Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме. Норма жира и воды в организме
Процент жира в организме норма,процент жира в теле,как измерить процент жира в организме в домашних условиях,таблица процента жира в организме,определение процента жира в организме,как узнать/вычислить/определить/посчитать/рассчитать процент жира в организме,процент жира в организме фото
Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель. Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Содержание статьи
Почему % жира в теле необходимо знать?
Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах, ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.
Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.
Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.
Самостоятельно дома
Точного способа, который 100% это определит, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. По фото
Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:
Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.
Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.
Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».
2. С помощью калипера
[affegg id=5 limit=9]
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Измерения только для женщин:
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)С = 0, 03661 х возраст в годах
Измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
3. Онлайн калькулятором
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например, вот эти:
1. Первый калькулятор процента жира2. Второй калькулятор процента жира
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: недостоверен.
4. Весы с анализатором % жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.
5. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
У профессионалов
1. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Еще на уроках физики нам рассказывали о сопротивлении электрического тока с разными проводниками. Мы знаем, что вода – отличный проводник. Также из уроков анатомии нам известно, что мышцы тела на 75% состоят из воды, жировые ткани человека содержат наименьшее ее количество. Значит, электрический импульс легко и быстро проходит через мышечную ткань, но задерживается на пути через жировые ткани.
Из положительного: быстро, не требует никакой активности.
Из отрицательного: стоимость и место проведения туманна, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
Отеки: причины и средства борьбы2. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Из положительного: самый точный на сегодня метод.
Из отрицательного: стоимость опять же туманна, хотя очень вероятно, что высока, продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры. Страх подводного погружения.
Зачем знать процент жира в организме?
1. Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
2. Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.
Какой процент жира считается нормой?
Как снизить процент жира в организме?
Остаемся с Костью Широкой и штудируем статьи:
- Почему 80% похудения зависит от питания, 20% от тренировок? - Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения - Как сжечь жир? - Жиросжигание и рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов - Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецептыkost-shirokaya.ru
Как определить процент жира в организме и зачем?
Определение процента жира в организме важно для начинающих «строителей тела», худеющих. Полезно знать, что сбрасывая жировые отложения, мы уничтожаем и мышечный запас. Потери идут в соотношении: 3 к 1. Простившись с тремя килограммами жира, тело теряет один килограмм мышечной массы. Спортсмены приходят в замешательство: ведь столько времени ушло на создание рельефных мышц, а они тают вместе с жиром.
Занимаясь строительством идеальной фигуры, не переборщите с сушкой тела. Хотя есть случаи, когда удар необходимо нанести на опостылевшие складки, свисающие по бокам.
Структура тела
Чтобы грамотно построить фигуру, скорректировать мышечную массу, необходимо знать состав тела человека. Эти параметры не зависят от веса и роста, пола и возраста.
В структуре строения фигуры выделяют четыре компонента:
- Вода. Львиная доля веса взрослого человека приходится на этот химический элемент. На 60 — 75 процентов тело взрослого человека состоит из воды.
- Жир. Источник энергии и двигатель «внутреннего сгорания». Количественный показатель рассчитывается по специальной таблице, исходя из замеров. Идеальные параметры составляются с поправкой на пол, возраст, конституцию человека.
- Вес человека без жира. В этот показатель входят белки и вода.
- Скелет, кости. Основополагающий базис для строения тела. На него мы нанизываем рельеф мышц, жировую прослойку. Формируем фигуру.
Спортсмены, худеющие люди борются с одним компонентом структуры человеческого тела — с жиром. Давайте разберемся, в каких случаях это оправдано. Измерим процентное соотношение жира в организме.
Как измерить процент жира?
Самое простое, на первый взгляд, электронное измерение. Современные весы обещают показать вам «честный» процент жира и воды в составе массы. Увы! Это не так. Весы-анализатор предполагают измерение жира, воды, мышечной массы за счет импульсов, идущих через ноги. Разная скорость прохождения сигнала указывает на состав компонентов в теле, помимо веса. Анализатор выдает значения вне истинной картины, несмотря на заданные параметры:
- рост;
- пол;
- возраст.
Не будем вдаваться в подробности научных экспериментов. Посмотрим на выводы: жировые анализаторы не дают точной картины по процентному содержанию жира в организме. Они основываются на математических формулах, а не на объективном анализе. Воспримем это как аксиому, и найдем точные методики определения жировой прослойки.
- Точным методом считается гидростатическое взвешивание. Спортсмены-профессионалы ориентируются только на него. Метод требует специального оборудования и знаний. Он основан на погружении тела в воду, количестве вытесняемой жидкости, поправках на объем легких. Величина жировой прослойки просчитывает по стандартным методикам. В быту этот метод не используется.
