Содержание
Опасен ли креатин?
Многие посетители спортивных залов, которые тренируются с отягощениями, хорошо знают, что креатин моногидрат является одной из немногих спортивных добавок, которая действительно помогает в тренировках с ростом силы и мышечной массы, и не имеет противопоказаний.
Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:
Силовые тренировки
Спортивное питание
мифы о фитнесе
Freepik
По отношению к креатину до сих пор остаются предрассудки. Давайте посмотрим, что не имеет отношения к действительности.
Содержание статьи
Креатин задерживает воду и провоцирует отеки
Если вы начинаете использование этой добавки с загрузочной фазы (20 граммов ежедневно в течение недели), то вес за счет накопления воды в мышцах действительно может незначительно вырасти.
Если ваш вид спорта не подразумевает попадания в весовую категорию, то вообще не о чем беспокоится. Более того, исследования показывают, что после 30 дней постоянного применения креатина, вес стабилизируется на уровне первоначального, и никакой разницы в содержании воды в организме не наблюдается вообще.
Креатин может быть опасен для ваших почек
Многочисленные исследования абсолютно ясно дают понять, что, если вы принимаете креатин в нормальных, рекомендованных дозировка (от 3 до 10 г в сутки), никакого негативного эффекта почки не испытывают. Креатин действительно может безопасно увеличить уровень креатинина, что может восприниматься, как тревожный знак. Но беспокоиться здесь не о чем. Если же ваша тревожность не прекращается, можете сдать анализ на креатинин. Но в этом случае для чистоты эксперимента придется прекратить прием креатина за тридцать дней до сдачи крови.
От креатина лысеют
Этот страх родом из единственного исследования, которое проводилось на игроках в регби.
И оно вовсе не фиксировало скорость роста или выпадения волос. Оно просто показала повышение уровня дигидротестостерона — мужского гормона, который связывают с облысением в зрелом возрасте. Но этот эффект больше зависит от генетической наследственности, чем от высокого уровня ДГТ. Более того, оно не было реплицировано, то есть никто не повторил его, чтобы подтвердить опасения. Соответственно никакого очевидного доказательства участия креатина в облысении не существует.
Дорогие формы креатина более эффективны, чем креатин моногидрат
Исследования неоднократно тестировали эффективность креатина в виде разных солей, но на сегодняшний день ситуация такова. Гораздо более дорогие версии креатина не превосходят по своей эффективности или усвоению простой, проверенный и надежный креатин моногидрат.
«Какие свойства имеет креатин?» — Яндекс Кью
Популярное
Сообщества
МедицинаТерапевт
Анонимный вопрос
478Z»>3 декабря 2018 ·
3,3 K
ОтветитьУточнить
Фитбар.ру
2,6 K
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 15 мая 2020 · fitbar.ru
Отвечает
Елена Мельникова
Креатин — это азотосодержащая кислота. Она вырабатывается в нашем организме, но спортсменам нужна в большем количестве, поэтому многие начинают принимать ее в виде спортпита.
Основное свойство креатина — повышения уровня энергии и выносливости. Но также креатин задерживает воду в мышцах. Все это приводит к тому, что тренировки становятся более производительными: спортсмен может поднять больше веса, дольше тренироваться и не чувствовать усталости.
Кроме того, креатин нейтрализует молочную кислоту (из-за которой мы чувствуем крепатуру после занятий), боли в мышцах уменьшаются, волокна быстрее восстанавливаются.
Креатин не рекомендуют принимать на сушке, т.к. она направлена на прорисовку рельефа. Зато он отлично подходит тем, кто работает на рост мышечной массы.
Прием креатина можно совмещать с приемом протеина, смешивая их вместе в шейкере. Это усилит действие добавок, поможет добиться лучшего эффекта на тренировке.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.
Перейти на fitbar.ru
Комментировать ответ…Комментировать…
Кирилл Червоткин
Фитнес
245
Специалист сайта spksport.ru · 23 июн 2021 · spksport.ru
Здравствуйте!
Креатин — это это аминокислота, которая активно вырабатывается человеческим организмом. Этот элемент требуется нам для быстрого обеспечения мышц энергией.
Эффекты от применения креатина:
— повышение силовых показателей
— повышение силовой выносливости
— рост мышечной массы
— ускоряет плавку подкожных жиров
Применяется креатин по 5 грамм ежедневно.
