Вода спортвики


Сколько воды нужно пить (исследование) — SportWiki энциклопедия

Сколько воды нужно пить здоровому человеку[править]

Активация участков мозга, тормозящая глотательный рефлекс при потреблении лишней жидкости Сколько воды надо пить при различной нагрузке и массе тела

Ученые доказали, что мозг сам определяет потребность в воде. На основании проведенных исследований австралийские ученые сделали вывод: количество выпиваемой воды в сутки должно зависеть не от рекомендованных норм, а от потребностей организма, выражаемых чувством жажды.

В исследовании, опубликованном в Proceedings of the National Academy of Science[1], описывается эксперимент, детально отражающий процессы, происходящие в мозге человека, когда он утоляет жажду и когда потребляет больше воды, чем ему требуется.

С помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) были зафиксированы импульсы, подавляющие глотательный рефлекс, когда потребление воды превышает потребности организма. "Это биологический механизм заложен в древних участках мозга, и он не позволяет пить воды больше, чем нужно организму", утверждает доктор Майкл Фаррелл, соавтор исследования, Florey Institute of Neuroscience and Mental Health в Мельбурне.

Нормы потребления жидкости. Врачи, ученые и другие представители здравоохранения нередко заявляют, что нужно пить около 2 литров воды в день. Но, Фаррелл считает, что на самом деле существует очень мало доказательств, подтверждающих эти рекомендации. Более того, экспериментальные данные свидетельствуют о том, что мы выпиваем ровно столько воды, сколько нужно организму.

Эксперимент[править]

Фаррелл и его коллеги наблюдали за 19 участниками исследования, занимающихся на велотренажерах в жарких условиях. Спустя час, участников взвесили и обнаружили, что они потеряли около 1% от веса их тела из-за потоотделения.

После того как они отдохнули, участники были помещены в МРТ, оборудованное специальными трубками, подающими воду в рот испытуемых. После сканирования им разрешили пить сколько они хотели. Затем, даже после насыщения их попросили продолжать пить дальше, после чего, испытуемые опять были помещены в МРТ-сканер, где они продолжали принимать воду мелкими глотками.

Участники отмечали приятные ощущения, возникающие при утолении жажды, одновременно с этим регистрировалась повышенная активность в поясной коре, отвечающей за удовольствие. По мере того, как они выпивали еще больше жидкости, у исследуемых возникали неприятные ощущения. При этом ученые отметили активацию совершенно других мозговых участков.

Результаты[править]

Во-первых, во время питья увеличивалась активность в моторной коре, контролирующей процесс проглатывания. Во-вторых, было обнаружено повышение активности в миндалинах и околоводопроводном сером веществе (PAG), которые подавляют проглатывание.

Таким образом: PAG и миндалевидное тело отправляли сигнал о прекращении глотания, а моторная кора наоборот отправляла сигнал активации рефлекса, причем последние сигналы были сильнее. Фаррелл отметил, что при подавлении глотания, происходит также активация части поясной извилины, связанной с возникновением неприятных ощущений. Помимо этого активируется островковая часть мозга, которая получает сенсорную информацию из кишечника и может определять количество воды в желудке.

"Внимание" На основании вышеизложенного, можно сделать вывод: мозг строго координирует количество потребляемой воды для того, чтобы сохранить водный баланс в организме. Поэтому здоровый человек должен пить столько воды, сколько хочет сам.

  1. ↑ http://dx.doi.org/10.1073/pnas.1403382111

sportwiki.to

Вода во время и после тренировки — SportWiki энциклопедия

Spp.gif

Вода и тренировки[править]

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Обычно вы пьете воду, когда чувствуете жажду. Но к тому моменту, когда в организме сработают механизмы удержания жидкости, вы уже потеряете от 1 до 2% веса тела за счет пота. Вы должны пить воду с регулярными интервалами, не важно, испытываете ли вы при этом жажду или нет. И делать так каждый день. Помните, что, даже если вы не выпили достаточно жидкости в течение всего одного дня, ваш организм не сможет автоматически восполнить свои запасы на следующий день. Вы будете обезвожены в двойном объеме, и, вероятно, у вас проявятся некоторые признаки обезвоживания.

Ниже представлен план по потреблению воды до, во время и после тренировки, который поможет вам избежать обезвоживания. "Внимание" Вместо воды можно пить любой другой напиток.

Вода перед тренировкой[править]

Выпейте минимум 2 чашки, или 473 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 1 чашку, или 237 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм достаточно увлажнился. В очень жаркую или очень холодную погоду вам требуется еще больше воды — 1,5—2,5 чашки, или 300—700 мл, жидкости — за 10—20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

Как пить воду во время тренировки[править]

Необходимо пить 200—300 мл жидкости каждые 10 - 20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

Как пить воду после тренировки[править]

Это подходящее время для того, чтобы восполнить запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 2—3 чашки (470—700 мл) жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25—50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

Сколько нужно пить воды[править]

Исследование показало, что достаточно ориентироваться на свою жажду.