- Визуальный способ. Вы рассматриваете картинки с фигурами людей, где указан процент соотношения жира и мышечной ткани. Примеряете фигуру на себя – внизу указан процент жировой прослойки. Смотрите рисунок 1.
- «Гардеробный» — вы с трудом натягиваете джинсы или между поясом и талией помещается ладошка.
- Специальным калькулятором, который вычисляет жировую прослойку 5 методами («флота США», Коверта Бейли, индекса массы тела, ИМКА и дополнительный метод ИМКА). Расчеты основаны на антропологических измерениях. У каждого из них погрешность 3 — 4 процента. Проведя измерения по пяти способам, выведите по графику точное среднее значение.
- Бытовой и точный метод — измерение жировой складки портновским сантиметром, штангенциркулем или специальным инструментом (калипером). Неважно, какой измерительный инструмент выбран. Главное – найти точки замера, по таблице определить «границы допустимого».
Техника замеров калипером
Техника замера калипером
В упрощенном варианте вы самостоятельно делаете «щипок» жировой складки ненавистного животика. Там, где нет мышечной ткани. Зона защипления проходит по линии пупка: со сдвигом в 10 сантиметров влево (вправо) и 2-3 сантиметра вверх.
Следующие замеры проводите в области задней части трицепса, бицепса и лопатки. Получаете более точный результат в миллиметрах. Складывайте четыре параметра измерений. Сопоставляете с таблицей, приложенной к прибору. Пример: жировая прослойка толщиной 3 сантиметра соответствует 20 процентам жира. Не обращайте внимания на запутанные формулы расчетов. Достаточно знать следующие параметры строения тела:
- женщины находятся в нормальной форме, если процентное содержание жира не превышает 24 процента. При этом мышцы в составе массы тела занимают 35 процентов. Легкий скелет «тянет» на 12 процентов;
- мужчинам спортивного типа под стать иные параметры: 12 (жир) – 45(мышцы) – 15 (скелет).
Важно! Идеальный процент жировой прослойки меняется с возрастом. Рекомендованное диетологом значение отличается на 8-10 процентов у юных девушек и дам элегантного возраста.
О чем расскажут проценты
Нормы % жира в организме и их влияние на здоровье.
Диетологи выделяют следующие группы по процентному соотношению жира:
- Ниже нормы – до 10 %.
- Спортивный – до 14 %.
- Идеальный – в границах 20 %.
- Нормальный – до 25 %.
- Чрезмерный – до 32%.
- Ожирение – до 50 %.
Тренированный мужчина, весом 90 килограммов, получил показатель 20 процентов жира. Массу прослойки получим, умножая вес на процентное соотношение: 18 килограммов. В этом случае мышечная масса культуриста составит разницу между двумя значениями: 72 килограмма. Оперируя этими расчетами, бодибилдеры добиваются оптимальных результатов в процессе корректировки веса. При грамотных нагрузках, режиме питания снижение веса жира на 5 килограммов «уводит» из организма полкилограмма мышечной ткани.
О пользе жировой ткани
Договоримся: не будем расценивать жир как однозначного врага организма. Он — энергетический источник, строительный материал, предохраняет внутренние органы. В женском организме продуцирует гормоны красоты.
Ученые доказали, что жиры вырабатывают эстрогены, которые отвечают за развитие молочных желез, фигуры с гармоничным распределением жировой ткани. Влияют на рост и состояние ногтей, волос. Женственность требует жира! В тех количествах, которые рекомендованы диетологами.
Интересно! При похудении жир уходит из животика. Снижение веса тела на 10 процентов сжигает до 30 процентов висцерального жира в брюшной полости. Внутренний жир метаболически активный – уходит быстрее подкожного.
Рекомендации
«Правильный» жир содержится в органических кислотах животного происхождения. Даже на строгой диете употребляйте:
- мясо;
- рыбу;
- оливковое, подсолнечное масло;
- авокадо;
- морепродукты.
Придерживаясь этих правил, вы сохраните привлекательность, здоровье, гармоничное строение тела.
No tags for this post.
fitexpert.biz
Как измерить подкожный жир: 11 способов
Жир – это резервный источник энергии, который может накапливается в нашем теле, в неограниченном количестве. Поэтому его избыток неизбежно ведет к нарушению всех систем жизнедеятельности организма… В результате чего, из-за всеобщей проблемы ожирения, возникает вопрос как измерить подкожный жир.
Что такое лишний жир?
