вернуться к исходному уровню экскреции, и за это время вы теряете лишнюю массу жидкости.

Распространенной ошибкой здесь является уменьшение количества воды, но это делает прямо противоположное тому, чего вы пытаетесь достичь. Сокращая потребление воды, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению и компенсирует более низкие уровни экскреции. Если вы будете сужаться слишком долго, вы на самом деле задержите лишнюю воду, что сделает вас еще тяжелее.

Итак, сколько ты пьешь? Ваше пиковое потребление воды должно быть примерно 120 мл/кг массы тела. Это не так точно, поэтому не стесняйтесь округлять его до легкого числа. Для меня как 9Человек весом 5 кг, получается около 11,5 л (3 галлона, для моих американских друзей). Если день соревнований — день 0, то в 1 и 2 дни мы будем пить 100% пиковой воды; на 3 и 4 день мы будем пить 80% пиковой воды; а через 5 и 6 дней мы будем пить 60% пиковой воды. В последний день (1 день перерыва) уменьшите потребление жидкости за 16 часов до взвешивания. В другие дни пейте сколько хотите, просто имейте в виду, что если вы выпьете всю воду вечером, вы встанете. всю ночь писает.

Слой 2 — Натрий

Как и в случае с водой, идея загрузки солью состоит в том, чтобы «убедить» ваше тело в том, что ежедневное выделение метрической тонны соли является нормальным. Натрий втягивает воду в ваши клетки, и, наоборот, когда вы выделяете его много, он вытягивает еще больше воды из вашего тела для поддержания осмолярности.

Мой стандартный протокол приема натрия — 1 и 2 дня — минимально возможный натрий, цель — менее 1000 мг. С 3-го по 6-й день – высокое содержание натрия. Обычно я говорю «5000 мг», но, честно говоря, я не пытаюсь это отслеживать, а просто посыпаю солью каждый кусочек пищи, которую ем. Я также видел, как люди смешивали «уколы» с солевым раствором, смешивая чайную ложку соли с небольшим количеством воды, что тоже прекрасно работает.

Слой 3 — Углеводы

Это первый необязательный слой. Если это ваша первая водная загрузка или вам нужно сбросить менее 1,5% массы тела, вероятно, пропустите все, начиная с этого момента.

Гликоген, хранящийся в мышцах, запасает воду. Если мы сможем истощить ваши запасы гликогена, вы выведете из организма всю лишнюю воду и похудеете (подсказка — именно поэтому вы сильно теряете в весе, когда впервые переходите на кетогенную диету). Обратная сторона — углеводы также помогают восстановлению, поэтому, если мы едим для повышения производительности, мы хотим, чтобы потребление углеводов было высоким.

Я обнаружил, что лучшим компромиссом является нормальное питание до 3 дней, а затем, через 2 дня, переход на режим с низким содержанием углеводов, стремясь к менее 10% вашего обычного потребления углеводов, но сохраняя при этом калории. Вы также хотите снизить общую массу пищи в это время (т. е. есть калорийную пищу с высоким содержанием жира и белка), но это, как правило, является естественным следствием столь низкого снижения углеводов.

Обратите внимание, что здесь я имею в виду общее количество углеводов, а не чистые углеводы.

Уровень 4 — Гипертермия

Я собираюсь предварить это, сказав, что вам, вероятно, не следует планировать использовать гипертермию, чтобы набрать вес для двухчасового взвешивания. Это должно быть необходимо только в том случае, если вы теряете более 3% веса. вашей массы тела и обычно не превышает > 4%. Если вы делаете это, вы определенно увидите успех в своей производительности, и вам нужно смириться с этим.

В другой раз вам может понадобиться попотеть, если (по той или иной причине) остальная часть стрижки прошла плохо. Если ваш вечерний вес в ночь перед тренировкой (утреннее взвешивание) больше, чем среднее снижение вашего веса за ночь по сравнению с вашим соревновательным весом, стоит подумать о 1-2 раундах гипертермии перед сном или о раннем пробуждении, чтобы перепроверить свой вес.