Рекомендации NATA[править]

Вы также можете следовать рекомендациям NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже.

Перед тренировкой:

  • За 2—3 часа до начала занятий следует пить 500—700 мл воды или спортивного напитка.
  • За 10—20 минут до начала занятий следует пить 200—300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки

  • Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы.
  • Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы (спортивный напиток).
  • 6—8%-ный углеводный раствор поддерживает оптимальную скорость переработки углеводов.
  • Во время тренировки, когда вам необходимо повышенное количество воды, содержание углеводов должно быть сведено к минимуму (менее 7%) для оптимизации доставки жидкости.
  • Жидкости, содержащие поваренную соль, усиливают жажду и вынужденное потребление жидкости, а также возмещают потери веса.
  • Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10—15 градусов С).
  • Каждые 10—20 минут выпивайте 200—300 мл воды или спортивного напитка. Силовые атлеты должны пить больше, невзирая на отсутствие жажды.

После тренировки

  • В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса.
  • В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25—50%.

Вода при сушке мышц[править]

Люди, занимающиеся фитнесом, панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Скопившаяся жидкость может легко перечеркнуть ваши успехи, даже если вы добились идеальной формы. Вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Но каким образом предотвратить этот процесс? По иронии, лучшей защитой будет потребление большого количества воды в течение всей фазы тейперинга. Это означает, что вам необходимо ежедневно выпивать примерно 8—12 чашек (2—3 литра) воды и более. При достаточном количестве воды организм автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости, и вы просто разбухнете. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Кроме того, потребление обильного количества воды соответствует стратегии предотвращения накапливания жидкости в организме.

Потребляйте соль в умеренных количествах. Соль пользуется дурной репутацией, но она является важным компонентом нашего рациона. Организму необходимо минимум 500 мг натрия в сутки. Он жестко регулирует свой электролитный баланс, включая процент натрия. Уменьшение его доли в действительности почти не повлияет на работу организма: он удержит строгое количество необходимого ему натрия, даже если вы сократите его прием. Важно восполнять минимальные потребности в соли, чтобы сохранять баланс жидкости и электролитов. Иными словами, функция нервной и мышечной ткани будет нарушена, вследствие чего, несомненно, пострадает качество занятий. Некоторые культуристы сходили с дистанции прямо накануне соревнования из-за обезвоживания и возможного нарушения электролитного баланса.

Интеллектуальная бутылка для воды от HydraCoach

Если вы чувствительны к соли, т.е. соль приводит к задержке жидкости в организме, вам, вероятно, следует слегка сократить ее потребление. Только не впадайте в крайности. Просто избегайте продуктов с высоким содержанием натрия, например снеков, консервированных продуктов, соленой пищи, маринованных продуктов. И, конечно же, не добавляйте в пищу соль. Но исключать натуральные, цельные продукты из-за содержания в них соли вовсе не обязательно. Старайтесь отдавать предпочтение цельным крупам, свежим фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам и свежему мясу.

Ешьте натуральные овощи-диуретики. Некоторые продукты помогают избавиться от лишней жидкости естественным путем, например спаржа, огурцы и кресс водяной. Вы можете включить их в свой рацион, особенно если у вас скапливается лишняя жидкость. Каждый день съедайте одну-две порции этих продуктов. Ни в коем случае не прибегайте к помощи фармацевтических диуретиков. Эти лекарственные препараты вымывают натрий и другие электролиты из организма, приводя к опасному для жизни дисбалансу.

Продолжайте выполнять аэробную часть своей тренировки. Аэробная тренировка повышает упругость и тонус кровеносных сосудов. При отсутствии упругости вода будет просачиваться и накапливаться в тканях, приводя к скоплению жидкости в организме. Регулярная аэробная нагрузка поможет вам избежать этого.

sportwiki.to

Питьевой режим — SportWiki энциклопедия

Принципы организации питьевого режима спортсменов[править]

Потребление и выделение воды

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ, повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы. В конечном счете могут развиться морфологические изменения в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты. Особенно это касается тех видов спорта, которые способствуют обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

  • Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
  • Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.
  • Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
  • На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при высокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жидкости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для немедленного использования энергии и жидкости для гидратации.
  • При напряженных тренировочных и соревновательных нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хлора. В первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень обильном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).
  • Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15° С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.
  • Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.
  • Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой! Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

Потери жидкости сопровождаются нарушением электролитного баланса организма, поскольку с потом уходит значительное количество Na+ и Cl-, которые осуществляют в организме различные функции (электролитный состав биологических жидкостей организма человека представлен в табл. 3). Это предусматривает углеводно-электролитный состав ряда спортивных напитков (табл. 4).

