Углеводная пища – нам нужна только полезная энергия! Углеводная вода

появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д.

Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду: 1 г углеводов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У легко возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, иногда переходящее в агрессию, бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимают маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается — до тех пор, пока не вернется к норме.

Сколько должен продолжаться период загрузки? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если период разгрузки длился месяц, то и период загрузки должен продолжаться не менее месяца. За этот месяц нужно начать употреблять углеводы, чтобы постепенно их количество достигло обычного уровня. Поскольку нормы потребления углеводов строго индивидуальны, мы не будем здесь подробно говорить о граммах и калориях. Заранее подсчитав, сколько углеводов вы потребляете в обычной повседневной жизни, разделите это количество на число дней периода загрузки. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный суточный углеводный рацион нужно разделить на 30. В результате на каждый день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода вы употребляете 1 /30 часть суточного углеводного рациона, т.е. те же самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1/30, через месяц вы уже будете потреблять свою суточную норму — углеводный рацион будет восстановлен.

Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, гликоген печени, мышц, сердца и других внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывается глюкозой «жирового происхождения». С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно продолжительными (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% по сравнению с обычным уровнем — это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, нельзя настолько повысить уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает увеличение выносливости почти в 2 раза, а мышечной силы — в 1,5 раза.

В самом начале периода загрузки иногда возникают легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде улучшения настроения, появления жажды деятельности. Улучшается процесс мышления, увеличивается скорость двигательной реакции, повышается устойчивость организма к недостатку кислорода и к неблагоприятным факторам окружающей среды. Положительно изменяется эндокринный баланс, улучшается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка—загрузка повышает выносливость организма. Особенно она популярна среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют в своем арсенале карбогидратную разгрузку—загрузку. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения спортивной формы. Так, например, боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по достоинству оценили положительное воздействие углеводной разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального подъема углеводная разгрузка—загрузка сопровождается многими положительными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время применения только белковой пищи, происходит быстрая потеря жировой ткани. Это не удивительно — ведь построение жировой ткани на 90% обеспечивается за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше избыток жировой массы, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки спортсмен добивается суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигает восстановления жировой ткани в полном объеме. Даже если бы углеводная разгрузка—загрузка не сопровождалась положительными энергетическими эффектами, эту методику стоит использовать только ради потери жировой ткани.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно, количества белка, что положительно влияет на нервную систему. Если имели место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более устойчивой к воздействию всех без исключения стрессовых факторов.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина — тормозного нейромедиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме увеличивается, что негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма.

Если раньше считалось, что серотонин улучшает настроение, то в последние годы накапливается все больше данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Кроме того, многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно снижает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления и аллергии, к активизации половой функции и повышению общей активности (микробы вообще очень любят углеводы и в случае углеводной разгрузки лишаются питательной среды).

Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза наиболее быстро всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза (в процентном отношении) больше откладывается в виде гликогена, так что по возможности следует заменять обычный сахар медом, где высокое содержание фруктозы. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, поэтому концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, где она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, содержится только фруктоза.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Как это ни парадоксально, но многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходит своеобразное созревание, несколько сходное с процессом созревания сыра, а также многократно увеличивается содержание витаминов и (что не менее важно) дикарбоновых кислот — в частности, янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников (белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот).

Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая таким образом сок с мякотью. Индийские йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих, и рекомендовали независимо от времени года (даже летом) употреблять не менее 300 г сухофруктов. А ведь Индия — тропическая страна, где нет недостатка свежих фруктов. Следовательно, если уж йоги рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям стоит прислушаться.

Особое действие сухофруктов на организм объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов нейтрализуют витамины. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины остаются. Сухофрукты, помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микроэлементов — особенно калия. Проникая внутрь клетки, калий стабилизирует ее заряд; активизирует процесс мышечного сокращения—без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен и своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду.

В фазе загрузки вновь возвращается тяга к сладкому. Следствие избытка углеводов — задержка воды в организме и отеки (напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды). При употреблении в качестве загрузочного материала сухофруктов, риск возникновения отеков и головных болей меньше, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они выпускаютя в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями, что облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов отличается от обычного сахара, поэтому, если есть финансовые возможности, их нужно использовать. Если же их нет, то подойдут обычные продукты — надо только понимать, что и куда загружать.

В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран — клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всей фазы и даже некоторое время после ее окончания. Организм продолжает как бы по инерции «набирать» углеводы сверх нормы. После того как фаза загрузки завершена и углеводный рацион достиг исходного уровня, можно продолжить еще некоторое время и в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона.

Если фаза загрузки, к примеру, длилась 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион примерно 15 дней, т.е. еще половину срока загрузки. В это время «открытое углеводное окно» в мембранах мышечных клеток будет сохраняться. Увеличение мышечной силы и выносливости в этот период «сверхзагрузки» будут продолжаться. Однако побочным эффектом может стать нарастание излишней жировой массы, что в некоторых случаях бывает оправданно (здесь необходим индивидуальный подход).

Особенно следует выделить такие заменители сахара, как сорбит и ксилит.

Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом; его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Ксилит не повышает уровень сахара в крови, однако обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве лекарственного средства. Конфеты и кондитерские изделия с ксилитом обладают приятным освежающим вкусом; в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается также в чистом виде и заслуживает более широкого применения, нежели просто заменитель сахара: например, в период углеводной «сверхзагрузки» его можно использовать как средство для увеличения запасов гликогеновых депо. В некоторой степени ксилит снижает содержание в крови молочной кислоты.