Так что, если вы все еще планируете использовать гипертермию для похудения, я предпочитаю принимать горячую ванну с английской солью и циклировать 20 минут в ванне с 10 минутами отдыха, полностью вытираться и повторно взвешиваться после каждый период вне ванны. При этом ваша потеря веса не будет линейной, поэтому вам нужно часто взвешиваться.

Если вы делаете это, делайте это под наблюдением. Попросите кого-нибудь сидеть с вами все время.

И…. все. Никаких саун, никакого бега в толстых костюмах, никакого кардио.

Регидратация

Итак, вы взвешиваетесь, что дальше? Это очень важно, и если вы сделаете это плохо, вы проведете весь день с умеренным обезвоживанием и низкой работоспособностью. Я рекомендую употреблять немного соли непосредственно перед взвешиванием, чтобы ускорить процесс регидратации сразу после взвешивания. Убедитесь, что растворы электролитов (Pedialyte, Hydralite, Trioral и т. д.) уже смешаны и готовы к употреблению. После того, как вы сойдете с весов, вам нужно как можно быстрее восстановить как можно больше потерянной жидкости, электролитов и любого потерянного гликогена. Для этого вам следует потреблять электролитно-сахарную смесь, некоторые быстрые углеводы (несколько столовых ложек меда или кленового сиропа) и углеводы с низким ГИ и низким содержанием клетчатки (мне нравится рис; хлеб из непросеянной муки, картофель или сладкий картофель, мюсли и т. д. все хорошо, но обязательно придерживайтесь продуктов, которые вы едите регулярно). Я вижу, как многие люди совершают ошибку, съедая после взвешивания чрезвычайно жирную пищу или пищу с высоким содержанием белка. Хотя я понимаю искушение, эти продукты имеют тенденцию замедлять пищеварение, что в нашем истощенном состоянии совсем не то, что нам нужно.

В течение дня очень важно поддерживать потребление жидкости и электролитов. Вы будете более склонны к судорогам, чем обычно, поэтому крайне важно иметь под рукой смесь электролитов.

Наконец, если вы начинаете чувствовать вздутие живота во время регидратации, остановитесь. Последнее, что вы хотите, это толкать его и в конечном итоге не иметь возможности правильно растянуться.

Заключение 

Это то, что я считаю наиболее эффективным и наименее опасным способом гидроизоляции. Есть много других способов снизить вес, поэтому, если это не то, что вы видели раньше, не удивляйтесь. Я надеюсь, что это поможет, но если вы все еще боретесь, не стесняйтесь оставить комментарий ниже или отправить мне электронное письмо.

Теперь мы также предлагаем ряд шаблонов для водяной резки, чтобы максимально упростить вам задачу. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом здесь.

Обрезание водой в пауэрлифтинге: 5 ошибок, которых следует избегать (ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО)

В видах спорта с весовыми категориями, включая пауэрлифтинг, все больше спортсменов прибегают к обводнению, чтобы временно снизить свой вес, чтобы они могли соревноваться в более легкой весовой категории и быть более конкурентоспособными. Но поддержание оптимального уровня производительности за счет обводнения является сложной задачей.

Итак, как отрезать воду для пауэрлифтинга? Обезвоживание в пауэрлифтинге достигается коротким периодом водной нагрузки (5-7 дней), в течение которого мы выпиваем больше воды, чем обычно, за которым следует внезапная остановка потребления воды, что заставляет организм выделять достаточно воды, чтобы привести нас в норму. до временно обезвоженного состояния, чтобы взвешиваться легче для соревнований.

Протокол гидроабразивной резки не сложен, если необходимые переменные корректно манипулируются; однако, если мы совершим одну из 5 ошибок, о которых я расскажу в этой статье, мы рискуем потерять вес и не сможем участвовать в соревнованиях или, в крайних случаях, могут возникнуть осложнения со здоровьем.

В этой статье я расскажу о переменных, которыми мы должны манипулировать для успешного обводнения, дам пошаговое руководство по манипулированию каждой переменной и укажу, кому следует проводить обводнение, а кому определенно не следует проводить обводнение.