Как известно, идеальный вес – это очень условное понятие. Для каждого он свой и идеальной формулы для его определения – не существует, а тем более для определения количества жира в нашем теле. Одно можно сказать точно, что ваш вес зависит от многих факторов: объем мышечной массы, количества жира, воды, структуры костей итак далее. К сожалению, люди довольно часто (особенно женщины) принимают (осознают) за «лишний вес» уже критические цифры, свидетельствующие ожирению.
Либо, наоборот, путём изнурительных диет (голодание) и тренировок — избавляются от ненавистных килограммов, уровень которых уходит за планку минимально допустимого веса, что так же может нарушить здоровье, как и при ожирении. Поэтому малое количество жира в организме необходимо, хотя это необходимое количество – на глаз не видно (нигде не свисает и не выпирает)!
Но что самое интересно, зачастую, многие формулы и методы определения излишнего веса терпят крах перед спортсмена, с хорошо тренированной мышечной массой. Так как мышцы намного тяжелее жира. И поэтому 100 килограмм могут выглядеть по-разному, в одном случае это, очень много лишнего жира (жировые складки), в другом же атлетическое тело (большие мышечные объемы).
Виды жира в нашем теле
Жир бывает не только подкожный и висцеральный (внутренний), но и внутримышечный. Строго говоря, все три вида жира нужны организму – они спасают тело человека и его внутренние органы от холода, физических воздействий (удерживают органы на месте), снабжают энергией, помогают в выработке гормонов итак далее. Всё дело в соотношении внутреннего и внешнего жира.
Многие удивятся, узнав, что некоторые с виду совершенно не толстые люди (худые) весь жир «носят» внутри, то есть вокруг внутренних органов. А ведь его переизбыток опасен намного больше, чем переизбыток подкожного жира! Однако определить внутренний жир не так то и просто, куда проще определить подкожный жир, но и тут лучше, что бы это делал специалист для более точного результата. Подробнее обо всех способах как измерить подкожный жир, вы узнаете чуть ниже.
Соотношение жира к массе тела
Уровень подкожного жира, показывает, какой процент от вашего веса составляет жировая ткань. Чем выше этот процент, тем больше у вас лишнего веса, точнее – лишнего жира. Если же процент невелик, значит, большую часть вашего веса составляют мышцы, костная ткань и вода. Но чем больше эта цифра, тем выше ваш шанс попасть в ряды людей с самым распространённым на планете заболеванием – ожирение.
Так, например, для мужчин считается нормальным процент жира не более 12%, а лучше – 8-10%. Именно такая цифра позволит мужчине стать обладателем рельефных мышц и заветных кубиков на прессе. Для женщин уровень немного выше – около 14% из-за наличия женского гормона «эстрогена». Это обусловлено тем, что женщины по природе должны обладать большим жировым запасом, ведь им жир необходим для вынашивания и вскармливания детей. Кроме того, само строение женского тела подразумевает присутствие жировой ткани в не большом количестве, даже женская грудь состоит преимущественно из неё.
Но не стоит забывать о том, что излишне низкий процент жира в организме чреват проблемами со здоровьем. Если уж природой заложено, что в человеческом организме должен быть определённый запас жира – значит, не стоит идти наперекор природе. Для мужчин процент жира ниже 5-7% чреват прекращением выработки тестостерона. А значит – пропадает сексуальное влечение. Можно даже сказать, что мужчина перестаёт быть мужчиной как таковым. У женщин же чрезмерное понижение процента уровня подкожного жира грозит нарушением менструального цикла, вплоть до полной его остановки. Что тоже ведёт к серьёзным последствиям и проблемам со здоровьем.
Так задумано природой – если у человека слишком мало жира, значит, он голодает и не в состоянии прокормить даже себя. Поэтому о потомстве ему думать нельзя, ведь его тоже нужно кормить! Таким образом, организм перестраховывается и не дает возможности к зачатию ребенка…
Медицинский факт – взаимосвязь лишнего жира и «плохого» холестерина
Кстати, специалисты доказали, что наличие у женщин большого количества жира в районе талии – показатель того, что в организме много «плохого» холестерина. Именно такого, который становится причиной холестериновых бляшек и атеросклероза. Ведь существует ещё и «хороший» холестерин – тот, что участвует в обменных процессах организма, он то и необходим. Так вот «плохой» холестерин «показатель» лишних жировых отложений на ягодицах и бёдрах, это что касается женщин. Попросту говоря, женщина со стройной попой и тонкой талией более здорова, чем женщина со складками на животе, бедрах и ягодицах.
