Содержание
Побочные эффекты креатина
Креатин — это карбоновая кислота с большим содержанием азота. Организм человека синтезирует вещество из глицина, метионина, аргинина. В спорте креатин употребляют спортсмены для развития силовых характеристик и увеличения мышечной массы. Добавка увеличивает время тренировки и выносливость.
В натуральном виде его можно получить из красного мяса. В овощах и фруктах его мало. Поэтому вегетарианцы испытывают дефицит креатина и им необходимо пополнять потребность в нем из БАД или спортивного питания. Самая распространённая формула вещества — моногидрат. Продуктов на основе много, бывают как чистый креатина моногидрат, так и комплексные продукты с транспортными системами.
Виды креатина
Современная индустрия спортивного питания развита достаточно хорошо и ассортимент видов спортивного питания растет, так и растет количество видов внутри каждого вида. Чаще всего причиной возникновения новых видов продуктов, является маркетинг и поиск уникальности.
Однако, зачастую наиболее эффективными остаются классические формы, которой является моногидрат креатина.
Побочные эффекты
Креатин — безопасная добавка. Это подтверждается научными исследованиями, в которых дозировка 25 г/сут не вызывала никаких побочных эффектов. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, иногда встречаются побочные эффекты от применения креатина.
1. Задержка воды. Самый главный побочный эффект связан со способностью креатина задерживать воду. Сам по себе этот эффект неопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать — «сушатся». Что в свою очередь может нанести вред организму, из-за нехватки жидкости, последствия могут быть самые разные. Поэтому будьте осторожны и не используйте диуретики.
2. Нарушения работы ЖКТ. В период загрузки (т.
е. максимальной дозировки креатина) у некоторых людей наблюдается нарушение работы желудочно-кишечного тракта, в частности тошнота, диарея и т.д. Зависит это от качества добавки креатина. При этом многие производители в рекламных целях указывают, что новые формы креатина не вызывают побочных эффектов в ЖКТ, однако, судя по всему это не подтверждено исследованиями. Побочные эффекты по ЖКТ наблюдаются вне зависимости от формы креатина. Правильным решением в данной ситуации будет незначительное снижения дозировки в период загрузки или использование других способов приема, о которых можете почитать в нашей статье
3. Судороги. Существует информация о мышечных судорогах и иногда, данная информация тиражируется СМИ, однако, креатин не влияет на судороги, судороги могут быть следствием обезвоживания из 1 пункта. Поэтому креатин никак с судорогами не связан.
4. Акне. Очень редкий побочный эффект, но опять же связан не с креатином, а с увеличением синтеза тестостерона.
5. Мифы. Существует информация о побочных эффектах на печень, почки, сердечно-сосудистую систему, потенцию, а также о канцерогенном эффекте, однако все это продукты недобросовестных информационных порталов и желтой прессы. Вся эта информация не соответствует действительности.
Выводы
Креатин — действительно безопасная добавка, однако многие периодически пытаются приписать побочные эффекты креатину ради хайпа. Подтвержденные побочные эффекты встречаются крайне редко и связаны не с самим креатином, а неправильным отношением к организму у спортсменов. Единственное, что нужно знать креатин незначительно задерживает воду, это никак не влияет на организм, никаких отеков не вызывает, однако после окончания курса, эта вода также покинет организм и вы потеряете около 20% набранного за этот период веса. В нашем интернет-магазине можете выбрать креатин, который подходит для Вас.
Авторы:
Токаев Энвер Саидович подробнее
Хасанов Адам Алиевич подробнее
Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа
в нашем интернет-магазине и получите скидку 20% на весь заказ!
Весь список акций
Поделиться
Другие акции
Аминокислоты в спортивном питании, для чего они необходимы
Кто подвержен риску анемии? / Кому стоит проверить уровень железа?
ГЕПАМИН: когда печени нужна помощь.
Ответы на наиболее частые вопросы покупателей.