Водяная резка — это процесс, который проходят пауэрлифтеры, чтобы перейти в определенную весовую категорию, но в какой весовой категории вы должны соревноваться? Прочтите мою статью о том, как выбрать весовую категорию для пауэрлифтинга .

Как использовать воду для пауэрлифтинга

Отсечение воды в пауэрлифтинге — это процесс манипулирования потреблением воды, натрия, а иногда и углеводов, что приводит к временному обезвоживанию организма для облегчения взвешивания перед соревнованиями.

В пауэрлифтинге используются следующие 4 метода:

• Загрузка водой
• Манипуляция натрием
• Манипуляция углеводами

  0 909 Дополнительные меры

  0 90

Водная нагрузка

Водная нагрузка — это процесс увеличения потребления воды сверх нормального уровня гидратации, чтобы заставить наши гормоны адаптироваться к этому более высокому потреблению. При этом мы можем сократить потребление жидкости за день до соревнований, продолжая выделять, и «обмануть» свое тело, заставив его выделять больше воды, чем обычно.

Наше тело постоянно пытается поддерживать гомеостаз (состояние баланса), поэтому, когда мы нарушаем этот баланс, оно пытается вернуться к гомеостазу, повышая или понижая уровень гормонов.

Когда мы загружаемся водой, мы, по сути, отключаем наш антидиуретический гормон, который отвечает за задержку воды, потому что вода поступает в избыточном количестве. Это говорит почкам о том, что им необходимо вывести этот избыток воды, чтобы вернуть организм к нормальному состоянию водного баланса.

Мы используем это в своих интересах, потому что есть период времени, когда организм может продолжать выделять лишнюю воду, даже если мы не получаем дополнительной воды, прежде чем он отрегулирует и начнет запасать воду, как только антидиуретический гормон вернется в норму. 

Зная это, мы можем полностью прекратить потребление воды перед соревнованиями и продолжать выводить всю лишнюю воду, чтобы сбросить лишний вес воды, что приведет нас к временному обезвоживанию, которое обычно не происходит при наборе веса.

Вы не должны полагаться только на воду, чтобы достичь своей весовой категории в пауэрлифтинге. Если до соревнований осталось несколько недель или месяцев, вам следует воспользоваться некоторыми принципами, которые я обсуждал в своей статье «Программа сушки в пауэрлифтинге: 7 правил, которым нужно следовать».

Манипуляция натрием

Когда мы регулируем потребление воды, мы также должны соответствующим образом регулировать потребление натрия, потому что одной из функций натрия в организме является помощь в удержании воды.

Управляя натрием, мы можем еще больше манипулировать весом воды, а не бороться с ее способностью накапливать воду.

Манипуляции с углеводами

Углеводы также можно манипулировать, чтобы еще больше уменьшить количество запасов воды, потому что на каждый грамм потребляемых углеводов мы сохраняем 3 грамма воды.

Манипулирование углеводами обычно ограничивается теми, кому необходимо сбросить более 1,5% массы тела, поскольку это с большей вероятностью повлияет на работоспособность.

Углеводы являются основным источником топлива для организма во время высокоинтенсивной деятельности, поэтому, если мы ограничим количество углеводов, которые мы едим перед соревнованиями по пауэрлифтингу, у нас будет меньше запасенной энергии для оптимальной работы.

Несмотря на то, что мы прилагаем усилия для быстрого пополнения запасов углеводов после взвешивания, мы не можем восполнить их достаточно, чтобы избежать снижения производительности. Это риск, о котором лифтеры должны знать, прежде чем приступать к более интенсивной сгонке веса.

Итак, возьмите вес своего тела и умножьте его на 0,015. Если вам нужно сбросить больше веса, чем это число, вам, вероятно, потребуется манипулировать потреблением углеводов в дополнение к воде и натрию.

Если вы женщина-пауэрлифтер, ознакомьтесь с нашим полным руководством по диете для женщин в пауэрлифтинге, где мы подробно расскажем о калориях и макроэлементах, которые вы должны потреблять, о том, как участвовать в соревнованиях, и о том, как правильно питаться в соответствии с вашим менструальным циклом.

