Спортвики вода. Бодибилдинг: роль воды. Лучше не доесть, чем не допить.

Спортвики вода


Признаки обезвоживания — SportWiki энциклопедия

Spp.gif

Обезвоживание на тренировке[править]

Почти все продукты, что вы едите, содержат воду, которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.

Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.

В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.

Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.

Влияние на спортивные показатели[править]

Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:

  • менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
  • уменьшает эффективность работы на целых 48%;
  • увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.

Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.

Основные признаки[править]

В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.

Ранние признаки

Опасные признаки

Усталость

Трудности при глотании

Потеря аппетита

Запинание

Покрасневшая кожа

Неуклюжесть

Непереносимость жары

Сморщенная кожа

Головокружение

Запавшие глаза и затуманенный взгляд

Темная моча с сильным запахом

Болезненное мочеиспускание

Сухой кашель

Онемение кожи

Жжение в желудке

Мышечный спазм

Головная боль

Бредовое состояние, делирий

Сухость во рту

Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.

  • Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
  • Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2—3 чашки (473—710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
  • Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос — это признаки обезвоживания.
  • Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
  • Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.

sportwiki.to

Спортивная диета (базовое руководство) — SportWiki энциклопедия

Полное руководство по составлению спортивной диеты[править]

Выбор продуктов для спортивной диеты

Спортивная диета отличается от обычного здорового питания тем, что учитывает специфические потребности организма для конкретного вида спорта.

Основной причиной, по которой тренировки и спортивная диета человека любого типа, будь то эндоморф, эктоморф или мезоморф, должны быть индивидуальными, является различный обмен веществ (метаболизм).

Жиры[править]

Во время жирового обмена в организме происходят усвоение, синтез, распад и выведение клетками и тканями нейтральных жиров, липидов, жирных кислот. Жиры всасываются в большей степени через лимфу и в меньшей — через кровь. Огромное значение в обмене жиров играет печень и желчный пузырь. Конечные продукты расщепления поступивших с пищей жиров — глицерин и жирные кислоты.

Углеводы[править]

Углеводы подразделяют на простые и сложные. К простым относятся глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар) и сахароза (сахар). Сложные углеводы — это крахмалы, содержащиеся в овощах, злаках, зернах, бобах и макаронных изделиях из муки грубого помола. Примерно 80% потребляемых спортсменом углеводов должно приходиться на сложные углеводы, остальные 20% — на простые.

Читайте подробнее: Углеводный обмен (наглядная биохимия)

Витамины[править]

Как белки, жиры и углеводы, витамины поступают вместе с пищей в незначительных количествах и образуются в самом организме из других веществ, например в микрофлоре кишечника. Многие из них являются предшественниками ферментов, поэтому не стоит недооценивать роль витаминов в обмене веществ. Недостаток витаминов в продуктах питания может привести к таким заболеваниям, как гипо- и авитаминоз. В роли первоисточника витаминов обычно выступают растения.

Витамины делятся на 2 группы: водорастворимые и жирорастворимые. Многие из них получают путем микробиологического и химического синтеза.

К основным витаминам относятся А (ретинол), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианкобаломин), В9 (фолиевая кислота), С (аскорбиновая кислота), D (кальциферолы), Е (токоферолы), Н (биотин), РР (никотиновая кислота), К1 (филохинон).

Минеральные вещества[править]

Минеральные вещества, которые содержатся в организме и поступают с пищей, подразделяются на макро- и микроэлементы.

К макроэлементам, что находятся в организме в большом количестве, относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера. Микроэлементы — минеральные вещества, которых в организме и продуктах очень мало. Некоторые минеральные вещества поступают в организм вместе с водой. Железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний и селен считаются незаменимыми микроэлементами.

Значение макро-и микроэлементов очень велико. Они играют важную роль в построении тканей организма и участвуют в регуляции кислотного и основного обменных процессов. Особенно важна их функция в формировании костной ткани.

Как правило, все макро-и микроэлементы включены во многие витаминно-минеральные комплексы.

Вода[править]

Вода — очень важный элемент питания. Наши мышцы удерживают до 80% воды всего организма. Вода — неотъемлемая часть тренировок и восстановления, источник минералов.

Вода вымывает продукты распада, излишки которых могут накапливаться в организме под действием тяжелых тренировок и обильного питания. Помогает она и в накоплении гликогена источника энергии. Кроме того, она регулирует теплообмен и давление.

Во время тренировки необходимо употреблять достаточное количество воды. Каждые 20-25 мин тренировки выпивайте по 100-150 г воды, а после тренировки на каждые потерянные 500 г собственного веса — по 500 г воды. Увеличьте потребление жидкости в жаркую погоду. Всегда старайтесь пить охлажденную или теплую, но не ледяную воду. Каждый спортсмен в день должен выпивать от 3 до 5 л воды, причем независимо от того, тренировался он сегодня или нет.

От новичка до олимпийца[править]

«Руководство по составлению спортивной диеты»Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

В последнее время вокруг спортивного питания поднялась изрядная шумиха: эта дисциплина стремительно развивается, а растущее число исследований доказывает, что тщательно подобранная диета в немалой степени влияет на достижения спортсменов. Эта глава поможет вам осознать, почему правильно питаться во время тренировок так важно для оптимизации процесса подготовки и получения серьезных результатов. Не важно, новичок вы, молодой спортсмен, которому требуется много энергии, или завсегдатай марафонских забегов, — если вы поймете, что, как и когда вам следует есть, вы заметно повысите свою результативность.

Скорее всего, какое-то базовое представление о правильном питании у вас имеется: например, вы можете знать, что углеводы следует потреблять для восполнения энергии, протеины — для восстановления организма, жиры — для усвоения важных питательных веществ, а витамины и минералы — для поддержания здоровья иммунной системы. Далее мы подробно рассмотрим все эти принципы, и я расскажу, почему качество питательных веществ и время их потребления играют основополагающую роль в спортивном питании. Я также объясню, как правильное питание:

  • способствует ускоренному восстановлению организма;
  • оптимизирует гидратацию;
  • помогает добиться идеального веса тела и в дальнейшем поддерживать его;
  • уменьшает риск заболеваний и травм.

Я работаю со спортсменами разного уровня. Сегодня это элита, представители национальных сборных, а завтра — юниоры из клубов, занимающихся поиском и развитием талантов. Иногда среди моих подопечных оказываются члены футбольной академии, а иногда — спортсмены-любители вроде тех, что занимаются спортом в качестве хобби, ставя при этом перед собой определенные цели: пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по триатлону Ironman. И с кем бы я ни работала, это всегда совместный труд, который начинается с азов правильного питания.

По сути, перечисленные ниже принципы применимы к повседневной жизни любого человека, независимо оттого, планирует он стать спортсменом или нет. Одно можно сказать точно: будь вы хоть новичок, хоть олимпиец, вам придется начинать с основательной диетологической базы. Благодаря ей подробные планы питания творят настоящие чудеса. В результате вы станете сильнее и здоровее и сможете реализовать все свои спортивные мечты.

Прежде чем вы приступите к дальнейшему чтению[править]

Когда речь заходит о спортивном питании, традиционно суточные потребности рассчитываются для каждого макроэлемента, исходя из массы спортсмена в килограммах, поэтому на протяжении всей книги я буду в качестве единицы измерения использовать граммы питательных веществ на килограмм массы тела, или сокращенно «г/кг МТ». Следовательно, вам первым делом неплохо бы подсчитать ваш вес в килограммах.

Особенности спортивного питания[править]

Главное различие между здоровым и спортивным питанием заключается во внимании к деталям и к точному расчету количества необходимых питательных веществ. В первом случае конечной целью является обеспечение и поддержание хорошего здоровья, а также снижение рисков различных заболеваний с сохранением при этом разумного баланса: пища должна быть не только полезной, но и вкусной. Спортивное же питание, хоть и основывается на тех же принципах, что и здоровое, обусловлено особой деятельностью человека, суть которой сводится к выжиманию максимума из физических упражнений, будь то бег по 45 минут три раза в неделю или тренировки для участия в Ironman. Выбор правильных продуктов, отвечающих требованиям не только конкретного вида спорта в целом, но и тому, насколько интенсивна ваша персональная спортивная активность, гарантирует, что вы:

  • снабжаете организм необходимым количеством нужного «топлива» для восполнения его потребностей во время тренировки — и это дает вам возможность выложиться на сто процентов;
  • после тренировки принимаете правильное решение относительно дальнейших действий, что позволяет вам постепенно приспосабливать свое тело к нагрузкам и укреплять его так, как этого требует выбранный вами вид спорта.