Сорбит является шестиатомным спиртом; получают его, как ни странно, из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул и продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, сорбит способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание гликогена в тканях, однако значительно уступает в этом отношении ксилиту. Отличительная особенность сорбита — сильное желчегонное и слабительное действие. В кишечнике сорбит притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных он не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко и в то же время более эффективно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у людей с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. На организм людей с повышенной кислотностью сорбит оказывает лишь желчегонное действие.

Сорбит пользуется определенным спросом, хотя и не в таком количестве, как ксилит. Предпринимались попытки выпускать кондитерские изделия с сорбитом, однако в связи с сильным слабительным действием их выпуск пришлось прекратить.

Методика углеводной разгрузки—загрузки в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка будут проводиться новые исследования, предлагаться новые продукты для загрузки.

Как часто можно использовать эту методику? Несколько десятилетий назад, когда она только входила в спортивную практику, периоды разгрузки и загрузки длились не более 2-х недель каждый и проводились только раз в году, в период подготовки к особенно важным соревнованиям.

В дальнейшем, по мере накопления положительных результатов наблюдений, карбогидратную разгрузку—нагрузку стали использовать чаще — до 4-х раз в год, и уже не только перед соревнованиями, но также в период базовой подготовки (для общей стимуляции метаболизма). И постепенно придет к тому, что элитные спортсмены будут использовать эту методику практически постоянно в течение года, длительными курсами, при которых продолжительность разгрузочного и загрузочного периодов должна быть не менее 1 месяца.

Разрабатываются также методики проведения белковой разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к повышению потребления белка (для активизизации процессов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потребляемого количества углеводов сочетается с повышением потребляемого количества белков, а затем наоборот.

Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи

Майк Матараццо: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб».

Милош Сарцев: «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина — комплексные, половина — простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы».

На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение ока оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина — очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга».

Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы.

Эдди Робинсон: «Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса».

Дэнис Ньюман: «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги — через час».

youpowerhouse.com

Что такое углеводы – полезные свойства и содержание углеводов в продуктах

29/10/2015 19:58

Содержание статьи:

Необходимое количество углеводов для каждого человека индивидуально. Главную роль тут играют энергозатраты – чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше организму нужно давать углеводов и жиров.

Средняя суточная норма углеводов составляет:

• Для мужчин — 399 г.
• Для женщин – 337 г.
• Для младенцев — 10-15 г.
• Детям в возрасте около 7 лет — 100 г.
• Подросткам — от 150 г до 300 г (роль играет уровень активности).

В зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей организма количество потребляемых углеводов может различаться. К примеру, дневная норма углеводов для спортсменов составляет около 500 г.

Что такое углеводы, и какие виды существуют?

Первоначально при исследовании углеводов ученые обнаружили в их составе углерод, водород и кислород, что и послужило основой для названия.

Углеводы – это незаменимый источник энергии для нашего организма. Представьте себе на минутку, что вы – это поезд или самолет. Для движения вам необходимо топливо, иначе вы не сможете сдвинуться с места. В организме же роль топлива выполняют углеводы — именно они заряжают нас энергией, бодростью, и выполняют множество полезных функций.

Углеводы делят на два вида, в зависимости от сложности их строения и скорости растворения и усвоения организмом.

Простые углеводы отличаются быстрым усвоением и растворением, а также имеют ярко выраженный сладкий вкус. Они подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза).

Сложные углеводы (полисахариды) получили свое название из-за строения молекул. Они плохо растворяются в воде, медленнее усваиваются, благодаря чему надолго обеспечивают чувство сытости после употребления. К сложным углеводам относятся клетчатка, крахмал, гликоген, пектин.

Если сравнить эти два вида в своей полезности, сложные углеводы, несомненно, стоят на первом месте. Дело в том, что простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, содержат в себе меньше питательных веществ, но при этом много калорий, которые способствуют появлению жира.

Польза углеводов и содержание в продуктах – список углеводной пищи

Около 60% энергии наш организм получает именно из углеводов. Но на этом их полезные свойства не заканчиваются.

Углеводы – это целый кладезь самых разных полезных свойств для организма:

• Они являются главной подпиткой для нашего мозга и нервной системы.
• Женщинам в период критических дней углеводная пища помогает улучшить состояние и стимулирует выработку гормона радости.
• Кроме того, углеводы способствуют стабильной работе печени и обеспечивают наш организм сахаром, необходимым для крови.
• А благодаря высокому уровню содержания клетчатки в сложных углеводах организм легко противостоит сердечным и желудочным болезням.

На заметку!

Пользы от таких продуктов будет намного больше, чем от искусственной газировки или магазинных конфет, которые являются источниками скорее вредных, но тоже простых углеводов.

Содержание простых углеводов в 100 г продуктов:

• 74,8 г – мед
• 99,8 г – сахар
• 49,5 г – молочный шоколад
• 55,6 г – бисквитное пирожное
• 13,8 г – апельсиновый сок
• 68,5 г – финики
• 56 г – лаваш
• 10,6 г – черешня
• 7 г – морковь

Содержание сложных углеводов в 100 г продуктов:

• 68 г – макароны
• 48,6 г – горох
• 42,7 г – чечевица
• 46,6 г – фасоль
• 9,1 г – свекла
• 16,3 г – картофель
• 5,1 г – баклажаны
• 4,7 г – капуста
• 29,9 г – гречневая каша
• 13,1 г – овсяная каша
• 40,3 г – хлеб из муки грубого помола

Какие углеводы самые вредные?