Дополнительные меры

Если мы следовали протоколу обводнения, но все еще взвешиваемся выше нашей целевой весовой категории, мы можем применять различные стратегии в зависимости от того, сколько веса нам еще нужно сбросить.

Это методы, которые вы должны использовать непосредственно перед взвешиванием или если вы пропустили взвешивание и вам необходимо провести повторное взвешивание.

Выплевывание

Хотя это может показаться отвратительным, выплевывание является эффективным способом сбросить лишний вес воды. Это требует от нас использования кислых леденцов или жевательной резинки, чтобы стимулировать выработку большего количества слюны, которую мы можем выплюнуть в выбранный нами сосуд, чтобы избавиться от лишней жидкости.

С помощью этого метода мы можем потерять несколько унций, но, вероятно, не много фунтов, так как мы уже слегка обезвожены, и поэтому даже при кислых конфетах наше слюноотделение, скорее всего, будет ниже нормы.

Потоотделение

Важно отметить, что неактивное потоотделение (сауна, ванна) является лучшим вариантом для потери лишней жидкости, чем активное потоотделение (бег, HIIT), поскольку активное потоотделение вызывает гораздо большую усталость и, следовательно, с большей вероятностью отрицательно повлиять на нашу производительность.

С помощью этого метода мы можем потерять на 2-3% больше своего веса, но это не проходит без последствий, и поэтому не должно быть нашим предпочтительным методом, но может использоваться в случае крайней необходимости.

Выделение дополнительной жидкости с потом после загрузки/уменьшения количества воды является продвинутой практикой, и рекомендуется, чтобы при выполнении протоколов потоотделения у нас всегда был кто-то, кто следил бы за нашим самочувствием. В крайних случаях эти протоколы могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Регидратация и восполнение запасов гликогена

Наиболее важной частью обводнения является процесс регидратации и восполнения запасов гликогена, потому что весь смысл обводнения заключается в снижении веса до весовой категории, которая лучше всего подходит для наших результатов, но если мы испортим процессы после взвешивания, мы определенно не выступим хорошо.

После завершения взвешивания нашей первоочередной задачей является как можно более быстрая регидратация, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта или вздутия живота.

Я рекомендую раствор электролита/сахара, такой как Pedialyte (яблочный вкус чертовски хорош) с равными частями простой воды. Это помогает нам поддерживать баланс твердой жидкости и электролитов.

Нам также нужны быстро перевариваемые углеводы, чтобы пополнить наши истощенные запасы гликогена, чтобы дать нам энергию, необходимую для поднятия тяжестей, не перегружая желудок слишком большим объемом. Сохранение объема пищи на низком уровне важно, чтобы мы могли продолжать получать больше энергии для удовлетворения наших потребностей в калориях, не расстраивая желудок.

Мы должны продолжать принимать пищу и пить воду на протяжении всего соревнования, чтобы попытаться вернуть наше тело в нормальное состояние, не забывая при этом о том, чтобы избежать чрезмерного вздутия живота.

Если мы хотим уменьшить количество веса, необходимого для обводнения, чтобы избежать более высокого уровня обезвоживания и снижения силы, мы должны рассмотреть возможность внедрения программы сушки в пауэрлифтинге задолго до соревнований.

Руководство по обводнению: пошаговое руководство

Шаги для безопасной и эффективной обводнения в пауэрлифтинге:

• Шаг 1: Создайте реалистичный план в рамках текущей временной шкалы
• Шаг 2: Запишите вечерние и утренние взвешивания
• Шаг 3: Рассчитайте пиковое потребление воды 91114 90 Для каждого дня периода загрузки
• Шаг 5: Отрегулируйте потребление натрия
• Шаг 6: При необходимости отрегулируйте потребление углеводов
• Шаг 7: Определите, требуются ли дополнительные меры
• Шаг 8. Регидратация и пополнение запасов гликогена. ; следовательно, мы должны избегать снижения веса более чем на 3-5% за 2-часовое взвешивание. Кроме того, мы должны следовать более короткому протоколу, чтобы избежать продления периода обезвоживания, что может привести к большему снижению производительности, чем это необходимо.