Таблица 3 Электролитный состав биологических жидкостей организма человека (Pitts, 1959; Letner, 1981; Schmidt et al., 1989)

Электролиты

Пот, ммоль/л

Плазма, ммоль/л

Межклеточная жидкость, ммоль/л

Na

20-80

130-155

10

К

4-8

3,2-5,5

150

Ca

0-1

2,1-2,9

0

Mg

2

0,7-1,5

15

Cl

20-60

96-110

8

Бикарбонат

0-35

23-28

10

Фосфат

0,1-0,2

0,7-1,6

0,5

Сульфат

0,1-2,0

0,3-0,9

10

Таблица 4 Углеводно-электролитный состав спортивных напитков (цит. по Г.А. Макаровой и Н.К. Артемьевой, 1994)

Спортивный напиток

Углеводы, г/л

Na+, ммоль/л

К+, ммоль/л

Осмолярность, мосмоль/кг

Isostar

73

24

4

296

Gatorade

62

23

4

349

Pripps Energy

75

13

2

260

Lucorade Sport

69

23

4

280

Кока-кола

105

3

0

650

WHD-DRS

20

90

20

331

Диоралит

16

60

20

240

Хотелось бы отметить: в отечественной клинической практике на протяжении последних 20 лет для оральной регидратационной терапии было предложено более 10 различных прописей поли-ионных кристаллоидных растворов, из которых наиболее широко используются глюкосолан (оралит) и цитроглюкосолан, предложенные ЦНИИ эпидемиологии, а также регидрон, выпускаемый в Финляндии. Эти растворы оральных регидратационных солей (ОРС) помимо солей натрия, калия и глюкозы содержат цитрат, стимулирующий процессы всасывания электролитов и воды в кишечнике, способствующий снижению концентрации циклических нуклеотидов в эритроцитах, а также придающий растворам бактериостатические свойства (Бродов Л.Е. с соавт., 1991).

В последние годы за рубежом предприняты попытки повышения эффективности ОРС путем добавления в их состав растворов аминокислот, дипептидов, мальтодекстринов, злаков. Указанные добавки повышают абсорбцию электролитов и воды в кишечнике. Растворы, где вместо глюкозы в качестве стимуляторов всасывания включены аминокислоты, дипептиды и злаки, получили название ОРС второго поколения, или «СуперОРС».

Наиболее часто в качестве стимуляторов всасывания применяют рисовую муку, основную часть которой составляет крахмал, содержащий амилазу. Одна молекула амилазы включает в себя от 1000 до 4000 остатков глюкозы (Харди Р., 1986). В 50 г рисовой муки содержится количество крахмала, высвобождающее при гидролизе в два раза больше молекул глюкозы, чем идентичный объем раствора ОРС первого поколения. При переваривании рисовой муки в кишечнике глюкоза высвобождается замедленно и не вызывает так называемого осмотического удара. Аминокислоты, освобождающиеся при гидролизе белков риса, оказывают также влияние на всасывание воды и электролитов, их транспорт через кишечную стенку при использовании растворов ОРС второго поколения происходит не только активным, но и пассивным путем в силу законов осмоса (Уголев А.М., 1977; Файтельберг Р.О., 1976). Осмолярность таких растворов значительно ниже осмолярности крови.

Растворы ОРС второго поколения обладают и еще одной особенностью, которой лишены их предшественники: они могут рассматриваться как пищевые продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества с калорийностью, составляющей 350-380 ккал/100 г.

Эффективность растворов в плане срочной регидратации в условиях напряженной мышечной деятельности подтверждают результаты наших собственных исследований, посвященных апробации нового напитка (Макарова Г.А., Артемьева Н.К., 1994), содержащего комплекс солей натрия и калия, рисовую муку и продукты переработки проросшего зерна ячменя. Расчетная биологическая ценность налитка - 389 ккал/50 г, что обеспечивает снижение чувства голода при выполнении длительных физических нагрузок (Булгаков В.И., 1976).

В наблюдениях приняли участие 12 велосипедистов-шоссейников, имеющих I спортивный разряд, в возрасте 18-22 лет, которые поочередно составляли опытную и контрольную группы.

Тестирующая нагрузка (до отказа) выполнялась на велоэргометре типа «Монарк» и имитировала прохождение 100 км дистанции с частотой педалирования 100 об./мин и сопротивлением на ремне 2,5 кп. Непосредственно перед началом работы и через каждые 15 км пути спортсмены получали по 200 мл апробируемого раствора или «плацебо» (t = 18-20°С).