Самыми вредными по праву считают простые углеводы, в которых содержится рафинированный сахар. Их можно в избытке встретить в таких продуктах, как конфеты и пирожные. Алкоголь и безалкогольные напитки, а также различные джемы и варенье тоже не принесут особой пользы, кроме вкусового удовольствия.

Все эти продукты являются источниками множества калорий, которые накапливаются в организме и могут привести к избыточному весу.

Вредные углеводы в своем рационе достаточно легко заменить:

• В первую очередь сократите употребление сахара, а вместо конфет кушайте свежие фрукты и овощи.
• Газированные сладкие напитки следует заменить свежевыжатыми соками.

Конечно, иногда невероятно сложно отказаться от искушения побаловать себя вкусной конфетой. Но полностью исключать сладкое из вашего рациона вовсе ни к чему, просто соблюдайте правило золотой середины — не переедайте высококалорийных продуктов, и тогда с вашим организмом все будет в порядке!

Какие продукты улучшают углеводный обмен?

Говоря иными словами, углеводный обмен – это метаболизм. Процесс, необходимый для поддержания организма в форме. Для стабильного обмена веществ необходимо сбалансированно питаться, не злоупотребляя вредными продуктами, такими как различные фастфуды, сладости и сдоба.

Важно!

• Помните: питаться нужно не только правильно, но и регулярно! Оптимальный вариант — употребление пищи 4-5 раз в день небольшими порциями.
• Обратите особое внимание на завтраки — именно утренние продукты задают темп углеводному обмену на весь день.
• Улучшению углеводного обмена способствуют продукты с высоким содержанием белка (молочные продукты, рыба и мясо).
• Растительная пища также должна непременно присутствовать в вашем рационе, так как на сырые продукты расходуется больше энергии нашего организма.
• Бобовые, различные овощи, цветная капуста и грецкие орехи – все эти продукты ускоряют обмен веществ. Обогатите свое меню, сократив при этом употребление сахара – и результат не заставит себя долго ждать!
• Не забывайте о воде: жидкости в организме должно быть вдоволь, не доводите себя до чувства жажды. Особенно полезны для обмена веществ зеленый чай и кофе – они содержат в себе кофеин, ускоряющий обменные процессы.

Роль углеводов при наращивании мышечной массы

Без чего невозможно увеличение мышечной массы? Конечно же, без калорий! Особенно – калорий, полученных со сложными углеводами. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, необходимы усиленные тренировки, вследствие чего затрачивается огромное количество энергии.

Кроме того, сложные углеводы восстанавливают суточные запасы мышечного гликогена, благодаря чему мышцы меньше устают и работают в более интенсивном режиме.

Суточное потребление углеводов для спортсменов несколько выше, чем у других людей. При регулярных тренировках определить требуемое количество углеводов можно при помощи массы тела. Идеальная суточная норма для спортсменов составляет 7 г углеводов на 1 килограмм своего веса.

Углеводная диета – особенности меню

Углеводная диета – это весьма действенная система питания, которая способствует ускорению обмена веществ, и помогает избавиться от лишнего веса.

Особенности углеводной диеты:

• Главное правильно углеводной диеты – полностью отказаться от простых углеводов – сахара, выпечки и конфет.
• Все меню составляется на основе продуктов, содержащих в себе сложные углеводы –различных круп, пророщенных зерен и бобовых.
• Придерживаясь углеводной диеты, необходимо употреблять много фруктов и овощей – яблок, томатов, ананасов, апельсинов и так далее.
• Изредка можно разнообразить меню блюдами из нежирного мяса или рыбы, а также молочными продуктами.
• Употребляемая жидкость может быть любой, главное — негазированной и несладкой.

Благодаря такому меню можно постепенно избавиться от лишнего веса без изнуряющих нагрузок и жестких ограничений в пище. Углеводная диета обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами и минералами, поэтому никакой угрозы для здоровья в себе не несет.

Теперь вы знаете, какие углеводы принесут реальную пользу вашему организму.

Будьте здоровы!

specialfood.ru

Углеводная загрузка! Оно вам надо?

17 окт. 2016, 10:15

Углеводная загрузка и слив воды – нужно ли это делать для пика формы?

Когда период «сушки» подходит к концу, мы оцениваем результат и подводим итоги.

Обычно это выполняется с помощью контрольных фотографий и видеосъемки, сравниваются результаты «до» и «после». Многие слышали, что форму можно еще сильнее улучшить, по крайней мере на 1 день, если какое-то время не пить воду, или выгнать ее из организма медикаментами.

И это правда! Если грамотно вывести воду, то вы будете выглядеть лучше, даже если у вас нет рельефа, и жир полностью убрать так и не удалось, без отеков и лишней воды фигура будет смотреться более подтянутой и стройной.

Однако, выводить воду из организма крайне вредно!

Степень риска зависит от состояния вашего здоровья количества воды, которую вы выгоняете. Я не настаиваю на водной разгрузке и никому ее не рекомендую. Данная статья предназначена для того, чтобы минимизировать риски тех, кто все равно будет выгонять воду.

Если вы ограничите прием жидкости за 12-16 часов до фотосессии, то просто дополнительно потеряете 1-2 кг за счет жидкости и риск будет, скажем так, мизерным. Каждую ночь, пока спите, 8-9 часов не пьете, потому 12 часов для организма даже не стресс.

Профессиональные спортсмены могут не пить воды 3 дня до соревнований + пользуются диуретиками. У них случаются обмороки прямо во время выступления, а отеки ног беспокоят по 2-3 недели после турнира, что свидетельствует о серьезной перегрузке почек и организма в целом.

Я настоятельно не рекомендую Вам использовать диуретики,

вы можете вывести от 2 до 5 литров воды, просто сделав так называемую водную загрузку — разгрузку, и почки получат гораздо меньшую, чем с диуретиками.