  Исследования показывают, что обрезание водой в пределах 3-5% от массы тела оказалось относительно безопасным и не выявило признаков гипонатриемии или каких-либо побочных эффектов. Но помимо этого процента потери массы тела из-за обезвоживания нет никаких научных данных о возможных последствиях для здоровья.

  Через 2 недели мы должны следить за тем, чтобы в течение недели у нас было достаточно жидкости, практикуя хорошие привычки питья. Сейчас не время начинать водную загрузку, но мы должны пить достаточно, чтобы быть достаточно гидратированными.

  Через 1 неделю до соревнований мы должны быть готовы начать загрузку водой и продолжать загрузку в течение недели. Мы сократим потребление воды за день до соревнований, чтобы тело продолжало выводить лишнюю воду и взвешивание соответствовало целевым показателям. Накануне вечером мы можем принять взвешенное решение о том, требуются ли дополнительные меры.

  Многие считают, что пауэрлифтеры могут есть все, что хотят. Это просто неправда. Узнайте больше в моей статье «Едят ли пауэрлифтеры все, что хотят?»

  Шаг 2: Запись вечерних и утренних взвешиваний

  Запись вечерних и утренних взвешиваний помогает нам определить, сколько мы можем потерять с вечера до утра, что даст нам данные, которые помогут нам оцените в ночь перед соревнованием, сможем ли мы набрать вес или нам нужно принять дополнительные меры.

  Мы должны начать этот процесс за 2 недели до соревнований, чтобы собрать дополнительные данные, которые дадут нам более точное среднее значение веса, потерянного за ночь. Чтобы вычислить это, мы хотим взять разницу между нашим вечерним и утренним весом для всех данных, которые мы собрали, а затем найти среднее значение.

  Шаг 3: Рассчитайте пиковое потребление воды

  Наше пиковое потребление воды — это максимальное количество воды, которое мы будем выпивать во время водной нагрузки, и оно зависит от массы нашего тела и от того, сколько мы пытаемся сбросить.

  Для двухчасового взвешивания обычно считается, что от 100 до 120 миллилитров воды (в нижней части, если нужно сбросить меньше веса, в верхней части, если необходимо сбросить больше веса) на килограмм веса. масса тела является оптимальной суммой, чтобы сократить от 2 до 5% нашего веса тела.

  Мы будем использовать наше пиковое потребление воды, чтобы рассчитать количество воды, которое мы будем пить в течение недели водной нагрузки.

  Например: если я вешу 78 кг и мне нужно сбросить около 2-3 % своего веса, чтобы достичь веса 76 кг, я могу установить пиковое потребление на уровне 100 мл/кг веса моего тела, что равно 7800 мл или 7,8 л воды. Таким образом, в дни пикового потребления воды я буду пить около 7,8 литров воды.

  Шаг 4: Рассчитайте потребление воды на каждый день периода загрузки

  Используя наш рассчитанный пик потребления воды, мы можем определить, сколько воды нам нужно выпить в течение недели водной нагрузки, предшествующей пиковому потреблению воды.

  Этот шаг важен для того, чтобы мы постепенно вводили больше воды, чтобы избежать перегрузки организма и получения сигнала от наших гормонов (АДГ и альдостерона) о прекращении задержки воды и натрия, когда мы начинаем снижать количество воды.

  Протокол, который я предлагаю:

  • 6 дней: потреблять 60% пикового потребления воды в течение дня
  • 5 дней: потреблять 60% пикового потребления воды в течение дня
  • 4 дня: потреблять 80% пикового потребления воды в течение дня
  • 3 дня перерыва: Потребляйте 80 % пикового потребления воды в течение дня
  • 2 дня перерыва: Потребляйте 100 % пикового потребления воды в течение дня
  • 1 день перерыва: Потребляйте 100 % пикового потребления воды до 16 часов после взвешивания -в

  Продолжая мой пример, это будет равно следующему:

  • 6 дней: 4,68 литра
  • 5 дней: 4,68 литра
  • 4 дня: 6,24 литра
  • 3 дня: 6,24 2 литра
  • 4 расход: 7,8 литра
  • 1 день выхода: 7,8 литра до 16 часов.