Как показали полученные данные (табл. 5), среднее время удержания нагрузки в контрольной группе составило 105 мин, а в опытной — 140. Показатель легочной вентиляции на второй половине дистанции у участников контрольной группы в среднем был равен 88,46 л/мин, в опытной группе - 75,26. Значимые различия наблюдались также в стеди-стейтных значениях показателей утилизации кислорода, неметаболического излишка С02 и частоты сердечных сокращений.

Таблица 5 Динамика газометрических параметров при выполнении работы до отказа на фоне приема изучаемого напитка и «плацебо»

Группа спортсменов

Vestst,л/мин

О2уstst, %

Exc C02stst, л/мин

ЧCCstst, мин-1

Контрольная («плацебо»)

88,46±1,81

3,91+0,25

0,46±0,08

170,5+2,0

Опытная (напиток)

75,26±2,04

5,03±0,32

0,18±0,05

163,0±1,12

t1-2( критерий Стьюдента)

4,85

3,50

2,98

3,27

Постнагрузочное возмещение дефицита жидкости в организме, естественно, не менее важно, ведь подобный дефицит может привести к выбросу антидиуретического гормона и, как следствие, уменьшению образования (выделения) мочи. В то же время в ряде работ (Тавастшерна Н.И., 1937) отмечается закономерная связь между постнагрузочным содержанием белка в моче и водно-солевым обменом. В частности, при усилении выделения молочной кислоты с потом ее количество, выделяемое почками, уменьшается и одновременно снижается содержание белка в моче. Исходя из этого, чем больше дефицит жидкости в организме, тем слабее потоотделение во время нагрузки и тем меньше молочной кислоты выделяется с потом. Значит, основная нагрузка по ее выведению ложится на почки, и, учитывая приведенную выше взаимосвязь, не исключено, что степень изменения проницаемости почечных сосудов в ответ на нагрузку зависит не только от выраженности ишемии коркового слоя нефрона или висцерального отека (Лубуж К.Д. с соавт., 1973; Дембо А.Г. с соавт., 1975; Пий-ритс И.А. с соавт., 1975), но и от концентрации выводимой молочной кислоты (хотя здесь возможно и другое объяснение).

Возмещение дефицита жидкости после напряженной мышечной работы безусловно является одним из важных условий ускорения процессов постнагрузочной детоксикации, причем не только за счет усиления функции мочевыделения, но и пассажа кишечного содержимого (поскольку при потреблении менее 2 л жидкости в сутки борьба с запорами, если таковые имеются, малоэффективна). Здесь необходимо также иметь в виду, что после физических нагрузок в моче у спортсменов нередко определяют большое количество солей, их концентрация, естественно, не может не зависеть от водного баланса организма. Вот почему именно у спортсменов, вынужденных прибегать к сгонке веса, часто регистрируют мочекислый диатез (Коробочкин Л.М., 1979). Т.е. адекватное возмещение дефицита жидкости в организме -один из методов профилактики мочекаменной болезни.

Согласно В. Shadgan (2009), после тренировки или соревнования необходимо выпить воду или обогащенный напиток в таком количестве, чтобы больше не хотелось пить, а затем дополнительно 50 мл. Важно указать: напитки (кофе, чай и ряд безалкогольных напитков), а также алкоголь должны приниматься с осторожностью: они действуют как мочегонные средства и могут вызвать обезвоживание. Следует потреблять напитки, имеющие приятный вкус, не вызывающие болей в животе, диареи и повышающие работоспособность (табл. 6). Выбор жидкости - это вопрос личного предпочтения.

Таблица 6 Сравнительная таблица напитков (цит. по В. Shadgan, 2009)

Напиток

Углеводы, г

Количество калорий

Калий, мг

Натрий, мг

Витамин С, мг

Яблочный сок

29

116

296

6,6

2,2

Кола

26

105

2,6

8

0

Виноградный сок

32

128

53

5

60

Чай со льдом

22

86

50

13

0

Лимонад

,28

л, 406

40

0

18

Апельсиновый сок

26

112

472

2

96

Примечание. Объем каждого напитка составляет 200 мг.

sportwiki.to

Водный баланс человека — SportWiki энциклопедия

Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу водного баланса и знать, как менять ее во время жары или холода.

Сколько нужно пить и когда?[править]

Читайте также: Вода во время и после тренировки

  • Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Другие напитки тоже могут быть уместны, но было бы разумно проверить, каким образом они вписываются в ваш общий план обеспечения потребностей в жидкости и питании.
  • Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды — это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт),
  • Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее чем, приблизительно, 2% веса тела (т.е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса и 2 кг на 100 кг веса.)
  • Так как негативные последствия обезвоживания для выступления с высокой интенсивностью проявляются, в основном, сильнее в условиях жары и высокогорья, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между забегами, когда проходит больше одного вида в день,
  • Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода. (За исключением неизбежных причин вы были обезвожены к моменту старта соревнования.)