Второй способ улучшить свою внешность — это углеводная разгрузка-загрузка. Данный метод отлично совместим с водной разгрузкой. Вот только перед тем как броситься делать загрузку, обратите внимание на тот факт, что она отлично срабатывает при низком проценте жира в организме. Для девушек это максимум 10 процентов жира, а для мужчин — все 8! Чтобы не тратить время на измерения подкожной прослойки просто подойдите к зеркалу. У вас есть разделение мышц на волокна при напряжении? Живот украшают эффектные кубики пресса и видимые вены? При оттягивании складки жира возле пупка вы держите в пальцах только кожную складку, толщиной не более 5-7 мм? Если ответ на все эти вопросы «нет», то

вам нужна так называемая «минимальная загрузка углеводами» и допускается умеренный «слив воды».

Жесткая загрузка разгрузка будет ненужным стрессом для вашего изнеженного организма, а существенное обезвоживание приведет только к обмороку, но никак не к победной форме на фотосессии. Строго следуйте инструкциям данной статьи, и вы избавите себя от ненужных проблем и досадных ошибок!

Если у вас уже есть четкий рельеф, то вы добились более-менее профессиональной формы и проводите «полноценную загрузку углеводами» и рекомендуется оптимальный «слив воды».

График питания и питья в такой период в идеале должны составляться индивидуальным тренером и диетологом, имеющим опыт подведения спортсменов к пику формы!

Рекомендации , приведенные ниже, могут быть неточными и нуждаться в индивидуальной корректировке самыим участником (если он опытен и образован) или наставником!

• Перейдите на максимально строгую диету за 1 неделю до фотосессии. Полностью уберите фрукты и ягоды из рациона. Ограничьте жиры в рационе до 25-30 граммов в сутки.
• Ограничьте углеводы, получаемые из круп до 1 грамма на килограмм собственного веса. Остальные углеводы получаете только из сырых овощей.
• Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 20 килокалорий на 1 кг собственного веса.

За 4 дня до фотосессии

• Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 18 килокалорий на 1 кг собственного веса.
• Ограничьте углеводы, получаемые из круп до 0.5 грамма на килограмм собственного веса. Остальные углеводы получаете только из сырых овощей.
• Употребляйте белки в дозе 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки. В случае сильного голода вы можете немного увеличить порции белка (например, до 2.5 гр в сутки на 1 кг). За трое суток очень сложно навредить организму таким образом.
• Пейте много воды, не менее 2 литров в день для девушки и не менее 3 литров для мужчины.
• Употребляйте нормальное количество натрия. Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно чайная ложка без верха.

За 24 часа до фотосессии

• Повысьте употребление углеводов до 2.5 граммов на 1 кг собственного веса в день. Вы сделаете это для того, чтобы ограничение в жидкости не было для вашего организма и самочувствие тяжелым испытанием и немного загрузите свои мышцы.
• Исключите соль и продукты богатые натрием из рациона.
• Продолжайте употреблять белки в дозе не более 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки.
• Ограничьте на 24 часа прием воды максимум до 500 мл в сутки, а еще лучше до 300 мл в сутки. Это будет не единственная жидкость, поступающая в ваш организм в течение суток, так как вареные крупы также богаты жидкостью, задержавшейся в них при варке, поэтому обычно одни сутки при таком ограничении воды проходят совершенно без проблем.

• Перейдите на максимально строгую диету максимум за 7 дней до фотосессии. Полностью уберите фрукты и ягоды из рациона. Ограничьте жиры в рационе до 25-30 граммов в сутки.
• Полностью уберите углеводы получаемые из круп вплоть до 0 грамм на килограмм собственного веса. Углеводы получаете только из сырых зеленых овощей (помидоры также исключаются).
• Ограничьте калорийность вашего рациона максимум до 20 килокалорий на 1 кг собственного веса, но если вы профессионал, возможно урезание и до 10 калорий на 1 кг собственного веса (особенно если вы эндоморф и рельеф оставляет желать лучшего)

За 4 дня до фотосессии

Начинайте увеличивать употребление воды до максимально возможного Если ваша обычная норма 4 литра в сутки, повышайте как минимум до 5-5.5 литров!

Употребляйте нормальное количество натрия. Суточная норма соли – примерно 15 граммов, причем в это количество входит и хлористый натрий, содержащийся в продуктах: в мясе и рыбе, в хлебе и овощах, в твороге и крупах. Подсчитано, что в блюда, составляющие средний суточный рацион человека, входит около 10 граммов соли. Следовательно, на подсаливание остается 5 граммов, или примерно чайная ложка без верха.

За 36-48 часов до фотосессии

(48 если у вас очень жесткий рельеф, но откровенно не хватает размеров мышц)

• Повысьте употребление углеводов до 4 граммов на 1 кг собственного веса в день. Если у вас катастрофическая нехватка объемов и просто бритвенный рельеф, возможно повышение даже до 5-6 граммов углеводов на 1 кг собственного веса в день! Если у вас нормальные объемы и рельеф то лучше не рисковать, грузится 36 часов и есть 4 грамма углеводов.
• Исключите соль и продукты богатые натрием из рациона.
• Продолжайте употреблять белки в дозе не более 2 гр на 1 кг собственного веса в сутки.
• Ограничьте на 24 часа прием воды («фруто няня», вода с пониженным содержанием натрия) максимум до 300 мл в сутки, а еще лучше до 0 мл в сутки.
• Это будет не единственная жидкость поступающая в ваш организм в течение суток, так как вареные крупы также богаты жидкостью, задержавшейся в них при варке, поэтому одни сутки при таком ограничении воды даются спортсменам достаточно легко.