Секрет спортивного питания — его правильная подготовка и организация; по сути дела, для достижения поставленной цели вам следует привязывать питание к каждой конкретной тренировке. Дело не только в потреблении и расходовании энергии. Я давно потеряла счет спортсменам, которые полагают, будто вправе питаться некачественными, но калорийными продуктами — только потому, что много тренируются. При этом они вполне могут поддерживать постоянный вес и иметь необходимую для тренировок энергию, но не видят — хоть, как им кажется, должны — никаких улучшений. А как должны выглядеть улучшения? Отчасти они варьируют от одной спортивной дисциплины к другой, но среди общих позитивных изменений можно выделить следующие:

  • увеличение физической силы и чистой массы тела;
  • повышение результативности в выбранном виде спорта;
  • постоянство в перерывах между тренировками, благодаря чему на каждой из них спортсмен может выкладываться по максимуму;
  • здоровый крепкий сон, хорошее настроение и высокий уровень энергии.

Восполняя расходуемую энергию, вы, конечно, сможете выдерживать темп занятий, но при этом вряд ли увидите реальные улучшения в ежедневных тренировках и в общей результативности.

Спортивное питание[править]

Так какие же продукты стоит употреблять перед тренировками? Помните: физические нагрузки — это мощный стимул, посылающий мышцам сигналы о том, чтобы работать на определенном уровне. Чтобы данный стимул был результативным, необходимо соответствующим образом его подпитывать. То, что вам следует есть перед тренировкой, во многом зависит от вида спорта и интенсивности физических упражнений.

Как и большинство людей, перед физическими нагрузками вы наверняка потребляете углеводы, чтобы получить энергию. А вы когда-нибудь задумывались, сколько именно углеводов вам нужно, скажем, для 45-минутной пробежки? Будет ли их количество отличаться, если вы планируете выкладываться по полной в течение всего этого времени — и если собираетесь просто пробежаться трусцой за компанию с друзьями? В последнем случае вы обойдетесь очень малым количеством углеводов или же они вам вообще не понадобятся. Если вы 45 минут будете напряженно бегать, ваше тело все это время и без углеводов сможет поддерживать высокую нагрузку.

Углеводы хранятся в нашей мускулатуре и печени в форме гликогена, и, когда организм сигнализирует, что нуждается в энергии, например во время физической нагрузки, углеводы преобразуются в глюкозу и перенаправляются к работающим мышцам для поддержания текущего уровня их активности. В принципе, организм мог бы извлечь энергию из жировых запасов, но процесс превращения жира в глюкозу занимает слишком много времени, что неприемлемо для занятий высокой интенсивности. Вот почему так важно перед напряженной тренировкой подпитать организм углеводами.

Итак, что же происходит, когда вы съедаете тарелку- овсяной каши и сразу после этого отправляетесь на легкую пробежку с друзьями? Ваш организм продолжает использовать углеводы, поступившие с кашей, поскольку это наиболее доступный источник энергии. «И что же здесь плохого?» — спросите вы. Да, собственно, ничего — если только вы не планируете сбросить немного жира или не придерживаетесь кетодиеты.

Чтобы вы могли использовать жиры в качестве «топлива», вам необходимо работать со средней или низкой интенсивностью. Все дело в том, что при невысоком уровне активности у организма остается время, чтобы забрать нужную энергию из запасов жира. Следовательно, если вы хотите сбросить несколько килограммов или стараетесь подтянуть тело, такая тренировка может оказаться полезной, при условии что вы тренируетесь на голодный желудок или же последняя съеденная вами пища не содержала углеводов.

Некоторые мои спортсмены, в особенности те, кто занимается строящимися на выносливости видами спорта, предпочитают кетодиету. Она подразумевает, что организм эффективнее сжигает жир в качестве «топлива» и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках, длящихся порой больше двух часов, — например, в марафоне, триатлоне или велогонках. Итак, прежде всего вам следует задать себе два главных вопроса:

  1. Какого рода тренировка предполагается: высокой, средней или низкой степени интенсивности?
  2. Как долго она будет продолжаться?

Ответы на эти вопросы помогут вам выбрать подходящую пищу и определить правильные размеры порций.

Советы Рене Макгрегор[править]

Сбалансированный рацион[править]

Питание и восстановление — такие же важные компоненты тренировочного процесса, как и тренировка. Составлять примерный дневной рацион начните с подбора продуктов. Не усложняйте задачу, выбирая продукты, рекомендуемые различными журналами и новейшими диетами. Очень важно, чтобы в рацион (в разумном объеме) вошли продукты, которые вы любите. Не стоит строить себе дополнительных препятствий. Конечно, если вы эндоморф и жить не можете без макарон и выпечки, то ограничьте количество этих продуктов. Включите в меню больше овощей и круп. Как в питании,так и в тренировках основной задачей должно стать уменьшение жира с одновременным ростом мышц. Для эктоморфа, напротив, подойдет диета с продуктами, имеющими большую энергетическую ценность.

Нужно убрать из рациона бесполезные излишества: сладости, продукты быстрого приготовления, консерванты, соусы, майонез и продукты, содержащие искусственные красители, ароматизаторы и т.д. Старайтесь пить больше воды, но меньше газированных напитков, которые способствуют выведению минералов из организма. Исключите спиртное, тормозящее выработку тестостерона и доставляющее массу других проблем.

Определитесь с количеством приемов пищи. Лучше, если вы будете есть 5-6 раз в сутки. Если это невозможно, то помогут продукты спортивного питания, поскольку они не требуют условий специального приготовления и хранения. Энергетический батончик — продукт спортивного питания и хорошее средство для утоления голода в течение дня.

Съедайте немного богатой углеводами пищи за 1 ч до занятий. Лучше всего, если до тренировки вы успеете поесть 2-3 раза. Тогда мышцы будут наполнены гликогеном и вы не почувствуете недостатка в энергии. После тренировки в течение 1,5 ч съешьте блюдо, содержащее и белки, и углеводы.

Для объективного взгляда на свое меню и анализа проблем, связанных с недостатком или избытком калорий и питательных веществ, важен контроль съеденного. Возьмите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и хотя бы примерно(для первого раза) посчитайте, количество белков, жиров, углеводов и калорий, поступивших вместе с пищей за сутки. Сравните полученное с потраченным (в ходе работы и тренировки).

Если вам важен рост мышечной массы, то полученные калории должны превышать потраченные с разницой в 200-300 ккал.

Если же вы стараетесь снизить процент подкожного жира, то в калориях должен быть легкий дефицит — опять же 200-300 ккал.

При математических подсчетах следует учитывать не только калорийность продуктов, но и содержание белков, жиров и углеводов. Примерные пропорции:60% углеводов, 30% белков, 10%жиров. В зависимости от скорости обмена и типа телосложения пропорции могут смещаться. Отнеситесь серьезно к составлению меню. Важно сразу устранить препятствия в виде несбалансированного питания и отсутствия режима, которые впоследствии могут отвлекать вас от самого главного, то есть от тренировок.

Примерное дневное меню:

  • 1 -й прием пищи — 3 вареных яйца, 100 г овсяной каши, чашка кофе;
  • 2-й прием пищи — порция протеинового коктейля, 1 банан;
  • 3-й прием пищи — 50-70 г вареного риса, 100 г мяса, хлеб, 100 г творога, чай;
  • 4-й прием пищи — порция протеинового коктейля;
  • 5-й прием пищи — 100 г мяса или рыбы, тушеные овощи или салат, стакан фруктового сока.

Калорийность такого меню составит около 2300 ккал. Содержание белка — 130 г, жира — 60 г, углеводов — 300 г.

Используйте этот пример в качестве отправной точки.

Учитывайте собственные пристрастия в еде, режим дня и тренировок.

При приготовлении пищи старайтесь избегать жарки, поскольку она добавит лишних жиров и канцерогенов в вашу пищу. Мясо лучше варить или готовить на пару. Овощи тушите, готовьте на пару, употребляйте в сыром виде. Возьмите за привычку читать этикетки на упаковках готовых продуктов.

«Руководство по составлению спортивной диеты»Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Когда вы задумываетесь о приеме добавок, очень важно учитывать соотношение между потенциальной пользой (то есть имеются ли подтвержденные доказательства, что этот продукт способен повысить вашу результативность) и потенциальным риском (безопасен ли продукт и не мешает ли усвоению других полезных веществ).

Добавки обычно разделяются по четырем категориям: А, В, С и D. Данная классификация ранжирует спортивные продукты в соответствии с научными доказательствами и практическими основаниями, которые определяют безопасность, легальность и эффективность препарата в плане повышения спортивных результатов.

Большая часть продуктов, представляющих для вас интерес, относятся к категории А — это спортивное питание, медицинские добавки и добавки, повышающие результативность. Категория А включает продукты, польза от употребления которых при условии соблюдения всех правил приема доказана научными исследованиями. Польза продуктов из категории В подтверждена рядом экспериментов, однако для прояснения особенностей нужны еще исследования. К таким продуктам относятся рыбий жир, вишневый сок или некоторые разновидности антиоксидантов. Продукты из категории С не приносят какой-либо пользы (или она не доказана), а те, что входят в группу D, как правило, запрещены и ни в коем случае не должны употребляться.