Когда вам нужна не только вода?[править]

  • В тех видах, которые длятся дольше, чем приблизительно 1 час, употребление углеводов может улучшить результат за счет дополнительного притока энергии к мышцам и мозгу.
  • Употребление углеводов во время бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы может улучшить время. Новые исследования показывают, что потребности в углеводах во время физической нагрузки различаются в зависимости от продолжительности занятия. Каждый спортсмен должен опробовать свою стратегию на тренировке или в ходе менее значительных соревнований, чтобы создать свой собственный, конкретный план (смотри раздел, относящийся к бегу на длинные дистанции). Спортивные напитки с типичным содержанием углеводов 4-8% (4-8 г/100 мл) могут обеспечить энергию и потребности в жидкости, необходимые одновременно для большинства видов, но некоторые спортсмены получают преимущество от более низкой или более высокой концентрации углеводов. Для получения дополнительного количества углеводов можно использовать косметические спортивные гели или кондитерские изделия.
  • Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь сохранить мастерство и здравый смысл во время длительных соревнований, когда спортсмены устают. Последняя попытка в метаниях или последний прыжок часто бывают самыми важными.
  • Возможно, натрий нужно включать в состав жидкости, употребляемой во время соревнований, продолжающихся более 1-2 часов, или для тех спортсменов, у которых с потом выходит соль (соленый пот обычно оставляет при испарении белую корку на коже или на одежде).
  • Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и спортивных продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 2-3 мг/кг веса тела).

Как измерить количество выделяемого пота:

  • Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.
  • Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)

Расчет

  • Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) — вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)
  • Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60

Примечание: 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.

Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения

Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.

  • Цель — выпивать около 1.2-1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.
  • Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли (например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры). Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.

Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.

Поддержание водно-электролитного баланса и режим потребления жидкости при нагрузках[править]

Цель программы:

Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня адаптации спортсмена к тренировочным и соревновательныым нагрузкам.

Задачи, которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):

  1. Возмещение жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления.
  2. Восстановление, коррекция и поддержание оптимального баланса электролитов и минералов в организме на всех этапах тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов.

Особенности базового рациона питания в период использования программы:

Особенности суточного рациона питания в данной программе связаны с двумя основными факторами - изменением энергетической ценности рациона при использовании специализированных спортивных напитков и определением оптимального количества потребляемой жидкости за сутки.

Суммарная энергетическая ценность и состав суточного рациона питания по основным и вспомогательным пищевым веществам должна включать энергетическую ценность использованных спортивных напитков, содержащих соответствующие субстратные (в первую очередь простые и сложные углеводы) и биологически активные вещества (в первую очередь витамины и минералы).

Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме (табл. 1).

Уравнение баланса жидкости в организме (из расчета массы тела 70 кг) и в физиологически комфортных условиях внешней среды (t-22°C и нормальной влажности) для одной 2-х часовой нагрузкой*

Поступление жидкости, ml

Расход жидкости, ml

Напитки

1000

1 Потоотделение

500

Вода в продуктах

1000

Дыхание

400

Метаболическая вода

350

Биоотходы

1450

Всего

2350

Всего

2350

  • Уравнение баланса жидкости в организме человека, приведенное в табл. 1, рассчитано для усредненных исходных условий (массы тела спортсмена, условий окружающей среды, объема нагрузки). Практическое применение данного уравнения для определения необходимого количества потребляемой спортсменом жидкости в сутки требует введения поправок, которые учитывают индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды:
  • каждые 3°С выше 22°С требуют увеличения количества потребляемой жидкости на 15%;
  • каждые 5 кг больше 70 кг массы тела требуют увеличения количества потребляемой жидкости на на 10%;
  • каждая повторная нагрузка продолжительностью 1-2 ч требует увеличения количества потребляемой жидкости в виде напитков и воды на 30-50% в зависимости от условий, в которых выполняется нагрузка. (Примечание1).

Рекомендуемые фармакологические препараты, пищевые субстратные добавки и БАДы, используемые в данной программе, и схемы их применения[править]

Схема 1. Спортивные напитки на основе СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (типа МАЛЬТОДЕКСТРИН) из расчета 50-70 г углеводов/200 г воды употребляются за 30-60 мин до нагрузки. При приготовлении напитка из порошка путем добавления воды, как правило, смешиваются ex tempora перед употреблением.

Схема 2. Спортивные напитки типа ИЗОТОНИК (ИЗОТОНИК-САНТЭВИТ ФОРТЕ) используются в процессе выполнения нагрузки и употребляются порциями по 30-50 мл общим количеством 300-400 мл за одну нагрузку продолжительностью 1,5-2 ч.