  Обязательно воспользуйтесь примерными меню, составленными диетологом Милой Торховой, с которой мы эффективно работаем в одной команде! Помните, что данная неделя требует индивидуального подхода и 100% точного универсального меню быть не может.

  В случае существенных трудностей обращайтесь к нам в чате диетолога. Можете уточнять («Вопрос только к Миле» или «Вопрос только к Юрию») если вам нужен ответ определенного специалиста. Помните, что в проекте участвуют тысячи людей, и пишите только по важным и срочным вопросам, а остальные задавайте в общем чате.

После фотосессии (состязания).

• Осторожно обогащайте свой рацион жидкостью и различными продуктами! В первый день, ограничьте жидкость чуть меньше привычного количества. Если для вас норма 2 литра, употребите 1.5 литра. Питайтесь в первые 2 дня после диеты только вареными продуктами или пищей на пару.
• Нельзя есть ничего жареного, жирного, острого, сладкого – могут быть серьезные последствия! Часто спортсмены набрасываются на еду после соревнований, едят все подряд в огромных количествах и получают такие «бонусы» как отравление, понос, рвота, боли в животе, ужасные газы, панкреатит, холецистит, и прочие прелести. А всего этого легко можно избежать, просто придерживаясь пару дней режима умеренного питания и питья!

xn--80atldfho4b.xn--p1ai

Углеводная загрузка перед выходом на сцену.

сделать перевод одной статьи зарубежного тренера и спортсмена о загрузке перед выходом на сцену.

В целом, я в общих чертах поняла суть текста, пробежав глазами его по диагонали, но сама бы перевести и уложить в удобоваримый текст не смогла бы. Поэтому, коли есть люди, гораздо более понимающие и знающие в заморских языках, то пусть :)  Низкий поклон и всяческие благодарности за проделанную работу. Отдельное мерсибо за использование моих фотографий в качестве иллюстраций к статье, хоть я и не эталон и все такое :)

Прежде чем представить вашему вниманию статью, расскажу про свою загрузку.В эту осень я впервые грузилась как настоящий билдер. В первый свой сезон я не сливалась, пыталась загрузиться, но все вышло как-то скомканно - в общем, никак.В этом сезоне предстояло два старта с разницей в неделю. На Кубок Иркутска я не подводилась, как мне и порекомендовали, не сливала воду, не делала загрузку. Я вообще с утра встала, позавтракала и отправилась в ДК им. Гагарина. Ну и форма на Иркутске была не пиковая. В этом деле всегда расставляются приоритеты - какой турнир важнее, под тот и подводят пик.

Итак, как происходит классическая подводка? Сливаем воду. За двое суток ограничиваем до 1.5 л жидкости, за сутки - до 1 л, в день выступлений - ни грамма, только рот прополоскать и выплюнуть. С учетом того, что до этого ты разогнал свою потребность в жидкости, выпивая по 4-5 литров жидкости в сутки, пить хочется очень.За день начинаешь грузиться углеводами: вареный рис с изюмом. И яичные белки. Вареные, естественно.В день соревнований доедаем рис с утра и начинаем есть зефир. Могу сказать теперь с уверенностью - если раньше к зефиру я относилась равнодушно, то теперь я его ненавижу всеми фибрами души. Сколько его было съедено - лучше не вспоминать.Эффект чудовищный - хочется пить, в рту вязко и противно от сладости, которая не приносит никакого кайфа, поверьте, хоть до загрузки и мечталось об углеводах. В итоге инсулин прыгает, начинает болеть голова. Приступами, волнообразно. Слова вязнут на языке, ты сам заторможен. Обычное состояние, короче, для тех, кто готовится на выход. Вокруг все жрут зефир. Стоит вода, но пить нельзя, ты ходишь с самого утра и косишься на нее - а мой выход был примерно в 3-4 часа дня. И ждешь уже - ну когда же можно будет попить?По идее, после загрузки ты должен наполниться. 1 гр углеводов притягивает 4 грамма воды и все прочее - помните, да?Я не наполнилась.Вернее, наполнилась, но как-то вяло что ли.Экспериментировать в день выхода - я себе не враг, напортачить и испортить форму ой как не хочется, поэтому готовлюсь наблюдать.Вечером, как водится, пир горой. Кто следил за мной в инстаграме, отлично помнят фото холодильника в номере.Я же сейчас расскажу подробнее, что я в итоге выпила и съела после:- много воды- сосиски, приготовленные в пароварке- сыр- хлеб, много хлеба- 2 булки а-ля Синнабон- 3 кружки кофе с молоком- виноград- выпила шампанского за закрытие сезона и даже немного вина- конфеты M&Ms и Scittlеs- остатки шоколада на стевии

И, по-моему, все.На глазах я стала наливаться так, как не наливалась никогда прежде. Вены вылезли даже на внутренней стороне бедра. Конечно, не сколько визуально, сколько наощупь они были заметны. Ощущене "напруги", как будто ткнешь иголкой в кожу, и она лопнет. Мышцы стали больше, вены - червяками. Из нашей компании так налились только мы вдвоем с Федором, который выступал в юниорах по бодибилдингу. Мы сидели, смотрели друг на друга, ели и недоумевали над эффектом.Вот он, эффект от углеводной и натриевой загрузки.Еще перед первым выходом я читала на одном бодибилдерском форуме реплику тренера, который своих подопечных выводит на сцену после загрузки джанком.Споров и обсуждений было достаточно в той ветке.Тогда мне показалось это очень интересным и манящим, но рисковать я не решилась.В этом году тоже, но после сцены мне довелось ощутить на себе этот, ни с чем не сравнимый эффект.Длился он до обеда или до после обеда следующего дня - в этот момент я уже ехала в поезде домой и отчетливо ощущала, как меня безбожно заливает водой. Отекали ноги, лицо, тело. При этом я ела и пила уже обычную еду, без илишеств. Сильно не паниковала, глядя на ноги-подушки, знала, что мне потребуется пара-тройка дней, чтобы лишняя вода ушла.Вот такой был загруз.Рискну ли я перед весенним сезоном загрузиться так, как написано в статье? Или так, как было в октбяре после соревнований? Не знаю. Не уверена, что смогу побороть свой страх и осторожность. Но время покажет.