  Следует отметить, что цифры не обязательно должны быть точными, если мы в итоге выпьем 8 литров вместо 7,8 литров, это не имеет большого значения.

  Шаг 5. Отрегулируйте потребление натрия

  Корректировка потребления натрия в дополнение к водной нагрузке/снижению нагрузки важна для регулирования водно-электролитного баланса, а также для дополнительной потери воды для набора веса.

  Сначала в течение недели мы загружаем натрий, что побуждает нас хранить больше воды, которую мы принимаем, втягивая ее в клетки.

  Нам часто рекомендуют стремиться к 5000 мг натрия в течение дней с высоким потреблением натрия, но в целом, если мы просто приложим усилия, чтобы добавлять соль в пищу и выбирать продукты с высоким содержанием натрия, мы можем достичь этого довольно легко.

  Когда у нас есть 2 дня, мы хотим потреблять очень мало натрия (обычно менее 1000 мг), чтобы сигнализировать организму, что мы не хотим задерживать воду, а вместо этого хотим ее выделять. Потребление воды остается высоким после снижения потребления натрия, что поможет организму выводить дополнительный натрий без сопротивления со стороны альдостерона (который отвечает за реабсорбцию натрия).

  Протокол натрия следующий:

  • 6 дней: высокое потребление натрия
  • 5 дней перерыва: высокий уровень потребления натрия
  • 4 дня перерыва: высокий уровень потребления натрия
  • 3 дня перерыва: высокий уровень потребления натрия
  • 2 дня перерыва: как можно меньшее потребление натрия возможно

  Шаг 6: При необходимости скорректируйте потребление углеводов

  Важно скорректировать потребление углеводов, если нам нужно сбросить более 1,5% массы тела за время водозабора, потому что это позволит нам сбросить больше веса, так как углеводы способствуют накоплению воды при их употреблении.

  Я хочу подчеркнуть, что с ними следует манипулировать только в случае необходимости, потому что они являются основным источником энергии для подъема веса, и если мы истощим их, чтобы сделать вес, мы, вероятно, испытаем снижение производительности, но уровень, на котором это происходит будет у всех разным.

  Углеводный протокол для дополнительной потери воды:

  • 3 дня перерыва: нормальное потребление углеводов
  • 2 дня перерыва: низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров для поддержания калорийности рациона
  • Через 1 день: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров для поддержания калорийности рациона сокращение, мы хотим, чтобы наше нормальное потребление углеводов на 3-й день было таким же, как количество углеводов, которое мы ели в наш дефицит, чтобы избежать всплеска потребления углеводов по сравнению с нашим текущим базовым потреблением.

    В наши дни с низким содержанием углеводов мы хотим, чтобы потребление углеводов было ниже 100 граммов углеводов, или, если необходим более агрессивный подход, то, возможно, ниже 50 граммов. В дни с низким содержанием углеводов мы увеличиваем потребление жиров, чтобы сохранить количество калорий на прежнем уровне, чтобы мы по-прежнему получали достаточно энергии для подпитки нашего тела, но только с другим источником топлива, который не хранит воду.

    Поскольку жиры содержат больше калорий, и мы поддерживаем количество калорий на определенном уровне, мы естественным образом ограничиваем объем потребляемой пищи, что является дополнительным преимуществом для уменьшения количества отходов в нашей пищеварительной системе при взвешивании. .

    Шаг 7: Определить, требуются ли дополнительные меры

    В ночь перед соревнованием мы хотим оценить, сможем ли мы набрать вес на следующий день, или же для набора массы потребуются дополнительные меры, такие как отплевывание или выделение пота. протокол.

    Основываясь на средних значениях массы тела, которые мы получили с вечерних и утренних взвешиваний, мы получим представление о том, сколько веса мы можем потерять за ночь. Если мы в пределах нормы, мы можем расслабиться до взвешивания и после этого сосредоточиться на регидратации. Если мы не достигаем нужного веса на следующее утро, мы можем внедрить дополнительный протокол перед взвешиванием.

    Если нам нужно сбросить унции, мы можем плюнуть в весовую категорию, но если нам нужно сбросить фунты, мы можем попробовать попотеть в сауне или в бане.

