3 литра воды: Сколько воды нужно выпивать в день и какой эффект дает ежедневное употребление 3 литров

Шотландские ученые: рекомендация выпивать восемь стаканов воды в день была ошибочной

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, PA Media

Подпись к фото,

Возможно, вы пьете больше воды, чем нужно?

Ученые из Университета Абердина, в Шотландии, выяснили, что рекомендованная норма в два литра воды в день может быть избыточна.

Шотландские ученые отмечают, что примерно половину дневной нормы жидкости человек принимает с едой, поэтому пить так много чистой воды не обязательно. Теперь, на основе масштабного исследования, они советуют пить по 1,5-1,8 литра в день.

Профессор Джон Спикмен, один из авторов исследования в беседе с Би-би-си сказал: «Изначальное измерение дневной потребности в два литра это результат небольшой ошибки. Вода, которую мы должны пить — это разница между общей дневной потребностью и тем, что мы получаем с пищей».

  • «Хочу пить!» Протесты из-за нехватки воды в Иране переходят в политические
  • Убийственная жара: счет жертвам глобального потепления идет на десятки тысяч
  • Как инженеры создавали искусственный оазис в пустыне Сахара

Жидкость, полученную с пищей, измеряли, спрашивая людей, сколько они едят. Однако люди как правило говорят, что едят меньше, чем в реальности, и поэтому в расчете ошибка, а количество воды, которую нужно пить, переоценивается», — говорит Спикмен.

Однако в новом исследование оборот воды в человеческом теле удалось посчитать более точно с помощью технологии, в которой применяются стабильные изотопы.

В исследовании приняли участие 5604 человека из 23 стран в возрасте от восьми дней до 96 лет.

Автор фото, University of Aberdeen

Подпись к фото,

Масштабное исследование провели ученые из Университета Абердина

Участники в ходе эксперимента выпивали стакан воды, в которой некоторые из молекул водорода были заменены на стабильный изотоп дейтерий.

Дейтерий содержится в теле человека и абсолютно безвреден.

По скорости, с которой дейтерий выходил затем из организма участников исследования, замеряли скорость оборота воды в их теле.

Эта скорость у всех людей разная, и поэтому точная дневная норма воды своя у каждого человека. Например, вода в теле быстрее обновляется у тех, кто живет в жарком и влажном климате, в высокогорье, а также у спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Самый важный фактор, определяющий скорость оборота воды в теле, — это количество расходуемой энергии. Выше всего он у мужчин в возрасте 20-35 лет, за день из их тела выходит в среднем 4,2 литра воды.

С возрастом этот объем падает и у мужчин к 90 годам опускается примерно до 2,5 литров.

В случае женщин в возрасте 20-40 лет речь идет о 3,3 литра воды в день, а к 90 годам и у них дневной объем исторгаемой из тела жидкости падает до 2,5 литров.

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

Однако если ваш организм в день теряет 4,2 литра воды, это не значит, что вам нужно выпить такое же количество, говорит профессор Спикмен. «Фактически пить надо будет 3,6 литра. Так как в еде как правило, достаточно жидкости, большую часть необходимой нам воды мы получаем просто во время еды, — говорит он.

«Главное, что показывает это исследование, — распространенное представление о норме в восемь стаканов воды в день, наверное, для большинства людей в большинстве ситуаций, завышено. Наши данные не подтверждают, что для всех людей может существовать один стандарт», — отмечает ученый.

По его словам, избыточное потребление воды может быть и вредным. Но не столько для здоровья, сколько для экологии. «Чистая питьевая вода не бесплатна», — говорит Спикмен.

«Если люди в среднем будут пить на литр больше, чем им нужно, умножьте это на 40 млн взрослых британцев, и получится, что мы без нужды выпиваем, а затем и испускаем в виде мочи 20 млн литров. Это не проходит бесследно», — говорит он.