Допинг - контроль[править]

При работе с профессиональными спортсменами приходится соблюдать предельную осторожность, давая советы касательно добавок, будь то медицинские препараты (скажем, содержащие омега-3 жирные кислоты) или же продукты, непосредственно связанные с тренировками (например, протеиновые коктейли или эргогенические вещества — кофеин, бикарбонат и др., которые, как было доказано, способствуют повышению результативности). Причина состоит в том, что в большом спорте допинг-контроль — дело вполне обычное. Положительный результат теста может оказаться следствием испорченного вредными веществами препарата с мультивитаминами. Поэтому рекомендуются только проверенные продукты с сертификатом, подтверждающим многократные тесты на содержание любых вредных веществ.

Спортивные продукты[править]

Эти специальные продукты служат удобным источником питательных веществ в тех случаях, когда нецелесообразно употреблять обычную пищу. К ним относятся:

  • спортивные и энергетические напитки;
  • спортивные гели;
  • спортивные кондитерские изделия, например жевательные резинки, батончики и драже «желе-бобы»;
  • жидкие формы пищевых добавок;
  • сывороточный протеин;
  • электролиты.

Медицинские добавки[править]

Медицинские добавки используются для лечения клинических состояний, включая диагностированный дефицит питательных веществ. Они требуют расчета индивидуальной дозировки и наблюдения со стороны соответствующего специалиста в области спортивной медицины или спортивной науки. К таким препаратам относятся:

  • железосодержащие добавки;
  • витамин D;
  • другие витаминные и минеральные добавки (обратите внимание: нельзя слепо доверять безопасности этих веществ только потому, что они продаются в аптеке).

Добавки, повышающие результативность[править]

Эти добавки используются непосредственно для достижения максимальной результативности. Применять их следует лишь по рекомендации квалифицированного специалиста по спортивному питанию. Несмотря на наличие общей фактологической базы в отношении данных продуктов, нередко требуются дополнительные исследования, позволяющие подобрать дозировку для индивидуального применения. К этой категории относятся:

Итак, действительно ли мы нуждаемся в добавках? Основное различие между брендированными и обычными продуктами кроется в списке ингредиентов и способах их продвижения. Спортивные продукты временами бывают удобнее, но и не так уж необходимы. Как правило, их можно заменить обычными продуктами, обеспечивающими такую же пользу, но не содержащими искусственных компонентов.

Факты о кофеине[править]

Одни люди не способны связать двух слов, не выпив с утра чашечку кофе, в то время как других воротит от одного только запаха. Давайте разберемся, как обстоит дело с кофеином. Многие годы нам говорили, что вредно употреблять много кофеинсодержащих напитков, поскольку они обладают мочегонными свойствами и могут привести к обезвоживанию. По мере развития науки представления о кофеине менялись, и теперь уже известно, что умеренное употребление — 1-3 чашки кофе, 3-6 чашек чая или баночка колы в день — не оказывает негативного эффекта на здоровье.

Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль. Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, как и в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Люди либо реагируют на кофеин, либо нет. Если вы из тех, кто может выпить чашку кофе поздно ночью и уснуть как младенец, значит, это вещество на вас не действует. Но если верно обратное и после чашки кофе вы бодрствуете до утра, возясь и ворочаясь, следовательно, кофеин оказывает на вас сильное воздействие. Значительнее всего кофеин повышает производительность именно у таких людей. Рекомендуемая доза составляет 1-3 мг/кг МТ примерно за час до тренировки или соревнования. Если кофе оказывает на вас слишком сильное воздействие, я бы рекомендовала придерживаться меньшего значения из указанного диапазона и, безусловно, употреблять кофеинсодержащие продукты во время тренировок. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на десять дней, а затем принять перед соревнованием, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего. В этом случае вам придется решить, стоит ли мучиться из-за синдрома отмены.

Спортсменам, привыкшим к кофеину, я советую непосредственно перед соревнованиями ничего не менять.

Если вы знаете, что в ходе соревнований вам будет доступен определенный продукт, и хотите им воспользоваться, начинайте заранее принимать его перед тренировками, чтобы убедиться, что ваш организм его не отторгает.

Спортивное питание[править]

Спортивное питание — хорошее и полезное дополнение к рациону.

Продукты спортивного питания делятся на несколько групп:

Многие производители выпускают смеси с большим количеством белка и малым содержанием углеводов, а также гейнеры — смеси с большим количеством углеводов и меньшим содержанием белка. Белково-углеводные смеси дополняют ваш рацион. Они включают полный набор заменимых и незаменимых аминокислот, имеют минимальный процент жира и низкую калорийность. Гейнеры, напротив, смогут обеспечить дополнительными калориями за счет повышенного содержания углеводов.

Если вы включили в свой рацион продукты спортивного питания, то не забывайте, что они только дополнение. Рассчитывайте их потребление исходя из общего количества нужных вам питательных веществ и калорий. Вы можете смешать порцию протеинового коктейля до тренировки и после. Можете заменить им один прием пищи, но не стоит лишать себя обычных продуктов питания.

Креатин повышает силу и выносливость мышц, поскольку помогает клетке задерживать дополнительную воду. Чем больше воды в мышцах, тем они эластичнее и лучше сокращаются. В зависимости от веса и силовых показателей вы можете прибавить за несколько недель от 2 до 5 кг и повысить силовые показатели на 5-10%.

Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды сразу после тренировки или до еды вместе с фруктовым соком. Некоторые специалисты рекомендуют принимать его перед сном и делать так называемую загрузку креатином (по 15-20 г в день в течение нескольких дней с разбивкой на порции). Затем можно употреблять по 5 г креатина в день за один прием. Улучшают его усвоение транспортные смеси.

В их состав вместе с креатином входят витамины, рибоза, глюкоза, которые также являются активными компонентами и положительно воздействуют на сердечную деятельность и энергетический обмен.

sportwiki.to

роль воды. Лучше не доесть, чем не допить.

Здравствуйте, рад Вас снова приветствовать на страницах проекта.

Ну, вот мы и добрались до водицы, а точнее, темы "роль воды в бодибилдинге". И сегодня нас ждет увлекательное погружение в мир этой весьма ценной природной субстанции, которая очень важна в жизни любого человека, а тем более тренирующегося спортсмена-бодибилдера. Забегая вперед, скажу, что да, вода в бодибилдинге –  важный компонент Ваших полноценных тренировок, восстановления и самый действенный инструмент в деле борьбы с лишним весом.

Итак, работы предстоит много, ибо рассказать действительно есть про что: это и общие сведения из раздела вода и тренировки (функции воды в организме атлета, правила ее потребления и т.п.), также интересные факты о воде, ну и конечно же конкретные рекомендации по включению в свой рацион этого напитка.вода в бодибилдинге

Что ж, цели намечены, переходим к их воплощению. Начали, двинули, поехали…

Вода в организме. Введение в теорию.

Все мы прекрасно знаем, что человек – это ходячая гидроструктура от самой макушки до пят. И действительно, большую часть состава тела человека составляет:

  • Безжировая масса: вода - 60-65% и нежировые, твердые вещества (тощая масса в теле среднего мужчины 20-25%);
  • Жировая масса (в среднем для мужчин 15-18%, женщин 18-25%).

Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках, образуя внутриклеточную жидкость. Однако, в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом, мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном, жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.

Примечание:

Доподлинно известно, что на 100 г сухого вещества (скелетных мышц) приходится 290 мл воды. Получается, что, зная объем внутриклеточной жидкости, можно рассчитать клеточную массу мышц.

Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом, можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.

Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет). Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2, 5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.

Поступление воды в организм человека осуществляется по трем каналам:

  • Потребление непосредственно жидкости (60%);
  • Потребление пищи (30%);
  • Процессы метаболизма (10%).

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя путями:

  • Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с калом до 5% воды);
  • Процесс дыхания (20%);
  • Пот (15-20%).

Что ж, давайте рассмотрим основные функции h3O в организме атлета и выявим роль воды в бодибилдинге. Итак, вода берет на себя выполнение следующих функций:

Поддержание работоспособности всех систем организма

работоспсобность организма

Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того, вода является средой для протекания многих химических реакций организма, и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

Терморегуляция

терморегуляция

В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом, во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и, дабы не закипеть окончательно, организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.

Примечание:

Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час.

Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете.

Несмотря на то, что организм – это саморегулирующаяся система, и он способен сам себя охлаждать, думаю, каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни вздохнуть, ни перн…”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами, так что вздохните полной грудью :).

Сжигание жира

сжигание жира

Да-да, Вы не ослышались, вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.

Примечание:

Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория - количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса), то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккалорий, - охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккалорий, на каждые 0,5 литра воды.

Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30, в течении 90 минут) - калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме).

Все мы знаем, что почки – природный фильтр организма человека, однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии). Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.

В общем, пейте больше воды, ведь мало того, что в ней 0 калорий, и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.

Умственная работа

мозги

Мозг – это гидроструктура (состоит на 90% из воды), потребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнение жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.

В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения, возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды), то о хороших результатах можно забыть.

Примечание:

Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие, пуская ноги в пляс. Вообще, процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды.

Мышечная активность и сила

сила мышц

Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций h3O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать – тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше, вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.

В свою очередь, работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена элетролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.

Примечание:

Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды, организм включает защитные механизмы потери жидкости, тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен.

Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) - все это способствует наращиванию общей мышечной массы.

Смазка суставов

смазка суставов

Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставный аппарат. Так вот, от того, насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько качественно (т.е. технически верно) Вы выполните упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени :) – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость, состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.

Силовая тренировка – это не только качественный рост Ваших мышц, это, в первую очередь, колоссальная нагрузка на все системы организма в целом, и на суставы - в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений), стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется, посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так? Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.

Примечание:

Причина появления жажды - рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду, значит, надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды.

Да, в конце статьи приведено наглядное видео, раскрывающее более подробно все процессы связанные с водой в организме человек, так что смотрим, просвещаемся и все такое!

Практическое применение воды в бодибилдинге: правила приема, дозировка и прочее.

Ранее мы уже выяснили, что вода помогает накапливаться гликогену в мышцах. Однако, это только одна из многих функций, которые она выполняет по отношению к организму тренирующегося атлета, с другими нам предстоит сейчас познакомиться. Итак, дополним вышесказанную информацию о воде в бодибилдинге.

 Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ

токсины

Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности, калорийность рациона атлета находится в пределах 4000 ккал, в то время как у обычного человека в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, дабы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 3 до 4 литров, в зависимости от массы).

Примечание:

Всего 34% людей выпивают рекомендованную норму воды для своего телосложения.

В связи с повышенным потреблением белка, в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее), которые необходимо вымывать водой.

Прием спортивных добавок

supplements

Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к пищевым добавкам. Оно и понятно, ведь это - один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну, а т.к. спортивное питание это по большей части химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.

Примечание:

Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц.

Идем далее.

Вода выводит влагу

вода и влага

Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно нехило “раскабанеть” :-). При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается, т.е. организм работает в штатном режиме.

Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.

Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды, исходя из этих соображений.

Идем по порядку…

Вода перед тренировкой

Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды возрастает, до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика, необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.

Примечание:

Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра.

Вода во время тренировки

В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки  цифра потребления составит в среднем 600-900 мл - литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.

Примечание:

Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже заматеревший (не ругательство) атлет и работает с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5 –2 литров (если вес больше 100 кг, то 2-2,5 литра  Вам в самый раз).

Согласен, что цифры на первый взгляд кажутся просто нереальными, ибо Вы, возможно,  всего 1,5 литра от силы чистой воды употребляли за сутки. Но Вам никто и не предлагает с наскоку выпивать такие объемы, начните с малого и постепенно (каждый день) прибавляйте по 100-200 мл. Ваш организм быстро перестроит свой метаболизм и привыкнет к ощущению жидкости в желудке. Да, если Вам кажется, что какие-то 2-3 литра в день это слишком много, вспомните про Дориана Ятса (6 кратный “Мистер Олимпия”), который при весе 130 кг пил 10 литров воды в день и ничего не лопнул :).

Вода после тренировки

Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет, в среднем, 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время, вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры, тогда запомните - чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела, нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости. Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.

Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в живой организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако, существует масса способов, как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем), либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под именем - талая вода.

Примечание:

Структурированная вода - это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой). Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах.

Думаю, не стоит говорить о вреде воды из под крана, все прекрасно знают, что хлор - мощный окислитель, уничтожающий не только болезнетворные микробы, но и разрушающий всю структуру воды (которая только способна сохранится и дойти до потребителя, после преодоления десятка водопроводных труб). Поэтому самые бюджетно-оптимальные варианты, хоть как-то позволяющие улучшить качество потребляемой воды, это:

  • Кипячение;
  • Дать возможность воде отстояться в большом объеме (допустим трехлитровой банке, накрытой марлей);
  • Пить минеральную воду без газа;
  • Пропустить воду через специальные магнитно-посеребренные воронки;
  • Положить на дно емкости с водой пару камушков черного кремния или кварца;
  • Пропустить через специальный фильтр (угольный или мембранный)

Не стоит путать такие понятия как “отфильтрованная” и дистиллированная вода.

Примечание:

  •  Дистиллированная – это вода, в которой отсутствуют соли кальция, магния и др. микроэлементов, получается путем собирания капель кипяченой воды с закрытой крышкой посуды.
  • Отфильтрованная – это пропущенная через специальный фильтр, (чаще угольный) в результате чего в дренаж удаляются тяжелые металлы, нитраты и т.п.

Вообще же, самая качественная вода для бодибилдера с точки зрения восстановления физической/мозговой активности – это (как я уже говорил выше) –талая и дегазированная (биологически активная) вода. И самый простой способ приготовления последней – это взять обычную воду (из под крана), заморозить ее в холодильнике (морозилке), затем оттаять при комнатной температуре, после чего вскипятить и снова охладить.

Ну или так, обычную воду нагреть до 90 градусов (появление первого пузырька на поверхности), закрыть плотно крышкой и быстро охладить в холодной воде до комнатной температуры. Конечно, Вы скажете: “фигли мне возится каждый день с этой дегазированной, талой водой, когда можно просто ее отстоять?”. Да, совершенно верно - это самый простой, так сказать быстро-повседневный вариант, однако иногда (2-3 раза в неделю) можно себя побаловать и более живой водой. Попробуйте, и Вы почувствуете прилив энергии/сил намного больше!

Так, думаю, я убедил Вас пить качественную воду. Теперь в заключении дам пару-тройку полезных советов, и по домам :). У нас уже сложилась традиция - давать в конце дельные советы, как бы подытоживая всю информацию. Что ж, не будем ее нарушать, поехали.

 F.A.Q. по воде

ответы на вопросы

Итак, запомните простые советы, касающиеся правил употребления воды.

  • Лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе - с водой;
  • Придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: на тощак - два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи - стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
  • Воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите пищеварение;
  • Не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на предел своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей);
  • Попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом, для определения нужного количества употребления воды на тренировке, нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости). Потеря же каждого килограмма веса, соответствует потере 750 мл воды;
  • Следует помнить, что в продуктах питания содержится приличное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца - на 74%, молоко - на 87%, апельсины - на 88%, говядина - на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
  • Продукты, которые богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
  • Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
  • Если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов);
  • Пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде, качество превыше всего.

Эти ценные и простые советы поднимут на новый уровень возможности Вашего организма, а это значит, что теперь Вы будете тягать железо по мере сил, а их у Вас теперь будет немерено!

Послесловие

Ну вот и еще одна тема раскрыта, что, конечно же, не может не радовать. В заключении хочется сказать, что “водным вопросам” также следует уделять самое пристальное внимание (наравне с питанием) и тогда объемные мышцы Вам просто гарантированы. Что ж, осваивайте материал, применяйте знания на практике и все у Вас получится.

До новых встреч, уважаемые читатели, наше место встречи - проект “Азбука Бодибилдинга”,  и его изменить нельзя. Пока!

PS. Не забудьте посмотреть занятный ролик про роль воды в организме человека:

PS2. Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!

Читайте также:

Это интересно:

ferrum-body.ru

Спортивный энергетик в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Как самостоятельно приготовить спортивный энергетик[править]

Видеопособие по приготовлению

В мире спортивного питания последнее время много внимания уделяется энергетикам, которые увеличивают выносливость, повышают силовые показатели и мотивацию на тренировке. В данной статье мы постараемся дать несколько рецептов, с помощью которых вы сможете приготовить спортивный энергетик в домашних условиях, при этом выбрать наиболее подходящий для себя и сэкономить значительную часть средств. По эффективности приготовленные в домашних условиях энергетики практически не отличаются от специальных спортивных добавок, так как все необходимые ингредиенты можно легко приобрести в аптеке и магазинах.

Рецепт №1: Энергетик "Классик"[править]

Этот рецепт отличается максимальной простотой и вкус полученного раствора очень даже неплохой (напоминает продаваемый в алюминиевых банках холодный чай).

