Содержание
Гимнастика в воде: 6 упражнений, которые можно делать самостоятельно | Секреты красоты | Здоровье
Вам понадобится лишь плавательная доска. Ее можно купить в спортивном магазине, а можно сделать самому, если под руку попадется кусок пенопласта примерно 20×30 см.
Приоткрывая секреты
Разумеется, у тренеров свои секреты. Поэтому, прежде чем делать упражнения, приоткроем дверь на профессиональную кухню.
Очень вредно не опускать лицо в воду и плавать с высоко поднятой головой. Неправильное положение головы перегружает позвоночник и мышцы шеи и спины. Категорически нельзя плавать с поднятой головой тем, у кого есть остеохондроз, межпозвоночные грыжи, сколиоз. Подсознательно многим неприятно мочить лицо, тем более неприятно, если вода попадет в глаза. И реальные, и подсознательные страхи уходят, когда человек начинает пользовать очками для плавания.
Не задерживайте дыхание! У полных людей уменьшена подвижность грудной клетки, ухудшена вентиляция легких. Это увеличивает застойные явления в легких, в результате ухудшается газообмен и возникает дыхательная недостаточность.
Избавиться от этого помогает привычка выдыхать в воду.
При сколиозе или межпозвоночных грыжах включать тело в движение надо очень аккуратно. Следует плавать на груди или спине «без рук». Руки вытяните над головой «стрелочкой» или положите на плавательную доску. Можно также плавать брассом (по-лягушачьи), но с длинной паузой в фазе вытягивания тела вперед.
При любом стиле ноги должны работать «от бедра», т.е. двигается вся нога, а не от колена вниз. Неправильная работа ног затрудняет продвижение вперед, не дает включить в работу нужные мышцы, достичь оздоровительного эффекта и сжечь максимум калорий.
Лучше сделать упражнение медленнее, но размашистее и свободнее. Зажатость, ненужная напряженность, спешка, слишком частые движения – типичные проблемы тех, кто непривычен к физкультуре. Акцентируйтесь на техничности и красоте ваших движений, а не на скорости и напряжении.
Не расстраивайтесь, когда описание упражнения вроде бы понятно, а сделать то же самое телом не получается.
Делайте как выходит, просто поначалу дает о себе знать отсутствие привычки. Неспособных к плаванию людей не существует, просто кто-то осваивает воду быстрее, кто-то дольше.
Разнообразно и полезно
Когда в упражнении задействованы только ноги, руки кладите на бортик или на плавательную доску. Со временем попробуйте вытягивать их перед собой и так плыть без доски. Когда задействованы только руки, ноги просто вытягивайте как можно более горизонтально, стараясь не топить их.
1 Выдох в воду
Поможет уменьшить одышку, справиться с головными болями, улучшит вентиляцию легких.
Встаньте на мелкое дно или держитесь за бортик. Плотно наденьте очки для плавания. Вдохните, присядьте, опустите рот под воду и выдохните изо всех сил, так чтобы пузыри забурлили. В следующий раз попробуйте опуститься чуть ниже, чтобы и нос оказался под водой. Затем полностью опустите лицо в воду. Чтобы вода не попадала в нос, выдыхайте носом и ртом одновременно.
2 «Поплавок»
Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением, улучшит состояние при варикозе и шейном остеохондрозе.
Освойте предыдущее упражнение. Во время него подтяните колени к груди, обхватите их руками и повисите как в невесомости, медленно выдыхая носом.
3 «Звездочка на груди»
Поможет уменьшить одышку, справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине.
Вдохните, опустите лицо в воду, лягте на воду. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь. Не прогибайте поясницу, не пытайтесь задрать голову – начнете тонуть. Выдыхайте медленно, с задержкой, чтобы полежать как можно дольше.
4 «Звездочка на спине»
Поможет справиться с повышенным давлением и варикозом, уменьшит боли в шее и спине, доступно при межпозвоночных грыжах и после травм позвоночника.
Тоже лягте на воду, только на спину. Раскиньте руки и ноги, расслабьтесь, дышите ровно. Не поднимайте голову, не опускайте таз – начнете тонуть. Постарайтесь, чтоб из воды торчал только нос – так лежать будет куда легче.
5 Кроль на груди – ноги
Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, спине и шее.
Помогает нормализовать давление, снизить отеки и одышку.
Лягте на грудь. Вытяните ноги: одна чуть выше, вторая чуть ниже. Одновременно оттолкнитесь ногами от воды: одна идет сверху вниз, другая снизу вверх. Движение должно быть свободным, с небольшим усилием. Не сжимайте колени, работайте бедрами, вытяните носки, чтобы включить в движение стопу. Поднимая ногу, слегка сгибайте ее, опуская – слегка разгибайте.