Личный опыт: что будет с организмом, если выпивать почти по 4 литра воды в день

Здоровье

Фото
iStockphoto

Врачи и специалисты по правильному питанию не устают повторять, как важно пить достаточно воды. Базовая или минимальная потребность жидкости  — это 30 мл на 1 кг массы тела в сутки. Иначе есть риск ощутить на себе все последствия обезвоживания.

А работает ли с водой принцип «чем больше, тем лучше»? Журналистка Кайла Гарритано решила поставить эксперимент: пить ровно по галлону (это примерно 3,7 литра) воды каждый день в течение месяца.

Стоит отметить, что автор эксперимента, по собственному признанию, ведет активный образ жизни, ей 20 лет, ее рост составляет 5 футов 1 дюйм (примерно 154 сантиметра). Галлон для нее — это больше рекомендуемой нормы, но не чересчур много.

В конце месяца Гарритано пришла к нескольким выводам.

Стоит отметить, что в обычной жизни мы скорее склонны пить слишком мало воды, нежели слишком много. В среднем, согласно исследованию, проведенному CDC, 43% взрослых выпивают менее четырех чашек воды в день, а 7% заявили, что вообще не пьют воду.

Пропало вздутие живота

Один явный плюс от такого количества воды на ежедневной основе точно был: по словам журналистки, обильное питье помогает работать пищеварительной системе. Именно поэтому у тех, кто пьет мало воды, бывают запоры и вздутие живота.

Журналистка отмечает, что ее рацион на время эксперимента не был каким-то особенно здоровым: она могла временами и переедать, и есть много соли. Однако обилие воды помогло ей не чувствовать вздутия живота или дискомфорта.

Появились головные боли

Впрочем, не обошлось и без неприятных побочных эффектов. Как известно, от обезвоживания голова может болеть. Однако, как выяснила Гарритано, болеть голова может и от переизбытка воды!

Если вы пьете слишком много, есть риск, что у вас разовьется гипонатриемия — то есть уровень натрия в вашем организме будет катастрофически низким.

Вот несколько симптомов этого состояния:

В туалет пришлось бегать чаще

Самое, пожалуй, очевидное последствие эксперимента — журналистка стала гораздо чаще ходить в туалет.

Тело стремиться избавиться от лишнего в организме — в том числе и от лишней воды. Почки отфильтровывают все отходы из крови и избавляются от излишка жидкости. Однако слишком большое количество воды перегружает почки, что может привести к самым неприятным последствиям.

Проснулась жажда

Человек быстро привыкает к таким дозировкам воды, поэтому жажда дает о себе знать гораздо чаще. Впрочем, признается журналистка, сначала ее тело было скорее шокировано.

Чувство насыщения приходит быстрее

Вода — отличный помощник для тех, кто пытается похудеть. Как известно, она ускоряет обмен веществ и помогает «вымывать» лишний жир из организма, пишет Гарритано на портале Eat This, Not That!

Кроме того, вода помогает дольше чувствовать себя сытым и отказаться от нездоровых перекусов. Количество потребляемых калорий тоже уменьшается — и человек постепенно худеет.

Мнение эксперта: для полных переизбыток воды особенно опасен

Эксперимент в своем телеграм-канале прокомментировала врач-эндокринолог Зухра Павлова.

Кандидат медицинских наук, врач-эндокринолог

Личный сайт

Специалист отмечает: пить воду действительно важно, но делать это лучше в разумных пределах — из расчета 30-40 мл на килограмм веса. Получается, что при обычной погоде человеку, который весит 60 кг, нужно не менее 2 литров в день. Эта норма может увеличиваться в жару.

А как рассчитать норму воды для человека с очень большим весом? Как правило, ожирение сопряжено с болезнями — в том числе и с болезнями почек, поэтому переизбыток воды может быть особенно опасным. В таком случае норму лучше рассчитывать для «идеального» веса: из роста в сантиметрах нужно вычесть 100. То есть для человека ростом в 160 см норма составит те же 2 литра.