  • Заварите крутым кипятком 3 пакетика черного чая в чашке(200 мл) и дайте настояться в течение 5-10 минут
  • Вылейте полученный раствор в бутылку объемом 0,5 литра
  • Залейте оставшуюся часть холодной кипяченой водой
  • Положите в бутылку 20 драже аскорбиновой кислоты (каждая по 50 мг)
  • Взболтайте до растворения драже и поместите в морозилку (следует заметить, что в холодильник можно помещать горячие напитки или продукты, если емкость герметично закрыта).
  • Принимайте напиток по несколько глотков на протяжении всей тренировки

Эффекты: в чае содержится много тонизирующих и стимулирующих компонентов, таких как кофеин. Вода способствует регидратации, а аскорбиновая кислота подавляет секрецию кортизола.

Рецепт №2: Энергетик "Раздрайв"[править]

Данный рецепт является более расширенной версией предыдущего. На вкус он может показаться менее приятным, однако его можно исправить, манипулируя дозами компонентов и количеством жидкости. Некоторые компоненты можно вообще исключить.

  • Выполните все приготовления описанные в предыдущем рецепте.
  • Добавьте 10-20 капель спиртовой настойки элеутерококка, которую можно приобрести в любой аптеке
  • Добавьте 20 измельченных таблеток по 0,5 г глюкозы (она же декстроза). Приобретается в аптеке.
  • Добавьте 5-10 г BCAA в порошке
  • Охладите напиток и потребляйте во время тренировки.
  • Если вы хотите усилить стимулирующее действие энергетического напитка - увеличьте количество пакетиков чая до 5.

Эффекты:

  • Энергообеспечение мышц (за счет глюкозы)
  • Восстановление (за счет ВСАА)
  • Стимуляция и мотивирование (чай и элеутерококк).
  • Регидратация (вода)
  • Антикатаболический эффект (аскорбиновая кислота)

Рецепт №3: Энергетик без кофеина[править]

В 0,5-1 л теплой минеральной столовой воды растворить пару ложек меда, выдавить сок лимона, добавить 0,15-0,30 г янтарной кислоты, спиртовую настойку любого адаптогена (или двух), напиток охладить. Часть напитка можно употребить за 15-30 минут перед тренировкой, остальную - пить небольшими порциями во время тренировки.

Эффект:

  • Регидратация (минеральная вода)
  • Энергообеспечение мышц (за счет фруктозы,глюкозы и янтарной кислоты)
  • Антикатаболический эффект (витамин С)
  • Стимуляция и мотивация (адаптогены)

Рецепт №4: Напиток для легкоатлетов[править]

Данный энергетик подойдет спортсменам, которые занимаются бегом, плаванием, велоспортом, греблей и другими циклическими видами спорта,а также единоборствами, которые сопровождаются обильным потоотделением.

За основу возьмите один из предыдущих рецептов с той разницей, что вместо воды используйте минеральную воду или регидратационные растворы, которые продаются в аптеках (регидрон и т.п.). Потеря жидкости в виде пота ведет к попутному выведению ионов натрия, калия, хлора и других, что в свою очередь может вызывать нарушение ионного баланса организма. Использование перечисленных электролитов позволит восстановить баланс ионов.

Если вас не устраивает вкус полученного энергетика, то начните экспериментировать. Добавляйте в электролиты последовательно различные компоненты и пробуйте на вкус.

Стимуляторы[править]

Для достижения максимального психостимулирующего эффекта (как во время тренировки, так и для активации умственной деятельности при переутомлении) можно использовать стимуляторы, которые принимаются за 30 минут до тренировки или во время тяжелой умственной работы. Лучший выбор: кофеин бензоат натрия (рекомендуемая доза 100-200 мг) и геранамин (75 мг). Синергическое действие достигается сочетанием кофеина бензоата натрия (100 мг) и геранамина (50 мг) - данная комбинация сделала предтренировочный комплекс Jack3d (USP Labs) самым популярным в США.

Для быстрого восстановления, ускорения процессов мышления и улучшения когнитивных функций с успехом применяются ноотропные средства, одним из лучших является фенотропил (относится к допинговым средствам). Из группы актопротекторов широко известен препарат Бемитил. Можно применять психоэнергизаторы, однако эффективность большинства из них не доказана. Также необходимо упомянуть адаптогены.

Состав продаваемых энергетиков[править]

Они содержат активные вещества, которые имеют предельную суточную дозировку. Такие вещества (к примеру, витамины группы В) содержатся в обычной пище, а также в других продуктах спортивного питания. Учитывайте общее поступление данных веществ в организм. Это позволит вам установить для себя безопасную норму в приеме энергетических напитков. Вот список ингредиентов, которые обычно входят в рецептуру тоника, а также рекомендуемые наукой суточные нормативы их приема.

  • В6: 50-100 мг.
  • В12: 50-100 мкг.
  • Бета-аланин: 3 г до и после тренинга. Через несколько недель 1,5 г.
  • Кофеин: 100-200 мг каждые 4 часа для усиления концентрации; 200-400 мг за 0,5-1 час до тренировки для повышения тонуса мускулатуры; 100-300 мг каждые 4 часа с целью сжигания лишнего жира.
  • Имбирь: 200-600 мг.
  • Женьшень: 500-750 мг экстракта; разделить на несколько приемов.
  • Глюкуронолактон: 600-1200 мг за 30-40 минут до начала физической или умственной активности.
  • Экстракт зеленого чая: 500 мг 3 раза в день перед едой.
  • Гуарана: 200-600 мг.
  • Ниацин: 50-100 мг.
  • Синефрин: 5-30 мг 2-3 раза в день перед едой.
  • Таурин: 1-3 г до и после тренировки.
  • Тирозин: 0,5-1 г утром и за 0,5 ч до тренинга.
  • Йохимбин: 2-10 мг 3 раза в день, причем 1 раз перед тренировкой.

sportwiki.to

Изотоники — SportWiki энциклопедия

Состав изотоников[править]

Изотонические напитки

Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека. Во время упражнений организм теряет жидкость, а также растворенные в ней соли. Спортивные напитки помогают восполнить эту потерю, кроме того, они пополняют запасы гликогена. В медицине для восполнения жидкости используются регидратанты. В России наиболее популярным изотоником является Powerade.

Максимально физиологичный изотоник несложно изготовить в домашних условиях.

Состав. Углеводы, содержащиеся в изотониках, представляют собой простые сахара. В таких напитках, как правило, содержится от 5 до 8 процентов сахара, который помогает восстановить энергетические резервы организма. Большинство спортсменов отдает предпочтение изотоникам во время тренировок на выносливость. Кроме того, зачастую подобные напитки также содержат витамины и минералы, такие как магний, кальций и калий.

Таким образом, изотоники восстанавливают запасы электролитов, что в свою очередь помогает поддерживать нужный кислотно-щелочной баланс, а также уровень жидкости в организме. Организм теряет запасы электролитов в процессе дыхания, а также вместе с потом. При этом электролиты являются незаменимыми компонентами для нормальной жизнедеятельности организма.

Виды. В целом, спортивные напитки можно разделить на три основные категории:

  • изотонические
  • гипотонические
  • гипертонические

Изотонические напитки (изотоники) — наиболее распространенный вид спортивных напитков. Они содержат элементы в той же пропорции, как они представлены в организме, и поэтому быстро и легко усваиваются. Гипотонические напитки содержат, напротив, наименьшее количество электролитов и сахаров, и используются спортсменами, которые не нуждаются в дополнительном поступлении углеводов в организм. Гипертонические напитки содержат большее количество солей и сахаров, чем остальные типы напитков, и дополнительно снабжают организм глюкозой, чтобы компенсировать повышенный расход энергии во время тренировок.

Ученые из Эдинбургского университета (Шотландия) изучили влияние изотонических напитков на организм подростков. Было установлено, что участники эксперимента могли выполнять упражнения в целом на 24 процента дольше, если они употребляли во время них изотоники. Исследователи пришли к выводу, что изотоник (шестипроцентный углеводный раствор, содержащий сахар и электролиты), в целом заметно повышает выносливость, но никак не влияет на скоростные показатели.

Сейчас на рынке существует большое количество доступных изотоников. В то же время подобный напиток можно довольно легко приготовить и в домашних условиях. Типичный рецепт включает в себя небольшое количество фруктового сока, а также воду и соль. Например, 500 мл натурального сока может быть смешано с таким же количеством воды и щепоткой соли. В качестве альтернативы можно смешать 200 мл фруктового пюре с 800 мл воды и щепоткой соли.

Нормальная гидратация организма — ключ к высоким спортивным показателям. Если во время упражнений из-за потери жидкости вес спорсмена снижается на 3-6%, это может привести к не только серьезному падению результативности, но даже судорогам. Слабость, дезориентация в пространстве — одни из наиболее частых эффектов от дегидратации организма и потери им электролитов.

Изотонические напитки позволяют спортсменам выдерживать длительные нагрузки и избегать дегидратации.

Критика и отзывы ученых[править]

Искусственные красители

В то же время существуют научные данные, содержащие критику спортивных напитков.