Схема 3. Спортивные напитки на основе ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (типа сахарозы или глюкозы) с добавлением определенного количества сложных углеводов используются при выполнении длительной циклической нагрузки (в том числе в качестве питания на дистанции в таких видах, как марафонский бег, спортивная ходьба, плавание в открытой воде, лыжные гонки, биатлон, велошоссе И т.п.).

Для возмещения жидкости после нагрузки обычно используют негазированную природную воду.

Особые варианты употребления спортивных напитков приведены в примечании 2.

Методы мониторинга эффективности программы:

  • Биохимический контроль концентрации основных минералов и электролитов в крови (в первую очередь магния, калия, кальция).
  • Учет и анализ индивидуальных режимов потребления жидкости спортсменами.

Виды нагрузок (виды спорта), для которых предназначена данная программа[править]

Все виды спорта (с учетом указанной выше специфики).

Примечания:

Примечание 1. Риски нарушения режима поддержания водно-электролитного баланса.

  • Потеря 1-3 % жидкости - зона риска (например, во время одной тренировки с интенсивностью 80% и выше).
  • Потеря 7% - отказ от работы.
  • Потеря 10% - угроза жизнедеятельности.

Примечание 2. Особые варианты употребления спортивных напитков:

  • спортивные напитки на основе буферных бикарбонатных систем (типа ЛАКТИК ПУФФЕР) используются в количестве 200-400 мл, как правило, перед выполнением длительной соревновательной нагрузки не менее чем за 2-3 ч до участия в соревнованиях;
  • при выполнении тренировочных и особенно соревновательных нагрузок в условиях очень высокой влажности (порядка 85% и выше) и высокой температуры помимо указанных выше напитков перед началом нагрузки используют специализированный спортивный напиток с добавлением глицерина в соотношении 20 объемных частей воды на 1 объемную часть глицерина. (Не рекомендуется изготавливать такой напиток самостоятельно.)

sportwiki.to

Отеки — SportWiki энциклопедия

Диагностика: ямочки после нажатия пальцем

Отёки у спортсменов

Лечение отёков

Отёк — увеличение объёма интерстициальной жидкости (чаще в подкожно-жировой клетчатке), приводящее к увеличению объёма ткани и характерным ямочкам при надавливании пальцем.

Рис. 1. Факторы, управляющие формированием интерстициальной жидкости. Отёки встречаются в результате снижения онкотического давления или увеличения гидростатического давления в капиллярах. Рсар — гидростатическое давление в капиллярах; Pif — гидростатическое давление интерстициальной жидкости; Псар — онкотическое давление в капиллярах; nif — онкотическое давление интерстициальной жидкости.

Отёки возникают из-за дисбаланса между количеством образовывающейся интерстициальной жидкости и её реабсорбцией. Образование интерстициальной жидкости зависит от гидростатического давления в капиллярах и от онкотического давления (протеиновое осмотическое давление) интерстициальной жидкости, в то время как реабсорбция интерстициальной жидкости зависит от гидростатического давления интерстициальной жидкости и онкотического давления в капиллярах (рис. 1).

Нефротический синдром—распространённая патология почек, вызывающая отёки

При нефротическом синдроме отёки возникают из-за увеличенной белковой проходимости клубочковой базальной мембраны, особенно для альбуминов, что ведёт к протеинурии (наличию белка в моче) и пониженному онкотическому давлению белков плазмы крови. Кроме того, увеличение объёма интерстициальной жидкости уменьшает объём циркулирующей крови и таким образом активирует ренин-ангиотензиновую систему. Эта система, в свою очередь, стимулирует выработку альдостерона. Повышенная выработка альдостерона вызывает задержку Na+ и воды, таким образом увеличивая объём крови, давление в венах и капиллярах, что и ведёт к формированию отёков. Увеличение объёма крови также приводит к снижению концентрации белков в плазме и, следовательно, онкотического давления (см. рис. 1).

  • Уменьшение концентрации белка в плазме крови и увеличение венозного давления снижают реабсорбцию интерстициальной жидкости в капиллярах, таким образом увеличивая объём интерстициальной жидкости
  • Активация ренин-ангиотензиновой системы играет важную роль в развитии отёка, увеличивая объём крови, который в свою очередь повышает венозное давление и уменьшает концентрацию белков в плазме
  • Отёки развиваются у пациентов с нефротическим синдромом, заболеваниями печени и застойной сердечной недостаточностью

Нефротический синдром — пример нарушения функции почек, напрямую приводящий к отёкам, которые, однако, могут быть вторичными из-за болезней печени или сердца. Нефротический синдром встречается главным образом у детей и обычно сопровождается нефропатией с минимальными изменениями (т.е. клубочки кажутся нормальными). У взрослых нефротический синдром могут вызвать различные клубочковые повреждения.