Дарья Гапионок


Теги

  • Правильное питание

Сегодня читают

Для молодости и красоты: 5 полезных привычек, которые должны появиться у женщин перед Новым годом

Люди с этой чертой характера становятся всеобщими любимчиками — и дело не в харизме

Диетолог назвала идеальную порцию пельменей: сколько штук варить на одного человека

«Как понять, что я абьюзер?» 12 признаков в поведении, которые смогут ответить на ваш вопрос

Спрей вместо таблеток: как российские фармацевты замещают средства для потенции

Выпивать 3 литра воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

На самом деле вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, контроле веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль почти во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное потребление воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить потребность в жидкости для поддержания здоровья.

резюме

Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогичным образом, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно повышало метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить эластичность и гладкость кожи.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8) .

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и pH поверхности кожи (9).

pH кожи играет неотъемлемую роль в поддержании кожного барьера, что может влиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает ее увлажнение (11).

Краткий обзор

Потребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, повышая ее увлажненность и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Потребление большего количества воды также может принести ряд других преимуществ, в том числе:

  • Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
  • Профилактика камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
  • Средство от головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
  • Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и улучшить настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
  • Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физической нагрузкой (17).

резюме

Потребление 3 литров (100 унций) воды в день может улучшить работу кишечника, предотвратить образование камней в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по приему только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую вместе со всеми продуктами питания и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее суточное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы потребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. На самом деле, большинство людей могут удовлетворить свои повседневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).).

Примечательно, что некоторым людям, например, спортсменам и работникам физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Чрезмерное употребление воды может быть опасным

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс электролитов в организме, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).

Симптомы гипонатриемии включают слабость, спутанность сознания, тошноту, рвоту и — в тяжелых случаях — даже смерть (22).

Хотя ваши почки могут выделять до 20–28 литров (4,5–6 галлонов) воды в день, они могут обрабатывать только 800–1000 мл (27–34 унции) воды в час (23).

По этой причине важно распределять потребление воды в течение дня, а не выпивать ее всю за один присест. Кроме того, обязательно прислушивайтесь к своему телу и соответствующим образом корректируйте потребление воды, если вы плохо себя чувствуете.

резюме

Потребность в воде зависит от множества факторов. Поскольку употребление слишком большого количества воды может нарушить электролитный баланс вашего организма и привести к гипонатриемии, 3 литра (100 унций) могут быть слишком большими для некоторых людей.

Увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья, особенно для снижения веса и здоровья кожи.

Хотя употребление 3 литров (100 унций) в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности, это необходимо не всем. На самом деле пить слишком много воды может быть опасно.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте, когда испытываете жажду, и всегда прислушивайтесь к своему организму.

Выпивание 3 литров воды в день: преимущества и недостатки

Ни для кого не секрет, что вода жизненно важна для вашего здоровья.

На самом деле вода составляет 45–75% массы тела и играет ключевую роль в здоровье сердца, контроле веса, физической работоспособности и работе мозга (1).

Исследования показывают, что увеличение потребления воды может принести много пользы для здоровья (2).

Тем не менее, количество воды, которое вам нужно, является предметом споров, а чрезмерное употребление может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки употребления 3 литров (100 унций) воды в день.

Поддержание водного баланса невероятно важно, так как вода необходима для множества процессов в организме и играет центральную роль практически во всех аспектах здоровья и хорошего самочувствия.

В частности, эта жидкость помогает регулировать температуру тела, транспортировать питательные вещества, поддерживать работу мозга и повышать физическую работоспособность (3).

Недостаточное потребление воды может быть вредным, потенциально вызывая побочные эффекты, такие как тошнота, усталость, запор, головные боли и головокружение (4).

Таким образом, выпивая 3 литра (100 унций) воды в день, вы можете удовлетворить потребность в жидкости для поддержания здоровья.

резюме

Употребление достаточного количества воды важно для многих аспектов здоровья, включая температуру тела, перенос питательных веществ и работу мозга.

Увеличение потребления воды может способствовать снижению веса.

Питьевая вода непосредственно перед едой может быть особенно полезной, так как она способствует ощущению сытости и снижает аппетит.