Например, Роберт Рогбергс, спортивный физиолог из Университета Нью Мехико, изучая изотонический напиток Gatorade, пришел к выводу, что его прием обоснован лишь при общей длительности упражнений свыше 90 минут. Кроме того, Австралийский институт спорта установил, что повышенное поступление соли в организм во время упражнений может вызывать проблемы с пищеварением, а также нарушить баланс жидкости в организме и даже вызывать судороги.

Также было установлено, что содержащийся в напитках натрий помогает избежать гипонатриемии (снижения уровня натрия в организме) лишь в случае, если упражнения длятся свыше 4-х часов. В противном случае он довольно бесполезен.

Как уверяют производители спортивных напитков, содержащиеся в них компоненты помогают улучшить спортивные показатели и повысить выносливость во время тренировок. В то же время, Мэттью Томпсон из Оксфордского центра доказательной медицины изучил свыше 431 маркетинговых заявлений о положительном влиянии напитков на спортивные показатели и установил, что большинство из них не имеет под собой серьезной доказательной базы. Например, из 174 источников, заявляющих о полезных свойствах напитка Lucozade (производитель — GlaxoSmithKline), лишь в трех были описаны исследования, заслуживающие доверия. При этом, достоверные исследования, подтверждающие полезные свойства напитка, были проведены лишь среди спортсменов высокого уровня, а поэтому малоинформативны с точки зрения обычных людей, занимающихся спортом.

Как заявляет Томпсон, употребление подобных напитков большинством обычных людей может оказать прямо противоположный эффект, нежели тот, который заявлен производителем.

Установлено, что если человек употребляет спортивные напитки, при этом не совершая длительных упражнений, он может столкнуться с появлением избыточного веса. В 2012 году состоялось научная встреча Общества борьбы с ожирением, где было отмечено, что употребление спортивных напитков способно вызвать прибавку в весе на 1,6 кг (в течение 2-х лет) на каждую ежедневно употребляемую бутылку напитка. Основной автор этого исследования, Элисон Филд (из Медицинской школы Гарварда), отметила, что была удивлена тем фактом, что спортивные напитки даже в большей степени влияют на прибавку веса, чем сладкая газировка.

Спортивное питание[править]

  • Squeezy Energy Drink от Squeezy Sports Nutrition
  • Isotonic Energy Drink от Power System
  • Iso Plus Isotonic Drink от Olimp
  • IsoMax от Powerbar
  • Isotonic Electrolyte drink от Verofit
  • Isotonic от High 5
  • ISO+ от Aptonia
  • Sportbalance от Vitale XD
  • Isolife от Isolife Export
  • ISO Fuel +carnitine от GEON G.E.O.N. (ГЕОН)

ГЕОН)]] Основная статья: Спортивные напитки

Рецепты изотоников[править]

Основная статья: рецепты энергетических напитков в домашних условиях.

Нижеперечисленные рецепты переведены с различных западных сайтов.

«Спортивная Академия»

  • 500 мл натурального фруктового сока (апельсинового, яблочного, ананасового)
  • 500 мл воды
  • Ингредиенты перемешать и охладить

«Твой изотоник»

  • 50-70 г сахара
  • литр теплой воды
  • щепотка соли
  • 200 мл натурального фруктового концентрата
  • перемешать и охладить

«Фруктовая академия»

200 мл натурального фруктового концентрата 800 мл воды щепотка соли ингредиенты смешать и охладить

«Напиток, похожий на Gatorade»

  • Возьмите емкость (пластиковую бутылку) объемом 600 мл.
  • В бутылку следует добавить 3 столовые ложки сахара, 1/8 чайной ложки соли (примерно 2 щепотки). Это будет являться основой напитка — 6%-ный углеводный раствор, содержащий около 100 мг натрия (схожий состав имеет известный напиток Gatorade). Кроме того, следует добавить 200 мл натурального фруктового сока и 400 мл воды.

«Gleesonade»

  • 50 г глюкозы (моногидрата декстрозы)
  • 0,5 г поваренной соли (хлорида натрия)
  • 1,5 г столовой соды (биакарбоната натрия).
  • Все перечисленные ингредиенты растворить в 500 мл воды и тщательно перемешать.

Примечание.

  • Поваренную соль (хлорид натрия) можно заменить на цитрат натрия (натриевую соль лимонной кислоты), при этом напиток приобретет несколько иной, кисло-солоноватый вкус.
  • Напиток можно приготовить в сухом виде, и разбавлять водой при необходимости. Для этого вместо жидкого концентрата сока можно использовать сухой (либо использовать растворимые фруктовые напитки).

Гипотонические напитки[править]

«Гипотоник»

  • 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Ингредиенты смешать и охладить.

Гипертонические напитки[править]

Рецепт 1

  • 400 мл концентрированного апельсинового сока, 1 литр воды и щепотка соли (1 г). Все ингредиенты смешать и охладить.

Рецепт 2

  • стакан апельсинового сока
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 столовая ложка лаймового сока
  • ¾ чайной ложки соли
  • вода

Рецепт 3

  • 10 чайных ложек сахара (120 г)
  • 3/4 чайной ложки соли (4,2 г)
  • 50 мл фруктового концентрата для вкуса и аромата
  • все ингредиенты долить водой до 2 л
  • Таким образом, на выходе мы получаем напиток с концентрацией углеводов 6,2%. В одном стакане напитка (250 мл) будет содежаться около 15 г углеводов (6%), 105 мг натрия, 125 мг калия. Энергетическая ценность 250 мл напитка составит примерно 55 ккал.

Примечание. Сахар при желании можно заменить на мед.

sportwiki.to

Плавание на открытой воде — SportWiki энциклопедия

Значение навыков плавания на открытой воде[править]

Обсуждая заплывы на открытой воде, пловцы чаще всего задают следующий вопрос: «Как вы думаете, сколько времени мне потребуется на преодоление такой-то дистанции на открытой воде?»

Мы уже писали в статье: Критическая скорость плавания (тесты), что, зная свою КСП, вы можете довольно точно рассчитать результат на том или ином отрезке в бассейне. Но вот возможный результат на открытой воде — это уже из области догадок.

Плавание на открытой воде требует много специфических навыков. В их числе:

Сосредоточившись на совершенствовании технических навыков в бассейне очень легко забыть о том, что необходимо совершенствовать и навыки в плавании на открытой воде. Их тоже нужно развивать и совершенствовать на протяжении всего года, уделяя столько же внимания, сколько и традиционной работе над техникой плавания. Это можно делать очень эффективно: нужно просто проводить специальные тренировки в бассейне, это будет и полезно, и весело. Далее мы расскажем о том, что работа над отработкой таких навыков в бассейне иногда оказывается более эффективной, чем на самой открытой воде.

Оптимизация техники плавания в целом безусловно важна, и работа в бассейне имеет важное значение. Между тем специальные исследования показали, что эффективная техника драфтинга позволяет экономить до 38% энергозатрат. Это поразительная цифра, честно говоря, вам придется изрядно попотеть, чтобы достичь такого результата лишь за счет улучшения техники плавания, во всяком случае в краткосрочной перспективе.

Если к этому прибавить умение справляться с волнением, навыки ориентирования, способность плыть, не отклоняясь от оптимального курса (как по черной разметке на дне бассейна), то вы, безусловно, поймете, почему мы так заботимся о развитии навыков плавания на открытой воде. Да и работа над ними в бассейне привнесет в ваши занятия новые положительные эмоции, избавит от монотонного плавания от бортика к бортику.

Пол Ньюсом: В Перте мы круглый год проводим еженедельные тренировки по плаванию на открытой воде. Они проходят каждую субботу в обеденное время, это излюбленные тренировки местных триатлетов и пловцов на открытой воде, даже посреди зимы. Мы здорово проводим время. Для меня как тренера они - самые любимые занятия.

Триатлеты постоянно сталкиваются с нехваткой времени, ведь его нужно распределять сразу между тремя дисциплинами. Время, необходимое для занятий, практически равно целой рабочей неделе. А ведь что-то еще должно оставаться и на личную жизнь. Дефицит времени еще больше подчеркивает необходимость сосредоточиться во время тренировочных занятий на наиболее важных аспектах. Если вы решительно намерены улучшить свои показатели в плавании, сделайте так, чтобы тренировки по отработке навыков плавания на открытой воде проходили регулярно, в идеале — минимум один раз в неделю.

Адам Янг: Во время мастер-классов мы спрашиваем пловцов, регулярно ли они выполняют в бассейне специальные упражнения на технику плавания. Почти все поднимают руки - замечательно! Затем задаем вопрос: «Кто из вас регулярно посещает тренировки по плаванию на открытой воде?» Рук поднимается намного меньше. Это демонстрирует реально существующий дисбаланс в отношении большинства пловцов к этому виду тренировок - не совершайте подобной ошибки!