Такая же ситуация и у мужчин, только у них жир запасается преимущественно на животе и груди. Так как это место наиболее выгодно организму, поскольку им не нужно вынашивать ребенка, в отличии от женщин. Представители сильной половины в последние годы всё больше страдают ожирением по женскому типу. Происходит это от переизбытка «женских» гормонов (эстрогенов). Причин может быть множество, например, неправильное питание – многие производители активно накачивают свою продукцию гормонами и транс-жирами. Не последнюю роль играет и страстно любимое мужчинами пиво. Увы, но истинный пенный напиток имеет мало общего с тем адским коктейлем, что продают в магазинах.
Как у мужчин так и у женщин причиной накопления жира является — гиподинамия (малая подвижность) и неправильное питание.
Для чего нужно знать уровень жировой ткани:
- Чтобы следить за своим здоровьем и корректировать свое питание.
- И следить за прогрессом тренировок направленных на жиросжигание (сушку).
Как измерить подкожный жир — способы
Существует огромное количество способов (методов) измерения уровня подкожного и внутреннего жира, итак, рассмотрим каждый из них:
Первый способ
Самый простой, но не особенно надёжный – соотношение размеров талии и бёдер. Для этого понадобится сантиметровая лента, и минутка свободного времени. Итак, проведем измерение:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч — измерьте окружность талии на один сантиметр выше пупка.
- Ноги немного врозь и живот расслаблен – измерьте окружность бёдер в самом широком месте, на 2-3 сантиметра ниже уровня талии.
После чего поделим окружность талии на окружность бёдер. Полученный результат показывает нам, что чем меньше соотношение, тем лучше обстоят ваши дела, а чем оно больше – тем скорее нужно приступать к тренировкам и правильной диете (правильному питанию). В частности, стоит заняться собой, если получившееся число больше 0,8.
Второй способ
Следующий способ, известный современному человечеству, как защипывание кожи. Итак, пальцами защипните складку кожи в нескольких местах. На месте трицепса, немного выше подмышечной впадины, на бедре и животе. Не убирая пальцев, выпустите складку и измерьте расстояние между ними. Если получилось больше 2,5 сантиметров, то у вас явно присутствует лишний жир. Такое измерение в нескольких местах показывает, где именно больше всего у вас сосредоточено лишнего жира на теле.
Способ третий
Определяем через индекс массы тела – ИМТ. А чтобы это ИМТ узнать, нужно вес в килограммах разделить на рост в метрах, возведённый в квадрат. Полученное число и есть ваш ИМТ.
Формула определения ИМТ:
ИМТ = вес (кг) / рост (м) * рост (м)
Например, рост = 180 см = 1,8 м, вес = 80 кг;
80 / (1,8 * 1,8) = 24,7;
Если получившееся число больше 25, то это значит, вам необходимо заняться собой для уменьшения веса.
18,5 – 24,9 – нормальный вес.
25 – 29,9 – избыточный вес.
30+ повышенный риск для здоровья.
Но данный метод не подходит спортсменам – у них вес обусловлен развитой мускулатурой.
Четвертый метод
Ультразвуковое измерение – многие частные клиники предлагают данную услугу в качестве точной методики, но на самом деле все не так. УЗИ жировой ткани производиться там же где и при измерении калипером, с одной лишь разницей в приборе и методикой измерения. Полученные результаты подставляют в формулу и по таблице смотрят уровень жировой ткани в теле человека. Этот метод дает адекватное измерение лишь для среднестатического пациента, но что касается атлетичных спортсменов и тучных людей, то для них этот метод измерения крайне не точен.
Способ пятый
Инфракрасное измерение– это из той же серии измерений, как и УЗИ, но методика и формулы другие. Данное исследование полностью безопасно, но точности в нем нет, лишь только для среднестатического человека.
Шестой способ
Компьютерная томография – один из точных методов определения жировой ткани в теле человека, а так же благодаря этому методу вы многое узнаете о состоянии вашего организма (его здоровье). Но компьютерная томография практически не используется в целях определения соотношения жировой ткани, по причине ее высокой стоимости.
Седьмой способ
Биоимпендансометрия — измерение биоэлектрического сопротивления (БЭС). Поскольку жировые клетки в отличии от мышечных не содержат воды, то по сопротивлению тела человека – можно определить его структуру тела. И происходит данное измерение таким образом:
- К рукам и ногам присоединяют электроды.
- А после пропускают через тело человека, по этим самым электродам, слабый электрический заряд.
В результате данный прибор выдает полную картину соотношения в теле жира, воды, мышц и костной ткани. Но, опять же, он может давать погрешность, в зависимости от количества жира в теле, съеденной еды, количество выпитой воды итак далее.