.. Читать далее
Отличные добавки для спорта и жизни. Консультации по подбору и применению.
Перейти на spksport.ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Андрей Королев
Нутрициология
746
Врач, диетолог, сооснователь сервиса доставки здоровой еды SVEJO.RU. Адекватный ЗОЖ с… · 20 апр · svejo.ru
Аминокислота креатин снабжает мышцы энергией при краткосрочных нагрузках. Например, при занятиях тяжелой атлетикой, велосипедным спортом и беге на короткие дистанции.
Исследования показывают, что прием креатина в течение 5–7 дней увеличивает силу и мощность мышц— позволяет поднимать тяжелее и дольше.
Что делает креатин:
● Повышает выносливость.
● Способствуе… Читать далее
Доставка здоровой еды в Москве и Подмосковье
Перейти на svejo.
ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Спортпит.рф
75
Самые низкие цены на спортивное питание в России! · 1 июл 2021 · спортпит.рф
Отвечает
Дмитрий Богатырев
Креатин увеличивает силу и задерживает воду в организме, а также способствует набору мышечной массы. Содержится в мясе и в специальных добавках.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Культурист 1
68
Интернет-магазин спортивного питания, добавок и аксессуаров в России KULTURIST#1.
· 12 июл · spb.kulturist1.ru
Отвечает
Александр Струмилов
Креатин способствует накоплению небольшого количества воды в мышцах, за счет чего они выглядят чуть объемнее. Но основное его свойство связано не с этим. Как уже можно догадаться, он способен увеличивать концентрацию тестостерона в режиме «с загрузкой». Но его главное достоинство – это возможность обеспечивать организм энергией природным путем: включаясь в метаболизм с… Читать далее
Интернет-магазин спортивного питания и аксессуаров в России KULTURIST#1.
Перейти на spb.kulturist1.ru
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертов
Комментировать ответ…Комментировать…
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопрос
Что это такое и как его избежать
Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения мышечной массы, силы, мощи и производительности.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, у некоторых пользователей возникает вздутие живота на начальных этапах приема добавки, также известной как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина, и шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.
Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, включая наращивание мышц. Креатин — это вещество, которое организм естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают 1–2 грамма в день, которые запасаются в основном в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).
Креатин наиболее известен тем, что повышает эффективность упражнений, обеспечивая энергию для ваших мышц, но также изучался его роль в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и функции мозга (3, 4).
Однако, чтобы ощутить потенциальную пользу, вам нужно потреблять большое количество мяса и рыбы, чтобы получить достаточное количество креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения уровня креатина.
Как это работает
Креатин действует, восполняя аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая переносит энергию в клетки вашего тела.
При высокоинтенсивных кратковременных занятиях, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в организме, используя креатин для обеспечения мышц энергией.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной деятельности (5).
Добавка с креатином увеличивает его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для производства АТФ.
Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что добавление 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15 % (6).
В результате, это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.
Резюме
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергию вашим мышцам.
Креатиновое вздутие живота — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки, когда вы начинаете принимать добавки с креатином.
Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3–5 г или 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день для поддержания оптимальных запасов мышц.
Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавка 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) массы тела в день в течение 7 дней привела к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).
В среднем вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично связано с весом воды (8).
Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина носит кратковременный характер и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя вздутие живота возникает не у всех, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.
Это связано с тем, что добавка не оказывает непосредственного влияния на физическую работоспособность.
Только когда ваши мышцы полностью насытятся, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для того, чтобы заметить все преимущества, обычно занимает 5–7 дней после загрузки (7).
Поэтому время, в которое вы принимаете креатин — во время тренировок, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Это может помочь уменьшить вздутие живота, которое часто связано с приемом высоких доз на этапе загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели, а не только 1 неделя при загрузке (13).
На самом деле, исследования показывают, что добавки с низкими дозами в течение более длительных периодов эффективны для улучшения спортивных результатов и мышечной мощности, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с нагрузкой.
Исследование, проведенное с участием 19 спортсменов-мужчин, показало, что прием 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день в течение 14 дней приводил к значительному увеличению выходной мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, спортсмены не показали значительного увеличения массы тела (14).
Резюме
Прием поддерживающей дозы креатина вместо загрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.
Существует множество доступных форм креатина, и вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Продавцы других форм, таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что скорость усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы позиционируются как более эффективные, чем моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, либо отдельно, либо в предтренировочных продуктах, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие тонизирующие ингредиенты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы можно было дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете интенсивную нагрузку.