МСТ — новый продукт с антивозрастным эффектом
Связанные товары
В корзину
Подробнее
Подписаться
Подробнее
Подробнее
В корзину
Подробнее
В корзину
Подробнее
В корзину
Подробнее
креатин который не задерживает воду — 5 рекомендаций на Babyblog.ru
Креатин это аминокислота http://keeplooks.com/index.php?id=25, которая впервые была описана в 1835, а в 1993 году была представлена, как потенциальный эргогеник в виде препарата креатина моногидрата. Креатин синтезируется из аргинина, глицина и метионина в печени, поджелудочной железе и почках, а также содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Ежедневное его поступление с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. В организме мужчины, вес которого составляет 70 килограммов, содержится около 120 грамм креатина, 95% которого находятся в скелетных мышцах в виде свободного креатина и фосфокреатина (60% — фосфокреатин, а оставшиеся 35% — свободный креатин).
Где купить креатин? Магазины спортивного питания на Фитнес Онлайн →
Считается, что препараты креатина улучшают действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, а это благоприятно воздействует на способность мышц к работе.
Во-первых, большее количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата, который служит поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью. Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Исследования доктора Грина (A.L. Green) показывают, что прием креатина вместе с простыми углеводами приводит к большей его концентрации в мышцах, чем в случае отсутствия углеводов. Ученые полагают, что стимулирующие эффекты углеводов связаны с инсулином. То есть инсулин способен увеличить накопление креатина в скелетных мышцах, но только в концентрации близкой или превышающей 100ml/l. Именно поэтому считается, что креатин следует принимать вкупе с большим количеством простых сахаров, чтобы вызвать подъем инсулина и улучшить транспорт креатина.
Но, ученые также обнаружили, что потребление протеина вместе с углеводами может вызвать гораздо больший подъем уровня инсулина в плазме, чем в случае раздельного потребления данных нутриентов. В ходе эксперимента доктора Стинга (G.R. Steenge) было доказано, что потребление креатина вместе с 50 граммами протеина и 50 граммами углеводов также эффективно стимулирует высвобождение инсулина и задержку креатина, как и прием креатина вместе со 100 граммами простых углеводов. Поэтому смело можете сочитать прием креатина с белково-углеводной смесью.
Как принимать креатин?
Классическая схема приема креатина — это «загрузочная» фаза с последующим уменьшением количества принимаемой добавки и переходом на поддерживающий режим. В первую неделю приема предлагаются дозировки в 20-30 грамм креатина в день (около 0.3 грамма на килограмм веса тела, которые желательно разделить на два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. А так, как мышцы в состоянии хранить только определенного количество креатина, дальнейший прием ограничивается 2-5 граммами в сутки.
Но вполне можно обойтись и без «загрузочной» фазы. В сравнительном исследовании шведских ученых принимали участие две группы. Первая принимала креатин по классической схеме, а вторая получала по 3 грамма ежедневно в течение месяца. В результате у обеих групп уровень креатина в мышцах увеличился одинаково — на 20 процентов.
Некоторые исследования показывают, что при приеме креатина совместно с кофеином, эффективность препарата падает. Однако, в этих исследованиях есть свои недостатки. В других исследованиях было доказано, что спортивные результаты людей, принимающих кофеин с креатином, были ниже, чем у людей принимающих только креатин, но уровень фосфокреатина в мышцах был одинаковым в обоих случаях, что свидетельствует о том, что кофеин не вредит доставке креатина в мышцы. Существует еще один противоречащий факт: при растворении в чае или кофе креатина, эффект последнего только усиливался. Последние же исследования, связанные с изучением влияния кофеина на креатин, расставили все на свои места.
При приеме креатина возникает эффект «гипергидротированной» клетки, обусловленный накапливанием жидкости в организме. Кофеин же в высоких дозировках является мочегонным средством и препятствует этому эффекту. Так что, большое количество выпиваемой воды в день может позволить вам не отказываться от столь любимого напитка, как кофе.