Отёки также могут вызывать заболевания печени, особенно скопление жидкости в брюшной полости (асцит). Асцит возникает из-за увеличения гидростатического давления в воротной вене печени и уменьшения синтеза альбумина. Выход жидкости из капилляров в брюшную полость уменьшает объём циркулирующей крови, активизируя ренин-ангиотензиновую систему. Это ведёт к отёкам и увеличению реабсорбции Na+ и воды в почках.

Отёки на курсе стероидов[править]

Имеется 2 основных причины отёков во время стероидного курса:

  • Андрогены обладают слабым минералокортикоидным действием и задерживают натрий и воду в организме
  • Препараты, которые подвергаются ароматизации вызывают отёки, связанные повышением концентрации эстрогенов. В данном случае отёки устраняются применением ингибиторов ароматазы.

Лечение отёков[править]

Лечение отёков при нефротическом синдроме

Существует два подхода к лечению нефротического синдрома:

Мочегонные средства уменьшают отёки, однако имеют многочисленные противопоказания и побочные эффекты

Отёки уменьшают с помощью мочегонных средств, обеспечивающих потерю жидкости с мочой, чтобы вернуть внеклеточный объём жидкости в норму. Однако чрезмерное использование мочегонных средств может снизить необходимый объём крови и перфузию органов.

Тиазидные диуретикиТиазидоподобные диуретикиИнгибиторы карбоангидразыПетлевые диуретикиОсмотические диуретикиРастительные диуретикиДиуретики в спорте

sportwiki.to

симптомы, лечение — SportWiki энциклопедия

Spp.gif

Гипергидратация[править]

Гипергидратация - это отравление организма жидкостью, принятой в слишком большом количестве. Сложно представить такую ситуацию, когда вода могла бы навредить нам. Но, как и все прочее, слишком большое количество воды в неправильном месте и в неправильное время может фактически быть опасным. Умеренность — это главный подход во всем, даже когда речь идет о воде.

Когда мы говорим о потреблении воды, не стоит забывать и о переизбытке жидкости. Восполнение жидкости представляет собой определенный баланс жидкости и минералов. Концентрация натрия и других минералов (именуемых в комплексе электролитами) в крови должна падать очень незначительно, иначе это повлияет на процесс сокращения мышц. И это касается в том числе самой важной мышцы нашего организма — сердца.

Когда вы потребляете слишком много воды относительно доли электролитов в вашем организме, следствием этого может стать состояние, именуемое гипергидрацией, или гипонатриемией. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком разбавленной, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. При обезвоживании наблюдается повышенное содержание электролитов и нехватка жидкости. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидрация случается чаще, чем вы думаете, в частности, во время соревнований, требующих выносливости, таких как марафон и триатлон. Меньше фактов в пользу того, что культуристы могут подвергнуться гипергидрации из-за повышенного потребления очищенной воды в сочетании с очень маленьким объемом еды и натрия во время урезанной диеты. И хотя не было зафиксировано случаев гипонатриемии у силовых атлетов, не участвующих в других видах спорта, вы не должны забывать о том, что повышенные дозы очищенной воды в течение продолжительного периода времени могут быть опасны для вашего здоровья. Готовитесь ли вы к занятиям, требующим повышенной выносливости, или к соревнованию среди «силовиков», вы можете избежать гипонатриемии, следуя нескольким простым советам.

Если вы готовитесь к своему первому марафону или триатлону, не удаляйте из вашего рациона всю соль (хотя, как правило, большинство из нас добилось бы больших успехов, имея меньший вес). Если в этот день погода холоднее или влажность больше, чем вы ожидали, компенсируйте это, выпив меньшее количество жидкости, чем планировали, во время вашего забега.

Симптомы гипергидратации[править]

Первые симптомы гипергидратации в результате подъема артериального давления:

  • Головная боль
  • Изменение поведения
  • Спутанность сознания
  • Раздражительность
  • Головокружение

Последующие симптомы гипергидратации

  • Трудность дыхания
  • Слабость в мышцах
  • Подергивания в мышцах
  • Судороги
  • Тошнота и рвота
  • Нарушение сознания

Как правило возникают только легкие симптомы гипергидратации, однако этого также не следует допускать в своей спортивной практике.

Лечение и профилактика[править]

Читайте статью: Вода во время и после тренировки

Отдавайте предпочтение спортивным напиткам. Не думайте, что вам обязательно выпивать такое же количество жидкости, как ваши более подготовленные соперники, чтобы сравняться с ними. Состав их пота отличается от вашего, в котором больше воды и меньше электролитов. Вашему организму, в отличие от их, недостает натрия. Если вы увидите, что вдоль дистанции раздают соленые крендельки, воспользуйтесь этой возможностью подкрепиться (если только у вас нет чувствительности к натрию и повышенного давления). Дополнительное количество натрия предотвратит возникновение гипергидрации.