Что эффективнее: тренировки на открытой воде или работа в бассейне?[править]

Маленькая просьба: никогда не доверяйтесь обманчивому впечатлению, будто плавание на открытой воде не отличается от плавания в бассейне. Они очень отличаются друг от друга. В качестве примера возьмем велоспорт: это как шоссейная гонка по асфальту и езда на маунтинбайке по холмистым горным склонам. Пообещайте себе заниматься отработкой необходимых навыков круглогодично — и тогда вы эффективно адаптируете привычные плавательные движения в бассейне к пространству открытой воды. А мы в последующих шести главах расскажем, как это сделать.

sportwiki.to

курс на "сушку" — SportWiki энциклопедия

== Доктор Любер

При работе на «массу» можно добиться определенных результатов и без фармподдержки. При наборе рельефа — нет. И это не огульное восхваление стероидов, а суровая правда жизни. Тем, кто летает в облаках, пора снять розовые очки и взглянуть правде в лицо: да, вы можете похудеть без «витаминов», сбросить 15-20 и больше килограммов, заметно постройнеть и даже увидеть контуры вожделенных кубиков на животе, но сделать настоящий рельеф, такой, которым козыря, элитные культуристы на подиумах — однозначно нет. Не верите? Спросите доктора Любера. Он как раз любезно согласился осветить эту тем.

Геркулесъ: Здравствуйте, доктор! В прошлый раз мы плодотворно пообщались на тему «курс на массу». Сейчас же хотелось бы поговорить больше про формирующий тренинг и «сушку». Есть ли, кстати, какая-то связь между этими циклами?

Доктор Любер: Давайте все поставим на свои места. Есть выступающие на соревнованиях атлеты, которым нужен «пик» к определенной дате турнира, и те, кто хочет быть в хорошей форме круглогодично. Соревнующийся атлет может делать все, что считает нужным, исходя из своего предыдущего опыта, и тут никто ему не указ. Обычному же «продвинутому любителю» лучше все же сначала привести себя в относительно «подтянутую» форму, и лишь затем начинал, набор «массы». Массонаборная фаза помимо специфического тренинга предполагает также обильное питание с акцентом на углеводы. Делать массонаборный «цикл» на фоне изрядного запаса жира — сумасшествие, потому что при озвученном выше режиме питания жир будет прирастать в той же пропорции, в какой он уже есть! Иными словами, уже имеющийся жир будет провоцировать набор нового жира. И на фоне той же «деки» все это будет ужасно выглядеть. И если соревнующийся спортсмен во имя своих целей спокойно перенесет и не такое отражение в зеркале, то не соревнующийся любитель от таких картинок может сломаться чисто психологически…

ГЪ: То есть Вы советуете «обычному» атлету сначала избавиться от жира и только потом начинать курс? А нет риска вместе с жиром потерять и мышцы?

Д.Л.: Когда человек долго не «химичил», он и так уже потерял все мышцы, которые можно было потерять, поэтому «рассыпаться» будет сложно — рассыпать нечего! Перед первым курсом (имеется в виду не обязательно вообще первый курс, но и первый курс после длительного перерыва), гормональная система работает уже «на своем», и на теле остались только те мышцы, «убить» которые можно только совсем уж как-то извратившись в тренировках.

ГЪ: Исходя из вышесказанного очевидно, что в набор качественной «массы» без жира Вы не верите?

Д.Л.: Обладая «средней» генетикой, «юзер» АС должен четко определиться для себя, что конкретно он хочет? Готовиться к соревнованиям и набирать «супермассу» (термин употреблен безо всякого подкола, супер — это для данного конкретного индивидуума) в межсезонье с последующей «сушкой», либо круглый год быть относительно «сухим» И набирать совсем понемногу, но «качественно». Набор «качественного мяса» — штука, конечно, привлекательная, но если природой не отпущена склонность к «сухости», то процесс этот становится весьма тяжелым и трудоемким. Помимо большего по объему (чем при «просто наборе») тренинга, это еще и постоянная диета, и регулярные аэробные нагрузки. Само собой, что и чисто визуально результаты этих титанических усилий особо заметны не будут. Но тут уж каждый для себя решает сам.

Если атлет участвует в соревнованиях раз в год, он достигает «качества», дай бог, если на месяц. Будет «в качестве» постоянно — не будет прогрессировать в объемах — это аксиома. Если же вы — фитнессист, который зациклен на форме, то мой совет: да не гонитесь вы за набором «мяса»! Легче рельеф держать будет. Все просто. Рельеф при 95 кг и при 80 — это две большие разницы. Если же вы хотите постоянно быть в «качестве» и иметь объемы как у «профи» — это, мягко говоря, малореалистично. Господь отпустил такой дар одному на миллион и даже те, кого мы видим на сцене «Олимпии», круглогодичным «качеством» похвастаться не могут.

Возвращаясь к теме: занимаетесь «для себя» и хотите сделать массонаборный цикл — сперва избавьтесь от жира. Когда пузатые дядьки начинают набор «массы», мне их искренне жалко, Пускай они вместо 100 кг будут весить 120, пузо останется точно таким же. Идеи культуризма состоит в том, чтобы построить красивое тело, а не просто набрать «мясо». И такая задача не решается в один этап. А последовательность этих этапов может быть совершенно разной в зависимости от той начальной формы, в которой находится тренирующийся.

ГЪ: Допустим, что вначале все-таки есть некие жировые излишки и необходимо «подсушиться». Что тогда?

Д.Л.: Тогда первый курс такого атлета — это оксандролон + ЭКА (комбинация эфедрин — кофеин — аспирин), и все. Оксандролон будет мягко стимулировать и поддерживать мышечные объемы, а ЭКА сожжет жировые отложения. Кстати, вот уже пару лет как запрет на ЭКА снят во многих штатах США. Поскольку наша законодательная система любит копировать подход именно этой страны, интересно, изменится ли в РФ негативный подход к этому в принципе совершенно безобидному и единственному реально эффективному жиросжигателю? В чем выгоды такого подхода? Во-первых, такая «сушка» пройдет заметно эффективней и безболезненней, чем «натуральная». При этом пользователя практически не коснутся те «ужасти АС», которыми принято пугать обывателей. Небольшое отступление: помимо того, что на деле практически все эти «ужасти» чисто надуманы, оксандролон — один из самых безобиднейших АС, разработанный для приема женщинами и детьми. Во-вторых, после «сушки» атлет будет совершенно четко понимать, что у него на теле не так. Ведь перед тем, как набирать, надо уяснить себе, что и где набирать. Когда же человек покрыт слоем чего-то малопрезентабельного, он не видит свои сильные и слабые места. Можно, конечно, набирать «по периметру»: везде и побольше, как это делают многие. Но такой путь не представляется мне рациональным — диспропорции сохранятся, и вместо маленького уродца мы получим его же, только раздутого во все стороны (смеется).

ГЪ: Говоря про «сушку», Вы не словом не обмолвились про станозолол.

Д.Л.: Можно использовать, и его, если не боитесь за связки. Отношение к этому препарату в последнее время стало весьма специфическим. Продвинутые «юзеры» понимают, что он не полезен для связок и стараются применять его по минимуму. Максимум — недель восемь. Если можно без него обойтись, лучше обходиться вообще без него. Этот препарат лучше оставить соревнующимся атлетам, чтобы не провоцировать проблемы.

ГЪ: То есть Вы утверждаете, что станозолол вреден для связок?

Д.Л.: Я не утверждаю, а просто-напросто видел у лифтеров связки, порванные вследствие приема этого препарата. Когда они его не применяли, связки были целыми.

ГЪ: А можно сделать форму вообще без станозолола?

Д.Л.: Есть опасность углубиться в дебри (смеется). Подготовиться без него нельзя, но его нужно использовать разумно, в течение недолгого времени, возможно, сочетая с новокаином, что даст более мягкий и пролонгированный эффект

ГЪ: Итак, мы выяснили, что даже если ваша цель — набор «массы», то все равно нужно начинать с «сушки», если у вас имеются излишки жира. Что потом, когда вы уже поднабрали «мяса»? Резкая смена режима и сброс веса? Или какие-то более щадящие варианты?

Д.Л.: Промежуточное уплотнение мускулатуры, безусловно, должно присутствовать. Эту фазу можно назвать формирующей. «Мясо» должно становиться «качественным», «вырабатываться». Раньше так всегда практиковалось у атлетов. А сейчас все свелось к двум стадиям: набрал — «высох». В итоге при таком подходе значительная часть набранного теряется. А если бы была промежуточная фаза, нацеленная на уплотнение мышц, «мяса» оставалось бы больше.

ГЪ: Какие препараты применяются в этой стадии?