Формы креатина
На современном рынке спортивного питания существует множество форм креатина и креатиносодержащих добавок, из которых вы можете выбрать себе наиболее подходящий вариант:
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат — это самый дешевый, самый доступный и самый изученный вид креатина. Моногидрат продается в виде порошка. Но несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится 12% воды. Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал проблемы с желудком. Современные же добавки на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, которые легко растворяются в жидкости.
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Креатин ангидроус не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата.
В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было получить нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в цикл Кребса, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому высокая продуктивность этой добавки не может быть подтверждена.
Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях испытуемые демонстрировали большую силу.
Поэтому, если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано, что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику.
Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Одна из последних разработок в области креатиновых добавок — это креатин сложный эфир. Этот высокотехнологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха) с целью увеличения его биологической ценности, что должно было привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.
Креатин в шипучих таблетках (Effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой.
При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (Creatine titrate)
Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента — это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)
Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.
Итак, что же делать с таким разнообразием предлагаемых продуктов? Для начала, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм.
Достаточное ли количество энергии и силы вы получаете от креатина моногидрата? Нет ли у вас проблем с усвоением креатина моногидрата? Если вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата, то нет смысла переключаться на другой продукт. Если же нет, — экспериментируйте и вы найдете форму креатина, которая вам лучше всего подходит. http://keeplooks.com/index.php?id=25
Получите факты о креатине и задержке воды
– Naked Nutrition
Осторожно: существует множество мифов, связанных с моногидратом креатина и задержкой жидкости. Возможно, вы уже слышали, что креатин вызывает вздутие живота и увеличение веса.
Или, может быть, вы слышали, что весь прирост веса от креатина — это просто вода, а не настоящие мышцы. Оба эти утверждения являются вводящими в заблуждение преувеличениями.
Это правда, что моногидрат креатина вызывает некоторую задержку жидкости. Тем не менее, этот эффект может повысить производительность и не препятствует набору сухой мышечной массы.
Ниже мы развеем другие мифы об удержании воды — читайте дальше.
Вызывает ли креатин задержку жидкости?
Краткий ответ: да, но этот эффект не вреден — и даже может быть полезен.
Давайте углубимся в науку: моногидрат креатина является осмотическим, что означает, что он притягивает и удерживает небольшое количество воды. Эта осмотическая реакция происходит в тканях организма, где запасается креатин, 95% которого приходится на скелетные мышцы.
Какой вес воды может возникнуть при приеме креатина?
В рандомизированном исследовании изучалось общее содержание воды в организме, внутриклеточная и внеклеточная вода у 32 участников силовых тренировок.
Исследование показало, что участники, принимавшие креатин, набрали чуть менее 0,9 литров воды в организме после 28 дней приема добавок, что значительно больше, чем набрала группа, не принимавшая креатин плацебо.
Эти исследователи пришли к выводу, что из-за осмотического эффекта креатина содержание воды в организме должно увеличиваться по мере увеличения потребления креатина.
То, как именно ощущается это увеличение веса воды, будет отличаться от человека к человеку.
Некоторые люди действительно испытывают чувство вздутия живота, но это, как правило, заметно во время фазы загрузки — самой ранней фазы приема креатина, когда ваши дозы выше и чаще, чем обычно.
Как задержка жидкости может повысить производительность
Задержка жидкости или «водный вес» часто имеет плохой оттенок.
Однако избыток жидкости в мышцах может на самом деле быть эргогенным (т. е. повышать эффективность тренировки). Давайте рассмотрим два примера этого приложения ниже: синтез мышечного белка и гидратация мышц.
Синтез мышечного белка
Увеличение объема мышечных клеток на самом деле может быть анаболическим пролиферативным сигналом, другими словами, «сообщением» клетке начать вырабатывать больше мышечного белка.
Способность креатина увеличивать объем клеток за счет удержания жидкости может быть одним из способов, с помощью которых креатин помогает увеличить силу, выносливость и общую работоспособность.
