3 литра воды: Сколько воды нужно выпивать в день и какой эффект дает ежедневное употребление 3 литров

Содержание

Шотландские ученые: рекомендация выпивать восемь стаканов воды в день была ошибочной

27 ноября 2022

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, PA Media

Подпись к фото,

Возможно, вы пьете больше воды, чем нужно?

Ученые из Университета Абердина, в Шотландии, выяснили, что рекомендованная норма в два литра воды в день может быть избыточна.

Шотландские ученые отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости человек принимает с едой, поэтому пить так много чистой воды не обязательно. Теперь, на основе масштабного исследования, они советуют пить по 1,5-1,8 литра в день.

Профессор Джон Спикмен, один из авторов исследования в беседе с Би-би-си сказал: «Изначальное измерение дневной потребности в два литра это результат небольшой ошибки. Вода, которую мы должны пить — это разница между общей дневной потребностью и тем, что мы получаем с пищей».

«Хочу пить!» Протесты из-за нехватки воды в Иране переходят в политические
Убийственная жара: счет жертвам глобального потепления идет на десятки тысяч
Как инженеры создавали искусственный оазис в пустыне Сахара

Жидкость, полученную с пищей, измеряли, спрашивая людей, сколько они едят. Однако люди как правило говорят, что едят меньше, чем в реальности, и поэтому в расчете ошибка, а количество воды, которую нужно пить, переоценивается», — говорит Спикмен.

Однако в новом исследование оборот воды в человеческом теле удалось посчитать более точно с помощью технологии, в которой применяются стабильные изотопы.

В исследовании приняли участие 5604 человека из 23 стран в возрасте от восьми дней до 96 лет.

Автор фото, University of Aberdeen

Подпись к фото,

Масштабное исследование провели ученые из Университета Абердина

Участники в ходе эксперимента выпивали стакан воды, в которой некоторые из молекул водорода были заменены на стабильный изотоп дейтерий.

Дейтерий содержится в теле человека и абсолютно безвреден.

По скорости, с которой дейтерий выходил затем из организма участников исследования, замеряли скорость оборота воды в их теле.

Эта скорость у всех людей разная, и поэтому точная дневная норма воды своя у каждого человека. Например, вода в теле быстрее обновляется у тех, кто живет в жарком и влажном климате, в высокогорье, а также у спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Самый важный фактор, определяющий скорость оборота воды в теле, — это количество расходуемой энергии. Выше всего он у мужчин в возрасте 20-35 лет, за день из их тела выходит в среднем 4,2 литра воды.

С возрастом этот объем падает и у мужчин к 90 годам опускается примерно до 2,5 литров.

В случае женщин в возрасте 20-40 лет речь идет о 3,3 литра воды в день, а к 90 годам и у них дневной объем исторгаемой из тела жидкости падает до 2,5 литров.

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Однако если ваш организм в день теряет 4,2 литра воды, это не значит, что вам нужно выпить такое же количество, говорит профессор Спикмен. «Фактически пить надо будет 3,6 литра. Так как в еде как правило, достаточно жидкости, большую часть необходимой нам воды мы получаем просто во время еды, — говорит он.

«Главное, что показывает это исследование, — распространенное представление о норме в восемь стаканов воды в день, наверное, для большинства людей в большинстве ситуаций, завышено. Наши данные не подтверждают, что для всех людей может существовать один стандарт», — отмечает ученый.

По его словам, избыточное потребление воды может быть и вредным. Но не столько для здоровья, сколько для экологии. «Чистая питьевая вода не бесплатна», — говорит Спикмен.

«Если люди в среднем будут пить на литр больше, чем им нужно, умножьте это на 40 млн взрослых британцев, и получится, что мы без нужды выпиваем, а затем и испускаем в виде мочи 20 млн литров. Это не проходит бесследно», — говорит он.

Личный опыт: что будет с организмом, если выпивать почти по 4 литра воды в день

Здоровье

Фото: iStockphoto

Врачи и специалисты по правильному питанию не устают повторять, как важно пить достаточно воды. Базовая или минимальная потребность жидкости — это 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Иначе есть риск ощутить на себе все последствия обезвоживания.

А работает ли с водой принцип «чем больше, тем лучше»? Журналистка Кайла Гарритано решила поставить эксперимент: пить ровно по галлону (это примерно 3,7 литра) воды каждый день в течение месяца.

Стоит отметить, что автор эксперимента, по собственному признанию, ведет активный образ жизни, ей 20 лет, ее рост составляет 5 футов 1 дюйм (примерно 154 сантиметра). Галлон для нее — это больше рекомендуемой нормы, но не чересчур много.

В конце месяца Гарритано пришла к нескольким выводам.

Стоит отметить, что в обычной жизни мы скорее склонны пить слишком мало воды, нежели слишком много. В среднем, согласно исследованию, проведенному CDC, 43% взрослых выпивают менее четырех чашек воды в день, а 7% заявили, что вообще не пьют воду.