Восьмой способ
Существуют весы, работающие по аналогичному принципу, как и биоимпендансометрия (БЭС), но только уже в домашних условиях. Когда вы становитесь на них босыми ногами, тогда они начинают пропускать слабый электрический ток из одной ноги в другую, поэтому верхняя часть тела измеряется неточно или вовсе не измеряется. В результате, такие весы подходят больше всего женщинам, так как у них лишний вес чаще всего располагается в нижней части тела (бедра и ягодицы).
Приобреститакие весы можно практически в любом спортивном магазине или аптеке.
Девятый способ
Калипометрия. В принципе, имея под рукой таблицу для определения уровня подкожного жира, калипер (его с лёгкостью можно заменить обыкновенным штангенциркулем) и какого-нибудь помощника — можно узнать количество лишнего жира самостоятельно. Такой метод хорошо зарекомендовал себя, не требует материальных затрат (разве что штангенциркуль купите – так он и в хозяйстве сгодится) и довольно точен.
Итак, вам нужно будет измерить толщину жировых складок в четырёх местах.
Первое место: Замер производиться на передней стороне руки — бицепсе. Защипните вертикальную складку кожи на бицепсе и измерьте ее штангенциркулем, при этом записав результат. Рисунок №1.
Второе место: Замер нужно делать на задней стороне руки — трицепсе. Действия те же, как и на бицепсе. Смотрим рисунок №2.
Третье место: Замер производиться на спине, чуть ниже лопатки. Складка должна быть под углом 45 градусов, как на рисунке под №3.
Четвёртое место: И последний замер на животе, чуть выше тазовой кости, в горизонтальном положении, как показано на рисунке №4.
Полученные данные суммируйте и подставляйте в таблицу. Показания варьируются в зависимости от возраста и пола.
Десятый способ
Один из банальных методов является — замер одежды. Как им пользоваться вы и сами уже догадались, если одежда вам становится мала, значит, вы полнеете (жировая ткань -увеличилась), если наоборот стала большой, то вы худеете ( жировая ткань — уменьшилась). Но все бы хорошо, если бы одежда не растягивалась или не садилась. Хотя может быть итакое: если выпить много воды или скушать чего-нибудь, то, как результат, желудок растянется. Но это вовсе не значит, что вы так быстро набрали жир. Так же может бить итакая ситуация: если мало пить жидкости и много потеть (в сауне, бане, спортзале), то, следовательно, водный баланс уменьшится и животик станет меньше. Поэтому данный метод очень сомнительный и не точный, но все же я его привел как один из косвенных способов.
Способ одиннадцатый
Как по мне, так самый лучший метод определения лишнего подкожно жира – это ваше отражение в зеркале. С помощью которого, раздевшись до нижнего белья, вы увидите реальную картину происходящего. Критерием определения этого метода является — здравый взгляд на самого себя со стороны. Если нигде не свисают складки и кожа, значит все в порядке (в норме). Если же, наоборот, вы видите свисание складок и кожи, то однозначно у вас лишний жировой запас.
Немного фактов
С возрастом в организме человека происходят определённые изменения. Но уровень подкожного и внутреннего жира, благодаря регулярным тренировкам, может оставаться практически неизменным. Однако если же человек не ведет активный образ жизни и питается не правильно, то жировая ткань, в этом случае, будет увеличиваться с каждым годом все больше и больше.
Так, у людей в возрасте 18-25 лет, ведущих достаточно активный образ жизни, уровень подкожного жира обычно невелик, зато количество мышц весьма значительно. Но чем старше человек и чем менее подвижный образ жизни он ведёт, тем больше замедляется его обмен веществ и заметнее меняется соотношение жира и мышц. Именно поэтому многие люди к старости полнеют, и в результате, у них появляется еще больше болячек из-за лишнего жира. Ведь как я уже упоминал, лишние жировые запасы кардинально нарушают все системы нашего организма (жизнедеятельность). Недаром диетологи ратуют за правильное питание и активный образ жизни.
И запомните , бороться с лишним весом не так просто как казалось бы. Все должно быть в комплексе: больше двигаться, заниматься спортом и правильно питаться (правильная диета). Иначе если вы будите делать, что-то одно, то в 90% случаев это не принесет вам ровным счетом ничего. Поэтому, чтобы добиться хороших результатов — советую ознакомиться со статьями: Ходьба для похудения, Мотивация для похудения и Правильное питание.