Гидратация
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), добавка креатина может быть «эффективной питательной стратегией гипергидратации для спортсменов, занимающихся интенсивными упражнениями в жарких и влажных условиях», которая снижает риск перегрева родственное заболевание.
Способность креатина удерживать воду в организме может на самом деле помочь нам в терморегуляции при экстремальных температурах и высоких уровнях физической нагрузки.
Мои достижения — это просто вода?
Некоторое увеличение веса при приеме креатина связано с задержкой жидкости.
При этом ISSN называет «мифом» тот факт, что прибавка в весе во время приема креатина происходит за счет воды. В то время как первоначальное увеличение веса во время недельной фазы загрузки, скорее всего, происходит в основном за счет жидкости, пользователи, вероятно, также будут набирать сухую массу тела в долгосрочной перспективе.
Часть теории, стоящей за этим, заключается в том, что эргогенные свойства креатина позволяют людям тренироваться лучше, другими словами, работать усерднее и быстрее восстанавливаться.
Эта работа, в свою очередь, наращивает сухую мышечную массу. Хотя эти результаты не мгновенны, они подтверждены исследованиями. Несколько исследований показывают, что мышечная масса и диаметр мышц увеличиваются после использования креатина в сочетании с тренировками.
Вызывают ли судороги изменения жидкости?
Хотя это не подтверждено наукой, вы можете случайно услышать, что мышечные спазмы являются побочным эффектом приема креатина.
Одна из гипотез, лежащих в основе этого, заключается в том, что способность креатина удерживать воду вызывает перемещение жидкости в организме, что, в свою очередь, вызывает судороги, но так ли это?
Вероятно, нет. Упомянутое ранее исследование, в котором изучалась внутриклеточная и внеклеточная вода, не обнаружило статистически значимого смещения между содержанием воды внутри и снаружи клеток у людей, принимавших креатин, даже несмотря на то, что общее количество воды в организме увеличилось.
Эти результаты не подтверждают «теорию смещения жидкости», лежащую в основе спазмов.
Аналогичным образом, большая часть литературы утверждает, что креатин не вызывает судорог. На самом деле, несколько исследований показывают, что креатин может снизить риск мышечных судорог.
Преимущества моногидрата креатина
Если вы ищете креатин, вы найдете его в различных формах, таких как моногидрат креатина, этиловый эфир креатина и гидрохлорид креатина, и это лишь некоторые из них.
Креатин моногидрат является наиболее изученной и широко используемой формой креатина.
Основываясь на самых современных научных данных, эксперты продолжают рекомендовать моногидрат креатина из-за его доказанной эффективности и безопасности.
В то время как другие формы креатина могут показывать многообещающие результаты в исследованиях, они все еще довольно новы на сцене и требуют дополнительных исследований.
Каковы эти доказанные преимущества моногидрата креатина? Вот лишь некоторые из них:
- Повышенная грузоподъемность
- Более быстрое выполнение одиночных и повторяющихся спринтов
- Улучшенное восстановление после тренировок
- Повышенная переносимость физической нагрузки в жарких условиях
- Предотвращение травм
Эксперты рекомендуют моногидрат креатина для различных видов деятельности, от тяжелой атлетики до бега на выносливость, спринта и боевых искусств (и многого другого!).
Моногидрат креатина поддерживает практически любую активность, в которой важны мышечная масса, сила и время восстановления.
The Bottom Line
Если вы принимаете моногидрат креатина, вы, скорее всего, задержите некоторое количество воды. Это может иметь эргогенные преимущества, в том числе сигнализировать об анаболизме мышечного белка, а также повышать производительность при экстремальных температурах.
Имейте в виду, что мышечная ткань в любом случае примерно на 73% состоит из воды, поэтому в любом случае ожидается увеличение содержания воды в организме.
Что это такое и как его избежать
Креатин — одна из самых популярных пищевых добавок на рынке.
Он часто используется спортсменами и любителями фитнеса для увеличения мышечной массы, силы, мощи и производительности.