    Для протокола выплевывания нам понадобятся кислые леденцы или жевательная резинка, а также чашка с целью выплюнуть в чашку как можно больше слюны, чтобы увеличить вес. Мы должны периодически взвешиваться, чтобы определить, насколько мы близки к своему весу.

    Для протокола потоотделения нам понадобится сауна или горячая ванна и кто-то, кто будет наблюдать за нами на протяжении всего протокола. Обычно процесс избавления от лишнего веса достигается путем проведения 20 минут на жаре и 10 минут вне жары, чтобы высохнуть и перепроверить свой вес. Мы можем повторять этот процесс, пока не достигнем целевого веса или не почувствуем себя плохо.

    Шаг 8: Регидратация и пополнение запасов гликогена

    После взвешивания нашей первоочередной задачей является регидратация и восполнение запасов гликогена как можно скорее, не перегружая пищеварительную систему.

    После взвешивания нам понадобится источник электролитов/сахара (например, педиалит) и вода в соотношении 1:1, а также некоторые быстро усваиваемые углеводы, которые мы привыкли есть. Мы хотим убедиться, что делаем глоток, а не пьем, потому что мы не хотим раздуваться и быть не в состоянии собраться или съесть достаточно, чтобы восстановить нашу энергию.

    Первоначальное пополнение является наиболее важным, но мы хотим продолжать потягивать и есть в течение дня, не вызывая вздутия живота и дискомфорта.

    Чтобы узнать больше о том, как правильно питать свое тело в день соревнований, и узнать о 6 правилах, которым мы должны следовать, ознакомьтесь с моей статьей «Что есть во время соревнований по пауэрлифтингу».

    5 ошибок, которых следует избегать при резке водой

    5 ошибок, которых следует избегать при резке водой:

    • Загрузка воды слишком много или слишком мало
    • Запуск воды в неподходящее время
    • Потребление воды в конусной воде Слишком рано
    • . Неглуящий вход на нор
    • 11119999.

    1. Водная нагрузка слишком велика или слишком мала

    Важно давать воду в правильном количестве, чтобы достичь желаемого количества потери воды для набора веса и избежать осложнений со здоровьем, которые могут возникнуть при водной нагрузке. слишком много.

    Если мы нагрузимся слишком сильно, мы можем потерять больше веса, чем планировали, и рискуем серьезно повлиять на нашу работоспособность, или в крайних случаях (употребление 200 мл/кг или более) мы можем столкнуться с гипонатриемией, которая является опасным для жизни состоянием, связанным с жидкостью и электролитный дисбаланс.

    С другой стороны, если мы недостаточно загружаем водой, мы можем не потерять достаточно воды, чтобы попасть в нашу целевую весовую категорию, и мы не сможем соревноваться.

    Чтобы получить необходимое количество воды, мы должны стремиться выпивать от 100 до 120 мл на килограмм массы тела во время пикового потребления воды (ближе к 100 мл, если мы теряем 3% массы тела и меньше, ближе к 120 мл, если мы стремясь потерять более 3%) и основывать наше потребление воды на неделю от этого количества.

    2. Несвоевременное начало обводнения

    Несвоевременное начало обводнения повлияет на результаты обводнения, что может повлиять на количество веса, которое мы можем сбросить, и на сроки потеря веса и влияние на производительность.

    Если мы начнем сушку слишком рано, мы продлим состояние обезвоживания и, следовательно, повлияем на нашу производительность больше, чем необходимо. Цель состоит в том, чтобы быть обезвоженным в течение как можно более короткого времени для взвешивания, а затем быстро регидратироваться. Даже 1-2% обезвоживания во время подъема могут значительно повлиять на производительность.

    Если мы начнем сушку слишком поздно, у нас может не быть необходимого уровня гидратации достаточно долго, чтобы подавить наш антидиуретический гормон, что приведет к задержке воды и минимальным потерям воды, несмотря на нагрузку и снижение дозы.

    3. Слишком раннее сокращение потребления воды

    Ошибка, которую часто допускают протоколы ограничения воды, заключается в том, что они слишком рано снижают потребление воды, достигая пика потребления воды за 3-4 дня до соревнований, а затем уменьшая потребление воды в соревнование.