6 Кроль на спине – ноги
Полезен при варикозе, болях в пояснице, тазобедренных суставах, стопах, при остеохондрозе и сколиозе, межпозвоночных грыжах (кроме грыж поясничного отдела). Помогает нормализовать давление, убрать отеки.
Это упражнение очень похоже на предыдущее, только лечь надо на спину. Руки лучше вытянуть за головой с доской, но можно и вдоль туловища. Точно так же одна нога идет вниз, другая вверх, движения размашистые, свободные. Не забывайте про то, что работать надо «от бедра», включая живот и ягодицы! Не опускайте ноги глубоко, работайте ими у поверхности воды.
Смотрите также:
- Кундалини-йога от Маши Калининой. ВИДЕОУРОК №2: «Красивая и здоровая грудь» →
- В помощь огороднику: как не растерять здоровье на грядках →
- Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы →
Упражнения в воде при гонартрозе
Боль в колене, вызванная артрозом сустава, ухудшает качество жизни человека. Ему не только трудно, а чаще невозможно присесть, но и тяжело ходить. Но для смазки сустава и профилактики его дальнейшего разрушения нужна синовиальная жидкость, которая вырабатывается только если сустав работает. То есть возникает порочный круг. Лечебная физкультура является необходимым звеном лечения гонартроза, но при болях в коленных суставах затруднительно заниматься в зале. Поэтому врачи рекомендуют посещение бассейна для индивидуальных занятий с тренером, для групповой аквааэробики. Даже если просто плавать или хотя бы выполнять отдельные плавательные элементы можно добиться хорошего эффекта.
Для суставов идеальны упражнения в воде, так как нагрузка на сустав минимальна, а мышцы активно работают. В этом огромное преимущество водной гимнастики. В воде энергии затрачивается в несколько раз больше, чем на суше. Тело охлаждается, в результате ускоряется процесс теплообразования. Вода является отличным контрастным тепловым раздражителем, благодаря движениям тела она массирует мышцы, регулирует тонус сосудов, улучшает циркуляцию крови, обладает закаливающим эффектом. Упражнения в воде повышают эмоциональный настрой больного и улучшают физическое здоровье, всесторонне оздоравливая организм. Наконец, в бассейне можно заниматься в любом возрасте.
Противопоказания к водным нагрузкам
Противопоказаний к гидрокинезотерапии (движение в воде) мало. Обычно это определенные кожные заболевания, для которых характерны гнойные выделения или кровоточащие раны, психические расстройства, лихорадка инфекционного генеза.
Советы
- Любую гимнастику, в том числе водную, необходимо начинать с десятиминутной разминки и дыхательных упражнений.
- Разминка будет включать простые упражнения – подняться на носочки, на пятки, сделать перекаты с пятки на носок, поднять руки и потянуться, походить по дну бассейна.
- Во время занятий в бассейне желательно, чтобы ноги могли доставать дно.
- Для водной гимнастики можно использовать специальные приспособления – мячи, нудлы, пояса, доски, перчатки.
- Температура воды не должна быть ниже 26-28 градусов.
- 10-15 минут должны быть посвящены разминочным упражнениям, затем основная часть – 20-25 минут и заключительная. В общей сложности одно занятие должно длиться 45-55 минут
- За занятием должен наблюдать опытный инструктор.
- Нагрузка должна быть постепенной и адекватной физическому состоянию.
Примерные упражнения в воде после разминки
- ходьба на носочках, пятках, приставным шагом, высоко поднимая колени;
- плавные махи прямыми ногами;
- прислониться спиной к стенке бассейна и аккуратно спуститься вниз;
- держась за поручни, поднять одну ногу и удержать ее в вытянутом положении несколько секунд, поменять ногу;
- делать под водой упражнение «велосипед»;
- держась за нудл, пропущенный через руки за спиной, согнуть ноги и подтянуть колени к грудной клетке, удержаться несколько секунд, опустить ноги вниз;
- перешагивать через нудл;
- поставить стопы на нудл и постараться сохранить равновесие, перебирая ногами вправо и влево
Заключительная часть посвящена заминке.
За процессом тренировки должен наблюдать инструктор. Все упражнения сочетают разные простые движения – ходьба, перемещение рук, сгибание ног в суставах. Занятия в воде не только полезны для суставов, они укрепляют мышечный состав и всегда интересны.
Групповые занятия по аквааэробике
Особенно показаны больным гонартрозом занятия по аквааэробике, которые не только улучшают общее физическое состояние, но и оказывают мощное психотерапевтическое воздействие. В это случае очень важен правильный подбор пациентов в группе. Они должны формироваться на основе функционального состояния, общего состояния, вида заболевания и желательно возраста больного (дети, молодые люди и люди среднего возраста, пожилые). Но инструктор должен прежде всего принимать во внимание реальные физические возможности, а не биологический возраст пациента. Нагрузка подбирается применительно к возможностям самого слабого больного в группе, чтобы он чувствовал себя максимально комфортно. В гериатрической группе физическая нагрузка должна варьировать в пределах 30% от максимальных возможностей, пульс во время занятий не должен превышать 120-130 в минуту.