Итак, сегодня вы узнали, все способы как измерить подкожный жир в нашем теле, которые помогут вам контролировать свой вес (для здоровья) и следить за результатами на пути к стройной и красивой фигуре. Но какой метод выбрать лично для вас – решать вам самим, так как каждый из них по-своему уникален и эффективен. Я же привел все существующие и самые распространенные способы. Ведь самое главное это иметь во всем здравый смысл и меру, тогда и с лишним весом и его недостатком у вас не возникнет проблем.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.
krasota1zdorove.ru
Процент содержания жира в организме: все что нужно знат
Что значит процентное содержание жира?
К какому количеству жира нужно стремиться?
Как определить количество жира в своем организме?
Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах.
Как Кени Вэст однажды заметил: «Это может довести здравомыслящего человека до бешенства».
К счастью, вы читаете эту статью, и это значит, что вы умны, забавны, красивы и спокойны. Вы также понимаете, что этот вопрос – один из тех, о котором вы должны хоть что-то знать.
Что значит «процентное содержание жира»?
Самое простое определение: процентное содержание жира в организме – это количество жира в вашем теле по отношению ко всему остальному. Всем остальным считаются ваши органы, мышцы, кости, сухожилия, вода и так далее.
Мужчины и женщины имеют разное процентное содержание жира из-за… ну, вы знаете… из-за того, что они разные.
Подсушенный бодибилдер мужского пола, который снижает количество жира в организме, может иметь процентный показатель, близкий к 3-4%. А вот очень подсушенная женщина может иметь только 8-9% жира. Мужчина-спортсмен может быть в фантастической форме и иметь 10% жира в организме, в то время как женщины в сопоставимой физической форме и с хорошими внешними данными могут иметь 18-20% жира. Сравнивая другой конец диапазона: мужчина с избыточным весом и содержанием жира на уровне 30% будет выглядеть значительно тучнее женщины с аналогичным содержанием жира.
Каким должно быть нормальное содержание жира в организме?
Вот общая адаптированная таблица для женщин и мужчин:
| Женщины | Мужчины | |
| Незаменимый жир | 10-12% | 2-4% |
| Худой (атлетичный) | 14-20% | 6-13% |
| Средний (Фитнеcс) | 21-24% | 14-17% |
| Приемлемый уровень | 25-31% | 18-25% |
| Ожирение | больше 32% | больше 26% |
Не новость ни для кого, но стоит напомнить: жир имеет важное значение для выживания. Жир защищает внутренние органы, предоставляет необходимые запасы энергии в экстремальных условиях и многое другое.
«Незаменимый жир» означает минимальное количество жира, необходимое для выживания: меньшее его количество приведет к полиорганной недостаточности, и даже приближение к такому количеству жира опасно. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Именно по этой причине культуристы минимизируют количество жира до этого уровня только при подготовке к соревнованиям: в остальное время они поддерживают более высокое процентное содержание жира, чтобы оставаться здоровыми и обеспечивать функционирование организма на должном уровне. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела.
Если вы хотите стать подсушенным\подсушенной, ваш процент жировых отложений должен находиться в пределах для «спортсменов».
Если вы хотите выглядеть здоровым, то лучше находиться в диапазоне «фитнес». Как только вы окажетесь в верхних пределах «приемлемого уровня» или «ожирения», задумайтесь о похудении: это принесет только пользу вашему здоровью.
Таким образом, определитесь с оптимальной целью:
- Если вы хотите выглядеть как Райан Рейнольдс или Джессика Биль в «Блейд III», удачи! Стремитесь к содержанию жира 6-8% (мужчины) или 13-15% (женщины). Примечание: набор мышечной массы и силовые тренировки в этом диапазоне, скорее всего, бессмысленны.
- Если вы хотите явить свету свои шесть кубиков пресса, снизьте содержание жира в организме до 8-11% (мужчины) и 15-17% (женщины).
- Если вы спортсмен и хотите получить отличные спортивные результаты, ваша цель – это процент жира около 15% (мужчины) или 20% (женщины).
- Если вы просто хотите выглядеть и чувствовал себя хорошо, то обеспечат вам комплименты менее 18% для мужчин и 20-23% для женщин.
- Для женщин! Если вы заботитесь о сохранении менструаций и фертильности, вам не стоит стремиться к уровню жира ниже 15%. Хотя трудно найти какие-либо научные исследования, которые окончательно опровергают или доказывают это, вы просто должны быть в курсе. Ваши результаты могут отличаться!
Как эти проценты выглядят?
Ниже вы увидите изображения людей с различным процентным содержанием жира в организме.