Хотя креатин имеет сильный профиль безопасности, у некоторых пользователей возникает вздутие живота на начальных этапах приема добавки, также известной как фаза загрузки.
В этой статье объясняется, что вызывает вздутие живота из-за креатина, и что можно предпринять, чтобы этого избежать.
Аминокислоты — это соединения, необходимые для основных функций, включая наращивание мышц. Креатин — это вещество, которое организм естественным образом вырабатывает из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В среднем ваша печень, почки и поджелудочная железа вырабатывают 1–2 грамма в день, которые запасаются в основном в скелетных мышцах (1).
Он также может поступать из продуктов животного происхождения, в первую очередь из мяса и рыбы, и из пищевых добавок (2).
Креатин наиболее известен тем, что повышает эффективность упражнений, обеспечивая энергию для ваших мышц, но также изучался на предмет его роли в других преимуществах для здоровья, таких как содействие здоровому старению и функциям мозга (3, 4).
Однако, чтобы получить потенциальные преимущества, вам необходимо потреблять большое количество мяса и рыбы, чтобы получить достаточное количество креатина, что делает добавки более эффективным и экономичным способом повышения его уровня.
Как это работает
Креатин действует, восполняя аденозинтрифосфат (АТФ), молекулу, которая переносит энергию в клетки вашего тела.
При высокоинтенсивных кратковременных занятиях, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции, ваше тело использует так называемую креатинфосфатную систему.
Эта система быстро пополняет запасы АТФ в организме, используя креатин для обеспечения мышц энергией.
Но поскольку ваши естественные запасы ограничены, они быстро расходуются во время высокоинтенсивной деятельности (5).
Добавка с креатином увеличивает его концентрацию в мышцах, обеспечивая больше энергии для производства АТФ.
Это может привести к повышению общего качества обучения. Например, исследования показывают, что добавление 20 граммов креатина в день в течение 5–7 дней может привести к увеличению силы и спортивных результатов на 5–15 % (6).
В результате, это популярная добавка среди спортсменов и любителей тренировок.
Резюме
Ваше тело естественным образом вырабатывает креатин из аминокислот. Креатин пополняет запасы АТФ в вашем организме, чтобы обеспечить энергию вашим мышцам.
Креатиновое вздутие живота — это явление, которое чаще всего возникает во время фазы загрузки, когда вы начинаете принимать добавки с креатином.
Фаза загрузки состоит из приема 20–25 граммов креатина в течение 5–7 дней подряд (7).
После фазы загрузки поддерживающая доза составляет 3–5 г или 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день для поддержания оптимальных запасов мышечной массы.
Однако во время фазы нагрузки наблюдается тенденция к увеличению массы тела из-за увеличения как мышечной массы, так и поступления воды в мышцы, что может вызвать вздутие живота (8, 9).).
Многие исследования показывают, что фаза загрузки может привести к значительному увеличению общего количества воды в организме.
Например, исследование с участием 13 спортсменов показало, что добавка 0,01 грамма на фунт (0,3 грамма на кг) массы тела в день в течение 7 дней привела к значительному увеличению общего количества воды в организме на 2,3 фунта (1 кг) (10 ).
В среднем вы можете рассчитывать на увеличение массы тела на 1-2% во время фазы загрузки, что частично связано с весом воды (8).
Тем не менее, увеличение общего количества воды в организме из-за приема креатина носит кратковременный характер и обычно проходит через несколько недель после фазы загрузки (11).
Хотя вздутие живота возникает не у всех, вы можете ограничить или избежать его, полностью пропустив фазу загрузки и принимая поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Когда принимать
Целью фазы загрузки является насыщение мышц креатином, чтобы вы могли быстрее ощутить его преимущества.
Это связано с тем, что добавка не оказывает непосредственного влияния на физическую работоспособность. Только когда ваши мышцы полностью насытятся, вы почувствуете разницу (12).
Время, необходимое для того, чтобы заметить все преимущества, обычно занимает 5–7 дней после загрузки (7).