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

УглеводыИстощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

ВодаДругая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно - здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тутФото отсюда-)

rudenkogo.livejournal.com

Как «работают» безуглеводные диеты? | Таня Рыбакова

Одни из самых распространенных диет — безуглеводные. Люди делают упор на белок и клетчатку, жиров едят в меру, и стараются до минимума сократить количество углеводов в своей жизни.

К такому типу диет относятся и всем известные диеты — Дюкана, Кремлевская, белковая, безуглеводная. Принцип питания у всех этих диет один — ешьте больше белка и снизьте почти до нуля потребление углеводов.

Авторы этих диет жонглируют фактами и теориями так, чтобы подвести к выводу, что якобы в наборе веса виноваты только углеводы и если их не есть вообще, то калории считать не надо — все равно похудеешь.

Не важно сколько углеводов вы едите, важен только баланс калорий

Уверена, вы больше доверяете ученым, которые доказали с научной точки зрения, что если вы вообще не едите углеводы, но регулярно «перебираете» по калориям другими продуктами, то чуда не случится — вы не похудеете, а наберете вес.

И вот вам одно из доказательств. В 2009 году было представлено исследование, в котором приняло участие 811 человек с ожирением.

Испытуемых разделили на 4 группы, каждая из которых потребляла калории с различной долей углеводов:

1. Жиры – 20%, белок – 15%, углеводы – 65%,
2. Жиры – 20%, белок – 25%, углеводы – 55%,
3. Жиры – 40%, белок – 15%, углеводы – 45%,
4. Жиры – 40%, белок – 25%, углеводы – 35%.

Все испытуемые питались в соответствии со своим весом и одинаковым дефицитом калорий.

После 6 месяцев все испытуемые в среднем потеряли 6 кг веса независимо от пропорции потребляемых нутриентов.

Это лишь очередное из десятков научное доказательство того, что для похудения важнее сколько калорий вы в общем едите, а не какими именно продуктами набираете эти калории.

Конечно, это не индульгенция на питание одними лишь бедными на витамины и клетчатку обработанными продуктами. Подсчет калорий — лишь один из способов узнать свое тело лучше, научиться управлять своим аппетитом и настроением при помощи еды.

Углеводы задерживают воду, но не жир

Но есть тонкости. Небольшой оперативный запас углеводов (примерно 400-500 граммов в среднем человеке) задерживают в организме воду: каждые полкило углеводов задерживают около полутора литров жидкости.

При резком сокращении углеводов в рационе, ваши запасы оперативной энергии истощаются и вместе с ними вы теряете и связанную с ними воду, что ошибочно принимается за жиросжигание.

То есть если примерно 2 недели есть меньше 2 г углеводов на килограмм тела, да еще и пить мочегонные, то вы резко похудеете. Но это не жир «стопился», а ушла вода. Как только вы вернете рис, пасту, сахар и мучное в рацион — жидкость снова вернется в ваше тело. И это нормально.

А вот резкое сокращение углеводов — это совсем не нормально!

Углеводы и особенно медленные — жизненно необходимы нашему организму. Всемирная организация здравоохранения рекомендует около половины калорий в течение дня получать именно от углеводов. И желательно чтобы эта половина состояла из медленных углеводов, к которым относится паста из твердых сортов пшеницы, как паста Barilla.

Углеводы обеспечивают организм оперативной энергией, без них вы неминуемо станете апатичными, вялыми да еще и раздраженными. Кроме того, углеводы входят в состав иммунной системы и без их подпитки вы будете чаще болеть.

Не думаю, что вы будете радоваться своему похудению, если ради этого придется терпеть все эти побочные эффекты.

Поэтому вывод простой: не бывает продуктов, от которых обязательно набирают вес (или точно худеют) — это зависит лишь от того, сколько всего калорий вы едите.

Ссылка на исследование: http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748#t=article)

Видео на эту тему:

Ещё статьи на эту тему:

Как снизить калорийность пасты и других блюд?

Как и зачем делать углеводную загрузку?

Толстеют ли от макаронных изделий и как их правильно выбрать?

Что такое углеводы? Стоит ли их бояться?

tanyarybakova.com

Углеводная пища-смертельное удовольствие.Углеводы в продуктах

Приветствую всех! После продолжительного отсутствия я вновь вернулась к работе на блоге. Сегодня будет общая статья, которая касается абсолютно каждого человека. Вероятно вы уже заметили, что на блоге появилась новая рубрика «Здоровье». И все статьи, касающиеся не только диабета, но здоровья в целом, я публикую в этой рубрике. А говорить я буду сегодня снова об углеводах. Эх, прокачусь асфальтовым катком по этим не всегда полезным веществам.

Статья особенно будет полезная людям с диабетом, преддиабетом и лишнем весом. Уверена, что вы не раз слышали информацию, что сладкое вредно. И звучит эта догма настолько часто, что люди уже абсолютно не реагируют на эти предупреждения. У них выработался иммунитет и фильтр на подобную информацию. А что, если я скажу, что любая углеводная пища вредная? Я аргументирую свое заявление позже. А пока я хочу спросить: «Вы знаете что такое углеводы и в каких продуктах они содержатся?»