Мужчины:
Женщины:
Небольшое примечание: ваше процентное содержание жира отображает только количество жира и не имеет ничего общего с количеством мышечной массы. А значит, вы можете увидеть двух человек с одинаковым количеством жира, которые значительно отличаются друг от друга по внешнему виду.
Ну что, вы удивлены, как отличается ваше представление от того, как это выглядит на самом деле?
Как рассчитать свой процент жира?
Вопрос, который интересует абсолютно всех.
Есть семь основных методов, которые можно использовать для этого, каждый из них имеет различный уровень точности и стоимости:
1) Визуальный осмотр. Это самый простой метод, но не самый точный, потому что для него требуется наметанный глаз. При наличии фотографий, где точно известно процентное содержание жира, вы можете сравнить свое изображение с ними и приблизительно определить свой показатель.
2) Штангенциркуль. Оттяните складку кожи с подкожным жиром от мышц, сведите ножки штангенциркуля по толщине складки и запомните результат. Теперь сверьтесь с таблицей, чтобы выяснить процентное содержание жира в вашем организме. Некоторые рекомендуют проводить измерения только в одном месте, другие – в нескольких. Этот метод немного недооценивает количество жира (на 3-4%), но все равно достаточно точный.
Для мужчин:
- Миллиметры
- Возраст
- Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего
Для женщин:
- Миллиметры
- Возраст
- Недостаток жира/Идеальное количество/Среднее/Выше среднего
3) Метод измерений. Зная свои основные параметры, вы можете рассчитать процент содержания жира с помощью специальных онлайн калькуляторов (например, по формуле US Navy или YMCA). Этот метод не отличается точностью, так как он очень легко переоценивает количество жира. Поскольку учитываются небольшое количество данных, это не удивительно.
4) Электрические приборы. Электрический ток передается через ваше тело, а аппарат использует результаты «анализа биометрического импеданса». Этот метод может давать очень неверные результаты: поскольку электрический ток посылается через все ваше тело, то количество воды, которое имеется в организме, может искажать реальные показатели.
5) Bod Pod. Метод вычисляет процент жировых отложений на основании измерения объема вытесненного вами воздуха, рассчитывая массу, объем и плотность тела. Это исследование очень точное, но и очень дорогое, к тому же пройти его можно только в США.
6) Вытеснение воды телом. Это очень точный (в пределах 1-3% процентов) метод, но в то же время очень затратный и утомительный.
7) DEXA сканирование. Этот метод считается наиболее точным, поскольку в процессе исследования проводится полное двойное рентген-исследование состава тела, которое дает четки показатели. Вы можете пройти его в медицинском учреждении, где вам придется полежать на столе рентген-аппарата около 10 минут. Этот метод самый дорогой.
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Если вы собираетесь исследовать процентное содержание жира в своем теле, старайтесь, чтобы измерения проходили всегда в одних и тех же условиях. Например: каждый понедельник утром, на голодный желудок, выпив один стакан воды. Таким образом, даже если вы получите неправильный процент содержания жира (из-за своих возможных ошибок), вы, по крайней мере, получите постоянный неправильный процент содержания жира и сможете подсчитать, сколько потеряли и потеряли ли вообще.
Каков самый лучший способ подсчитать процент жира?
Если у вас есть деньги, или рядом работает центр Bod Pod, то это будет лучшая комбинация практичности и точности. Если у вас нет денег, то лучше всего комбинировать измерение кожной складки с осмотром. Фотографируйте себя каждую неделю и сравнивайте с приведенными выше фотографиями.
Вот еще важная информация: хотя очень приятно видеть и понимать, что вы становитесь стройнее, методы оценки похудения могут быть неточными. Используйте несколько тестов одновременно, и вы поймете, что результаты могут колебаться на 1-3% в ту или иную сторону.
К чему все сводится? Посмотрите в зеркало: вам нравится то, что вы видите? Здорово. Вам не нравится то, что вы видите? Следуйте советам, изложенным ниже.
Какой самый лучший способ снизить содержание жира в организме?
Ладно-ладно! Предположим, что вы действительно хотите избавиться от лишних процентов, как и молодой человек на этих фотографиях.
Вот лучшие методы, которые помогут значительно снизить содержание жира. Примечание: это только предложения, ваши результаты могут отличаться! Если вы хотите снизить процентное содержание всего на несколько пунктов, вы можете начать с первого совета, а затем постепенно прислушиваться к последующим. Чем ближе к однозначным цифрам (мужчины) или низким двузначным цифрам (женщины) вы хотите оказаться, тем строже нужно быть с диетой и тренировками.