Поэтому время, в которое вы принимаете креатин — во время тренировок, утром или вечером — не имеет значения, если вы не забываете принимать его ежедневно.
При желании вы можете пропустить фазу загрузки и просто принимать поддерживающую дозу 3–5 граммов в день.
Это может помочь уменьшить вздутие живота, которое часто связано с приемом высоких доз на этапе загрузки.
Это так же эффективно, как и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить преимущества — обычно 3–4 недели, а не только 1 неделя при загрузке (13).
На самом деле, исследования показывают, что добавки с низкими дозами в течение более длительных периодов эффективны для улучшения спортивных результатов и мышечной мощности, не вызывая быстрого увеличения веса, связанного с нагрузкой.
Исследование, проведенное с участием 19 спортсменов-мужчин, показало, что прием 0,01 г на фунт (0,03 г на кг) массы тела в день в течение 14 дней приводил к значительному увеличению выходной мышечной силы по сравнению с плацебо.
Более того, спортсмены не показали значительного увеличения массы тела (14).
Резюме
Прием поддерживающей дозы креатина вместо загрузки может помочь вам избежать быстрого набора жидкости и вздутия живота.
Существует множество доступных форм креатина, и вы можете задаться вопросом, какая из них лучше. Наиболее изученной и наиболее эффективной формой является моногидрат креатина (12, 13).
Продавцы других форм, таких как буферный креатин (Kre-Alkalyn), гидрохлорид креатина (HCL) или нитрат креатина, утверждают, что они лучше усваиваются и более эффективно используются организмом по сравнению с моногидратом креатина.
Тем не менее, исследования показывают, что скорость усвоения моногидрата креатина составляет почти 100% (15, 16).
Поскольку другие формы позиционируются как более эффективные, чем моногидрат креатина, они также намного дороже.
Моногидрат креатина, вероятно, является наиболее экономичной и эффективной формой на рынке.
Вы можете найти моногидрат креатина в виде порошка, либо отдельно, либо в предтренировочных продуктах, которые вы принимаете перед тренировкой и которые содержат другие тонизирующие ингредиенты, такие как кофеин.
Хотя моногидрат креатина часто входит в состав предтренировочных продуктов, лучше всего покупать креатин в виде отдельного продукта, чтобы можно было дозировать его соответствующим образом, особенно если вы планируете загрузку.
Смешайте порошок с водой или соком, перемешав ложкой. Для облегчения смешивания вы можете использовать моногидрат креатина в микронизированной форме.
Микронизированный креатин меньше по размеру, чем обычный креатин, и лучше смешивается с жидкостями, поэтому на дне напитка не будет комочков.
Резюме
Несмотря на наличие на рынке нескольких форм креатина, моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее эффективной формой.
Креатин исключительно безопасен в качестве добавки.
Несмотря на то, что его сильный профиль безопасности был искажен сообщениями СМИ, утверждающими, что креатин вредит вашим почкам и вызывает обезвоживание, доказательства в поддержку этих заявлений отсутствуют (12).
Исследования с участием разных людей не выявили вредного воздействия на здоровье почек в дозах от 5 до 20 граммов в день в течение от 10 месяцев до 5 лет (17, 18, 19, 20).
Также не было доказано, что креатин вызывает обезвоживание или увеличивает его риск — еще одно распространенное заблуждение — даже при использовании людьми, тренирующимися в жару (21, 22, 23, 24).
Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что краткосрочное или долгосрочное использование добавки безопасно и практически не представляет риска для здоровья здоровых людей (12).
Тем не менее, люди с нарушением функции почек или те, кто принимает лекарства, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать прием креатина, чтобы обеспечить безопасность.
Резюме
Креатин обладает высоким профилем безопасности. Он изучался у ряда людей в высоких дозах в течение многих лет без какого-либо риска для здоровья.
Креатин — популярная добавка, используемая для улучшения физических упражнений и спортивных результатов.