Просто мне на приеме приходится постоянно говорить о питании, о белках, жирах и углеводах, а также о витаминах, минералах и других не менее важных веществах для нашего организма. И я столкнулась с такой проблемой, что оказывается многие из моих пациентов понятия не имеют, что такое углеводы вообще и в каких продуктах они содержатся. Нет, они конечно говорят, что сладкое и хлеб им нельзя, потому что сахар повышают. Но доходит до смешного, когда я спрашиваю в ответ: «А почему они повышают сахар?», то человек входит в ступор. Он не может сказать, что это углеводная пища так действует на него. И поэтому я хочу начать с того, что провести вам короткий ликбез по углеводам.

Какие бывают углеводы в продуктах

Надеюсь вам будет интересно узнать, что углеводы — это органические вещества, которые состоят их молекул углерода, кислорода и водорода. Название «углеводы» — это производное от сочетания «углерод + вода», т. е. это соединение углерода с водой. Углеводы бывают разные в зависимости от размеров молекулы. Структурной единицей любого углевода является сахарид.

На самом деле углеводов очень много и о некоторых вы даже не слышали, поэтому я приведу примеры только тех, которые вы можете знать или когда-нибудь слышали. По количеству сахаридов углеводы делятся на:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.)
• дисахариды (мальтоза, сахароза, лактоза и др.) и олигосахариды (рафиноза, акарбоза и др.)
• полисахариды (целлюлоза, крахмал, гликоген, хитин, пектин и др.)

Первые две группы углеводов относят к быстрым или простым углеводам. Их можно встретить почти во всех фруктах, злаках, молоке, картошке, кукурузе, бобовых, продуктах содержащих рафинированный сахар и фруктозу.

Они очень быстро распадаются на составные части — моносахариды, под действием амилазы слюны и пищеварительного сока поджелудочной железы. А те, в свою очередь очень быстро всасываются в кровь, с помощью специальных транспортеров. На этот процесс организм тратит очень мало энергии. Можно даже сказать всасываются мгновенно, поскольку всасывание уже происходит во рту.

Для того, чтобы усвоились полисахариды необходимо время, но они тоже довольно быстро всасываются в кровь, примерно через 30-40 минут. Однако есть нерастворимые полисахариды, например, целлюлоза (клетчатка) или хитин. Эти виды сахаров встречаются больше в овощах, зелени, салатах, орехах и семенах, оболочках зерен злаковых, кокосе.

Что делает углеводная пища с гормонами

А теперь посмотрим, что происходит, когда усвоится глюкоза, поскольку именно она — основной моносахарид, который является источником энергии для организма. В процессе усвоения глюкозы ее уровень в крови повышается. Специальные рецепторы распознают это повышение и дают сигнал поджелудочной железе на выработку инсулина. Я объяснила это наиболее примитивно и понятно, чтобы вы поняли суть, поскольку этот процесс сложнее, чем вы думаете.

Если концентрация глюкозы в крови повышается очень быстро и стремительно, то инсулина начинает вырабатываться тоже очень большое количество. Причем соотношение глюкоза/инсулин неравнозначна, т. е. инсулина всегда будет больше, с запасом. Далее инсулин доставляет необходимое количество глюкозы в нуждающиеся клетки, а излишек превращает в жирные кислоты и откладывает в жировых депо, т. е. в виде висцерального жира и жира подкожной клетчатки.

Но после пристраивания съеденной глюкозы, в крови все еще остается повышенное количество инсулина, который продолжает утилизировать глюкозу. Понижается уровень глюкозы до критического минимума и человек начинает испытывать голод, как один из признаков гипогликемии. Тут у него включается подсознательный поисковый рефлекс. Он начинает искать пищу, которая могла бы быстро повысить уровень глюкозы в крови. И это оказывается опять что-то сладкое или быстроусваеваемое. Согласитесь, что чаще вы хватаетесь за печеньку или хлеб, когда хотите есть, но никак не за кусок мяса или сала. Процесс повторяется вновь и формируется замкнутый круг.

Таким образом, человек довольно быстро может набрать лишние килограммы, а к этому вдобавок развивается инсулинорезистентность, что приводит к запуску еще одного порочного круга, о котором говорится в статье об инсулинорезистентности. Помимо отложения жира на боках и животе, избыточный инсулин приводит к другим не менее серьезным осложнениям. Например, влияет на обмен липидов, повышая уровень общего холестерина, липопротеидов низкой плотности и триглицеридов, а также снижает уровень липопротеидов высокой плотности. В результате прогрессирует атеросклероз сосудов и все осложнения связанные с этим процессом.

Кроме того, повышенный уровень инсулина блокирует процесс распада жира. Именно поэтому полным людям с высоким уровнем инсулина так трудно бывает похудеть. А также способствует утолщению базальной мембраны сосудов, что еще больше сужает просвет сосудов. Избыток инсулина задерживает воду и способствует повышению артериального давления.

Вот что происходит, когда в кровь быстро и стремительно поступают углеводы. Вот что делает ИЗБЫТОК инсулина. Про фруктозу скажу так. Она всасывается без участия транспортеров и не нуждается в инсулине для проникновения в клетки. Но в тоже время она она практически вся задерживается в печени, превращаясь в жир и более 50 % из усвоенного превращается в глюкозу. В результате вы получаете жировой гепатоз и повышение уровня глюкозы, а значит и уровня инсулина. Более подробно о фруктозе я писала в статье «Фруктоза при диабете».