Дефицит калорий. Хотя для того, чтобы похудеть, вам потребуется больше, чем просто не есть много, у вас должен быть дефицит калорий: вы должны больше калорий сжигать, чем употреблять. Если вы не занимаетесь силовыми нагрузками и потребляете мало углеводов, то, скорее всего, вместе с жиром будете терять мышцы. Конечно, это не оптимальный вариант, но так вы точно избавитесь от лишнего жира.
Подъем тяжестей. Когда вы тягаете тяжести или занимаетесь изматывающими тренировками, вы становитесь сильнее и сохраняете мышечную массу, которую уже имеете. Кроме того, вы также получаете эффект «догорания»: лишние калории сжигаются даже после того, как вы закончили тренировку.
Бег. Когда вы бегаете, вы также запускаете эффект «догорания», как и при силовых тренировках. А это означает, что после бега сгорают дополнительные калории.
Употребление меньше 100 г углеводов в день. Когда вы лишите свое тело углеводов, у него больше не будет постоянного доступа к предпочтительному источнику энергии – глюкозе (все углеводы, которые вы употребили, превращаются в глюкозу и используются организмом для покрытия расхода энергии). В таких условиях организму придется расходовать запасы жира, чтобы обеспечивать себя «топливом».
Палеодиета. Это не идеальный вариант, но очень действенный. За три недели тяжелых силовых тренировок, палеодиеты и физических нагрузок натощак вы сможете сбросить около 2-3% жира. Лучше всего ограничить себя практически во всех фруктах и орехах и сосредоточиться на потреблении белка и овощей.
Тренировки натощак. Хотя передовые методы, которые помогают достичь супер низкого процента жира в организме, не вошли в рамки этой статьи, существует другая тактика, если вы хотите сбросить последние несколько процентных пунктов: тренируйтесь на голодный желудок. Такая тактика используется LeanGains, Виком Магари и Энтони Митчелом. Тренироваться с нулевым приходом калорий вполне возможно.
Как показатель процентного содержания жира отличается от индекса массы тела?
Когда вас осматривает врач, он, скорее всего, рассчитывает индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела учитывает ваш рост и ваш вес; основываясь на их соотношении, ИМТ дает понять, какой у вас вес: нормальный, избыточный, или вы страдаете ожирением.
Кажется, что все довольно просто? Очевидно, что, если ваш вес увеличивается непропорционально по сравнению с вашим ростом, у вас, скорее всего, имеется избыточный вес. Заметьте, что написано «скорее всего».
И вот почему: индекс массы тела не напрямую соотносится с количеством жира в процентах, он только оценивает соответствие роста и веса. Данные будут одинаковыми, если вы взвесите 90 кг чистых мышц и 90 кг чипсов и сухариков.
Например, спортсмен ростом 182 см, весом 92 кг и с 10% жировых отложений относится к категории «избыточный вес» вместе с парнем, который весит 92 кг, имеет рост 182 см и процентное содержание жира 25 %. Если две женщины имеют одинаковое количество жира в организме, и у одной из них есть склонность к накоплению воды или у нее, что называется, «широкая кость», то одна из них может относиться к категории «избыточный вес», а вторая – к категории «обычный».
Например: вес Леброна Джеймса с ростом 202 см и весом 113 кг можно считать пограничным между избыточным весом и ожирением при измерении по шкале ИМТ.
Конечно, ИМТ может быть полезным: если процент жировых отложений составляет более 30%, то и этот показатель, и ИМТ покажут, что вашей основной целью должна быть потеря лишнего веса. Но как только вы начинаете серьезно относиться к своему организму, ИМТ быстро теряет свою актуальность.
Вопросы?
Вот и подходит к концу сегодняшний урок о процентном содержании жира в организме!
Чтобы написать эту статью, был проделан большой объем работы и в Google были заданы множество неловких запросов, которые помогли связать материал воедино. Просто будем надеяться, что опять делать подбор фото по запросу «полный человек в нижнем белье» понадобится не скоро!
По материалам: http://www.nerdfitness.com/blog/2012/07/02/body-fat-percentage
Что значит процентное содержание жира? К какому количеству жира нужно стремиться? Как определить количество жира в своем организме? Жир – это невероятно сложное вещество: его трудно подсчитать, нелегко следить за его изменениями, и большинство людей весьма далеки от реальности в своих оценках процентного содержания жира в собственных организмах. Как Кени…
Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме
Все, что нужно знать о процентном содержании жира в организме
2015-09-30
Ирина Мишина
Рейтинг статьи: 2.85 ( 3 оценок)загрузка...
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.
Загрузка... minuskilo.com