    Это ошибка, потому что это дает организму время адаптироваться к этим более низким уровням гидратации и приводит к тому, что организм удерживает больше воды; следовательно, мы не будем выделять столько жидкости, если рано сократим потребление воды.

    Вместо этого мы хотим пить воду до дня, предшествующего соревнованиям, а затем полностью прекратить прием воды за 16 часов до соревнований, чтобы воспользоваться периодом задержки, когда наш организм выводит избыток воды, прежде чем он переключится и начнет удерживать воду. снова вода.

    4. Игнорирование потребления натрия

    Игнорирование потребления натрия во время обводнения является ошибкой, потому что это может противодействовать тому, чего мы пытаемся достичь, сигнализируя организму о необходимости втянуть воду в клетки, когда мы пытаемся выделять как можно больше воды.

    Для того, чтобы контролировать уровень натрия, чтобы помогать нам, а не сопротивляться нам, нам необходимо нагружать и уменьшать потребление натрия, а также потребление воды.

    5. Отсутствие регидратации и пополнения запасов гликогена

    Неспособность регидратировать и пополнить запасы гликогена — это худшая ошибка, которую мы можем совершить, поскольку она может привести к сильным мышечным спазмам, нехватке энергии и неспособности работать с нормальным уровнем силы.

    Чтобы избежать негативных последствий обрезания водой, мы должны сделать приоритетом пить раствор электролита и воду в равных частях, чтобы как можно скорее начать регидратацию, и потреблять быстро усваиваемые углеводы, чтобы начать пополнять запасы гликогена, которые нам понадобятся для энергии во время встречи.

    После 2-часового взвешивания у нас есть 2 часа, чтобы максимально восстановить вес тела и уровень энергии, прежде чем нам придется ступить на платформу для нашей первой попытки приседания.

    Кто должен обрезаться водой

    Очистка водой — это вариант для нас, чтобы сбросить вес, если мы пытаемся попасть в национальную или международную команду, мы должны потерять менее 3-5% нашего веса, мы опытный атлет, и невозможно добиться такой потери веса вовремя с помощью диетических вмешательств.

    Обводнение обычно является инструментом, который используется лифтерами, когда ставки высоки, поэтому важно правильно и своевременно следовать протоколу, чтобы избежать каких-либо дополнительных усилий по увеличению веса, которые могут повлиять на нашу производительность.

    Кто не должен обрезаться водой

    Мы не должны обрезаться водой, если мы новички в этом виде спорта, мы соревнуемся только на местном или провинциальном уровне, или у нас есть какие-либо медицинские проблемы, которые могут подвергнуть нас большему риску при использовании обводненности.

    Если мы новичок в этом виде спорта или соревнуемся на более низком уровне соревнований, это, вероятно, не стоит затраченных усилий, поскольку нашим главным приоритетом должно быть изучение процесса соревнований, улучшение нашей практики дня соревнований и получение опыта.

    Если мы не уверены, следует ли нам проводить обводнение по медицинским показаниям, нам следует проконсультироваться с врачом и/или спортивным диетологом.

    Чтобы узнать больше о том, на чем мы должны сосредоточиться во время нашего первого соревнования по пауэрлифтингу, ознакомьтесь с моей статьей «Насколько сильными вы должны быть для своего первого соревнования по пауэрлифтингу».

    Соображения относительно 24-часового взвешивания по сравнению с 2-часовым взвешиванием

    Текущие рекомендации основаны на 2-часовом взвешивании в процессе, потому что это время взвешивания для Международной федерации пауэрлифтинга, которое является наиболее популярная федерация пауэрлифтинга. Однако другие федерации, такие как USPA, часто проводят взвешивание в течение 24 часов.

    24-часовое взвешивание является преимуществом, если мы сокращаем количество воды, потому что это дает нам больше времени для регидратации и пополнения запасов гликогена, прежде чем нам придется соревноваться. По этой причине атлеты часто снижают вес (на 5-10%) от веса своего тела, потому что они меньше беспокоятся о снижении производительности.