Смешайте порошок с водой или соком, перемешав ложкой. Для облегчения смешивания вы можете использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше по размеру, чем обычный креатин, и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не будет комочков.
Резюме
Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Креатин исключительно безопасен в качестве добавки.
Несмотря на то, что его сильный профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин вредит вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательства в поддержку этих заявлений отсутствуют (12).
Исследования с участием разных людей не выявили вредного воздействия на здоровье почек доз от 5 до 20 г в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19)., 20).
Также не было доказано, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее, люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.
Резюме
Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался у ряда людей в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.
Креатин — это популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.
Креатиновое вздутие живота может возникнуть во время фазы загрузки — когда вы принимаете 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней — из-за увеличения мышечной массы и поступления воды в ваши мышцы.
Этого можно избежать, пропустив фазу загрузки и вместо этого принимая поддерживающую дозу 3–5 г в день.
Из множества доступных форм моногидрат креатина лучше всего изучен, безопасен и эффективен.
Что это такое и как его избежать
Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения мышечной массы, силы, мощи и производительности.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, у некоторых пользователей возникает вздутие живота на начальных этапах приема добавки, также известной как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина, и что можно предпринять, чтобы этого избежать.
Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, включая наращивание мышц. Креатин — это вещество, которое организм естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают 1–2 грамма в день, которые запасаются в основном в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).
Креатин наиболее известен тем, что повышает эффективность упражнений, обеспечивая мышцы энергией, но его роль в других преимуществах для здоровья, например, в содействии здоровому старению и работе мозга, изучалась (3, 4).
Однако, чтобы ощутить потенциальные преимущества, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы, чтобы получить достаточное количество креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения уровня креатина.
Как это работает
Креатин действует, восполняя аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая переносит энергию в клетки вашего тела.
При высокоинтенсивных кратковременных занятиях, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в организме, используя креатин для обеспечения мышц энергией.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной деятельности (5).
Добавка с креатином увеличивает его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для производства АТФ.
Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что добавление 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15 % (6).
В результате, это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.
Резюме
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергию вашим мышцам.
Креатиновое вздутие живота — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки, когда вы начинаете принимать добавки с креатином.
Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3–5 г или 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день для поддержания оптимальных запасов мышечной массы.
Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавка 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) массы тела в день в течение 7 дней привела к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).
В среднем вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично связано с весом воды (8).
Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина носит кратковременный характер и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя вздутие живота возникает не у всех, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.
Это связано с тем, что добавка не оказывает непосредственного влияния на физическую работоспособность. Только когда ваши мышцы полностью насытятся, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для того, чтобы заметить все преимущества, обычно занимает 5–7 дней после загрузки (7).
Поэтому время, в которое вы принимаете креатин — во время тренировок, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Это может помочь уменьшить вздутие живота, которое часто связано с приемом высоких доз на этапе загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели, а не только 1 неделя при загрузке (13).
На самом деле, исследования показывают, что добавки с низкими дозами в течение более длительных периодов эффективны для улучшения спортивных результатов и мышечной мощности, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с нагрузкой.
Исследование, проведенное с участием 19 спортсменов-мужчин, показало, что прием 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день в течение 14 дней приводил к значительному увеличению выходной мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, спортсмены не показали значительного увеличения массы тела (14).
Резюме
Прием поддерживающей дозы креатина вместо загрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.
Существует множество доступных форм креатина, и вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Продавцы других форм, таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что скорость усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы позиционируются как более эффективные, чем моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, либо отдельно, либо в предтренировочных продуктах, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие тонизирующие ингредиенты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы можно было дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете интенсивную нагрузку.
Смешайте порошок с водой или соком, перемешав ложкой. Для облегчения смешивания вы можете использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше по размеру, чем обычный креатин, и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не будет комочков.
Резюме
Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Креатин исключительно безопасен в качестве добавки.
Несмотря на то, что его сильный профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин вредит вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательства в поддержку этих заявлений отсутствуют (12).
Исследования с участием разных людей не выявили вредного воздействия на здоровье почек доз от 5 до 20 г в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19)., 20).
Также не было доказано, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее, люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.
Резюме
Креатин имеет сильный профиль безопасности. Он изучался у ряда людей в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.
Креатин — это популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.