Пропало вздутие живота

Один явный плюс от такого количества воды на ежедневной основе точно был: по словам журналистки, обильное питье помогает работать пищеварительной системе. Именно поэтому у тех, кто пьет мало воды, бывают запоры и вздутие живота.

Журналистка отмечает, что ее рацион на время эксперимента не был каким-то особенно здоровым: она могла временами и переедать, и есть много соли. Однако обилие воды помогло ей не чувствовать вздутия живота или дискомфорта.

Появились головные боли

Впрочем, не обошлось и без неприятных побочных эффектов. Как известно, от обезвоживания голова может болеть. Однако, как выяснила Гарритано, болеть голова может и от переизбытка воды!

Если вы пьете слишком много, есть риск, что у вас разовьется гипонатриемия — то есть уровень натрия в вашем организме будет катастрофически низким.

Вот несколько симптомов этого состояния:

В туалет пришлось бегать чаще

Самое, пожалуй, очевидное последствие эксперимента — журналистка стала гораздо чаще ходить в туалет.

Тело стремиться избавиться от лишнего в организме — в том числе и от лишней воды. Почки отфильтровывают все отходы из крови и избавляются от излишка жидкости. Однако слишком большое количество воды перегружает почки, что может привести к самым неприятным последствиям.

Проснулась жажда

Человек быстро привыкает к таким дозировкам воды, поэтому жажда дает о себе знать гораздо чаще. Впрочем, признается журналистка, сначала ее тело было скорее шокировано.

Чувство насыщения приходит быстрее

Вода — отличный помощник для тех, кто пытается похудеть. Как известно, она ускоряет обмен веществ и помогает «вымывать» лишний жир из организма, пишет Гарритано на портале Eat This, Not That!

Кроме того, вода помогает дольше чувствовать себя сытым и отказаться от нездоровых перекусов. Количество потребляемых калорий тоже уменьшается — и человек постепенно худеет.

Мнение эксперта: для полных переизбыток воды особенно опасен

Эксперимент в своем телеграм-канале прокомментировала врач-эндокринолог Зухра Павлова.

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог

Личный сайт

Специалист отмечает: пить воду действительно важно, но делать это лучше в разумных пределах — из расчета 30-40 мл на килограмм веса. Получается, что при обычной погоде человеку, который весит 60 кг, нужно не менее 2 литров в день. Эта норма может увеличиваться в жару.

А как рассчитать норму воды для человека с очень большим весом? Как правило, ожирение сопряжено с болезнями — в том числе и с болезнями почек, поэтому переизбыток воды может быть особенно опасным. В таком случае норму лучше рассчитывать для «идеального» веса: из роста в сантиметрах нужно вычесть 100. То есть для человека ростом в 160 см норма составит те же 2 литра.

Дарья Гапионок

Теги

Правильное питание

Сегодня читают

Для молодости и красоты: 5 полезных привычек, которые должны появиться у женщин перед Новым годом

Люди с этой чертой характера становятся всеобщими любимчиками — и дело не в харизме

Диетолог назвала идеальную порцию пельменей: сколько штук варить на одного человека

«Как понять, что я абьюзер?» 12 признаков в поведении, которые смогут ответить на ваш вопрос

Спрей вместо таблеток: как российские фармацевты замещают средства для потенции

Выпивать 3 литра воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

На самом деле вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, контроле веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль почти во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное потребление воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить потребность в жидкости для поддержания здоровья.

резюме
Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогичным образом, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно повышало метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме
Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить эластичность и гладкость кожи.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8) .

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и pH поверхности кожи (9).

pH кожи играет неотъемлемую роль в поддержании кожного барьера, что может влиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает ее увлажнение (11).

Краткий обзор
Потребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, повышая ее увлажненность и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Потребление большего количества воды также может принести ряд других преимуществ, в том числе:

Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
Профилактика камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
Средство от головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и улучшить настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физической нагрузкой (17).

резюме
Потребление 3 литров (100 унций) воды в день может улучшить работу кишечника, предотвратить образование камней в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по приему только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую вместе со всеми продуктами питания и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее суточное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы потребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. На самом деле, большинство людей могут удовлетворить свои повседневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).).

Примечательно, что некоторым людям, например, спортсменам и работникам физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Чрезмерное употребление воды может быть опасным

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс электролитов в организме, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унции) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не выпивать ее всю за один присест. Кроме того, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление воды, если вы плохо себя чувствуете.

резюме
Потребность в воде зависит от множества факторов. Поскольку употребление слишком большого количества воды может нарушить электролитный баланс вашего организма и привести к гипонатриемии, 3 литра (100 унций) могут быть слишком большими для некоторых людей.

Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для снижения веса и здоровья кожи.

Хотя употребление 3 литров (100 унций) в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности, это необходимо не всем. На самом деле пить слишком много воды может быть опасно.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте, когда испытываете жажду, и всегда прислушивайтесь к своему организму.

Выпивание 3 литров воды в день: преимущества и недостатки