Если вы сидите на диете, чтобы сбросить вес к соревнованию, не переусердствуйте с водой. Вместо очищенной воды пейте воду с минералами или не удаляйте из своего рациона всю соль. Пока вы едите, риск возникновения гипонатриемии сведен к минимуму.

Легкая гипергидратация не требует лечения, достаточно ограничить поступление воды до нормы. В тяжелых случаях лечение гипергидратации заключается в назначении диуретиков.

sportwiki.to

Соль для похудения — SportWiki энциклопедия

350diet.gif

Соль для похудения[править]

Соль является жизненно важным элементом и в той или иной степени присутствует в каждом продукте питания. Поэтому добавление соли при похудении является абсолютно ненужным. Часто она используется просто по привычке, только чтобы придать пище больше вкуса и тем самым обострить аппетит.

Диета, бедная солями, не опасна для здоровья[править]

Можно и даже нужно всю жизнь соблюдать диету с низким содержанием соли. Больные с заболеваниями сердца, люди, страдающие от почечной недостаточности, гипертоники постоянно едят без соли, и у них в организме не развивается никакого дефицита. Осторожность нужна только людям с хронически низкими показателями артериального давления (гипотоники).

Обессоленные диеты, особенно если речь идет о диетах, предполагающих обильное питье, могут еще больше снизить артериальное давление и вызвать усталость и головокружение с самого утра. Таким людям нельзя сокращать потребление соли, и им не следует пить очень много воды, не больше полутора литров в день.

Слишком соленая пища = удержание воды в тканях[править]

В жарких странах рабочим регулярно раздают таблетки соли, чтобы избежать обезвоживания организма на солнце. У женщин, особенно когда они находятся под сильным гормональным воздействием в периоды, предшествующие менструации, менопаузе или даже во время беременности, некоторые части тела могут, как губка, удерживать впечатляющие объемы воды.

Диета для похудения в сочетании со своей гидрофобной функцией не станет по-настоящему эффективной до тех пор, пока вы не сведете потребление соли к минимуму. Это позволяет воде быстрее пройти через весь организм. Эта мера вполне сопоставима с бессолевой диетой при лечении кортизоном.

Пациенты часто жалуются на прибавку одного или даже двух килограммов за одну ночь при отклонении от предписанной диеты, а иногда даже и при строгом следовании диете. Конечно, при анализе принятой за этот вечер пищи мы не обнаруживаем количества, необходимого для прибавки 2 кг, а именно 18000 калорий. Это и невозможно, так как человек просто не в состоянии поглотить такое количество калорий за один раз. Оказывается, что пища была слишком соленой и к тому же ее запили алкоголем. Как известно, соль в сочетании с алкоголем задерживает воду в организме.

Никогда не следует забывать, что 1 л воды весит 1 килограмм, а 9 граммов соли удерживают 1 килограмм воды, и для восстановления веса потребуется день или два.

Поэтому, если во время диеты для похудения вам необходимо участвовать в профессиональных или семейных обедах или ужинах и некоторое время не следовать инструкциям диетолога, избегайте соленой пищи и старайтесь не пить много. И главное, не становитесь на весы на следующее утро, потому что неоправданное увеличение веса может помешать последующему соблюдению диеты и подорвать вашу решимость. Подождите день-два, за которые вы сможете вернуться на диету, пейте воду с низким содержанием соли и сведите потребление соли к минимуму. Через два дня благодаря этим трем мерам вы вернетесь к прежнему весу.

Соль усиливает аппетит, а ее отсутствие утоляет чувство голода[править]

Это доказанный факт. Соленые блюда увеличивают количество выделяемой слюны и кислотность желудочного сока, что и усиливает аппетит.

С другой стороны, несоленые блюда не способствуют выделению большого количества пищеварительных соков, следовательно, не вызывают аппетит. К сожалению, отсутствие соли снимает жажду, поэтому всем, кто решил соблюдать диету, в первые дни нужно будет напоминать себе о том, что нужно пить много воды вплоть до возвращения естественной жажды.

Нефролог из баварского города Эрланген Йенс Тиц провел два исследования, которые пошатнули давным-давно устоявшееся представление о белых кристаллах: соль вызывает у человека не жажду, а способствует аппетиту. Исследуя космонавтов, российские ученые пришли к заключению, что излишек соли вызывал не жажду, а чувство голода. При этом, срабатывала защитная реакция организма - для обеспечения нормального обмена веществ количество гормонов стресса глюкокортикоидов увеличивалось.[1]

  1. ↑ https://www.nytimes.com/2017/05/08/health/salt-health-effects.html?hpw&rref=health&action=click&pgtype=Homepage&module=well-region&region=bottom-well&WT.nav=bottom-well

sportwiki.to


Смотрите также