Но вы скажете, что все это касается только быстрых или простых углеводов, которые содержатся в сладких продуктах. Спешу вас огорчить это далеко не так. Практически все продукты, содержащие углеводы понимают уровень сахара очень быстро. Диабетики на инсулине не дадут соврать, если не уколоть инсулин или уколоть позже, то сахар взлетает очень быстро даже от всеми любимой гречки, которая кстати имеет гликемический индекс 50. Вроде как средний гликемический индекс, но сахар повышает очень хорошо. Вот поэтому возникает негодование у диабетика, что сахар высокий после казалось бы якобы безопасной и так яро рекомендованной врачом гречки.

А у диабетиков ко всему прочему нарушена первая фаза секреции инсулина, т. е. как бы сломан турборежим — экстренный выброс инсулина в кровь в первые минуты повышения сахара. Зато вторая фаза работает и инсулина вырабатывается большое количество на уже изрядно повышенный уровень глюкозы в крови.

Но и это еще не все. В результате употреблении сильно углеводной пищи в головном мозгу практически блокируется синтез гормона ЛЕПТИНа, который отвечает за чувство насыщения. Таким образом, человек не ощущает насыщения даже тогда, когда его желудок полон под завязку и продолжает есть и есть. Как результат — переедание. Я уже говорила в прошлой статье о эритритоле, что сахар влияет на мозг подобно наркотикам, от чего возникает эйфория и зависимость, также снижаются когнитивные функции и нарушается контроль над эмоциями.

Содержание углеводов в продуктах

Возникает резонный вопрос: «А что есть то тогда?». Его я слышу постоянно. Не хлебом единым как говорится… Во-первых, если хотите держать уровень инсулина в норме, то придется полностью отказаться от быстрых углеводов, а это:

• все сладости или продукты, в составе которых есть сахар
• все изделия из любой муки, кроме низкоуглеводных сортов (кокосовая, миндальная, кунжутная и пр.)
• картошка, кукуруза, зеленый горошек
• большинство фруктов (можно по одному яблоку, груше, сливе, киви, мандарину в день)
• все крупы, включая всеми любимую гречку
• большинство бобовых (можно оставить немного чечевицы)
• молоко, а кисломолочные продукты ограничено
• соки, морсы, магазинный квас
• пиво
• сладкие ликеры, настойки, наливки, вина и пр.

Рекомендую почитать мой отзыв на телепрограмму

И хотя есть эти запреты, остается еще масса продуктов, которые можно кушать и которые содержат глюкозу в очень труднодоступной форме, но все же содержат. Привожу вам перечень этих продуктов питания, в которых содержится весьма небольшое количество углеводов.

• все виды капусты (белокочанная, краснокочанная, брокколи, цветная, савойская и др.)
• кабачки и цукини
• тыква
• огурцы, помидоры, болгарский перец
• баклажаны
• редька, репа, редис, брюква
• в небольшом количестве и лучше в свежем виде морковь, лук, свекла
• черешковый и клубневой сельдерей
• авокадо
• любая зелень (петрушка, укроп, майроран, тимьян, розмарин, кинза и пр.)
• салаты («Айсберг», китайский, романо и пр.)
• творог
• кисломолочные продукты в небольшом количестве
• ограничено любые ягоды
• орехи и семена

Углеводная пища и мозг

Ожидаю, что возникнет возражение: «А как же мозг? Мозгу нужна глюкоза!» Уверяю вас для работы мозга не нужна глюкоза в таком количестве, в каком ее потребляет большинство населения нашей планеты. Кроме этого, для работы мозга организм может сам синтезировать глюкозу из неуглеводных продуктов, т. е. из аминокислот. Этот процесс называется глюконеогенез, т. е. синтез глюкозы из неуглеводных продуктов. А также доказано, что мозг работает лучше при дефиците глюкозы и наличии небольшого количества  кетоновых тел (обращаю внимание на слово «небольшое», поскольку состояние кетоацидоза в это понятие не входит). Это отличная профилактика болезни Альцгеймера, которую еще называют сахарным диабетом 3 типа.

По сути я вкратце рассказала вам о том самом низкоуглеводном питании, при котором ограничивают только углеводы, а белки и жиры нет. Хочу обратить внимание, что любая смена питания может вызвать протест и является неким стрессом для организма. Я не рекомендую резко переходить на низкоуглеводное питание, убирайте из своего рациона ненужные продукты постепенно, но и не затягивайте с этим.

Если какие-то из рекомендованных продуктов вам пока не подходят из-за плохой переносимости, то не насилуйте себя, дайте организму время адаптироваться, кишечнику очиститься от накопившейся слизи, поскольку именно она мешает нормальному пищеварению и усвоению питательных веществ.

Сокращая углеводы, вы автоматически начинаете есть больше белка и жиров, но тут тоже не все однозначно и нужно знать сколько и чего кушать. Но об этом я напишу уже в следующей статье, поскольку эта получилась достаточно длинной. Подписывайтесь на обновления блога и не пропустите. А сейчас я с вами прощаюсь и до новых встреч.

С теплотой и заботой, Диляра Лебедева

Похожие публикации

saxarvnorme.ru

Углеводная разгрузка - загрузка (Буланов Ю.Б.) - Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

athlete.ru

Смотрите также

• 
  Вода шунгированная
• 
  Когезия воды
• 
  Биоремедиация воды
• 
  Аэрирование воды
• 
  Гиперхлорирование воды
• 
  Вода куяльник
• 
  Аксинья вода
• 
  Вода иорданская
• 
  Санация воды
• 
  Вода эван
• 
  Отсекатель воды