Аквааэробика обычно проходит под музыку, а это всегда повышает настроение и создает позитивный настрой.
Заключение
Водная гимнастика поддерживает тонус мышц и снимает их патологический спазм, увеличивает гибкость связок, мягко разрабатывает суставы, улучшает общее физической состояние. Это прекрасный щадящий метод восстановления при патологии костно-мышечной системы, ее эффект неоценим при гонартрозе. Поэтому она считается предпочтительнее занятий в спортзале. Перед тренировкой в воде нужна разминка, а после основной части специальных упражнений, не стоит забывать о необходимости выполнения упражнений на растяжку. Водную гимнастику для лучшего эффекта надо сочетать с физиотерапией и лечебной физкультурой.
Как записаться на занятия по аквааэробике и фитнесу для взрослых по плаванию
Развлекайтесь, сжигая калории.
Выбирайте тренировки на мелководье или в глубокой воде, сочетающие кардио и силовые тренировки.
подготовка. Или для опытных пловцов, желающих улучшить физическую форму и технику,
Приходите попробовать фитнес-тренировку по плаванию.
Тренеры помогают ученикам развиваться
средства, необходимые на любом этапе освоения плавания. Приобрести членство для
либо класс, либо зарезервировать класс на день.
Сборы нерезидентов
распространяется на всех без подтверждения места жительства.
Посетите smgov.net/reserve или зайдите в плавательный центр Санта-Моники в рабочее время.
Наши онлайн-курсы у вас под рукой. Пожалуйста, посетите smgov.net/reserve, чтобы зарегистрироваться на занятие.
Создайте учетную запись в ActiveNet Посетите smgov.net/reserve и зарегистрируйте учетную запись.
+
—Посетите smgov.net/reserve и зарегистрируйте учетную запись.
Щелкните имя пакета членства, который необходимо приобрести. Глубоководная аэробика, мелководная аэробика или фитнес-класс по плаванию.
+
—Просмотрите свою информацию и выберите количество периодов, которые вы хотите добавить.
+
—Добавить в корзину.
+
—Просмотрите сборы, проверьте отказы и ответьте на вопросы, если применимо. Стоимость членства варьируется в зависимости от места жительства и возраста.
+
—Проверить
+
—Нажмите $ рядом с нужным типом оплаты, например кредитной картой или электронным чеком
+
—Нажмите «Оплатить» и «Готово»
+
—
Доступно в любое время
Плавательный центр Санта-Моники открыт для публики
Посетите стойку регистрации
+
—Поговорите с сотрудником по обслуживанию гостей
+
—Сообщите ему/ей, что вы хотели бы приобрести членство.
+
—Выберите интересующий вас пакет: аквааэробика (глубокая/неглубокая) или фитнес-тренировка по плаванию.
+
—Аэробика на глубокой воде, аэробика на мелководье или фитнес-класс по плаванию.
Жители Санта-Моники должны предъявить действующий счет за коммунальные услуги и удостоверение личности с фотографией (копии разрешены) для оплаты резидентских сборов при покупке.
+
—Платеж должен быть получен специалистом по обслуживанию гостей
+
—В случае нового членства сотрудник по обслуживанию гостей сфотографирует вас и добавит на вашу членскую карту.
+
—Членская карта будет распечатана и выдана вам.
+
—
Аквааэробика – центр отдыха Holladay Lions
Молодежный спорт
Спорт для взрослых
водные виды спорта
Фитнес
Лагеря и классы
Адаптивный
События
Меню
Вернись
Найти действие
Найти место
Адаптивный дом отдыха
Центр отдыха Holladay Lions
1661 Ист Мюррей-Холладей Роуд (4800 Юг)
Холладей, Юта 84117
Телефон: (385) 468-1700
Годовые пробеги
Присоединяйся к веселью!
Возраст:
16 лет и старше
Дни и время:
Пн:
9:30 — 10:20
Вт,Чт:
19:00 — 20:00
Мы б:
9:00 – 9:50
Сидел:
8:30 — 9:20
Сидел:
9:30 — 10:20
Местонахождение:
Бассейн Holladay Lions
Детали:
Аквааэробика
- Понедельник 9:30-10:20 с Карен
- Вторник и четверг с 19:00 до 20:00 с Джанет
- Среда 9:00-9:50 с Энджи
- Суббота 8:30-9:20 с Джанет
- По субботам 9:30–10:20 с Джанет
Занятия Джанет будут отменены в следующие ближайшие даты:
25, 27, 29 октября
3, 10, 12 ноября
1 декабря
Прогулки по воде с Беверли
По понедельникам, средам и четвергам с 1:00 до 21:00 мы временно проводим занятия Fairmont по водной ходьбе.