Одно исследование с участием 24 человек показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед завтраком снижает количество потребляемых калорий на 13% (5).

Аналогичным образом, небольшое 12-недельное исследование показало, что употребление 500 мл (17 унций) воды перед каждым приемом пищи в рамках низкокалорийной диеты увеличивает потерю веса на 44% по сравнению с контрольной группой (6).

Питьевая вода также может временно повысить ваш метаболизм, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

В небольшом исследовании с участием 16 человек употребление 500 мл (17 унций) воды временно повышало метаболизм на 24% в течение 1 часа, что может способствовать снижению веса (7).

резюме

Вода может помочь вам почувствовать себя сытым и временно увеличить ваш метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества воды может помочь сохранить эластичность и гладкость кожи.

Например, месячное исследование с участием 49 человек показало, что увеличение потребления воды на 2 литра (67 унций) в день улучшает увлажнение кожи, особенно у тех, кто обычно выпивал менее 3,2 литра (108 унций) воды в день (8) .

Другое исследование с участием 40 пожилых людей связало более высокое потребление жидкости с повышенным увлажнением кожи и рН поверхности кожи (9).

pH кожи играет неотъемлемую роль в поддержании кожного барьера, что может влиять на риск возникновения определенных кожных заболеваний (10).

Кроме того, обзор шести исследований показал, что увеличение потребления воды уменьшает сухость и шероховатость, повышает эластичность кожи и улучшает ее увлажнение (11).

Краткий обзор

Потребление большего количества воды может способствовать здоровью кожи, повышая ее увлажненность и эластичность, уменьшая шероховатость и сухость.

Потребление большего количества воды также может принести ряд других преимуществ, в том числе:

  • Повышение регулярности. Многочисленные исследования связывают низкое потребление воды с повышенным риском запоров. Таким образом, употребление большего количества воды может способствовать дефекации (12).
  • Профилактика камней в почках. Один обзор девяти исследований связал более высокое потребление жидкости с более низким риском образования камней в почках (13).
  • Средство от головной боли. Исследования показывают, что употребление большего количества воды может облегчить головные боли, вызванные обезвоживанием или потерей жидкости (14, 15).
  • Улучшение настроения. Согласно одному обзору, увеличение потребления воды может улучшить работу мозга и улучшить настроение, особенно у детей и пожилых людей (16).
  • Повышение спортивных способностей. В то время как обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность, замена жидкости после физической активности может повысить выносливость и уменьшить повреждение ДНК, вызванное физической нагрузкой (17).

резюме

Потребление 3 литров (100 унций) воды в день может улучшить работу кишечника, предотвратить образование камней в почках, облегчить головные боли, улучшить настроение и повысить физическую работоспособность.

Хотя употребление большего количества воды может помочь вашему здоровью, 3 литра (100 унций) может не подойти всем.

В настоящее время не существует официальных рекомендаций по приему только простой воды. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол и уровень активности (18).

Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению воды, которое включает воду, потребляемую вместе со всеми продуктами питания и напитками, такими как простая вода, фрукты и овощи.

Общее суточное потребление около 2,7 литров (91 унция) для женщин и 3,7 литров (125 унций) для мужчин может удовлетворить потребности большинства взрослых (19).

В зависимости от других продуктов и напитков, которые вы потребляете, вам может не понадобиться выпивать 3 литра (100 унций) воды в день для удовлетворения ваших потребностей в жидкости.

Просто прислушиваться к своему телу и пить, когда вы чувствуете жажду, — это один из лучших способов избежать обезвоживания. На самом деле, большинство людей могут удовлетворить свои повседневные потребности, выпивая воду, когда испытывают жажду (19).).

Примечательно, что некоторым людям, например, спортсменам и работникам физического труда, может потребоваться более 3 литров (100 унций) воды в день (20).

Чрезмерное употребление воды может быть опасным

Имейте в виду, что чрезмерное потребление воды может быть опасным.

Чрезмерное употребление алкоголя может нарушить баланс электролитов в организме, что приведет к гипонатриемии или низкому уровню натрия в крови (21).