Д.Л.: Безусловно, речь идет о препаратах, задерживающих не так много воды. Вы набираете на «водонапорных» препаратах, и они, очевидно, «фонят» еще какое-то время после отмены. И на их фоне подключаются препараты с высоким андрогенным индексом, но держащие воду в значительно меньшей степени. Происходит как бы «изменение композиции тела», то есть вес атлета остается без особых изменении, но удельная доля мышц возрастает за счет уменьшения количества воды и в некоторой степени — жира, поскольку уже начинают активно подключаться аэробные нагрузки и ограничения в диете. Раньше в этой фазе была популярна комбинация из тестостерона пропионата, инъекционного примоболана и орального станозолола, но теперешние критерии «массы» требуют комбинаций помощнее. Основной препарат в этой фазе — тренболон в форме ацетата либо тритрена + само собой тестостерон (длинный или короткий — это индивидуально для каждого атлета) + возможно станозолол или дростанолон (мастерон). Средняя продолжительность «формирующей фазы» — 6-8 недель. Добавлю также, что считаю инъекционный тренболон самым мощным из АС. И самым опасным — поскольку его потенциальные побочные эффекты бьют прежде всего по самой болезненной для любого мужчины сфере: перманентное состояние «на полшестого» — это страшно. Чтобы этого не произошло, применять тренболон нужно очень аккуратно — во-первых, ограничить продолжительность его применения «циклами» в 6-8 недель. Во-вторых, не применять его часто, максимум — 2 раза в год. В-третьих, никогда не обрывать курс на тренболоне и, как минимум, еще 3-4 недели после его отмены применять тестостерон и станозолол. Ну и, в-четвертых, параллельно трену применять препараты, сводящие к минимуму его побочные эффекты для половой сферы: провирон и достинекс. Что касается оральной формы тренболона, то ее биодоступность катастрофически невысока и применять ее поэтому нужно в весьма высоких дозировках. Тогда ожидания от ее применения будут оправданными и не будут «эффектом плацебо»…

ГЪ: Следующая фаза — непосредственно «сушка»?

Д.Л.: Тут мы рискуем запутаться в терминах. Если понимать под «сушкой» избавление от подкожного жира и придание мышцам «рельефности», то этот процесс весьма активно идет и на «формирующей фазе», особенно во второй ее части, когда действие «водонапорных» препаратов сходит практически на нет. Безусловно, что все это происходит на фоне соответствующих тренинга, диеты и аэробных нагрузок — это как бы само собой подразумевается. Выскажу крамольную мысль: тем, кто не стремится к участию в соревнованиях, того «рельефа», что достигнут в «формирующей» фазе, может оказаться вполне достаточно. Для тех же, кто склонен к мазохизму и не оставил мысль выйти на сцену соревнований по бодибилдингу, последняя фаза — «сушка» и «подводка». Основа успеха здесь — ну никак не препараты, а правильно подобранные под конкретного атлета диета и режим «слива» воды. Тут все настолько индивидуально, что озвучивать это не стоит однозначно, потому как, начитавшись подобных советов в отрыве от конкретного атлета, неофит может сдуру попытаться просто скопировать прочитанное без учета поправок на индивидуальную реакцию своего организма и в итоге оказаться на больничной койке. В общем же и целом, касаемо непосредственно препаратов на этой фазе, однозначно лучше отказаться от тех, которые «держат воду», причем таковыми могут оказаться препараты совершенно разные для каждого конкретного индивидуума. Однозначно хороши в этой фазе препараты, которые не только не держат воду, но и способствуют ее выведению — например, станозолол и «короткий» мастерон (особенно вариант на олеате).

ГЪ: А примоболан?

Д.Л.: Примоболан — препарат очень специфичный. Его прием видится мне целесообразным лишь в двух случаях: либо для начинающих и женщин, хотя употребление стероидов дамами я категорически не одобряю. И второй вариант — в связке с тестостероном и оксиметалоном для снижения всевозможных побочных эффектов последнего. Да, как я уже говорил выше, раньше (лет 10 назад) был довольно популярен «стэк» для «подводки» из винстрола, примоболана и оксандролона, но сейчас «приму» в этой фазе мало кто использует.

ГЪ: Речь идет об инъекционной или оральной форме?

Д.Л.: Таблетированный примоболан — вещь абсолютно бесполезная для мужчин. Существовало стойкое убеждение, что он помогает удержать мышцы при работе на рельеф и нарастить что-то качественное. Всевозможные эксперименты показали, что какие-либо изменения внешнего вида, связанные с его приемом, практически не заметны и в то же время, учитывая стоимость примоболана весьма болезненно бьют по карману.

ГЪ: А оксандролон?

Д.Л.: Оксандролон — замечательный препарат для женщин, равно как для последних 2-3 недель при подготовке к соревнованиям в мужском ББ. Он не «держит» воду, но позволяет удержать мышечную массу. Но говорить о наращивании «массы» при приеме оксандролона не приходится. Когда атлеты, изрядно перекушавши метана, ждут вдруг какого-то чудодейственного эффекта от оксандролона, мне хочется их искренне пожалеть. Чисто мое мнение — мужчинам имеет смысл использовать оксандролон только для поддержания мышц в заключительной фазе подготовки к соревнованиям по ББ. Ну и на начальной стадии знакомства с АС. Про дам я уже говорил.

ГЪ: А что еще из АС можно посоветовать для женщин?

Д.Л.: Я бы посоветовал НИЧЕГО. Стремление женщин стать похожими на мужчин в плане мышечного развития и все сопутствующие этому метаморфозы представляются мне совершенно противоестественными. И всех знакомых девушек, кого еще можно притормозить в данном направлении, я пытаюсь отговорить и остановить. Для тех же дам, кому уже «поздно пить боржоми» самый безопасный набор препаратов — это инъекционный примоболан для набора и оксандролон на «сушке». Также до недавних пор женщинами применялся орал-туринабол потому, что на нем можно было проскочить допинг-контроль. Сейчас, во-первых, допинг-тесты усовершенствовались, и орал-туринабол находят в организме спустя 50-60 дней после окончания приема. А второй момент состоит в том, что препаратов, содержащих собственно орал-туринабол в России сейчас не найти. То есть те, кто употреблял, как они считали, орал-туринабол, дружненько попадались потом на допинг-контроле, который показывал присутствие в организме метаболитов совсем других субстанций. Поэтому, когда какой-то неизвестный и только выходящий на рынок АС производитель громко заявляет о наличии в линейке своей продукции орал-туринабола, к подобным заявлениям надо подходить предельно скептически. Следует учитывать, что производители «с именем» и стажем субстанции для производства орал-туринабола найти не в состоянии.

ГЪ: Почему же тогда некоторые продукты, которые якобы содержат орал-туринабол, которого, по сути, там нет, пользуются большим спросом у спортсменов?

Д.Л.: А все просто с «Туринадрола» от «Лика Лабс» прет сильнее, чем с метана. Особенно в плане набора силы. Это довольно быстро подметили лифтеры. При этом вас не «заливает» водой. Но что именно лежит в этих баночках — бог его знает, смесь чего-то с чем-то. На допинг-контроле выявляется метан, но в какой-то микроскопической концентрации. Единственными фирмами из присутствующих на рынке постсоветского пространства, которым удалось закупить субстанцию орал-туринабола, были «Балкан» И «Динамик». Но и у них настоящий «турик» присутствовал только когда конторы выходили на рынок и отвоевывали там свое место. О «турике» от «Динамика» давно вообще уже ничего не слышно, а ситуация с орал-туринаболом от «Балкана» сейчас точно такая же, как и у всех остальных производителей.

ГЪ: Есть утверждение, что за 10 дней до соревнований нужно отказываться от всех препаратов. Так ли это?

Д.Л.: Ну зачем так жестко? За 2-3 недели убираются задерживающие воду препараты, за 5-7 дней — гормон роста. Но несколько препаратов применяются даже в день турнира — для венозности, наполнения мышц, для того, чтобы не потерять мышечную массу.

ГЪ: Что применяется в день турнира?

Д.Л.: No commets, все слишком индивидуально. Замечу только, что ни разу не видел, чтоб ожидаемый эффект был получен от озвученного в одном из журналов применения оксиметолона — просто заливает водой и все… Немаловажный нюанс — атлет не должен прекращать прием АС сразу после турнира! В организме вследствие манипуляций с водой и электролитами наличествует хаос и жуткий дисбаланс, отмена АС который еще больше усугубит… Тестостерона пропионат по 50-100 мг через день + XГГ по 500-1000 ЕД раз в 3 дня + тамоксифен, и все это на 3-4 недели — подобный стэк поможет организму быстрее прийти в норму. А вот тренироваться в зале в этот период не стоит однозначно!

ГЪ: Доктор спасибо Вам за содержательную беседу. По возможности почаще забредайте к нам на огонек!

Д.Л.: Всенеприменно-с!

Статья опубликована в журнале "ГЕРКУЛЕСЪ" №2 2011 г.

Читайте также: Лучшие курсы стероидов

Предупреждение[править]

"Внимание"Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

sportwiki.to


Смотрите также